നിങ്ങൾ അവരെ സ്നേഹിക്കുകയോ അവരെ വെറുക്കുകയോ ചെയ്താലും, വർഷങ്ങളായി നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ധാരാളം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്, നമ്മുടേതായിരുന്നതുപോലെ.
പതിറ്റാണ്ടുകളായി കൃഷിക്കാരന്റെ മുഖ്യശക്തിയുണ്ടായിരുന്നു, എങ്കിലും ഞങ്ങൾ ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ക്രസ്റ്റുകൾ ഇപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ഞരമ്പുകൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനാലാണ് ക്രഞ്ചുകൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്.
പ്രത്യേകിച്ച്, ക്രഞ്ചുകൾ റൈറ്റസ് അഡ്രഡോണുകളെ ടാർസോയുടെ മുന്നിൽ ഓടുന്ന '6-പായ്ക്ക് പേശികൾ' എന്ന് സാധാരണയായി വിളിക്കുന്നു.
ഈ പേശി, വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, നമ്മിൽ പലരും കുതിച്ചുചാട്ടുന്ന ആ അസ്ഥികൂടം നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു. ഓരോ തവണയും നിങ്ങളുടെ വിറകുകൂടി വളർത്തുക, എപ്പോഴൊക്കെ നിങ്ങളുടെ തോക്കുകളെ തോക്കിലേക്കണം എന്ന് തോന്നുമെടുക്കുക, നിങ്ങൾ ആ 6-പായ്ക്ക് പേശികളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്നു.
വഞ്ചനാപരമായ ക്രഞ്ച്
നമ്മിൽ പലരും നൂറുകണക്കിന് പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്, വർഷങ്ങളായി ആയിരക്കണക്കിന് crunches ആയിരിക്കാം, നമ്മിൽ മിക്കവരും തെറ്റ് ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. അല്ലെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞപക്ഷം, അവരെ പോലെ ഞങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല.
ക്രഞ്ചുകളെക്കുറിച്ച് വഞ്ചന എന്താണെന്നത് കൃത്യമായി അവയെ ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് എന്നതാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, നമ്മിൽ പലരും ഇത്രയും കാലം ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു, നമുക്ക് ഫോമിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കൊടുക്കണമെന്നില്ല.
പൊതുവായ തെറ്റുകൾ ചിലത് ഉൾപ്പെടുന്നു:
- കഴുത്ത് വലിക്കുന്നു - ഇത് കഴുത്ത് ഉളുക്കല്ല , മറിച്ച് അത് നിങ്ങളുടെ അക്റ്റിക് ജോലിയിൽ നിന്ന് എടുത്തുമാറ്റുന്നു. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തലയിലെ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ എക്സിസ്റേറ്റിൽ നിന്നുള്ള ചലനം ആരംഭിക്കണം.
- വളരെ ശോച്യൻ - ക്രാഞ്ച് ഒരു മൃദു പ്രസ്ഥാനമാണ്, തറയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ഇഞ്ച് തോൾ ഉയർത്തി. ഞങ്ങളിൽ ചിലർ ഭേതപ്പെട്ടുകൊണ്ടിരിക്കും, ഇത് വേഗത കൂട്ടുകയും വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അസ്വസ്ഥതയിൽ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സമയമെടുക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സമയം എടുത്ത് ശരീരത്തിന് ലഭിക്കാൻ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് പകരം പതുക്കെ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.
- നിലയിലേക്ക് ഇറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കൂ - നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തറയിൽ വീഴുന്നത് അനുവദിക്കുക എളുപ്പമാണ്, എന്നാൽ പ്രസ്ഥാനത്തിലെ മുഴുവൻ സമയത്തും പിരിമുറുക്കത്തെ നേരിടുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. തറയിൽ തോലുകൾ പൂർണ്ണമായി വിഭജിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.
കൃത്യമായ ക്രഞ്ച് ചെയ്യുന്നത്
- നിന്റെ പിറകിലുള്ള തറയിൽ കിടന്ന്, മുട്ടുകുത്തി, തലയ്ക്ക് പിന്നിലേയോ നെഞ്ചിലേക്കോ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക. നെഞ്ചിൽ കൈകൾ മുറിച്ചുകടക്കുമ്പോൾ കഴുത്ത് വലിച്ചെറിയുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ചിലർ സഹായിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തു തകരാറിലാണെങ്കിൽ ഒരു തലയ്ക്ക് തലച്ചോറിന്റെ കൈ പിടിച്ച് കഴിയും.
