ഏറ്റവും പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് ട്രെൻഡുകൾക്ക് എന്തെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ശ്രദ്ധ കൊടുത്താൽ, ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം വ്യായാമമാക്കാൻ ഒരേയൊരു മാർഗം നിങ്ങൾക്ക് തോന്നാം. കൂടുതൽ ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറിയെ കത്തിക്കുകയും സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് ധാരാളം നേട്ടങ്ങൾ HIIT ന് ഉണ്ടാകും. HIIT വ്യായാമങ്ങൾ ചെറുതും തീവ്രവുമാണ്, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിൽ വളരെ ഫലപ്രദമാണ് .
എന്നാൽ, HIIT പരിശീലനത്തിന് ചില പോരായ്മകളുണ്ട്.
ഒന്നാമത്തേത്, നിങ്ങൾ ഒരാഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ഉയർന്ന തീവ്രകാര്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അപകടത്തെയും അപകടത്തെയും ബാധിക്കുന്നു . അത്തരം ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലും, സന്ധികളിലും, പ്രത്യേകിച്ച്, മനസ്സിലും വളരെ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഈ തരത്തിലുള്ള ആക്റ്റിവിറ്റികളുമായി കാര്യമായ മനോഭാവം ഉണ്ടായിരിക്കണം, അത്രമാത്രം തീവ്രതയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ഇത് വളരെ അസ്വസ്ഥതയാണ്.
പിന്നെ, നിങ്ങൾക്ക് ഇത്തരം പരിശീലനം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ? നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയെയും ഉയർന്ന ആഘാതം വ്യായാമത്തെയും തടയുന്ന സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടോ? ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഒരു പരോക്ഷമായ മുറിവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സുഖസൗകര്യ മേഖലയിൽ നിന്നും വളരെ അകലെയായിരിക്കുമ്പോൾ ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവ. ഇത്രയും കഠിനമായി മുന്നോട്ടുപോകാതെ എങ്ങനെയാണ് നിങ്ങൾക്ക് HIIT യുടെ നേട്ടങ്ങൾ നേടാനാവുക? ഒരു പഠനഫലം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തരത്തിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ട്, പെരിഫറൽ ഹൃദയം പ്രവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ PHA എന്ന് വിളിക്കാം.
എന്താണ് PHA?
ഒരു ഡോക്ടറുടെ ഓഫീസിൽ നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ പോർഫെററൽ ഹാർട്ട് ആക്ഷൻ ട്രെയിനിംഗ്, എന്നാൽ ഡോക്ടർ ആർതർ സ്റ്റീനോസ് 1940 ൽ വികസിപ്പിച്ച ഒരു പരിശീലനരീതിയാണ്.
PHA പരിശീലനത്തിനു പിന്നിലെ ആശയം ഒരു നിശ്ചിത ക്രമത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക വഴി നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ഉയർത്തുകയെന്നതാണ്, നിങ്ങളുടെ രക്തം ശരീരത്തിലുടനീളം ചവിട്ടുന്നത് തുടരുകയാണ്.
1960 കളിൽ മിസ്റ്റർ യൂണിവേഴ്സ്, ബോബ് ഗാജ്ഡ, ഇത്തരം പരിശീലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുതുടങ്ങിയതോടെയാണ് ഒരു പ്രധാന സർക്യൂട്ട് ട്രെയിനിന്റെ തരം.
അഞ്ച് മുതൽ ആറ് വരെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും മറ്റൊന്നുമായി ഒരു സാധാരണ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പ്രമേയത്തിൽ ഒരു ഇടവേളയുണ്ട്. വ്യത്യാസം ഒരു മൾട്ടിമീഡിയ വ്യായാമത്തിനും താഴ്ന്ന ശരീര വ്യായാമം തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസമാണ്. ഇത് മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിൽ രക്തചംക്രമണം നിലനിർത്തുന്നത് അതാണ്.
വരാനിരിക്കുന്ന നിരവധി ട്രെൻഡുകൾ പോലെ, അവർ പലപ്പോഴും കഴിഞ്ഞ പല വർഷങ്ങളെടുത്ത് വീണ്ടും ജനകീയമാവുകയാണ്. PHA പരിശീലനത്തിന് ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേള പരിശീലനത്തിന് സാധുതയുള്ള ഒരു പകരക്കാരനാണെന്ന ആശയം പര്യവേക്ഷണം നടത്താൻ അനേകം വിദഗ്ധർ തീരുമാനിച്ചപ്പോൾ, അടുത്ത കാലത്ത് PHA പരിശീലനത്തിൻറെ ഫലങ്ങൾ ശരിക്കും പഠിച്ചിരുന്നില്ല എന്നത് മാപ്പിൽ PHA എന്താണ് പറയുന്നത്.
