"നെഗറ്റീവ് വിഭജനം" എന്ന പദം ആദ്യ പകുതിയിൽ വേഗതയേറിയ രണ്ടാം പകുതിയുടെ വേഗതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ഓടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പാക്കിംഗ് തന്ത്രമാണ്, നീന്തൽ പോലുള്ള മറ്റ് കായികയിനങ്ങൾക്ക്. മാരത്തോൺ വഴിയുള്ള 5K മുതൽ റേസിംഗ് ദൂരം വരെ നിങ്ങൾ നെഗറ്റീവ് പിളർപ്പ് നടത്താം, പരിശീലന പ്രവർത്തനത്തിനായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുക. പകുതി അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ മാരത്തൺ പോലുള്ള ദീർഘദൂര റേസുകളിൽ റേസിംഗ് തന്ത്രമായി സാധാരണയായി ഇത് ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തൺ ഓടുന്നതും നിങ്ങൾ 2:01:46 ലെ ആദ്യത്തെ 13.1 മൈൽ ആണെങ്കിൽ, 1:59:30 ൽ രണ്ടാമത്തെ 13.1 മൈൽ നടത്തി, നിങ്ങൾ ഒരു നെഗറ്റീവ് പിളർപ്പ് നടത്തി.
നെഗറ്റീവ് വിഭജനം മിക്കവാറും പകുതി അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ മാരത്തൺ പോലെ ദീർഘദൂര റേസ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ മാർഗ്ഗം. പല റണ്ണേഴ്സ് എതിരാളികൾ തുടക്കത്തിൽ വളരെ വേഗത്തിൽ പുറത്തേക്ക്, തുടർന്ന് ഓട്ടത്തിൽ രണ്ടാം പകുതിയിൽ ഗതിവേഗം കുറയ്ക്കുന്നു. തുടക്കത്തിൽ തന്നെ വിശ്രമവും ശക്തവുമാണെന്ന് തോന്നുന്നതുകൊണ്ട് ഇത് ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണ്, അതിനാൽ വേഗത്തിൽ ഔട്ട് ചെയ്യാനുള്ള പ്രലോഭനമാണ്. റണ്ണേഴ്സ് അവർ "ബാങ്കിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നതാണ്" എന്ന് കരുതുന്നു, എന്നാൽ തന്ത്രങ്ങൾ പലപ്പോഴും ബാക്ക്ഫയർ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ആദ്യ പകുതിയിൽ അവർ കരുതിവച്ച ഊർജ്ജം കത്തിച്ചശേഷം അവസാന മൈൽ അകലെ തളർന്നുപോകുന്നു.
ഒരു നെഗറ്റീവ് പിളർപ്പ് നേടുന്നത് പരിശീലനവും റേസും തന്നെ ധാരാളം അച്ചടക്കവും പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും അവരുടെ ആദ്യത്തെ മാരത്തണിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല. സാധാരണയായി, നിങ്ങൾ തിരിച്ചു പിടിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ഓട്ടത്തിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ നിലനിർത്താനും കഴിയും എങ്കിൽ രണ്ടാം പകുതിയിൽ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ മൊത്തത്തിൽ വളരെ മികച്ച പ്രകടനം കാണാം.
നിശബ്ദത
ഓട്ടത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ കൂടുതൽ യാഥാസ്ഥിതിക വേഗത നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടുപിടിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം നൽകുന്നു. ആദ്യ ഏതാനും മൈലുകളിൽ നിരവധി വലിയ റേസുകൾ വളരെ തിരക്കാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു വേഗത കുറയ്ക്കാം. ഒരു നെഗറ്റീവ് പിളർപ്പ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പകുതിയോ അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ മാരത്തലോണിന്റെ അവസാന മൈൽ ചുറ്റളവിൽ നിങ്ങളുടെ ചുമൽ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
കൂടാതെ, ഓട്ടമത്സരത്തിന്റെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ വേഗത്തിലും ശക്തമായും പ്രവർത്തിക്കുന്നത് അവസാനത്തെ മൈൽ വഴി തകരാറിലാവുകയും സ്ലോഗുചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമായ അനുഭവമാണ്.
