ട്രിപ്പിൾ ട്രീറ്റ് ബെലി ഫാറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് - ഹൈറ്റ് കാർഡിയോ ആൻഡ് വെയ്ട്സ്

നിങ്ങൾ വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും ഒറ്റക്ക് അല്ല. നമ്മിൽ ഭൂരിഭാഗവും, അമിത കൊഴുപ്പ് അഴിച്ചുവെച്ചതാണ് നാം പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുള്ളത്, ചിലപ്പോൾ വർഷങ്ങളോളം, അത് ചില ക്രഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സാധാരണ കാർഡിയോ ചെയ്തതുപോലെ ലളിതമായിരുന്നില്ല.

വിസമ്മതിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് , അഴുക്കുചാലുകൾ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുണ്ടാകും. വൈസ്വാൽ കൊഴുപ്പ് അവയവങ്ങളെ ചുറ്റിപ്പിടിച്ചിരിക്കുകയാണ്. അടിവയറ്റിലെ പേശികൾക്കടിയിലുണ്ട്. എന്നാൽ നമ്മിൽ മിക്കവരും അസ്വസ്ഥരാണെന്ന് നമുക്ക് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും.

ഇത് അരക്കെട്ടിന്റെമേൽ കിടക്കുന്ന ചർമ്മത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞാണ്. ചിലർക്ക്, " മഫിവിൻ ടോപ്പ് " പോലെയാണ്.

നിങ്ങൾ അടുത്തിടപഴകി അടുക്കളയിൽ ഉണ്ടാക്കി എന്നും ഒരു പരിധി വരെ, അത് സത്യമാണ് കേട്ടു. എങ്കിലും, വ്യായാമം ഏതെങ്കിലും വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് പതിവ് ഒരു നിർണായക ഘടകം നിങ്ങൾ അലസമായ വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് ലക്ഷ്യം സഹായിക്കും ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ ഉണ്ട്:

ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം (ഹൈയ്റ്റ്) , മൊത്തം ശരീരസംവിധാന പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ , നേരായ- ശക്തി ശേഷി പരിശീലനം .

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതിയിൽ ഇവ മൂന്നും ചേർന്ന് അധികമൂല്യം നൽകും. ഇത് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് വരുത്തും.

നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഇതാ.

ബെലി ഫാറ്റ് വേണ്ടി HIIT

ഹീറോഡ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിർവചനം അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും , നിങ്ങളുടെ ആശ്വാസം പമ്പ് ചെയ്യാൻ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളരെ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടിവരും.

ഹ്രസ്വമായ ഇടവേളകളിൽ കഠിനപ്രയത്നം നടത്തുക വഴി നിങ്ങളുടെ ശരീരപ്രവാഹം കുലുക്കി ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം കണ്ടെത്തുന്നതിന് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിർബന്ധിതമാക്കും.

അതു മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതിന്റെ നിലവിലുള്ള അവസ്ഥയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഇവയെല്ലാം കൂടുതൽ കലോറി കത്തിച്ചാൽ മതിയാകും, പക്ഷേ, കൂടുതൽ മികച്ചത്, HIIT പരിശീലനം പ്രത്യേകിച്ച് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ലക്ഷ്യം വെച്ചതായി തോന്നുന്നു.

കിനിയോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിലാണ് വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്, മധ്യവയൽ-തീവ്രത കാർഡിയോ സ്ത്രീകളെ 12 ആഴ്ചകൾക്കുള്ള ഒരു ഹിറ്റ് പ്രോട്ടോക്കോൾ വ്യായാമത്തിനു ശേഷം നടത്തിയ ഒരു കൂട്ടം സ്ത്രീകളെയാണ്.

പഠനത്തിന്റെ അവസാനം ഹൃദ്രോഗസാധാരണമായ വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ കുറവ് വളരെ കൂടുതലാണ്.

HIIT പരിശീലനം നിങ്ങൾ ആദ്യം ഉറപ്പാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ ഈ പരിശീലന പരിശീലനം മാത്രമാണ് ചെയ്യുന്നത്. തീരെ ശരിക്കും തൽക്കാലം , ബേൺഔട്ട് , ഓവർട്രെയിൻ , അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പരിക്ക് എന്നിവക്ക് കാരണമാകും.