PHA vs. HIIT
യൂറോപ്യൻ ജേർണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തിൽ, പങ്കെടുക്കുന്നവർ ഒരു ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളഗ്രൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു PHA ഗ്രൂപ്പിനെ ക്രമീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഓരോ മാസവും ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനും മൂന്നു ദിവസം കഴിയുമ്പോഴും വിശ്രമവേളയിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു പ്രാവശ്യം ജോലി ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
HIIT ഗ്രൂപ്പിന്റെ വർക്ക്ഔട്ട് ഇങ്ങനെയായിരുന്നു: ഒരു ചക്രം എർഗോമീറ്ററിൽ ഒരു 5 മിനുട്ട് ഊഷ്മാവ്, തുടർന്ന് 1 മിനുറ്റ് കൊണ്ട് അവർക്ക് കഴിയാൻ കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി പുറത്തേക്ക് വന്നു, തുടർന്ന് 2 മിനുട്ട് വീണ്ടെടുക്കൽ ഇടവേള. അവർ ഈ അഞ്ച് തവണ ആവർത്തിച്ച് 5 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കൽ നടത്തി.
താഴെ പറയുന്ന ക്രമത്തിൽ PHA ഗ്രൂപ്പ് ശക്തിപ്രകടിപ്പിച്ചു: ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് , ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ , ലാസ്റ്റ് പുള്ളഡൌഡ് , ഹംസ്റ്റിംഗ് കർൾഡ് , ഓവർഹെഡ് പ്രസ് ആൻഡ് കൗൾ റെയ്സസ് . ഓരോ നീക്കത്തിനും 15 റെപ്ഷനുകൾ ഉണ്ടായിരുന്നു, ആ സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുന്നതിനു മുൻപ് 1 മിനിറ്റ് വിശ്രമം.
കണ്ടെത്തലുകൾ? പരമ്പരാഗത കാർഡിയാ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിലും, എച്ച്ഐഐടിയുടെ വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ പരോക്ഷമായ എയ്റോബിക് ശേഷി കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെട്ടതായി വിദഗ്ധർ കണ്ടെത്തി. പഠനത്തിലെ രചയിതാക്കൾ, മുകളിലേയ്ക്കും താഴ്ന്ന ശരീരത്തിലേക്കും വ്യായാമം ചെയ്യുക വഴി, സെല്ലിലൂടെ തലച്ചോറിൽ നിങ്ങളുടെ രാസവിനിമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന ആയുധങ്ങൾ, കൈകൾ, കാലുകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് രക്തപ്രവാഹം വർദ്ധിച്ചു.
ഈ തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ഇടവേള പരിശീലനം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്ത ആളുകളിൽ പൊണ്ണത്തടി നിയന്ത്രിക്കാനും ഒരു മികച്ച മാർഗമായിരിക്കുമെന്നും അവർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.
മൊത്തത്തിൽ, PHA പരിശീലനത്തിലൂടെ V02 മാക്സ് 8.0% വർദ്ധിച്ചു, എന്നാൽ 18IT % വർദ്ധിച്ചു. പേശികളിലും, നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ, കാലുകൾ, പശുക്കിടാവ് എന്നിവയുടെ ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിച്ചു. മാത്രമല്ല, എന്നാൽ ശരീരം ഒന്നിച്ചുനിൽക്കുന്ന വസ്തുത ലാക്റ്റിക് ആസിഡുകളെ കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും ക്ഷീണം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.
നിങ്ങളുടെ PHA വർക്ക്ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കുന്നു
ജിംസിൽ ക്ലാസ്സിക് മെഷീൻ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നവർ പഠനത്തിൽ പങ്കെടുത്തിരുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രതിരോധം ബാൻഡുകളും ഡംബെല്ലുകളും മുതൽ ഭിന്നിപ്പണികൾക്കും കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ വരെയും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം PHA വ്യായാമങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, ഒരു സാധാരണ സർക്യൂട്ട് പരിശീലന പ്രയത്നത്തേക്കാൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രമായിരിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഭാരം, കുറവ് സർക്യൂട്ടുകൾ, ലളിത വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ആരംഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അത് പറ്റില്ല.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം PHA വ്യായാമങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ:
- ആറു വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, മൂന്നു ശരീരത്തിനും മൂന്നു മുകളിലെ ശരീരം. കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രത കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, pushups, squats, dumbbell വരികൾ, ശ്വാസകോശം, കൈക്കോഴി അറ്റം ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ.
- ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഇത് 15 റെപ്ഷനുകളില്ലാതെ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർ ഭാരം കുറക്കാനോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ തുടങ്ങുകയോ പതുക്കെ തൂക്കം നോക്കുകയോ ചെയ്യും.
- വിശ്രമിക്കാൻ ഇടയില്ലാത്ത ഒരു മുകളിലെ ശരീരം നീക്കം ചെയ്യുക.
- ആദ്യത്തെ സർക്യൂട്ട് ശേഷം, ഒരു മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമിച്ച ശേഷം നിങ്ങൾ ഒരു ബിരുദം മുൻപരിചയം ആറ് മുതൽ ആറ് വരെ ഒരു സൈക്കിൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
വിവിധ ഫിറ്റ്നസ് നിലകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ആരംഭിച്ച് ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം ചെയ്യണം. അത് എളുപ്പമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിപുലമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വരെ നീക്കാം.
തുടക്കക്കാരൻ PHA വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർ ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തിയതിനാൽ കുറച്ചു സമയം കഴിഞ്ഞാൽ ഈ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി വെയിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ പോയി നിങ്ങളുടെ ഫോമിലേക്ക് കൂടുതൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുക.
ഉപകരണങ്ങൾ
ഒരു കസേര, ഡംബെൽ
എങ്ങിനെ:
- കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ പ്രവർത്തനം ഉപയോഗിച്ച് വീടിനടുത്ത് നടക്കുക, വീടിന് ചുറ്റും നടക്കുക, മുകളിലോട്ടും താഴോട്ടും.
- ആദ്യത്തെ അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമത്തിൽ ആരംഭിച്ച് വിവരിച്ച പ്രകാരം ഇത് പൂർത്തിയാക്കുക. അടുത്ത ശരീരത്തിലെ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് ആ സജ്ജീകരണം പൂർത്തിയാക്കുക.
- സർജ്യൂട്ട് വഴി പോകുന്നത് തുടരുക, വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തെ വ്യായാമം കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- ഒരു സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, 60 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, ഒന്നിൽ നിന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ സർക്യൂട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കുത്തനെ ഇടുക.
- ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യണം. കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസം വിശ്രമം വേണം.
| അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമം | ലോവർ ബോഡി വ്യായാമം |
| വാൾ പുഷ്പപ്പ് - കൈയ്യിൽ ഒരു കൈയ് നീളവും തോളിൻറെ വീതിയും. മുന്നോട്ട് കുതിക്കാനും കൈകൾ ഉയരവും തോളിനും വീതിയിലും വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പുകൾ വക്കുക, ചുറ്റുമുള്ള നെഞ്ച് താഴക്കുക. പിന്നോട്ട് തള്ളുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ചങ്ങല കൊണ്ട് നയിക്കരുത്. | ചെയർ സ്ക്വറ്റുകൾ - ഒരു ഗൈഡായി നിങ്ങളുടെ കീഴിൽ ഒരു കസേരയോടെ , മുട്ടുകൾ വീഴുകയും ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക. കസേരയിൽ കറങ്ങുക, കുതിർന്നുകയറി അമർത്തി നിൽക്കുക. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി കനം പിടിക്കുക. |
| ഡംബെൽ വരികൾ - മുടിയുടെ ഭാരം, 45 ഡിഗ്രി കോണിനുള്ളിൽ അക്സസ്, ഫഌറ്റ്. പിൻ ചൂഷണം ചെയ്യുക, മുയലുകളിന്മേൽ ചലിപ്പിക്കുക. താഴ്ത്തുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. | അസിസ്റ്റഡ് ലംഗ്സ് - ഒരു വിചിത്രമായ നിലയിലാണ്, വലത് കാൽ മുന്നോട്ട്, ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്ക്, മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക, മുട്ടുകുത്തി 90 ഡിഗ്രി കോണുകൾ വരെയാകുക. ഓരോ വശത്തും 15 പ്രതിനിധികൾക്കു വേണ്ടി നിലകൊള്ളുന്നതിനും ആവർത്തിക്കുന്നതിനുമായി കുതികാൽ തട്ടുക. |
| ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് - സ്റ്റാൻഡും തൂക്കവും നേരെ മുകളിലേക്ക് പിടിക്കുക. എബിസ് ഇടപെടുകയും മുതിർന്നവരെ വണങ്ങുകയും ഗോളുകൾ പോസ്റ്റുചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. വീണ്ടും അമർത്തി 15 റിപ്പുകളിലേക്ക് ആവർത്തിക്കുക. | കാളക്കുട്ടികൾ ഉയർന്നുവരുന്നു - നിങ്ങൾ ഇരുവശങ്ങളിലും നിലകൊള്ളുകയും നിങ്ങളുടെ വിരലിലൂടെ താഴുകയും ചെയ്യും. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി കനം പിടിക്കുക. |
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് PHA വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ശക്തി പരിശീലനം പരിചയപ്പെടുത്തുകരിക്കുകയോ ആണെങ്കിൽ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കും കൂടുതൽ സർക്യൂട്ടുകൾക്കും നിങ്ങൾ തയ്യാറാകാം. ചുവടെയുള്ള വ്യായാമം തുടക്കകപ്പലകയിൽ കൂടുതൽ തീവ്രതയ്ക്കായി കൂടുതൽ പ്രയാസമുള്ള നീക്കങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.