നെഗറ്റീവ്
റണ്ണേഴ്സ് ഏറ്റവും നല്ല അടിത്തറയുള്ള പദ്ധതികൾ പലപ്പോഴും വൃത്തികെട്ട പോകുന്നു. നെഗറ്റീവ് പിളർപ്പ് പോലും ശ്രമിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾ കൃത്യമായി വേഗത്തിൽ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിട്ടുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന വേഗതയിലായിരിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ നിങ്ങൾ ഒരു സമയ അപ്ലിക്കേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗാർമിൻ ഉപയോഗിക്കണം.
ഒരു നീണ്ട ദൂരം നേരത്തേയ്ക്ക് അൽപം വേഗത്തിൽ ഓടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞതായി തോന്നുന്നു, മറ്റ് റണ്ണേഴ്സ് നിങ്ങളെ കൈമാറുന്നുവെന്നു തോന്നിയേക്കാം. ഒരു നെഗറ്റീവ് പിളർപ്പ് പകുതി അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ മാരത്തൺ പ്രവർത്തിക്കാൻ ധാരാളം ക്ഷമ ആവശ്യമായി വരുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് ആയിരിക്കും.
കോഴ്സ് ഭൂപ്രദേശം അല്ലെങ്കിൽ വ്യവസ്ഥകൾ നെഗറ്റീവ് പിളർപ്പ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ഉതകുന്നേക്കില്ല എന്നതാണ് മറ്റൊരു പോരായ്മ. കോഴ്സിന്റെ ആദ്യ പകുതിയിൽ നിങ്ങൾ തിരിച്ചെത്തിയേക്കാമെങ്കിലും, കാറ്റ്, ചൂട്, നിർജ്ജലീകരണം, മലകൾ, റണ്ണറിലെ ട്രോട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ കോശത്തിന്റെ പകുതിയിൽ അവരുടെ വൃത്തികെട്ട തലകളെ വളർത്തുന്നു. ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന നെഗറ്റീവ് സ്പ്ലിറ്റ് വേഗത വേഗത്തിലാക്കാൻ കഴിയില്ല.
നെഗറ്റീവ് സ്പ്ലിറ്റുകൾ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക
റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ നിങ്ങൾ നെഗറ്റീവ് സ്പ്ലിറ്റ് പോസിംഗ് തന്ത്രം ഉപയോഗിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന റണ്ണുകളിൽ ഇത് പരിശീലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ റൺയുടെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ വേഗം കൂട്ടുക വഴി നിങ്ങളുടെ ദീർഘമായ ചില പന്തുകൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ചെറിയ ഓട്ടമത്സരങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗപ്പെടുത്താം. ഒരു ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ, ആദ്യ പകുതിയിൽ എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വേഗതയിൽ ഒരു റൺ ചെയ്യണം, രണ്ടാമത്തെ പകുതിയിൽ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള മാരത്തൺ പേസ് എടുക്കുക. പരിശീലന കാലഘട്ടത്തിൽ ശക്തമായ ശേഷി റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ ഒരു നെഗറ്റീവ് പിളർപ്പ് നടത്തുന്നതിന് മാനസികമായും ശാരീരികമായും തയ്യാറാകുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആത്മവിശ്വാസവും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഉറവിടം:
സാന്തോസ്-ലോസാനോ എ, കൊളാഡോ പി.എസ്, ഫോസ്റ്റർ സി, ലൂസിയ എ, ഗറാടാഷ എൻ. സെഞ്ച്വറി ഓഫ് സെക്സ് ആൻഡ് ലെവൽ ഓഫ് മാരത്തൺ പെയ്സിംഗ് സ്ട്രാറ്റജി. ന്യൂ യോർക്ക് സിറ്റി റേസിൽ നിന്നുള്ള ഇൻസൈറ്റുകൾ. ആൺ ജെ സ്പോർട്സ് മെഡ്. 2014 ഒക്ടോബർ 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.