രണ്ടാമതായി, HIIT പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചില വ്യായാമ അനുഭവങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ഇടവേള പരിശീലനം ശ്രമിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഒരു തുടക്കകാരി പ്രോഗ്രാം ആരംഭിച്ച് കൂടുതൽ തീവ്രതയുള്ള ആക്ടിവിറ്റികൾ നിങ്ങളുടെ വഴി പതുക്കെ പ്രവർത്തിക്കുക.

ബെലി ഫാറ്റിനായുള്ള മൊത്തം ശരീരഘടകം നീങ്ങുന്നു

പരമ്പരാഗത ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങളായ സ്ക്വറ്റുകൾ, കൈകോശങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ അവയ്ക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിച്ചാൽ കൂടുതൽ വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് ലക്ഷ്യം വെച്ചാൽ സംയുക്ത നീക്കങ്ങൾ നിർബന്ധമാണ്.

ഒരേ സമയം ഒന്നിൽ കൂടുതൽ മസിലുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ഉള്ള ഒരു സ്ക്വാറ്റ് , ആ നീക്കങ്ങളിൽ ഒന്നിനേക്കാൾ കൂടുതൽ മസിൽ നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത്, കാരണം നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, അത് കൂടുതൽ കലോറിയും കത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന കൂടുതൽ പേശികൾ, കഠിനമായ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പേശികൾക്ക് രക്തം ഓക്സിജൻ പമ്പ് പ്രവർത്തിക്കാൻ ഉണ്ട്. കലോറി-ബാർ എവിടെയാണ്.

ബോണസ് എന്നപോലെ, സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് , കോർഡിനേഷൻ എന്നിവയും മെച്ചപ്പെടുത്തലും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ബെല്ലി ഫാറ്റ് വേണ്ടി സ്ട്രെഞ്ച് പരിശീലനം

ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തിയും കത്തുന്ന കലോറിയും ഉയർത്താൻ കോമ്പൗണ്ട് നീക്കങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഫലം നൽകുന്നു. HIIT പരിശീലനവും സംയുക്ത വ്യായാമവും, വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു, പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പിന്നീടുള്ള ജോലിയിൽ മുഴുകുമ്പോൾ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞേക്കും.

സ്ട്രെൺത് പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് സെഷനിൽ പല കലോറിയുകളേയും കത്തിച്ചുകളയാവുന്നതല്ല, എന്നാൽ മെലിഞ്ഞ പേശി ടിഷ്യു ചേർക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ കൂടുതൽ ദീർഘകാലാഘാതം ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം ഉയർത്തുന്നതു മാത്രമല്ല പേശികളിലും അസ്ഥികളിലും ബലമുണ്ടാകാൻ സഹായിക്കുന്നത്. ഇത് ഉപാപചയ വർദ്ധിപ്പിക്കും.

മസിലുകൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ കൂടുതൽ സജീവമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മൊത്തത്തിൽ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.

ഇതിലും മികച്ചത്, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വയ്യാതെ കൂടുതൽ ശരീരഭാരം തടയാൻ സഹായിക്കും.

ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്തിലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, 20 മിനിറ്റ് വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് പരിശീലനം നടത്തിയ ആരോഗ്യമുള്ള പുരുഷൻമാർ ഹൃദയരോഗത്തിന്റെ അളവ് കഴിച്ചതിനേക്കാൾ അടിവയറ്റത്തുള്ള വയറിനു കുറയുകയാണുണ്ടായത്.

നിങ്ങളുടെ ട്രിപ്പിൾ ഭീഷണി വർക്കൗട്ട്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ടൂൾബോക്സിൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഈ മൂന്ന് ഉപകരണങ്ങൾ ഉണ്ട്, ഈ വ്യായാമത്തിൽ മൂന്നെണ്ണം നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സമഗ്രമായ വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് വ്യായാമം നൽകും. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ചെയ്യുക, ഭക്ഷണത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങൾ ശരിയായ പാതയിലാണ്.

ഈ വ്യായാമത്തിന് 3 റൗണ്ട് ഉണ്ട്. ഓരോ വൃത്തത്തിലും 4 മിനുട്ട് HIIT സീരീസ് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഒന്നിലധികം muscle groups ലക്ഷ്യമിടുന്ന സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളും പരമ്പരാഗത ശക്തികളുടെ നീക്കങ്ങളും വ്യക്തിഗത പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു.

