ഭാരം പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ബൌളിംഗ് കളിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അരികിൽ തരാം
ഓരോ കായിക വിനോദങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ള സമഗ്ര പരിശീലന പരിപാടികൾ പുരോഗമനപരവും സമയ-പ്രസക്തവുമായ പരിശീലന പരിപാടിക്ക് വേണ്ടി പലപ്പോഴും "കാലാകാലം" ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും പ്രത്യേക ഫിറ്റ്നസ് വികസനത്തിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ച് വർഷംതോറും മൂന്നോ നാലോ ഘട്ടങ്ങളായി അവ തകർക്കുന്നു.
പരിശീലനത്തിലെ തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന പ്രൊഫഷണൽ കായികവിനോദങ്ങൾക്കാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ സ്പോർട്സുകളുള്ളത് - ഓരോ ഘട്ടത്തിനും വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങളാണുള്ളത്, ഓരോ ഘട്ടത്തിലും മുമ്പത്തെ ഘട്ടത്തിൽ പണിയുന്നു.
ബൗളിങ് ഒരു സീസണൽ കായികമല്ല, കാരണം എല്ലാ വർഷവും അത് വീടിനുമുന്നിൽ കളിക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, മത്സരങ്ങൾ സീസണായിരിക്കാം, മത്സരത്തിൽ പങ്കെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. (ഈ ലേഖനം ഇൻഡോർ ബൗളിംഗിനെക്കുറിച്ചല്ല, പച്ചിലകൾ അല്ല.)
ബൌളർമാർ ഒരു ഫുട്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ബാസ്കറ്റ് ബോളറുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ബൗളിംഗിനെ ശക്തിയോ പവർ സ്പോർട്സ് ആയോ അല്ല എന്നു കണക്കാക്കാൻ ഒരു ബൗളർ ഒരു ഭാരം പരിശീലന പരിപാടിയിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് തോന്നുന്നത് തികച്ചും അസാധാരണമായി തോന്നിയേക്കാം. അങ്ങനെ അല്ല; ബാലൻസ്, അപ്പർ-ബോഡി, കോർ നിയന്ത്രണാധികാരങ്ങൾ എന്നിവ ശക്തിയും കാൻസറിംഗും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.
ബൌളിംഗ് ആ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് യോജിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ബൗളിംഗിനുള്ള ഒരു സീസൺ സമീപനം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം പരിശീലന പരിപാടി താഴെയുള്ളതുപോലെ കാണപ്പെടും.
ഇത് ബാധകമല്ലെങ്കിൽ, ഇന നമ്പർ മൂന്നിൽ തിരിച്ചെത്തിയ ഇൻ-സീസൺ സ്റ്റാൻഡേർഡിൽ നിങ്ങൾ എത്തിച്ചേരുകയും, പരിശീലനവും ഫിറ്റ്നസും ആ നിലവാരത്തെ നിലനിർത്തുകയും വേണം.
എത്ര കാലികമായ പരിപാടികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
പ്രീ-സീസണിന്റെ പ്രാരംഭം
കളിക്കാർ സീസണിൽ തയാറാക്കുകയും ബ്രേക്ക് കഴിഞ്ഞ് തുടങ്ങാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രവർത്തനശേഷി ശക്തിയും ചില മേശും ബൾക്ക് (ഹൈപ്പർ ട്രോഫി) നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
വൈകി പ്രീ-സീസൺ
കളിക്കാർ സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പരമാവധി പവർ ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ് ഊന്നൽ.
ഇൻ-സീസൺ
മത്സരം അല്ലെങ്കിൽ റെസിഡൻഷ്യൽ റെസ്ക്യൂ ബൗളിങ്ങ് നടക്കുകയാണ്, നിങ്ങൾ ഉയർന്ന അവസ്ഥയിൽ ആയിരിക്കുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
ശക്തിയുടെയും ശക്തിയുടെയും പരിപാലനം ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
അടച്ച സീസൺ
അൽപ്പസമയത്തേക്ക് വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി , എന്നാൽ അടുത്ത വർഷത്തേക്കുള്ള പറച്ചിൽ ആരംഭിക്കണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സജീവമായി തുടരണം. ലൈറ്റ് പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അറ്റകുറ്റപ്പണത്തോടുകൂടിയ ശേഷവും വിശ്രമവും വിശ്രമത്തിലാണ്: ക്രോസ് ട്രെയിനിങ്ങ്, ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക്. ഗുരുതരമായ ശാരീരിക പരിശീലനങ്ങളിൽനിന്നുള്ള ഒരു ഇടവേള മിക്കപ്പോഴും സഹായകരമാണ്. പ്രീ-സീസൺ അടുത്തുവരുമ്പോൾ, പതിവ് ജിം സൃഷ്ടികൾ പുനരാരംഭിക്കാൻ കഴിയും.
കായിക പരിശീലന പരിപാടിയുടെ അടിസ്ഥാന സമീപനം
ബൗളർമാർക്കായി ഞാൻ ഒറ്റ ഘട്ടം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. അടിസ്ഥാന ശക്തിയും പേശികളും നിർമിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഇത് മിക്ക ബൗളർമാരുടേയും ഇഷ്ടത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങൾ വർഷാവസാനത്തോടെ കളിക്കുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രാഥമിക പ്രോഗ്രാമിനായി ഈ വ്യായാമത്തിൽ തുടരാനാകും. ഒരു മാസത്തിലേറെയായി നിങ്ങൾ ഒരു ഇടവേള എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ക്രമാനുഗതമായി ബിൽഡ്-അപ് ഉപയോഗിച്ച് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുക.
