മഫിൻ ടോപ്പിന്റെ യഥാർത്ഥ ടോപ്പിനോട് 'മഫിൻ ടോപ്പ്' എന്ന് പരാമർശിക്കുമ്പോൾ ഓർമ്മിക്കുക. ഇപ്പോൾ ആ വാക്കുകൾ ഒരു കുറവ് അനുചിതമായ ദൃശ്യവൽക്കരണം കൊണ്ടുവരികയാണ്. ഇത് ഒരു വൃത്തികെട്ട ശൈലി ആണ്, പക്ഷേ, നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഞങ്ങളുടെ ജീൻസുകളുടെ മുകളിലുണ്ടായ അമിതമായ കൊഴുപ്പ് വിവരിക്കുന്ന ഒരു നല്ല ജോലി ചെയ്യുന്നു.
ഞങ്ങളുടെ ശരീരം മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും , പ്രത്യേകിച്ചും പ്രായപൂർത്തിയാകാത്തവരെ, സ്ത്രീക്ക് ആർത്തവവിരാമം അനുഭവിക്കുമ്പോൾ അത് നിർഭാഗ്യകരമാണ്.
നിങ്ങളുടെ മൃതദേഹം പുറത്തെടുത്ത് വീണ്ടും വരുന്ന ബേക്കറിയിലേക്ക് തിരികെ വരാം.
ബെല്ലി ഫാറ്റ് എന്തുകൊണ്ട്?
അമിതമായ കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്ന നിരവധി ആളുകൾ ഉണ്ട്. ഏറ്റവും സാധാരണമായവ ഇവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ഈർപ്പം - നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകളെ കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നതു കാരണം, എസ്ട്രജൻ കുറയുന്നതു പോലെ, നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഉപാപചയ നിരക്ക് (ആർ.എം.ആർ.) ചെയ്യുന്നു . ഈസ്ട്രജന്റെ കുറവ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എത്രമാത്രം കൊഴുപ്പ് വിതരണം ചെയ്യുന്നുവെന്നത് മാറ്റുന്നു ... അതായത്, അത് നിങ്ങളുടെ വയറിലെത്തിക്കുകയാണ്.
- സ്ട്രസ്സ് - സ്ട്രെസ് മാത്രമല്ല വൈകാരികമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, ഇത് ശരീരം കൂടുതൽ അടിവയറിനുള്ളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു.
- പ്രായം - നമ്മൾ പ്രായമാകുമ്പോൾ, ഞങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകളുടെ മാറ്റം മാത്രമല്ല, ഞങ്ങളുടെ ഉപാപചയങ്ങളും മാറുന്നു മാത്രമല്ല നമ്മൾ ഉപയോഗിച്ചിരുന്നതുപോലെ പല കലോറിയുകളും പൊള്ളിയ്ക്കുകയുമില്ല. കൂടുതൽ, പരിക്കുകളോ അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ വ്യായാമങ്ങൾ വെല്ലുവിളിക്കാൻ കഴിയും, അത് കൂടുതൽ ഉദാസീനതയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
- വളരെയധികം കലോറികൾ - വളരെയധികം കഴിക്കുന്നത് തീർച്ചയായും, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, ആ ഭാരം കുറച്ചാൽ നിങ്ങളുടെ അക്റ്റിവിറ്റിക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്.
മഫിൻ ടോപ്പിന്റെ തുടച്ചുനീക്കുക
വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് അഴിച്ചുമാറ്റാൻ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ അയാൾ നിരാശയില്ലാതെ കിടക്കുകയാണ്, കാരണം അബിഎച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കില്ല. ശരീരം മുഴുവൻ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം ഊട്ടുന്നു, നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന പേശികൾ മാത്രമല്ല.
അപ്പോൾ എന്താണ് ജോലി ചെയ്യുന്നത്? ഉത്തരം നിങ്ങളെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തും: ആരോഗ്യകരമായ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും.
ആൻറസ് ഓഫ് ഫിസിക്കൽ ആന്റ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, വിദഗ്ധർ മൂന്നുപേരും പങ്കെടുത്തിരുന്നു. ഒരു സംഘം അവരുടെ ഡയറ്റിറ്റുകൾ മാറ്റി, ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്തു, ഒരു സംഘം ശക്തിയും പരിശീലനവും ഒരു നിയന്ത്രണ ഗ്രൂപ്പുമായിരുന്നു. അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്ന ഗ്രൂപ്പാണ് ഇത് ചെയ്തത്. കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലനം, ഭക്ഷണക്രമ മാറ്റം.
താഴെ വരിയോ? ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമം എല്ലാമുണ്ടാകും.