നുറുങ്ങുകളും മുൻകരുതലുകളും

• അൽപനേരം 5 മിനിറ്റ് എടുക്കുക. കൂടുതൽ ലഘുഭക്ഷണമോ കാർഡി-മാർച്ചോങ് അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്, സ്റ്റെപ്പ് ടച്ച്സ് മുതലായവ കുറയ്ക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ മനസും ശരീരവും തയ്യാറാക്കുകയും മുറിവിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.
• നിങ്ങളുടെ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുക: ഇത് ഒരു ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് ആയി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ HIIT ഭാഗങ്ങളിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസമുണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതെങ്ങനെ എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ട്രാക്ക് സൂക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നതിന് ഒരു പരിചിത എന്റർഷൻ സ്കെയ്ൽ അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക.
• വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതൊരു നീക്കങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക.
• കനത്ത ഉയരം : ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾക്കായി, ഓരോ നീക്കത്തിൻറെയും 2 സെറ്റ് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം. 12 റെപ്ഷനുകൾക്ക് മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് അത് ഉയർത്താൻ കഴിയാനാവൂ എന്നതിന് ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

റൗണ്ട് 1 - ജാക്ക് ഇറ്റ് ഔട്ട്

നിങ്ങളുടെ ആദ്യ റൗണ്ടിനായി, നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ ഇടവേള 40 സെക്കന്റ് നീണ്ടു നില്ക്കും, ശേഷിക്കുന്നത് 20 സെക്കന്റ് ശേഷിക്കും. ടൈറ്റിൽ സൂചിപ്പിക്കുന്നതു പോലെ, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ട നീക്കങ്ങൾ ജാക്കുകളെ ജംപ് ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഒരു പതിപ്പാണ്.

തൊഴിൽ സെഗ്മെന്റുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുക, 20-സെക്കൻഡ് അവശേഷിക്കുന്ന കാലഘട്ടം പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക. ഭാഗം 2 ലേക്ക് പോകുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കാൻ ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക.

ഭാഗം 1: 40/20 ഹൈറ്റ് കാർഡിയോ

സമയം	വ്യായാമം	RPE
5 മിനിറ്റ്	മിതമായ വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുക	4-5
40 സെ	ജങ്ങ് ജാക്കുകൾ / വിശ്രമിക്കൂ 20 സെക്കൻഡ്	7-9
40 സെ	ലാസ്റ്റ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് വിശ്രമിക്കുന്ന ജാക്കുകൾ 20 സെക്കൻഡ് - ഇരുവശത്തും കൈയ്യിൽ ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് കൈവശം വയ്ക്കുക, കൈകൾ തുറന്നു പിടിക്കുക, കൈകൾ വലിച്ചുകയറ്റുക, മുൾപ്പടർപ്പുകൾ ഇറക്കുക. തിരിച്ചുപോവുക, കൈ ഉയർത്തുക, ആവർത്തിക്കുക.	7-9
40 സെ	20 സെക്കൻഡുകൾക്കുള്ളിൽ പ്ലിയൊ ജാക്കുകൾ നടത്തുക - കൈകളിലെത്തിച്ച് ആഴത്തിൽ പരുക്കൻ കുപ്പായത്തിൽ ഇറക്കുക . പാദങ്ങളുടെ കുപ്പായവുമായി ഇഴഞ്ഞ് കുതിർത്തുക.	7-9
40 സെ	എയർ ജാക്കുകൾ / വിശ്രമിക്കൂ 20 സെക്കൻഡ് - പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ച്, സ്ക്വാറ്റ്, തുടർന്ന് ആകാശത്ത് ചാടുക, പാദങ്ങൾ എടുത്ത് ചാടി ജാക്കിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ഒരു കുറ്റിയിൽ ആവർത്തിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.	7-9

ഭാഗം 2: ശാരീരികശക്തി കോംബോ - തോണും പിൻവും

രണ്ടാം ഭാഗത്തിന്, നിങ്ങൾ സംവേദനാത്മക നീക്കങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും തൊട്ടു പിന്നിൽ, ഊന്നൽ നൽകുകയും, തുടർന്ന് ആ ടാസ്ക് ഗ്രൂപ്പുകളുടെ കൂടുതൽ ടാർജഡ് വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യും. ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കനത്ത നിലയിൽ, ചുരുക്കത്തിൽ വിശ്രമിക്കുകയും അടുത്ത റൗണ്ടിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ചെയ്യുക.