ഉപകരണങ്ങൾ
ഒരു കസേര, ഡംബെൽ
എങ്ങിനെ:
- 5 മിനിറ്റ് നേരിയ കാർഡിയോ പ്രവർത്തനത്തിനൊപ്പം വൃത്തിയാക്കുക.
- ആദ്യത്തെ അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങളോടെ ആരംഭിക്കുക, അത് പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ, തൊട്ടടുത്ത ശരീരത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക
- തുടരുക, വ്യായാമം കൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
- നിങ്ങൾ ഒരു സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, 60 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, മൂന്നോ അതിലധികമോ സർക്യൂട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കുത്തനെ ഇടുക.
| അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമം | ലോവർ ബോഡി വ്യായാമം |
| പുഷ്പങ്ങൾ - കൈകളും കാലുകളും (ഹ്രസ്വ) അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടിൽ (എളുപ്പം) ഒരു pushup സ്ഥാനം കയറി. പിൻ ഫ്ളാറ്റും അഴിമതിയും കൊണ്ട് നെഞ്ചിന്റെ താഴത്തെ നെഞ്ച് താഴെയെത്തി. മുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യാതെ വീണ്ടും ബാക്കപ്പ് എടുത്ത് 15 റിപ്പുകൾക്ക് വേണ്ടി ആവർത്തിക്കുക. | ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ - നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ ഡംബല്ലുകൾ അടച്ച് പാദത്തിൽ വിരൽ കൊണ്ട് വിരൽ കൊണ്ട് തുടങ്ങുക. മുട്ടുകളും കുപ്പായവും വയ്ക്കുക നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോകുക, എഴുന്നേറ്റ് നിൽക്കാൻ കാൽനടയായി അമർത്തുക. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. |
| പരിഷ്ക്കരിച്ച റെയ്ഗേയ്ഡ് വരികൾ - രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ പിടിച്ചിട്ട് ഒരു ഫോർ-ഫോട് സ്ഥാനം പിടിക്കുക. കോർ ബ്രേസിംഗ് ചെയ്യുക, വലത് കൈ വയ്ക്കുക, മുയലുകളിലേക്ക് കയറ്റുന്നതിലേയ്ക്ക് ചലിപ്പിക്കുക. ഭാരം കുറഞ്ഞ് 15 മറുപടിയായി മറികടക്കുക. കൈകൾ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക, തുടർച്ചയായി വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലിലെ കാൽവിരലുകളിൽ വലിച്ചുപൊക്കുകയോ ചെയ്യുക. | ഫ്രണ്ട് ആൻഡ് റിയർ ലങ്ഗെസ് - അടിവസ്ത്രമുള്ള ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് മുന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുമടക്കി വിരലിലുപരിയായി അതിനപ്പുറം പോകില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. തുടക്കം മുതൽ വീണ്ടും പഞ്ച് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് അതേ ലെഗ് തിരിച്ചെടുക്കുക. ആരംഭത്തിലേക്ക് മടങ്ങാൻ കാൽവിരലുകൾ പുറത്തെടുക്കുക. ഓരോ ഭാഗത്തും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. |
| ഒരു ലെഗ് എക്സ്റ്റന്ഷനോട് കൂടിയ മുട്ടകള് - ഒരു ഘട്ടം, കസേര, മുക്കളില് 90 ഡിഗ്രി വരെ മുക്കിക്കളയുക. നിങ്ങൾ വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ, വലതു കാലിന്റെ നേരെയാക്കുക, ഇടതു കൈയിലേക്ക് തുളഞ്ഞ് എത്തുക. താഴ്ന്നതും ആവർത്തിക്കുക, ഇടത് കാൽ മുറിച്ചു ഉയർത്തി വലത്തോട്ട് കൈയ്കുക. 15 ആകെ റിപ്പുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കുക. | ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ - തൂക്കം വയ്ക്കുക , ഒപ്പം ഹിപ്-അകലെയുള്ള പാദങ്ങളിൽ അടിയിൽ നിൽക്കുക. വീണ്ടും ഫ്ളാറ്റ്, തോളുകൾ എന്നിവ വീണ്ടും സൂക്ഷിക്കുക, മുടിയുടെ മുതുകും അടിഭാഗത്തേക്ക് താഴുകയും ചെയ്യുക, കാലുകൾക്ക് വളരെ അടുത്താണ്. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയും 15 റെപ്ഷനുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. |