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് കൈമാറുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ തലയിൽ തൊട്ടുകിടക്കുന്നതായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിന്നും അകന്നുപോകാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് പിന്തുണക്കുക എന്നതാണ് ഈ ആശയം.
- ചലനത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനായി നിങ്ങളുടെ വക്ക് ശരീരത്തിലേക്ക് വയർ വലിക്കുക.
- മന്ദഗതിയിൽ നിങ്ങളുടെ അബ്ഡിനൈനുകളെ ചുരുക്കണം, തറയിൽ നിന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ ഇഞ്ച് വരെ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് തൂക്കിയിടുക.
- നീ എഴുന്നെള്ളുകയും നിന്റെ കഴുത്തിൽ ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ താടിയെല്ലിൽ ഒരു ടെന്നിസ് ബോൾ നിങ്ങൾ കൈവശം വെച്ചുകഴിഞ്ഞുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. അത് മുഴുവൻ സമയവും ചുംബനമായി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന കോണിനെക്കുറിച്ചാണ്.
- തുടർച്ചയായി ശ്വസിക്കുക, ഏതാനും സെക്കന്റുകൾ നീണ്ട പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മുകളിലേക്ക് പിടിക്കുക.
- പതുക്കെ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക, പക്ഷേ എല്ലാ വഴികളും വിശ്രമിക്കാൻ പാടില്ല.
- ഓരോ repയ്ക്കായും മികച്ച രൂപത്തോടെ 15 മുതൽ 20 ആവർത്തനങ്ങളായി ആവർത്തിക്കുക.
- വ്യത്യാസങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറക്കുക (മുഴു ശരീരം ക്രാഞ്ച്)
- വ്യായാമം പായ്ക്ക് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതായി നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ തൂക്കം വയ്ക്കുക
നുറുങ്ങുകൾ:
- നിങ്ങളുടെ തലയെ കൃത്യമായ ക്രമത്തിൽ നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് തലച്ചോറിനു താഴെയായി സൂക്ഷിക്കുക.
- കഴിഞ്ഞ കാലത്ത്, മുഴുവൻ പ്രസ്ഥാനത്തിലുടനീളവും തറയിൽ നിന്ന് വീണ്ടും തറയിൽ വയ്ക്കാൻ ഞങ്ങളോട് ആവശ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഒരു നട്ടെല്ല് നട്ടെല്ല് നിലനിർത്താൻ നല്ലതാണ് എന്ന് ഇപ്പോൾ നമുക്കറിയാം. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിൽ ശക്തമായ സ്ഥാനത്താണ്. ഇത് കണ്ടെത്താൻ ഒരു ദ്രുത മാർഗ്ഗം പിന്നോക്കം പിറകിൽ നിന്ന് പിൻവലിക്കുകയും തുടർന്ന് ഇരുവശത്തുനിന്നും എങ്ങിനെയെങ്കിലും വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്.
- നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വളരെയധികം വളരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ അബ്സിന്റെ സമയം ആവശ്യമായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ പിന്തുണ കുറച്ച് പിന്തുണ നൽകാൻ ഒരു പടിയിലോ പ്ലാറ്റ്ഫോമിലോ നിങ്ങളുടെ കാൽനടയായി ശ്രമിക്കുക.
Crunches ലേക്കുള്ള ബദൽ
ക്രഞ്ചുകൾ സുഖമായിരിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ക്രാഞ്ച് ചെയ്യാതെ അസിസ് ചെയ്യാൻ ധാരാളം വഴികൾ ഉണ്ട്. ക്രഞ്ചസ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ AB വ്യായാമമല്ല . മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കോറിന്റെ ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരവും ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്നത്, നിങ്ങളുടെ അബ്സ് മാത്രം.
മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ക്രഞ്ചുകളിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ പുതിയ കോഴ്സിനുള്ള ചില പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ് ചെയ്യുക? ചില ഓപ്ഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- സൈഡ് ബെൻഡ്സ് വിത്ത് എ മെഡിസിൻ ബോൾ
- ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
- സ്റ്റാറ്റിക് ല്യൂഗുകളുമൊത്തുള്ള മെഡ് ബോൾ റൊട്ടേഷനുകൾ
- സ്റ്റാൻഡിംഗ് സൈഡ് ക്രഞ്ച്
കൂടുതൽ സ്റ്റാൻഡിംഗ് കോർ വ്യായാമങ്ങൾ
സ്വാഭാവികമായി ശാരീരികപ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങളുടെ പതിവുചോദ്യങ്ങളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുക വളരെ നല്ലതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്കുമൊത്ത് ഒരു ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ പിഷപ്പുകളുള്ള സ്ക്വാഡുകൾ പോലെയുള്ള സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഏതാണ്ട് എല്ലായ്പ്പോഴും കാമ്പിൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
ഇതുകൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമത്തിൽ ജോലി ചെയ്യുന്ന കൂടുതൽ പേശികൾ, വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫങ്ഷണായും നിങ്ങൾ കത്തിച്ചാൽ കൂടുതൽ കലോറി.
ഫ്ലാറ്റ് ABS നെക്കുറിച്ച് എന്തൊക്കെയാണ്?
നിങ്ങൾ അസ്ഥികൾ വായനക്കാരനോ ആറ് പാട്ടുകളെങ്കിലുമോ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഒരു മഫിക് ടോപ്പ് മുക്തി നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. എന്തെങ്കിലും തകർക്കാൻ നിങ്ങൾക്കു കഴിയുമോ?
നിർഭാഗ്യവശാൽ ഇല്ല. സ്പോട്ട് റിഡക്ഷൻ പ്രവർത്തിക്കുകയില്ല. ഒരു ഏരിയയിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചാൽ ഒരു പ്രത്യേക ശരീരം ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനായി ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം പകരും, നിങ്ങൾ ജോലി ചെയ്യുന്ന ഭാഗം മാത്രമല്ല.
അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും? ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനുമുള്ള വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയാം. കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നിടത്ത് നമുക്ക് നിയന്ത്രണമില്ല. നാം ആഗ്രഹിക്കുന്നയിടത്ത് കൊഴുപ്പ് ഒടുവിൽ പുറത്തു വരാറുണ്ട്.
ബെല്ലി ഫാറ്റ് ടാർഗെറ്റ് എങ്ങനെ
- HIIT വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക - ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ലക്ഷ്യം വെച്ചതായി കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ HIIT പരിശീലനത്തിന് പുതിയ ആണെങ്കിൽ, തുടക്ക പരിശീലന പരിശീലനത്തോടെ ആരംഭിച്ച് കൂടുതൽ വിപുലമായ പരിശീലനത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ പ്രവർത്തിക്കും.
- ലിഫ്റ്റ് വെയിറ്റ്സ് - ലിഫ്റ്റിംഗ് ബെറ്റിങ് ബോഡി ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. കാർഡിയാ ചെയ്തുകൊണ്ട് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തവരേക്കാൾ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ളവയാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഭാരം പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക .
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപരിശോധന പരിശോധിക്കുക - അടുക്കളയിൽ ഒരു ഫ്ലാറ്റ് എബിനെ നിർമ്മിച്ചതായി നിങ്ങൾ കേട്ടുകഴിഞ്ഞു, ആ വാക്കുകൾക്ക് ഒരു കാരണം ഉണ്ട്. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള ഏറ്റവും പുരോഗതി വരുത്താനാകുന്ന ഭക്ഷണമാണ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എത്ര കലോറി ഊഹക്കച്ചവടത്തിലൂടെ ആരംഭിക്കുക തുടർന്ന് ഭക്ഷണ ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക .
സത്യം, അത് വയറ്റിൽ കൊഴുപ്പ് തുടച്ചുനീക്കുന്ന എളുപ്പമല്ല, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കോർ ജോലി ഇപ്പോഴും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശക്തമായ പിറകും ശക്തമായ ശലഭവും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചലനങ്ങളുടെ അടിത്തറയാണ് , അതുകൊണ്ട് അവർ എങ്ങനെ നോക്കിയാലും അവ ശക്തമായിരിക്കണം.
> ഉറവിടം:
> Sternlicht, E., et al. ഒരു സ്റ്റാബിൾ പന്ത് ക്രഞ്ചിന്റെ ഇലക്ട്രോയോഗ്രാഫിക് താരതമ്യക്രമം പരമ്പരാഗത പ്രതിസന്ധി. ദ ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച്, 21 (2), 506-509.