സമയം	വ്യായാമം
1 മി	സ്ക്വാറ്റ് പ്രസ്സ് - തോളുകളിൽ ഭാരം വഹിക്കുന്ന, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് സ്ക്വാറ്റ്. നിങ്ങൾ എഴുന്നെള്ളുമ്പോൾ, ഭാരം ഉയരത്തിൽ അമർത്തുക.
1 മി	ഇരുമ്പ് ക്രോസ് സ്ക്വാറ്റ് - തുടയുടെ മുന്നിൽ തൂക്കമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ തൂക്കിയിടുക, ഭാരം വലിച്ചെറിയുക, തുടർന്ന് അവയെ വശങ്ങളിലേക്ക് നീക്കുക. നിങ്ങൾ തൂക്കം താഴ്ത്തുമ്പോൾ, ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിലംപതിക്കുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
2 x 12 റെപ്ഷനുകൾ	ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് - ഭാരം കുറയ്ക്കുക, തൂക്കം വയ്ക്കുക, തൂവലുകളുടെ അടിവശം അഴുകിയിടുക. ഊഷ്മള പിളർന്ന് അമർത്തുക, അവർ ചെവി-തലത്തിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ, ഗോൾഡ് പോസ്റ്റുകളുടെ മുൻപിൽ വയ്ക്കുക. സെറ്റ് തമ്മിലും 10-30 സെക്കന്റ് അവശേഷിക്കുന്നു.
1 മി	വരികളുള്ള റിയർ ലഞ്ച് - വെയ്റ്റ് ലെറ്റുകൾ വയ്ക്കുക, നേരായ ലെഗ് ലഞ്ച് ആയി മാറുക. മുടിയുടെ അറ്റം ഒരു നിരയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. വീണ്ടും മുന്നോട്ട്, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
2 x 12 റെപ്ഷനുകൾ	ഡംബെൽ വരികൾ - മുടിയിൽ നിന്നും തൂക്കിയിട്ടിരിക്കുന്ന വലിയ ഭാരവും തൂവാലയും പിടിക്കുക. പിന്നിലേക്ക് മറക്കുക, എക്സ്ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.

റൗണ്ട് 2 - എല്ലായിടത്തും എരിയുന്ന സമയം

ചുറ്റും 2-ന്, ഞങ്ങൾ കുറച്ച് പുതിയ ഇടവേളകളിലും വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ബുള്ളപ്പുകളുമായും സംഗമിക്കുന്നു.

ഇവ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, മറ്റ് കാർഡിയോ കാൽവുകൾ പകരം വയ്ക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക മാത്രമല്ല, കഠിന പ്രയത്നം ചെയ്യുകയാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ 30/30, അങ്ങനെ സമാനമായ ഒരു തൊഴിൽ-ടു-റേറ്റ അനുപാതം. അവസാനം, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടരുത്.

ഭാഗം 1: 30/30 ഹൈറ്റ് കാർഡിയോ

സമയം	വ്യായാമം	RPE
30 സെക്കൻറ്	തുമ്പികൾ നടക്കുന്നു / വിശ്രമിക്കുക 30 സെക്കൻഡ് - തറയിൽ തറയിൽ, കാൽ നടയായി കാൽനടയായി നടത്തുക. വീണ്ടും കാൽ നടക്കുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.	7-9
30 സെക്കൻറ്	ബർപീസ് / വിശ്രമിക്കുക 30 സെക്കൻഡ് - തറയിൽ തറയിൽ പാദം വീണ്ടും പാഞ്ഞുക. കാലുകൾ വീണ്ടും മുന്നോട്ട്, എഴുന്നേറ്റു എഴുന്നേറ്റു ചാടുക.	7-9
30 സെക്കൻറ്	മെഡ് ബാൾ ബർപെസ് / വിശ്രമം 30 സെക്കൻഡ് - അടിവസ്ത്രത്തിൽ ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ, സ്ക്വാറ്റ് എന്നിവ എടുക്കുക . പാദങ്ങളിൽ അടിച്ച് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക.	7-9
30 സെക്കൻറ്	സ്ലൈഡിംഗ് ബർപെസ് / വിശ്രമം 30 സെക്കൻഡ് - നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ (ഹാർഡ്വഡ് നിലകൾക്കായി) അല്ലെങ്കിൽ പേപ്പർ പ്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്ലൈഡിംഗ് ഡിസ്കുകൾ കാർപെറ്റ്, സ്ക്വറ്റ്, കാൽ സ്ലൈഡ് പാദത്തിൽ വയ്ക്കുക. കാലുകൾ വേഗത്തിൽ സ്തംഭിച്ച് നിൽക്കുക.	7-9

