30 മിനിറ്റ് നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾ
നടത്തം വ്യായാമത്തിൽ എത്തുന്നതിനുള്ള നല്ല സമയമാണ് ലഞ്ചിൻറെ സമയം. 30 മിനിറ്റ് നടത്തം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാന നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ. 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 1.5 മുതൽ 2 മൈൽ വരെ (അല്ലെങ്കിൽ 2 മുതൽ 4 കിലോമീറ്റർ വരെ ) നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. ദൂരവും തൂക്കവും അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 200 കലോറി ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാം .
എന്തുകൊണ്ട് 30 മിനിറ്റ് നടക്കണം?
യുഎസ്ഡി, സി.ഡി.സി ഉൾപ്പെടെയുള്ള ആരോഗ്യ മന്ത്രാലയം പ്രതിമാസം 150 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ തീവ്ര ഇടവേളകൾ നടത്തണം .
നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത് ആഴ്ചയിലെ മിക്കദിവസവും നിങ്ങൾ ശോചനീയമായ നടത്തം ആസ്വദിക്കുന്നുവെങ്കിൽ , നിഷ്ക്രിയത്വത്തിന്റെയും പൊണ്ണത്തടിമയുടെയും ആരോഗ്യ അപകടങ്ങളെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ആവശ്യകത നിങ്ങൾ നേടിയെടുക്കും. ആഴ്ചതോറും കണക്കാക്കാൻ കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റ് നടക്കണം.
തയാറാക്കുന്ന വിധം: നിങ്ങളുടെ നടത്തം പദ്ധതി
- നിങ്ങൾ എങ്ങോട്ട് നടക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ തടസ്സങ്ങൾ ഉണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കാം, വീടിനുള്ളിൽ നടക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ പുറംഭാഗങ്ങളിൽ നടക്കാം. ട്രാഫിക്കിനായി കുറവുള്ള സ്ട്രീറ്റ് ക്രോസിംഗുകളും സ്റ്റോപ്പുകളും ഉള്ള റൂട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. 30 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ എത്ര ദൂരം നടന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാമെങ്കിൽ ഒരു വൃത്താകൃതി മാർഗം നിങ്ങൾക്ക് മാപ്പുചെയ്യാം. ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിലധികം തവണ ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ചെറിയ റൂട്ട് വേണ്ടിവന്നേക്കാം.
- അത്ലറ്റിക് ഷൂകളിലേക്ക് മാറുക : ജോലിസ്ഥലത്തിനോ സ്കൂളിലേയോ ധരിക്കാൻ പാദരക്ഷകളിൽ നിങ്ങൾ നടക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒരു നല്ല ചലനാത്മക വാക്കിംഗ് നേടാൻ, അതു അത്ലറ്റിക് ഷൂകൾ മാറ്റാൻ നല്ലത്. കാലാവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അങ്കി, തൊപ്പി, ഷോർട്ട്സ്, ടി-ഷർട്ട് എന്നിവ മാറ്റേണ്ടിവരും. മികച്ച നടത്തം ഷൂസുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ കാണുക
- മുമ്പോ അതിനു ശേഷമോ കഴിക്കുക? : മിക്ക ആളുകളും ആദ്യം വ്യായാമവും പൂർത്തിയായ ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ഉച്ചഭക്ഷണത്താൽ നിങ്ങൾ വളരെ വിശക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പട്ടിണിയിൽ നിശബ്ദമാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പഴം കട്ടിയുള്ള ലഘു ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ നടത്തം കഴിഞ്ഞ് ഒരു നേരിയ ഉച്ചഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പോറ്റി തരും, അതുകൊണ്ട് അവർക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തുപകരാനും വളരാനും കഴിയും.
ചൂടാക്കുക
ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ നടക്കണം. നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുകയോ നിൽക്കക്കയോ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഈ കൌൺസുകളിൽ നിന്നും കുലുക്കിമാറ്റാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
നല്ല കാൽനടയാഗം : നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഊർജ്ജിതമാക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതും നേരായ നിലയിൽ നിൽക്കുന്നതും, വയറ്റിൽ കിടക്കുന്ന വയറുവേലയും ചെറുതായി തുലച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ചുംബനവും കണ്ണുകളും മുന്നോട്ടു നീങ്ങണം.
