ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ കോർ യഥാർഥത്തിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടോ?

നിങ്ങൾ ക്രഞ്ചുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കണ്ടെത്തുക

ക്രഞ്ചസ് അല്ലെങ്കിൽ വയറുവേദന ക്രഞ്ചസ് ശരീരത്തിൻറെ മധ്യഭാഗത്തുള്ള റക്റ്റസ് അഡ്രോമീനസ് പേശികളാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. ബാഹ്യ ചലനങ്ങളും ചലനങ്ങളും ചലനത്തെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്ന സമയത്ത്, അൾ curls ബാഹ്യമോ അല്ലെങ്കിൽ ആഭ്യന്തരമോ ആയ പേശികളിലും ഏർപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് അടിവയറ്റിലെ ക്രഞ്ചുകൾ ഫലപ്രദമാണ്.

ഞരമ്പുകളുണ്ടോ?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ വളരെയധികം ആളുകൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആദ്യ ഭാഗങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് വയറുവേദന പേശികൾ.

ബെല്ലി കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ പ്രത്യേകിച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ചില ആളുകൾ അതിനെക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കും.

നിങ്ങളുടെ വയ്ക്കോൽ ശമിപ്പിക്കാൻ ക്രഞ്ചുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ? അത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് മുക്തി നേടാനുള്ള ഏക വഴി (അല്ലെങ്കിൽ എവിടെയെങ്കിലും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ) ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഹൃദയചികിത്സ വ്യായാമവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഒറ്റപ്പെട്ട പ്രദേശത്ത് നിന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് നഷ്ടപ്പെടാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്, പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല.

എന്നാൽ വയറുവേദനയിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറച്ചാൽ വയറുവേലയിൽ നിങ്ങളുടെ വയറു പൊട്ടുന്നത് സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് പരിശോധിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പേശികൾ പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എന്താണ് കഴുത്ത് ഞരമ്പുകളുണ്ടോ?

"അബ്സ്" എന്ന് സാധാരണയായി സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുള്ള ശരീരഭാഗം നാല് പേശികളുടെ സംയോജനമാണ്:

• മൃദുവായ വയറുവേദന നിങ്ങളുടെ റിപ്പ് കൂട്ടിൽ നിന്ന് പേശി അസ്ഥി വരെ നീളുന്നു. ഉപരിഭാഗവും താഴ്ന്ന ഭാഗങ്ങളും വെവ്വേറെ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മുടിക്ക് തൊട്ടടുത്തുള്ള ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ obliques നിങ്ങളുടെ തൊട്ടിലുണ്ടാകും

• വയറുവേദനയെ അടിഞ്ഞ് തൊട്ട് താഴേയ്ക് വലിച്ചെടുക്കുന്നു

വയറുവേദനയെ തടസപ്പെടുത്താൻ, എല്ലാ നാലു പേശികളും സ്ഥിരം ക്രമത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കണം. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രാവശ്യം വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണവും എയ്റോബിക് വ്യായാമവും കൊണ്ട് അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കണമെന്നും നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ കാണണം.

ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകാം, പക്ഷേ ശക്തമായ ഒരു എ.സിയുടെ ഓർമ്മ നിലനിർത്തുക, ഒരു പരന്ന വടിക്ക് പുറത്തേക്ക് പോകുന്ന ഒരു ആനുകൂല്യം നിങ്ങൾക്ക് നൽകുക. നല്ല കാമ്പ് നല്ല ശാരീരിക പോഷണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, താഴ്ന്ന പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ദീർഘകാല ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും സംഭാവന ചെയ്യാൻ കഴിയും.

എങ്ങനെ ഒരു ക്രഞ്ച് ചെയ്യണം

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള മികച്ച പരിശീലനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പരമ്പരാഗത അല്ലെങ്കിൽ ക്ലാസിക് ക്രാഞ്ച്. ഈ അടിസ്ഥാന ശോഷണം വ്യായാമം, അടിവയറ്റിലെ അഡ്രം, നാല് പ്രയാസമുള്ള മസിലുകളിലാണ്.

ഒരു ക്ലാസിക് പ്രതിസന്ധി ഉണ്ടാക്കാൻ , നിങ്ങളുടെ മുന്പിൽ കിടക്കുക, മുട്ടുകുത്തിനിരുന്ന് പാദത്തിൽ തറയിൽ വെക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലേക്ക് നിന്റെ കൈകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തെടുക്കുക. ഇപ്പോൾ, താഴേക്ക് നിന്ന് 30 ഡിഗ്രി കോണി വരെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വേഗത്തിൽ ചുരുട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിൽ ഇട്ടിരിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു സെക്കൻഡ് പിന്നോട്ട് തുടരുക. 8 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ട് സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഫിറ്റ് ലഭിക്കുമ്പോൾ, മൂന്നു റിപ്പുകളുമായി മൂന്നു സെറ്റ് വരെ ജോലി ചെയ്യുക.