പ്രോഗ്രാം എച്ച്ടിഎംഎൽ പരിപാടിയുടെ പരിഗണിക്കാതെ തുടക്കക്കാർക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഒരു പരിപാടി ഇവിടെ അവതരിപ്പിച്ചു. കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു വ്യക്തിയുടെ നിലവാരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ്, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, വിഭവങ്ങളും കോച്ചുകളും ആക്സസ് ചെയ്യലാണ്.
നിങ്ങൾ ഭാരം പരിശീലനം പുതിയ ആണെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരായ വിഭവങ്ങളുമായി തത്വങ്ങളും പ്രയോഗങ്ങളും തേടുക .
പരിശീലന പരിപാടിക്ക് മുമ്പും ശേഷവും തണുത്തുറഞ്ഞ് തണുപ്പിക്കുക . സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ വ്യായാമത്തിന് ഒരു മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല ആശയമാണ്.
ഇപ്പോൾ, നമുക്ക് ആരംഭിക്കാം.
അടിസ്ഥാന ശേഷി, മസിൽ പ്രോഗ്രാം
ഈ വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയും പേശിയും ഉണ്ടാകും. വലിയ ലോഡ് നീക്കാൻ നഴ്സസ് സിസ്റ്റത്തിന് പേശികളുമായുള്ള സംയോജനത്തിൽ പരിശീലനം നൽകുന്നതിനുവേണ്ട ഊർജ്ജം കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുക എന്നതാണ്.
ഈ അടിത്തറ ഘട്ടത്തിൽ, പേശി നിർമ്മാണം ശക്തിയാർജ്ജിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു സെഷനുകളിലധികം ചെയ്യുക.
വ്യായാമങ്ങൾ
- കുപ്പായം കുറ്റി, ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്ഡ് ഹാക് സ്ക്വാറ്റ്
- ഡംബെൽ ഇൻലൈലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്
- റൊമാനിയൻ മരണനിരക്ക്
- ഡംബെൽ കൈകൾ കൈകൾ ചുരുട്ടുന്നു
- ഡംബെൽ വളഞ്ഞ വരിയിൽ
- ഡംബെൽ ട്രൈസൈപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ പുഷ്ഡൌൺ
- സീറ്റ് ചെയ്ത കേബിൾ നിര
- ലാറ്റ് പൾഡഡോൺ വൈഡ് പിടുത്തം കൊണ്ട് മുന്നിലേക്ക്
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
- ഭാരം കുറയ്ക്കുക, അവസാനത്തെ ചില ആവർത്തനങ്ങളെല്ലാം നികുതിയിളവുള്ളവയല്ല, നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായും "പരാജയപ്പെടുത്താൻ" ഇടയാക്കില്ല.
- ബോളിൽ ഈ പ്രകടനം പ്രകടമാക്കുന്ന ബാൾ ഡെലിവറിലാണെങ്കിലും ഇടുപ്പ്, ഗ്ലൂറ്റലുകൾ (ബട്ട്), അപ്പർ കാലുകൾ, ഉദയനുകൾ എന്നിവയുടെ പിൻഭാഗം ഡെലിവറി നിർവ്വഹണത്തിൽ തുല്യ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. സമനിലയും നിയന്ത്രണവും നൽകുന്നതിനായി ഈ പ്രദേശത്ത് ശക്തിയും ശക്തിയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
- ഡംബെൽ പ്രസ്സ്, ലോഡ് പുൾഡൌഡ് പോലുള്ള മുകളിലെ ശരീരം വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പരാജയപ്പെടാതെ പ്രവർത്തിക്കുക, നല്ല ഫോം നിലനിർത്തുക. മുൻവശത്തെ ആയുധത്തിന്റെ ചുവട്ടിൽ സമാന്തരമായി കൈയ്യുറയ്ക്കാതിരിക്കുന്ന കൈയ്യെഴുത്തു പ്രതികളിൽ സൂക്ഷിക്കുക. വഴക്കിനു കുറുകെ നിർദ്ദിഷ്ട ഔട്ട്-ഓഫ്-ജിം വർക്കിന് ധാരാളം സ്പോർട്സുകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകുമ്പോൾ ഇത് ഭേദം സംയുക്ത സംരക്ഷണത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
- ഒരു സെഷനിൽ നിന്ന് ഒരു വിശ്രാന്തി ദിവസം മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ആഴ്ചയിൽ ഈ പരിപാടി രണ്ട് സെഷനുകളിലേക്ക് റീ-ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക. ശക്തി പരിശീലനം ശാരീരികമായും മാനസികമായും ആവശ്യപ്പെടാം .
- ഈ സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ ഭേദപ്പെട്ടേക്കാം. പേശികൾ വേദനയോ വൈകിയതോ ആയ പേശികൾ ക്ഷീണം (ഡോസ്) സാധാരണമാണ്; ജോയിന്റ് വേദന ഇല്ല. ഈ പരിശീലനത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ കൈയും തോളുകളും പ്രതിപ്രവർത്തനം നിരീക്ഷിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഏതെങ്കിലും സംയുക്ത വേദനയോ അസ്വാരസ്യം അനുഭവപ്പെടുമ്പോഴോ പുറകോട്ട്.