വലിച്ചുമാറ്റൽ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെങ്കിലും പരിക്കിന്റെയോ പരുക്കേറ്റതോ കുറയ്ക്കുകയുമില്ല
നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് നീട്ടേണ്ടത്? പരിശീലന പരിപാടികൾ ശാശ്വതമായ മിക്ക വ്യായാമ ക്ലാസുകളുടെയും കോച്ചിംഗ് സെഷനുകളുടെയും ഒരു സാധാരണ ഭാഗമാണ്. നടപടിയെടുക്കാനോ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ വ്യായാമം ചെയ്യാനോ ശേഷമാകുമോ?
സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഡിസ്പോട്ടുകൾ ഗര്ഭിണിക തടയൽ അല്ലെങ്കിൽ കുറയ്ക്കൽ മസിൽ വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഗവേഷണം
നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള തകർച്ചയുടെ ഊഷ്മളാവസ്ഥയിൽ നീണ്ടു നിൽക്കാനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങളാണ് നിങ്ങൾ കേൾക്കുന്നത്.
ഒന്നാമതായി, നീരുവുന്നതു തടയുന്നതിന് സഹായിക്കും. രണ്ടാമത്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇത് പേശി വേദന കുറയ്ക്കും എന്നതാണ്. മൂന്നാമത്തെതാണ് നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്താനും അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ സഹായിക്കുവാനും കഴിയും.
എന്നാൽ പതിറ്റാണ്ടുകളായി പഠിപ്പിക്കുന്ന കോച്ചുകൾ ഗവേഷണത്തിലൂടെ തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ഗവേഷണം ഒരു പരിധിവരെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുകയും, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പരുക്കുകളോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് പേശികൾ വ്രണപ്പെടുത്തുന്നതിന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. വർഷങ്ങൾ നീണ്ട, മികച്ച പഠനങ്ങളുടെ ക്രമീകൃതമായ അവലോകനങ്ങൾ പറയുന്നത്, പരിക്കിന്റെയോ പേശീലിംഗിന്റെ വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനോ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല.
കൂടുതൽ: നീട്ടൽ - എന്താണ് റിസർച്ച് കാണിക്കുന്നത്
ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, റേഞ്ച് ഓഫ് മോഷൻ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിങ്
എന്നാൽ നിങ്ങൾ എന്തിനു നീങ്ങണം? പലപ്പോഴും ലക്ഷ്യം തന്നെയാണ് ലക്ഷ്യം. ചലനത്തിന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണികളിലൂടെയും ഒരു സംയുക്തം കൈവരിക്കാൻ നമുക്ക് കൂടുതൽ സ്വാതന്ത്ര്യത്തിന്റെ സ്വാതന്ത്ര്യം നൽകുന്നു. കൂടാതെ, കട്ടിയുള്ള പേശികൾ വിശ്രമിക്കാൻ ഉഴുന്നു.
യോഗ പോലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ വഴക്കമുള്ള ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, ചലന പരിധി മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവ സ്ഥിര സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രൈക്കിംഗ് പതിവ് ഉപയോഗിച്ച് മുൻകരുതല ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം. സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിങ് പേശിയുടെ മുഴുവൻ ചലനത്തിലൂടെ പതുക്കെ തുടർച്ചയായി നീണ്ടുനിൽക്കുന്നു, തുടർന്ന് പൂർണ്ണമായ വിപുലീകരണത്തിൽ (വേദന ഇല്ലാതെ) ഒരു സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുന്നു.
15 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും.
നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും നീട്ടണം? ദിവസേന വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഓരോ സെക്കന്റിലും ഓരോ സെക്കൻഡിലും ഓരോ ചലനമുണ്ടാകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തും നിങ്ങൾക്ക് അത് പതിവായി ചെയ്യാനാകും. നിങ്ങളുടെ മറ്റ് വർക്കൗട്ടുകളുമായി ഇത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അത് വെവ്വേറെ ചെയ്യാൻ കഴിയും.
ഒരു നിശ്ചിത തരം സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിങ്, പ്രൊപ്രൈറോപ്സിപ്റ്റീവ് നൊറോമസ്കൂലർ ഫെസിലിറ്റേഷൻ സ്ട്രെച്ചിങ്, ഗവേഷണ പുനരധിവാസത്തിനായി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇത് നടത്തുന്നു.
വാക്കർമാർക്ക് നീട്ടൽ
നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സാധാരണ വ്യായാമത്തിന് ആക്ടിവിറ്റികൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ നീക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ചെയ്യാൻ സമയം കണ്ടെത്തുമോ എന്ന് നിങ്ങൾ സ്വയം ചോദിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നടത്തം ചെയ്യുന്നവർക്ക് നിങ്ങളുടെ നടത്തം വെട്ടിക്കുറവുകളുടെ ഭാഗമാക്കാനായി ഈ വ്യാപക പതിവ് ഉപയോഗിക്കാം.
എല്ലായ്പ്പോഴും വോൾട്ട് അപ് നീക്കംചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ്
പേശികളെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി 5 മുതൽ 10 മിനുട്ട് വരെ നീട്ടി ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനത്തോടൊപ്പം തണുപ്പിക്കുക. എളുപ്പത്തിൽ നടക്കുന്നത് ശരിയായ ഊഷ്മളതയാണ്. വേഗതയാർന്ന വേഗത്തിൽ നടന്ന് വേഗത്തിൽ മുന്നോട്ട് നീക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിലാക്കുക, തുടർന്ന് നീട്ടി വയ്ക്കുക.
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് നീട്ടി
വ്യായാമം കഴിഞ്ഞാൽ വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള പേശികൾക്ക് ഇളക്കം തട്ടാൻ കഴിയും.
തണുത്ത കാലഘട്ടത്തിനുശേഷം പരമ്പരാഗതമായി ഇത് ചെയ്തു. അല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി വ്യായാമ ആക്റ്റിവിറ്റികളിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചുള്ള പ്രവർത്തനത്തെ വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> ഡി നൊറോണ എം, കാമ്പർ എസ്.ജെ. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് പേശി വേദനയെ തടയുന്നതിനോ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ വേണ്ടി നീക്കുക. കോക്രേൻ ഡാറ്റാബേസ് ഓഫ് സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂസ് . സെപ്തംബർ 1996. ദോയി: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> ഹിൻഡിൽ കെ, വൈറ്റ്കോംബി ടി, ബ്രിഗ്സ് വൺ, ഹോങ് ജെ പ്രൊപ്രൈസെപ്റ്റിക്റ്റീവ് ന്യൂറോമസ്കൂലർ ഫെസിലിറ്റേഷൻ (പിഎൻഎഫ്): ചലനത്തിന്റെയും പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും പരിധിയിലും അതിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളും ഫലങ്ങളും. ജേർണൽ ഓഫ് ഹ്യൂമൻ കെനിറ്റിക്സ് . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> ല്യൂവർജെൻ ജെ.ബി, ബെർട്ൽസൺ ഡിഎം, ആൻഡേഴ്സൺ എൽ.ബി. സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള വ്യായാമ ഇടപെടലിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരിശോധനകളുടെ പരിശോധനയും മെറ്റാ അനാലിസിസും. സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> ലെപാനാൻ എം, ആൽട്ടണെൻ എസ്, പാർക്കരി ജെ, ഹീനനോൻ എ, കുജാല യു.എം. സ്പോർട്സ് സംബന്ധമായ മുറിവുകൾ തടയുന്നതിനുള്ള ഇടപെടലുകൾ: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങളുടെ വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം, മെറ്റാ അനാലിസിസ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.