ഭാഗം 2: ആകെ ബോഡി സ്ട്രെങ്ത് കോമ്പോ - ബൈസ് ആൻഡ് ട്രിൻസ്

നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും കോമ്പിനേഷൻ വ്യായാമവും ആയുധങ്ങൾ, കൈകോപ്പുകൾ, ട്രൈസൈപ്പുകൾ എന്നിവ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. കരുത്ത് നീങ്ങുന്നു, യഥാർത്ഥത്തിൽ ആയുധങ്ങൾ ശരിക്കും ഒരു ഭാരം ചുമക്കുക.

സമയം	വ്യായാമം
1 മി	കൈയ്യിൽ കുതിച്ചുചാടാനുള്ള വൈറ്റ് സ്ക്വാട് ജംപ്സ് - ഒരുമിച്ച് പാദങ്ങൾ തുടങ്ങുക, കൈയ്യിൽ തൂക്കിയിട്ടുകൊണ്ട് തൂക്കമുള്ള മുറികൾ. നിങ്ങൾ വീണ്ടും കാൽമുഴുവൻ പോകുമ്പോൾ, ഒരു ചുറ്റിക ചുരുളിലേക്ക് തൂക്കവും.
1 മി	പവർ ഹാമ്മർ കുറുകലും - ഒരു ചുറ്റിക ചുരുളിലേക്ക് കയറി തൂക്കത്തോടെ ഉരുളുന്ന, കനമുള്ള ഭാരവും തൂക്കവും വയ്ക്കുക. അമിതമായി തൂക്കിയിട്ടിരിക്കുന്ന തൂക്കത്തോടെ നിൽക്കുക.
2 x 12	കൈക്കോഴി കുപ്പികൾ - കൈകളിലെ ഭാരമുള്ള തൂക്കങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക, ഭാരം കുറയ്ക്കുക.
1 മി	ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റെൻഷനുകളോടെയുള്ള ലഞ്ച് - ഒരു വിചിത്രമായ നിലയിലാണ്, ഒരു കാൽ മുന്നോട്ട്, ഒരു വശത്ത്, രണ്ട് കൈകളിലും ഭാരം കൂടിയ ഭാരം പിടിക്കുക. മുൾച്ചെടികൾ കുത്തിയിറങ്ങുമ്പോൾ ഒരു മാളത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. പുഷ് ചെയ്യുക, ആയുധങ്ങൾ മുറുകെപ്പിടിക്കുക, ട്രൈപ്സ് താഴേക്ക് നീക്കുക.
1 മി	ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ കൊണ്ട് മുളകുകൾ - ഒരു കസേര അല്ലെങ്കിൽ ബെഞ്ച് അപ്പ് ഇരുന്നു ഇടുപ്പിനും അടുത്ത കൈകൾ, അരപ്പ് ഉയർത്തുക. മുൾപടർപ്പു മുൾപടർപ്പു മുക്കുക, നിങ്ങൾ വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ, വലതു കാൽ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് കൈവിരലുകൾ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക. വശങ്ങളിലായി ആവർത്തിക്കുക.
2 x 12	ട്രൈപ്സ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻസ് - സീറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റാൻഡിംഗ്, ഭാരമുള്ള ഒരു ഭാരം നേരിട്ട് പിടിക്കുക. മുൾപടർപ്പു നിലനിർത്തി, തലയുടെ പിന്നിൽ ഭാരം കുറയ്ക്കുക, മുൾച്ചെടികൾ കുലുക്കുക. ഭാരം കുറയ്ക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

റൗണ്ട് 3: സൈഡ് ടു ദി സൈഡ്

നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിൽ കൈകാലുകൾ, മുടിയുടെ പുറംഭാഗം, പുറം തുടയിലെ മസിലുകൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യം വെച്ചുള്ളതാണ്. നിങ്ങൾ വേഗതയും, സ്ഥിരതയും, വേഗത്തിലും പ്രവർത്തിക്കും.