വിപുലമായ PHA വർക്ക്ഔട്ട്
നിങ്ങൾ വളരെക്കാലമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വളരെ വെല്ലുവിളികൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നവരാണ്, ഈ PHA വ്യായാമം നിങ്ങളെ അടുത്ത ലെവലിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകും. ഓരോ നീക്കങ്ങളും എല്ലാ സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളാണെങ്കിൽ, ഒന്നിലധികം മസിലുകൾ ഒന്നിച്ചു പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതും ഓരോ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ഓപ്ഷണൽ കാർഡിയോ വ്യായാമവുമാണ്.
ഉപകരണങ്ങൾ
ഒരു കസേര, ഡംബെൽ
എങ്ങിനെ:
- 5 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചു വയ്ക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന്റെ ആദ്യ സീരീസ് ആരംഭിക്കുക, മുകളിലെ ശരീരം, താഴത്തെ ശരീരം, ഓപ്ഷണൽ കാർഡിയാ എന്നിവ മറ്റേതെങ്കിലും ശേഷിക്ക് ശേഷിക്കും.
- വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ സെറ്റ് ശേഷിയും പോകാതെ തുടരുക.
- ഒരു സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, 60 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുക, ആറ് കൂടുതൽ സർക്യൂട്ടുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കുത്തനെ ഇടുക.
| അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമം | ലോവർ ബോഡി വ്യായാമം | ഓപ്ഷണൽ കാർഡിയോ വ്യായാമം |
| സൈഡ് പ്ലാങ്ക് മുതൽ പുഷ്പിക്കുക - ഒരു പുഷ്പശക്തിയിൽ, മുട്ടുകിലോ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലോ, ഒരു പുഷ്പം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ അമർത്തുന്നതു പോലെ, ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, വലത് കൈ വശത്ത് ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. ആരംഭത്തിലേക്ക് മടങ്ങി മറ്റൊരു പിഷപ്പ് ചെയ്യുക, ഈ സമയം വലതുഭാഗത്തേക്ക് കറങ്ങുക. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. | സ്ക്വാറ്റ് പ്രസ്സ് - ഹം വിഡ്ത്ത് വേർതിരിച്ചുകൊണ്ട് നിലകൊള്ളുന്ന തൂണുകളിൽ തൂക്കിയിടുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പിടിക്കുക, തുടർച്ചയായി മുടിയെ അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ എഴുന്നെള്ളുമ്പോൾ ഭാരത്തിന്റെ ഭാരം അമർത്തുക. 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. | അസിസ്റ്റന്റ് സ്ക്വാട്ട് ജംപ്സ്സ് - നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ വിസ്തരിക്കലും തലയ്ക്കു പിന്നിൽ കൈവെച്ചു നിൽക്കുക. നിന്റെ പിറകിൽ നിന്ന് പുറകിൽ നിന്ന് ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയർന്ന രീതിയിൽ കുതിർക്കുക, മൃദുവായ കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇറക്കുക. 20 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. |