അടിസ്ഥാന ശാരീരിക പരിശ്രമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഫോം പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വിദഗ്ദ്ധനായ എലിസബത്ത് ക്വിൻ പറയുന്നത്, മിക്കയാളുകളും ക്രഞ്ചസ് കൃത്യമായി ചെയ്യാറില്ല . "ഒരു ശല്യം ചെയ്യുമ്പോൾ നല്ല ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ വയറുവേദന ഉണ്ടാക്കുന്നു," അവർ പറയുന്നു. "ശരിയായ രീതിയിലുള്ള പരിശീലനം എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമാണെങ്കിലും കുഴൽക്കിണറുകൾ ചെയ്യുന്നത് തെറ്റായിട്ടായിരിക്കും.

നിങ്ങളുടെ ക്രാഞ്ചുകൾ ഏറ്റവും മികച്ച രൂപത്തിൽ സൂക്ഷിക്കാൻ, ഈ പോയിന്ററുകൾ ഓർക്കുക:

• എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങൾ കരാർ (ബെൻഡ്) ആയി പുറത്തെടുത്ത് പുറത്തുകടക്കുമ്പോൾ റിലീസ് ചെയ്യുമ്പോൾ (തുടക്കം സ്ഥാനത്തേക്ക്) മടങ്ങുക.
• ഒരു ക്രാഞ്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഒരിക്കലും വലിച്ചിഴക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ കൈവരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് പകരം അവരെ കടക്കാൻ കഴിയും.
• ഒരു ക്രാഞ്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ എല്ലായ്പ്പോഴും എപ്പോഴും വയ്ക്കുക. ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ മുടിക്ക് കീഴിൽ നിങ്ങളുടെ മുടിക്ക് കീഴടങ്ങാൻ കഴിയും.
• നിങ്ങൾ മെല്ലെ തുടർച്ചയായി നീക്കുക.

ക്രഞ്ച് വ്യായാമം വ്യത്യാസങ്ങൾ

തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ ശസ്ത്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നത് അടിസ്ഥാന ശോചനയത്തോടെ ആരംഭിച്ച് അവസാനിക്കുന്നില്ല.

നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കഠിനമായ വ്യത്യാസങ്ങൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും , ശക്തമായ അൾട്ടർ .

അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ് (എസിഇ) നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ക്യാപ്റ്റൻ ചെയർ ക്രഞ്ചുകൾ, സൈക്കിൾ മോണിവർസ് , ബോൾ ക്രാഞ്ചുകൾ എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും മികച്ച മൂന്നു പരിശീലനങ്ങൾ. ക്യാപ്റ്റന്റെ ചെയർ പോലെയുള്ള പ്രതിസന്ധികളിൽ ചില വ്യതിയാനങ്ങൾ, ജിം ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. ഒരു വ്യായാമ പന്ത് സഹായത്തോടെ നടത്തപ്പെടുന്ന പന്ത് ക്രഞ്ച് പോലെയുള്ള വീട്ടുജോലികൾ മറ്റുള്ളവർക്ക് ചെയ്യാനാകും.

ക്രഞ്ചിന്റെ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ഞെരുക്കൽ ക്രഞ്ചുകൾ
• ക്രോസ്സോവർ ക്രഞ്ചസ്
• സിംഗിൾ ലെഗ് ഉയർച്ച ക്രാഞ്ചുകൾ
• ലംബ ലെഗ് ക്രഞ്ചുകൾ
• മുട്ടുകളുള്ള crunches ഉയർത്തി
• പെൽവിക് ടിറൽ
• വിപരീത ക്രഞ്ചുകൾ
• ബോൾ crunches

നിങ്ങളുടെ "ഡ്രീം അബ്സ്" പരന്നുകിടക്കുന്നതിനായി ടെലിവിഷനിൽ നിന്നും ഒരു ഗാഡ്ജെറ്റിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട. ഉദാഹരണത്തിന്, എ.എഫ്.ഇ പഠനത്തിൽ ആബ് റോളർ പരമ്പരാഗത ക്രഞ്ചിനേക്കാൾ അല്പം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായിരുന്നു. പരമ്പരാഗത പ്രതിസന്ധിയെക്കാൾ എബി റോക്കർ 80% കുറവ് ഫലപ്രദമാണ്.

_{* മാലിയ ഫ്രൈ, ഭാരം നഷ്ടപ്പെട്ട വിദഗ്ദ്ധർ എഡിറ്റുചെയ്തത്}