നിങ്ങളുടെ മഫിൻ ടോപ്പ് വർക്ക്ഔട്ട്
ഈ വ്യായാമത്തിൽ കലോറി എരിയുന്ന മൊത്തം ശരീര വ്യായാമം ആവശ്യമുള്ളതെല്ലാം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രത കാർഡിയോ നിങ്ങൾക്ക് കലോറിയുകളെ ദഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും, അലസനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതായത് ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയുക എന്നാണ്. ശരീരശരീരങ്ങളുടെയും ശക്തിയുടെയും വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം muscle groups ഉൾക്കൊള്ളുകയും അധിക ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അതായത് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം ചെയ്യും എന്നാണ്. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം, കൂടുതൽ ആ വയർ കൊഴുപ്പ് ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും.
മുൻകരുതലുകൾ
നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും രോഗങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡോക്ടർമാർ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉപകരണങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ട്
വിവിധ തൂക്കമുള്ള ഡംബെൽ, ഒരു കെറ്റിൽബെൽ (ഓപ്ഷണൽ), ഒരു എക്സർസൈസ് ബോൾ
എങ്ങിനെ
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് 5 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ചു വൃത്തിയാക്കുക
- വ്യായാമങ്ങൾ പ്രകടിപ്പിക്കുക, മറ്റൊന്നു പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ മാത്രം വിശ്രമിക്കുക
- ഒന്നോ അതിലധികമോ വ്യായാമങ്ങളുമായി ഒരു സർക്കിട്ട് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കാലം തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടി സർക്യൂട്ട് ആവർത്തിക്കുക
- ഉയർന്ന തീവ്ര ഇടവേളകളിൽ ഈ നിലയിലുള്ള 7-8 ലാവിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക
- നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കുന്നതോ ആണെങ്കിൽ ബ്രേക്കുകൾ എടുക്കുക
1 - പ്ലൈ ലോങ്ങ്സ്
- ഒരു വിചിത്രമായ നിലപാട്, വലതു കാൽ, മുന്നോട്ട്, ലെഗ് ലെഗ്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ 90 ഡിഗ്രി വരെ നീളുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
- മുട്ടുമടങ്ങ് മുട്ടുമടക്കി വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര താഴേക്ക് പോവുക, മൃതദേഹം നേരിട്ട് ഇറക്കുക (മുന്നോട്ട് അല്ല).
- നിങ്ങൾ അമർത്തിയാൽ, വായൂ, സ്വിച്ച് കാൽപ്പാടുകൾ ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട്.
- 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ജമ്പിടുകയും കാൽ നീട്ടുന്നത് തുടരുക.
2 - ഒരു പുരോഗമനോടെ ഒരു ലെഗ് ചെയ്ത ഉച്ചഭക്ഷണം
- ഒരു വ്യായാമം പന്തിൽ ഒരു കാൽ സ്ഥാപിക്കുക (നിങ്ങൾക്ക് ബാലൻസ് ഉപയോഗിച്ച് സഹായം ആവശ്യമെങ്കിൽ), ഒരു ഭാരം നിലനിർത്തുക.
- പന്ത് മുറിച്ച്, മുൻമുത്തുമുറിയിൽ വലിച്ചെറിയുകയും ഭാരം കൊണ്ട് എത്തുകയും ചെയ്യുക.
- പന്ത് ഉരുട്ടി, എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, ഓരോ ഭാഗത്തും 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
3 - മുട്ടുകുത്തി സ്മാഷ്
- വലതു കാലിന്റെ ഭാരം വലതു വശത്ത് ഉയർത്തി ഇടതു കാൽമുട്ടി ഉയർത്തി ആയുധങ്ങൾ ഇറക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ മുട്ടുമുറുക്കുന്നതിനിടയ്ക്ക് അവ പിരിച്ചുവിടുക.
- കൂടുതൽ കോർജിനുള്ള ജോലി നേടുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ കാർഡിയാക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ വേഗത്തിലാക്കുക.
- ഓരോ വശത്തും 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
4 - സ്പീഡ് സ്കെയ്റ്ററുകൾ
- നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം വലതുവശത്തേക്ക് ലീഫ് ചെയ്യുക, ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് കടക്കുക.
- അതേസമയം, നിങ്ങളുടെ വലതു കാലിന്റെ പുറത്തുള്ള ഇടതു കൈയിലേക്ക്.
- ഇടതുവശത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുക, കുറഞ്ഞത് 30-60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് പോകുന്നു.
5 - റൊട്ടേഷൻ കൊണ്ട് ഗുണം സ്ക്വാറ്റ്
- ഒരു കെറ്റിൽബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഭാരമുള്ള തൂക്കം, സ്ക്വാറ്റ്, നിങ്ങൾക്ക് പിന്നിൽ മുടിയെ അയയ്ക്കുന്നു.
- നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ തുടയുടെ തുടയിലെ മുട്ടുകൾ കൊണ്ടുവരുവിൻ.
- നിങ്ങൾ ഭാരം വഹിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താനും വലതുവശത്തേക്ക് പിറകുവുവാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.
- താഴ്ന്നതും ആവർത്തിക്കുന്നതും, 16 റെപ്ഷനുകൾക്ക് വശങ്ങളും ഒത്തുചേരാം.
6 - സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഉള്ള പുഷ്പങ്ങൾ
- ഒരു pushup സ്ഥാനം, മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ, നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന ഒരു pushup താഴേക്കും.
- തിരികെ നേരായതും കോർ ഇടപെട്ടതും നിലനിർത്തുക.
- നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുമ്പോൾ, പാദങ്ങളിൽ കറങ്ങുക, കൈ വശത്ത് ഒരു വശത്തേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക.
- മറ്റൊരു പുഷ്പം ചെയ്യുക, മറ്റൊന്ന് 30-60 സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ചെയ്യുക.
7 - ലാറ്റ് പുൾ കൊണ്ട് ബാൻഡ് ജാഗുകൾ ജക്സ്
- ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഓവർഹെഡ് ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, കാൽ പുറത്തുകടക്കുക.
- അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ കൈയ്യിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി കൊണ്ടുവരുവാൻ കൈകൾ തുറക്കൂ.
- ആരംഭിച്ച് 30-60 സെക്കൻഡിന് ആവർത്തിക്കുക.
8 - ഒരു ചുറ്റിക വിരലുകൊണ്ട് പവർ സ്ക്വാറ്റ്
- ഭാരം കയറുക, നിങ്ങൾ ഒരു ചുറ്റികയിലേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ, ഭാരം വലിച്ചു കയറ്റുക.
- എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, ആയുധങ്ങൾ ഇപ്പോഴും ചുരുട്ടി, പതിയെ തൂക്കത്തിൽ 4 എണ്ണം.
- 16 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.
9 - മുട്ടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാൽവിരലുകളിൽ Triceps ന് കോർക്ക് കിക്ക്ബാക്കുകൾ
- വിരലടയാളം (ഹ്രസ്വ) അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് (എളുപ്പം), വലതുഭാഗത്ത് ഒരു ഭാരം പിടിക്കുക.
- പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ ഹോൾഡ് ചെയ്യുക, ശരീരത്തെ തൊട്ടടുത്തുള്ള മുൾപടർപ്പു കൊണ്ടുവന്ന് അവിടെ വയ്ക്കുക.
- ഓരോ ഭാഗത്തും 30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> കാംപ്ബെൽ W; എം എം ക്രിമിനൽ; യങ് വിആർ; et al. വർദ്ധിച്ച ഊർജ ആവശ്യകതകളും, പ്രായപൂർത്തിയായവരിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലൂടെ ശരീര ഘടനയിലെ മാറ്റങ്ങളും. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> ജി. (2009). ശാരീരിക പരിശീലനം മുതിർന്നവർക്കുള്ള പൊണ്ണത്തടി ചികിത്സയിൽ ഭക്ഷണക്രമവും. രണ്ട് പ്രോട്ടോക്കോളുകളുടെ ഒരു താരതമ്യം. ആൻസൽസ് ഓഫ് ഫിസിക്കൽ ആൻഡ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ മെഡിസിൻ, 52 (5), 394-413. ശേഖരിച്ചത് ഏപ്രിൽ 7, 2016, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> ഗ്രുരൂബി S1, എലലെച്ച് എച്ച്, ചിഖ് ടി. "ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനിങ്ങ് വിത്ത് ഡിറ്റിററി മെമ്മറി ഇൻ ദി ട്രീറ്റ്മെന്റ് ഓഫ് അഡൽറ്റ് ഒബസറ്റി" എ ടു ഒറിജിനേഷൻ ഓഫ് ടു പ്രോട്ടോക്കോൾ. " ആൻസൽസ് ഓഫ് ഫിസിക്കൽ ആന്റ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ മെഡിസിൻ 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. വെബ്. 7 ഏപ്രിൽ 2016.
> ജൊജോയ് ജ. ഷാംപെയ്ൻ സി; ഡി ജോംഗ് എൽ; et al. മെനൊപ്പോസൽ പരിവർത്തനസമയത്ത് വർദ്ധിച്ച വിസമ്മറി കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജച്ചെലവും. Int ജെ ഒബ്സ് (ലണ്ട്). 2008 ജൂൺ; 32 (6): 949-958.