എങ്ങനെ ഒരു ചെറിയ ഷോർട്ട് വാക്ക് ബ്രേക്ക് എടുക്കാം
15 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും? നല്ല ആരോഗ്യം, ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവക്കായി ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല തുടക്കം ലഭിക്കും, നിങ്ങൾക്ക് 100 കലോറി വരെ കത്തിക്കാം.
എന്തുകൊണ്ട് 15 മിനിറ്റ് നടക്കണം?
സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് ആഴ്ചതോറും 150 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള മിതമായ തീവ്രശ്രമം . നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് സെഷനുകളിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്ന് അവർ പറയുന്നു.
ഒരു 15 മിനുട്ട് നടത്തം നടക്കാൻ പറ്റിയ ശരിയായ സമയം തരും. രണ്ടോ അതിലധികമോ 15-മിനിറ്റ് ദൈനംദിന പ്രവൃത്തി ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ സ്കൂൾ ദിനത്തിൽ ആസ്വദിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ലക്ഷ്യം നേടാനാകും.
ഒരു 15 മിനുട്ട് കാൽനടയാത്ര കലോറി ഊതുന്നു . നിങ്ങൾ എരിയുന്ന കലോറി എണ്ണം 15 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ എത്ര ദൂരം സഞ്ചരിക്കുന്നു, എത്രമാത്രം തൂക്കിയിരിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നമ്പർ കണ്ടെത്തുന്നതിനായി നടത്തം കലവറ ചാർട്ട് ഉപയോഗിക്കുക.
പകൽ മുഴുവൻ നടക്കുമ്പോൾ ഇടവേളകളിൽ ഇടപെടുക എന്നത് നിഷ്ക്രിയത്വവും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ഏറെക്കാലം നീണ്ടുനിൽക്കാൻ സഹായിക്കും . റിസേർച്ച് ഇത് സ്വന്തം ആരോഗ്യ സാധ്യതയായി മാറുന്നു.
ബ്രൈക്ക് വാക്കിംഗ് ഷൂസ്
നിങ്ങളുടെ 15 മിനുട്ട് നടത്തത്തിൽ നിന്ന് പരമാവധി നേടാൻ, അത്ലറ്റിക് ഷൂകളിലേക്ക് മാറുക. നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രധാരണ ഷൂകൾ അല്ലെങ്കിൽ കക്കകൾ ധരിച്ച് 15 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യത്തിൽ നിന്ന് ഇപ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം നേടാൻ കഴിയും, പക്ഷേ അത്ലറ്റിക് ഷൂകളുള്ള ഒരു ചലനാത്മക നടത്തം സാധ്യമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
15-മിനിറ്റ് വാക്ക്: സന്നാഹമയശേഷിയുള്ള മിനിറ്റ്
ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് നേരം വേഗത്തിൽ നടന്ന് ഓരോ വ്യായാമവും ആരംഭിക്കുക. അൽപ്പം കുറച്ചു നേരം ഇരുന്നു എങ്കിൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ തിരഞ്ഞുപിടിച്ച് വേഗത്തിലാക്കാൻ ഒരു അവസരം നൽകുന്നു.
- നിങ്ങളുടെ കാൽനട പരിശോധിക്കുക : നല്ല നേരായ നിലപാട് നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുടിൽ മുലകുടിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ചാരത്തിൽ തട്ടുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും.
- നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ആശ്രയിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു കമ്പ്യൂട്ടറിലോ ഡെസ്ക് വർക്ഷത്തിലോ വേട്ടയാടുകയാണെങ്കിൽ. നിങ്ങൾ അവരെ അഴിച്ചുവിടുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു ചുമട്ട് റോളും ഒരു ശ്രൂജും ചെയ്യുക.
- നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ നിലത്തു നോക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ സെൽ ഫോണിൽ ഇറങ്ങുകയോ ചെയ്യരുത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിലും തോളിലും ഉള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് കുറയ്ക്കുകയും പൂർണ്ണമായ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യും .
- നടക്കാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പോ ശേഷമോ നിങ്ങൾ വിടാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ഒരു നീണ്ട പതിവ് സമയമായി നിങ്ങൾക്ക് സമയമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നടപടിയുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഒരു പ്രവൃത്തിയായിരിക്കും ഇത് എന്നു പല വിദഗ്ദ്ധരും പറയുന്നു.