ഭാഗം 1: 20/10 തബാറ്റാ കാർഡിയോ

സമയം	വ്യായാമം	RPE
20 സെക്കൻറ്	Puddlejumpers / വിശ്രമിക്കുക 10 സെക്കൻഡ്- നിങ്ങൾ ഒരു ഭീമൻ കുപ്പായം മേൽ പടിപടിയായി നിങ്ങൾ പോലെ, ആയുധം വിസ്താരത്തിൽ വലതു നിന്ന് ഒരു വലിയ പടി എടുത്തു. മറുവശത്ത് പോയി വേഗം, വേഗത, താഴ്ന്ന, വൈകാതെ നീങ്ങുക.	7-9
20 സെക്കൻറ്	സൈഡ് ജംഗ് ലങ്കുകൾ / വിശ്രമിക്കുക 10 സെക്കൻഡ് - വലതുവശത്ത് ബിംബോട്ട് ഇടത് കൈ പുറത്തുകടന്ന് വലതു ലെഗ് നേരായ ലെഗ് ലഞ്ചിൽ തിരിച്ചെടുക്കുക. വായുവിൽ കയറുക, വശങ്ങളിലേക്ക് സ്വിച്ച് ചെയ്യുക, ഇടതുവശത്ത് ശ്വാസകോശാരമാക്കുക, വലതുഭാഗത്തെ വലിച്ചെടുക്കുക.	7-9
20 സെക്കൻറ്	ഷഫിൾ സ്ക്വാൾ സ്ക്വാറ്റ് / സെക്കൻഡ് 10 സെക്കൻറുകൾ - രണ്ട് ഘട്ടങ്ങൾക്ക് വലതുവശത്ത് ഷഫിൾ ചെയ്യുക, ഒരു സ്ക്വറ്റിൽ താഴ്ത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കുമെങ്കിൽ തറയിൽ തൊടുക. ഇടത്തേക്ക് വീണ്ടും ഇടപെട്ട് ആവർത്തിക്കുക.	7-9
20 സെക്കൻറ്	ആത്മഹത്യാ ഓട്ടം / വിശ്രമം 10 സെക്കൻഡ് - മുറിയുടെ വിപരീത അന്ത്യത്തിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കഴിയുന്നത്ര വേഗം, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നീങ്ങുക, തറയിൽ തൊടുക. റൂമിന് ശേഷം തിരികെ കളിക്കുക, വീണ്ടും തറയിൽ തൊടുക, 40 സെക്കന്റ് ആവർത്തിക്കുക.	7-9

ഭാഗം 2: ആകെ ശാരീരിക ദൃഢത കോംബോ - നെഞ്ചും ചെവിയും

നിങ്ങളുടെ അവസാന ശക്തിയും സംയുക്ത കോംബോയും നെഞ്ചിന്റെയും താഴെയുള്ള ശരീരത്തിന്റെയും വിവിധ നീക്കങ്ങളിലൂടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. വീണ്ടും, വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ ബലം മാറുന്നതിനും വിശ്രമിക്കാനും കഴിയുന്നത്ര കനത്ത ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