എന്താണ് നീട്ടിയത്? കുറച്ച് മിനിറ്റ് നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഹ്രസ്വമായ ഒരു നീണ്ട പതിവ് വഴി പോകാം. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ നടത്തം കഴിഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊന്നിൽ തന്നെ സ്വന്തം വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ശേഷി നീക്കും.
സ്റ്റേറ്റിന്റെ ബ്രിസ്റ് സ്മാർട്ട് വാക്ക്
10 മുതൽ 25 മിനിറ്റ് വരെ വേഗതയിൽ നടക്കുക, എളുപ്പത്തിൽ വേഗത്തിൽ മൂന്നു മുതൽ മൂന്നു മിനിട്ട് വരെ തണുപ്പിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ നമ്പറുകൾ കണ്ടെത്തുന്നതിനായി ഹൃദയമിടിപ്പ് കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക, 10 മിനിറ്റ് നടന്ന് വാചകം പരിശോധിച്ച് നിങ്ങളുടെ പൾസ് എടുക്കുക . ഈ പരിധി എങ്ങനെയുള്ളതായിരിക്കുമെന്ന് അറിയുക-നിങ്ങൾ സാധാരണയേക്കാൾ ഭാരമേറിയ ശ്വസനമായിരിക്കും, എങ്കിലും ഇപ്പോഴും സംസാരിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾ മിതമായ തീവ്രത മേഖലയിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തുകയാണെങ്കിൽ, വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ എങ്ങനെ ഈ നുറുങ്ങുകൾ പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നടത്തം പൂർത്തിയാക്കാൻ എളുപ്പമുള്ള വേഗതയിൽ മന്ദഗതിയിലാവുക.
ഇന്റൻസിലിറ്റിനുള്ള ഇടവേളകൾ
വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതോ സ്റ്റെയർ ക്ലൈമ്പിംഗോ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നടത്തം വ്യായാമത്തിന്റെ കലോറി ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ട്രെഡ്മിൽ, ട്രാക്ക്, നിങ്ങൾ മാപ്പുചെയ്തിരിക്കുന്ന ഒരു വഴി ഇവ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ വേഗതയേറിയ വേഗതയിൽ നിങ്ങൾക്ക് 30 സെക്കന്റ് നേരം വേഗം നടക്കാം. രണ്ടു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് വേഗത്തിലുള്ള വേഗത കുറയ്ക്കുക. മൂന്നോ നാലോ തവണ ആവർത്തിക്കുക, തണുപ്പ് കുറഞ്ഞ സമയം കുറയ്ക്കുക.
നിങ്ങൾ തീവ്രതയ്ക്ക് കോണികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 30 സെക്കൻഡിന് രണ്ടു മുതൽ മൂന്ന് നില വരെ പൂർത്തിയാക്കാൻ പറ്റുന്ന ഒരു ഗണത്തിന്റെ ഒരു സെറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.
ഈസി ഹെൽത്ത് വാക്ക്
ചില ദിവസങ്ങളിൽ ഇത് കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ 30 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള കാൽനടയാത്ര നടത്താം. ലളിതമായ ദിവസങ്ങളിൽ നല്ലനിലയിൽ ശ്രദ്ധ പുലർത്തുക, പൂർണ്ണമായ ശ്വസനം എടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ലിനൻടിമൈറ്റ് നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക
വിരശൂഢങ്ങളെ തടയുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം വ്യത്യസ്ത വഴികളിലൂടെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനും വേണ്ടി പ്രതിദിനം അത് മാറ്റുക.
ഇടവേള ദിവസങ്ങൾകൊണ്ട് ഇതര സ്ഥിര സ്ഥാനങ്ങൾ. നിങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇടനാഴികളിലൂടെ നടക്കുമ്പോഴോ പുറം നടന്നോ നടത്തുക.
നിങ്ങളെ ചേർക്കുന്നതിന് മറ്റുള്ളവരെ ക്ഷണിക്കുക
സോലോ നടത്തം വളരെ മികച്ചതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായുള്ള ബഡ്ഡി ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ദൃഢമായേക്കാം. നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്ത് തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കാൽനടയാത്ര ഒഴിവാക്കാനുള്ള പല മാർഗ്ഗങ്ങളും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുകയില്ല.