15-മിനിറ്റ് വാക്ക്: സ്റ്റേറ്റിന്റെ ബ്രിസ്ക് വാക്ക്
നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള നിമിഷം കഴിഞ്ഞ് ഒരു വേഗതയാർന്ന വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ പേസ് എടുക്കുക. ഇത് ഒരു സാധാരണ വേഗതയേക്കാൾ ഭാരമുള്ളവയാണ്, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും ഒരു സംഭാഷണം തുടരാൻ സാധിക്കും.
നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നേടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഈ പരിധിയിലുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുന്നതിനായി, നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് എന്ത് സംഖ്യകൾ വേണം എന്ന് കണ്ടെത്താൻ ഹൃദയം നിരക്ക് സോൺ ചാർട്ട് ഉപയോഗിക്കുക. അതിനു ശേഷം 10 മിനിറ്റ് നടന്ന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പൾസ് എടുക്കുക .
നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിന്റെ അവസാന നിമിഷം വേഗത്തിലാക്കാൻ വേഗത അവസാനിപ്പിക്കുക.
15-മിനിറ്റ് വാക്ക്: സ്പീഡ് ഇടവേളകൾ
ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിനും മാനസികരോഹണങ്ങളെ തകർക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ നടക്കാൻ വേഗതയുള്ള ഇടവേള ചേർക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള നിമിഷം കഴിഞ്ഞ്, അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് സ്ഥിരതയുള്ള ഒരു വേഗതയിൽ നടക്കുക. അതിനു ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് 30 സെക്കന്റ് നേരം വരെ വേഗത്തിലാക്കുക.
രണ്ട് മിനിറ്റ് വേഗതയിൽ താഴേക്ക് തിരിയുക. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിലാക്കുക. അഞ്ച് മിനുട്ട് വേഗതയാർന്ന വേഗതയിൽ പതിക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കുക.
15 മിനിറ്റ് വാക്ക്: സ്റ്റെയർ ഇടവേളകൾ
പടികളോ കുത്തനെയുള്ള ഒരു മലയോടോ നിങ്ങൾക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ നടപ്പാതയിലും തീവ്രത ചേർക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ റൂട്ട് ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. കുറഞ്ഞത് ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് നടക്കാനും അൽപ്പം കുത്തൊഴുക്ക് വേഗത്തിൽ നടക്കാനും കഴിയും. സ്റ്റെയർ അല്ലെങ്കിൽ കുന്നുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നതിന് രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ നടത്തം വർധിക്കും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു നിമിഷത്തേയ്ക്ക് 1 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 30 മിനിറ്റ് പടിക്കൽ വേണ്ടി രണ്ടോ അതിലധികമോ പറത്തലകൾ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ നടത്തം ക്രമീകരിക്കുക, അതിനാൽ മൂന്നു മിനിറ്റ് നീളമുള്ള വാക്കിനു പകരം വേറൊരു കോണിപ്പടയും നിങ്ങൾക്ക് ഉൾപ്പെടുത്താം.
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പടികളില്ലെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡിനു മുകളിലേക്ക് താഴേയ്ക്കിറങ്ങാം. കാൽനടയാത്ര, സ്ഫടികം, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഹാംഗിംഗ്സ് എന്നിവയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഫോമിൽ പ്രവർത്തിക്കുക
മിതമായ തീവ്രത മേഖലയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുന്നതിൽ നിങ്ങൾക്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ, വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ എങ്ങനെ നുറുങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ശരിയായ കൈ ചലനമുപയോഗിച്ച് നടത്തം വേഗതയിൽ വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാകും.
ഉപകരണം ചേർക്കണോ?
നിങ്ങൾക്ക് മെച്ചപ്പെട്ട ഹ്രസ്വ വ്യായാമം ചെയ്യണമെങ്കിൽ, ഫിറ്റ്നസ് വാക്കിംഗ് പോൾസ് അപ്പർ ബോഡി വർഗം സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ നടക്കാൻ തീവ്രത വർധിപ്പിക്കുന്നതിനായി നോർഡിക് വാക്കിംഗ് ടെക്നിക് അല്ലെങ്കിൽ എക്പ്രൈറ്റിംഗ് ടെക്നിക് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പഠിക്കുക.
കൈ തൂക്കത്തോടെയോ കണങ്കോടുകൂടിയോ കൊണ്ട് നടക്കുക എന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല . നിങ്ങളുടെ നടത്തം കഴിഞ്ഞ് കൈ തൂക്കങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കുക, ഡംബെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഹ്രസ്വവും ഫലപ്രദവുമായ അപ്പർ ബോഡി പതിവ് ചെയ്യുക .