സമയം	വ്യായാമം
1 മി	വൈഡ് സ്ക്വാഡ് മെഡ് ബാൾ സ്കസ്റ്റ് സ്ക്ലീസ് - നെഞ്ച് പന്ത് നെഞ്ചിലും തലത്തിലും പിടിക്കുക. മേൽ സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്തുക, 4 വൈഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, പിന്നെ 4 ജണ്ട് വൈഡ് ലെഗ് സ്ക്വാഡുകൾ. ആവർത്തിച്ച്, ആക്റ്റേറ്റുചെയ്യൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ജംബ് സ്ക്വാഡുകൾ എന്നിവ.
1 മി	സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് പുഷ്പിക്കുക - ഒരു കൈയ്യിലുള്ള സ്ഥാനത്ത്, കൈകാലുകളിലും മുട്ടുകുത്തികളിലും ഒരു പുഷ്പിൽ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് കയറുന്നതുപോലെ വലതുവശത്തെ വലതുഭാഗത്തെ വലിച്ചിഴച്ചുകൊണ്ട് ഒരു സൈഡ് സ്റ്റാൻഡിലേക്ക് വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക. മറ്റൊരു പുഷ്പം ചെയ്ത് മറുവശത്ത് സൈഡ് പ്ലാങ്കിലേക്ക് നീങ്ങുക. വശങ്ങളിലായി തുടരുക.
2 x 12	ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ് - കനത്ത തൂവാലകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഒരു പടിയിലോ ബെഞ്ചിലോ കിടക്കുക, തൂക്കത്തോടൊപ്പം ആരംഭിക്കുക. മുൾമുടിക്ക് മുകളിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക, നെഞ്ചിൽ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക, ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് വളരെ അകന്ന് പോകുകയും തോളിൽ ഇടപെടുകയും ചെയ്യാതിരിക്കുക. അമർത്തി ആവർത്തിക്കുക.
1 മി	ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്, സൈഡ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പമുള്ള സ്ക്വാറ്റ് - തോളിൻറെ തലത്തിൽ ഡംബെൽഡ് എടുത്ത് സ്ക്വാറ്റിന് താഴെയായി പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ ഭാരം വലിച്ചുനീട്ടുകയും വലതു കാലിന്റെ വശത്ത് ലെഗ് ലിഫ്റ്റിൽ എത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ അമർത്തുക. ഇടതുവശത്ത് ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ചെയ്യുന്നത് തുടരുക.
1 മി	കാൽനടയാത്രകൾ നടക്കുന്നു - മിതമായ തൂക്കങ്ങൾ പിടിക്കുക, മുറിക്കകത്ത് വാഹനം നടത്തുക, വീണ്ടും 1 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോൾ ഉറപ്പു വരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ മുൻമുമ്പിൽ മുൻവശത്തെ കാൽ വച്ചില്ല.
2 x 12	സ്ക്വാറ്റുകൾ - ഹിപ്പ്-വീതി വ്യത്യാസമില്ലാതെ കാൽപ്പാടുകളാൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. ഒരു കുപ്പായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തി, മുടിയുടെ പിന്നിലേക്ക് അയച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്നു പോകുന്നു. പുഷ് ചെയ്ത് ആവർത്തിക്കുക.
2 x 12	ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ - നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ തൂക്കങ്ങൾ പിടിക്കുക, വീണ്ടും ഫ്ലാറ്റ്, എക്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക, മുടിയുടെ മുതുകുടിക്കുനേരെ തൂക്കിയിടുക. മുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളഞ്ഞിരിക്കണം, തൂക്കങ്ങൾ തൊലികൾ വെട്ടിമുറിക്കുക. പുഷ് ചെയ്ത് ആവർത്തിക്കുക.

മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: ഏകദേശം 35 മിനിറ്റ്

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ഒരു സ്ട്രെച്ച് അവസാനിപ്പിക്കുക .

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> കോക്യുഹൗണ്ട് വ്യായാമത്തിൻറെ മക്കോൾ പി. 5 ഗുണങ്ങൾ. ACE ഫിറ്റ്നസ്. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-Benefits-of-compound-exercises.

> മെക്കറി ആർഎ, ഗ്രോൺവെഡ് എ, ഡിസ്പേഴ്സ് ജെ പി, et al. ഭാരോദ്വഹനം ഭാരം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പുരുഷന്മാരുടെ ദീർഘകാല ഇടവേളകളിൽ മാറ്റം. പൊണ്ണത്തടി . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.

> ഷുവെൻക് > എം, > മിക്കറ്റ് > ആർ, മക്ബ്രൈഡ് ജെ. പോസ്റ്റ്-വ്യായാമം ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തിന്മേൽ ഒരു ശക്തമായ പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രഭാവം: ശരീരഭാരവകുപ്പിനുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ. യൂറോപ്യൻ ജേർണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.

> ഷാങ്, ഹൈഫേംഗ്, et al. "ഉയർന്ന ഭാരത ചൈനയിലെ സ്ത്രീകളിൽ അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലന പ്രോട്ടോക്കോൾ പ്രഭാവം: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.