ഫിറ്റ്നെസിനും ഭാരം നഷ്ടത്തിനും നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം വേഗം നടത്തണം

കൊഴുപ്പ് എരിയുന്നതിനും എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് നിർമ്മിക്കുന്നതിനും ശരിയായ നടത്തം വേഗത്തിൽ കണ്ടെത്തുക

നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്ന വേഗത്തിലാക്കാൻ വേഗത്തിൽ വേഗം നടക്കണം. തീവ്ര ഇടവേളയിൽ നടക്കുന്നത് മിതമായ തീവ്രത ഉള്ള കാർഡിയാ വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, പ്രായം, ഫിറ്റ്നസിന്റെ അളവ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നതിനാൽ വേഗതയാർന്ന വേഗത ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമാണ്.

ഒരു ചുറുചുറുക്കോടെ നടക്കുന്നത് 13 മുതൽ 20 മിനിട്ട് വരെ മൈലോ അല്ലെങ്കിൽ 3.0 mph മുതൽ 4.5 mph വരെ ആയിരിക്കും.

ഈ വേഗത്തിൽ, നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യണം, പക്ഷേ പൂർണ്ണ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ നടപ്പ് വേഗത ഒരു മൈലിന് 20 മിനിട്ട് ആണെങ്കിൽ, അത് മിതമായ തീവ്രതയോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ വേഗതയോ ആകാം. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫിറ്റ് ആണെങ്കിൽ, അത് നേരിയ സാന്ദ്രത വ്യായാമമായിരിക്കും. മിതമായ തീവ്രത മലിനജലശം എന്താണെന്ന് മനസിലാക്കുന്നതിലൂടെ മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയൂ.

ഹൃദയസ്പർശിയായ സ്ഥലങ്ങളെ അനുവദിക്കുക നിങ്ങളുടെ നടത്തം വേഗത തീർക്കൂ

വിവിധ വ്യായാമ മേഖലകൾ എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെന്നത് ആദ്യം മനസ്സിലാക്കിയാൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻറെ പൾസ് എടുക്കുകയോ ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയ നിരക്ക് നിരക്ക് നിരീക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ നിരന്തരമായി കാണിക്കുന്നു. ലക്ഷ്യമിടുന്ന മേഖലകൾ ഇവയാണ്:

• ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയ മേഖല : നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50 മുതൽ 60 ശതമാനം വരെ. ലളിതവും ആസ്വാദ്യകരവുമായ ഒരു മേഖലയാണ് ഇത്. പൂർണ്ണമായ ഒരു സംഭാഷണം നിങ്ങൾക്ക് കൈമാറാൻ കഴിയും, പതിവുള്ളതിനേക്കാൾ ഭാരം കൂടുതൽ ശ്വാസോഛ്വാസമുണ്ടാകാം. ഇത് മിതമായ തീവ്രത മേഖലയുടെ താഴത്തെ അവസാനമാണ്.

• ഫിറ്റ്നസ് മേഖല : നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 60 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ. ഈ മേഖലയിൽ നിങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രശ്രമം നടത്തുന്നു . നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നത് ശ്വാസോച്ഛോസമാണ്, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും ചെറിയ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് പാടാൻ കഴിയില്ല. ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ മിക്ക നടപടിയുടേയും ഈ ലക്ഷ്യമായിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം.

• എയ്റോബിക് മേഖല : നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 70 മുതൽ 80 ശതമാനം വരെ. ഈ തീവ്രതയിൽ, നിങ്ങൾ ശ്വാസോഛ്മം ശ്വാസോഛ്വാസം, ചെറിയ വാക്യങ്ങളിൽ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്നു. ഈ ഹാർട്ട് റേറ്റിലും അതിനുമുകളിലും ഉള്ള പരിശീലനങ്ങൾ ഊർജ്ജ-തീവ്രത വ്യായാമമാണ് .

നിങ്ങളുടെ ബെസ്റ്റ് ഹാർട്ട് നിരക്ക് കണ്ടെത്തുന്നു

നിങ്ങളുടെ വയസ്സിന് അനുസൃതമായി ഓരോ മേഖലയിലും പൾസ് നിരക്ക് പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. വ്യത്യസ്ത ഹൃദയമിറക്കമുള്ള സോണുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് മിനുട്ടുകൾ തട്ടിപ്പ് കണ്ടെത്തുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഹൃദയ ചാർട്ട് ഉപയോഗിക്കുക.

ശരിയായ വേഗത കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളുടെ പൾസ് എടുക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുകയോ വേണം. ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യത്യസ്ത രീതികൾ ഇതാ:

• നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള നല്ല പഴയ രീതിയാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാവുകയോ നിറുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നതുവരെ ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ സെൽ ഫോൺ ക്യാമറ ഫ്ലാഷ് ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അപ്ലിക്കേഷനുകളുണ്ട്.
• നിങ്ങളുടെ പൾസ് വായിക്കാൻ സെൻസറുകളിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ വിരലുകൾ സ്ഥാപിക്കാൻ ഗാഡ്ജറ്റുകൾ പൾസ് മോണിറ്ററുകൾ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രായം അനുസരിച്ച് ചിലത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി കണക്കാക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ നല്ല വായന നടത്താൻ മന്ദീഭാവം അല്ലെങ്കിൽ അവസാനിപ്പിക്കേണ്ടി വരാം.
• എൽ.ടി റിസ്റ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റ് സെന്സറുകളുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡുകളും സ്മാർട്ട് വാച്ചുകളും കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് Fitbit ചാർജ് 2 ആപ്പിൾ വാച്ച് എന്നിവയാണ്. ഇത് ഒരു നെഞ്ച് സ്ട്രാപ്പ് ഹൃദയം നിരക്ക് മോണിറ്റർ പോലെ കൃത്യമല്ല, പക്ഷേ ഒരു വ്യായാമ മേഖലയ്ക്കായുള്ള നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് യോജിച്ചേക്കാം.