| ലഞ്ച് വരികൾ - കാൽകുടുകൾ ഒന്നിച്ചു ചേർന്ന് വലതു കാൽ നേരെ നേരായ കാൽമുട്ടിലേക്ക് മാറ്റുക. തറയിൽ നിന്ന് സമാന്തരമായി, തറയിൽ സമാന്തരമായി കിടക്കുന്ന ടിപ്പിലൂടെ മുടിയുടെ തുണി. ഒരു വരിയിൽ ഭാരം വലിക്കുക. തുടരാനായി മുന്നോട്ട് പോയി, 15 റെസ്സിന്റെ മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. | കാൽനടയാത്രകൾ നടത്തുക - ഓരോ കൈയിലും ഭാരം വഹിക്കുക , വലതു കാലിന്റെ കാൽപ്പാദനം, 90 ഡിഗ്രി കോണുകളിൽ കെട്ടിക്കിടക്കുക. ഇടത് കാൽ ഒഴുകുകയും അതിനെ ഒരു ലഞ്ചിലേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യുക. മുറിയുടെ തുടർച്ച, 15 റിപ്പുകളുടെ വശങ്ങളിൽ ഒന്നിടവിട്ട് തുടരുക. മുറിയിലെ അവസാനത്തെത്തിച്ചേരണം. | Plyo Lunges - വലത് ലെഗ് മുന്നോട്ട് പിന്നോട്ട് ഇടതു കാൽ പുറത്തേക്കൊഴുകിയാൽ 3 അടി അകലെ കിടക്കുക . മുട്ടുമടക്കി ഒരു മുട്ടുമടക്കി വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരം ഉയർത്തുക, വായുവിൽ കാൽ കഴുകുക, മുന്നോട്ട് പോകാൻ മറ്റൊരു കാൽപ്പാദവുമായി ലാൻഡിംഗ് ചെയ്യുക. 20 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. |
| സ്ക്വാറ്റ്, കർൾ ആൻഡ് പ്രസ്സ് - തൂക്കുക, വലതു കാലിനരികെ നിൽക്കുക, ഇടതു കാൽ പുറകിൽ നിൽക്കുക. താഴേക്ക് ഇറക്കുക, തൂക്കമുള്ള അടിത്തട്ടിൽ തൊടുക. അവിടെ തന്നെ, ഒരു തൂവാലയുടെ ചുരുളിലേക്ക് തൂക്കിയിരിക്കുന്നു. അതു പിടിച്ചിട്ട്, ഭാരം കയറ്റുകയും, ഭാരം വെട്ടുകയും ചെയ്യും. ഓരോ ഭാഗത്തും 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. | ട്രൈപ്സ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകളോടെ ഫ്രണ്ട് കിക്ക് - ഡംബെല്ലുകളുടെ ഇരുവശത്തും രണ്ട് കൈകളും ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക. ശരീരഭാരം, മുട്ടുകൾ ബെൽറ്റ്, വലതു കാൽ പുറത്തേക്കിറങ്ങാൻ തുടങ്ങുക. ഒരു ട്രൈപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷനിൽ വെയ്റ്റാൻ നിങ്ങൾ വലതു വശത്ത് വലിച്ചെറിയുക. വലതുഭാഗത്ത് 15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിച്ച് മറ്റ് വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുക. | തുളച്ചുകയറുക - തൊട്ടടുത്തുള്ള ഹിപ്-വീതിയെക്കുറിച്ചാണ്, കാൽവശത്ത് ഇരുവശത്തും കാൽ നിലത്ത് ഇരുവശത്തും കൈകൊണ്ട്. പാദങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് ഒരു പാട്ടിയിരിക്കുക. ഒരു pushup (ഓപ്ഷണൽ) ചെയ്ത് പാദങ്ങൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക. എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, കൂടുതൽ തീവ്രത അവസാനം ഒരു ജമ്പ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. 20 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക. |
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ക്വിവിറ്റ് എൽ. പെരിഫറൽ ഹാർട്ട് ആക്ഷൻ ട്രെയിനിംഗ്. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> പിരാസ് എ, പേർഷ്യൻ എം, ഡമിയാനി എൻ, പെരിസാസോ എം, റാഫി എം. പെരിഫറൽ ഹെൽത്ത് ആക്ഷൻ (പിഎൽഎ) പരിശീലനത്തിന് സാധ്യമായ ഒരു പകരക്കാരനായി>> ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനത്തിനായി വിശ്രമിക്കുന്ന കാർഡിയോവസ്കുലിക്കൽ മാറ്റങ്ങളും ഓട്ടോമോമിനിക്കൽ അഡാപ്റ്റേഷനും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ. യൂറെ ജെ അപ്പ് ഫിസിയോൾ 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.