• നെഞ്ച് സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷകർ നിങ്ങൾക്ക് വൈദ്യപരിശോധനാ ECG പോലെ കൃത്യമായ ഒരു നിരന്തരമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് വായന നൽകുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ഒരു റിസ്റ്റ് മോണിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ മൊബൈൽ ആപ്ലിക്കേഷനിലേക്ക് കൈമാറുകയും നിങ്ങളുടെ ടാർഗെൻറിൻ മേഖലയിലേക്കോ നിങ്ങൾ പുറത്തേക്കോ ഉള്ളപ്പോഴോ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്, അലാറമുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി സവിശേഷതകൾ ഉണ്ട്.

ഫിറ്റ്നസ് മേഖലയിൽ മികച്ച വേഗതയിൽ നടക്കുന്നു

ഫിറ്റ്നസ് മേഖലയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ എങ്ങനെ പഠിക്കണം. നല്ല കാൽനടയാഗം, പിൻവശത്തേക്കും പുറത്തേക്കും നീങ്ങുന്നതും, ഓരോ ഘട്ടത്തിലും കുതിച്ചുകയറുന്നതും നിങ്ങളെ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശ്വസിക്കുകയും കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ നടക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് മിതമായ തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ ശക്തമായ-തീവ്ര മേഖലകളിൽ പ്രവേശിക്കാൻ മതിയായ വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. കുന്നുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കോശങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഫിറ്റ്നസ് വാക്കിങ് തണ്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നടത്തം വഴി കൂടുതൽ ഉയർന്ന ഹൃദയചക്രം നേടാൻ നിങ്ങൾക്കാവില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ racewalking ടെക്നിക് ഉപയോഗിച്ച് ശ്രമിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ലഭിക്കുന്നതിന് ജൊഗാഗിംഗ് ഇടവേളകളിലേക്ക് മാറാം.

നിങ്ങളുടെ നടത്തം വേഗത അളക്കുക

നിങ്ങളുടെ നടപ്പാത വേഗത അളക്കുന്നതിനുള്ള വ്യത്യസ്ത രീതികളെ കുറിച്ചും ബാക്കിനും . സെൽ ഫോൺ ആപ്സും റൺ സ്പീഡോമീറ്റർ വാച്ചുകളും ജിപിഎസ് ഉപയോഗിക്കും, അത് കൃത്യമല്ലാത്തതും ട്രെഡ്മിൽ പോയി വീടുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കില്ല. ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡുകളും pedometers ഉം നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെഡ് കാൻസൻസ് ഉപയോഗിക്കാം, നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെഡ് ദൈർഘ്യം പ്രതീക്ഷിച്ചതിൽ നിന്നും വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിൽ വ്യത്യാസപ്പെടാം. അളവുകോൽ നടന്ന് നിങ്ങളുടെ നടത്തം വേഗതയും വേഗവും കണക്കാക്കുന്നതിലൂടെ ഈ വായനകളുടെ കൃത്യത പരിശോധിക്കാനാകും.

വേഗത്തിൽ നടന്ന് കൂടുതൽ കലോറി നിങ്ങൾക്ക് ബേൺ ചെയ്യാനാകുമോ?

നിങ്ങൾ നടക്കുന്നത് കലോറികളാണ് , നടക്കുന്നത് എത്ര ദൂരെയാണ്, നിങ്ങൾ എത്ര വേഗത്തിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാൾ ഭാരം. വേഗത്തിൽ നടന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറികളുണ്ടാക്കാൻ സാധിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഒരു മൈലിനു ശേഷം എല്ലായ്പ്പോഴും നിർത്തുകയാണെങ്കിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസം കാണാം. നിങ്ങൾ മലകളോ ഇടവേളകളോ ചേർക്കുന്നെങ്കിൽ ഒരു സെറ്റ് ദൂരത്തിനായി കൂടുതൽ കലോറികൾ ബേൺ ചെയ്യാൻ കഴിയും.

നിന്നും ഒരു വാക്ക്

നിങ്ങൾ നടക്കേണ്ട സമയം എത്ര വേഗത്തിൽ മനസിലാക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങൾ നടന്നുപോകുന്ന സമയത്തെ മുഴുവൻ ഫിറ്റ്നസും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിൽ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ കർശനമായി നടക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ സഹായിക്കും. ഒരു വാചകം ഷെഡ്യൂൾ നിർമ്മിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ആക്റ്റിവിറ്റികൾ ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി ആക്റ്റിവിറ്റി അളക്കുന്നത്. സി ഡി സി സെന്റർ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവൻഷൻ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റീസ് ആൻഡ് ഹെൽത്ത്. സി ഡി സി സെന്റർ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവൻഷൻ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> ടാർഗെറ്റ് ഹാർട്ട് റേറ്റും എസ്റ്റിമേറ്റഡ് പരമാവധി ഹാർട്ട് റേറ്റും. സി ഡി സി സെന്റർ ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആന്റ് പ്രിവൻഷൻ. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.