ഒരു സാധാരണ വ്യായാമ വേളയുടെ ഭാഗമായി തൂക്കം ഉയർത്താൻ നല്ല കാരണങ്ങളുണ്ട് . മസിലുകളുടെ കൂട്ടുകൃഷി വർദ്ധിക്കുന്നതും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ കൂടുതൽ എളുപ്പമാക്കുന്നതും അനാവശ്യമായ കൊഴുപ്പ് നേട്ടം ഒഴിവാക്കാനും അതുവഴി അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും അതുവഴി ആത്മവിശ്വാസം വർധിപ്പിക്കാനും ആത്മവിശ്വാസം വർധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. എന്നാൽ സ്ത്രീകൾക്ക് കൂടുതൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുന്നത് ശക്തമായ അസ്ഥികൾ ഉണ്ടാക്കാനാണ്. ഇത് പ്രായമായവരിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന് തുടക്കം കുറിക്കും.
1 - ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ കൊണ്ട് ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുവാനുള്ള സമയമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, എന്നാൽ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ജോലിയിൽ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. ഓടിക്കുന്നതും, ചാടിപ്പിടിക്കുന്നതും, തൂക്കിയിടുന്നതും, അസ്ഥികൾ ഉയർത്തുന്നതും, അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്.
ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർത്ത് അസ്ഥിസാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വളരെ വൈകിയിരിക്കുന്നു. പഠനഫലം കാണിക്കുന്നത് 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ആളുകൾക്ക് കൃത്യമായ ഭാരോദ്വഹനം നടത്തുന്ന സമയത്ത് അവരുടെ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിർമിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്? വായിക്കുക.
2 - വലിയ അസ്ഥി സാന്ദ്രത നിർമിക്കാനുള്ള ഭാരങ്ങൾ ഉയർത്തുക
ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കാനുള്ള മികച്ച വഴികൾ, പതിവ് ഭാരോദ്വഹനം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, മറ്റ് പൂർണ്ണ ശരീരഭാരകാര്യ പരിശീലനങ്ങൾ എന്നിവ. ഈ പ്രായപരിധി എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് പെട്ടെന്ന് അസ്ഥിസാന്ദ്രത ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിച്ചു. നിങ്ങൾ പേശികൾ നികു ിയിക്കണ്ട, എന്നാൽ നിങ്ങളുെട പാവ ോസലമോ അേഞ്ഞ പസപാെികയ െപടുത്തിേയാെന െവബ് െചയയ്ക ും ഭദ്രമായ ഭാരം െചയയ്കനതിനാണ് ശക്തി പരിശീലന ലക്ഷ്യം. പ്രത്യുൽപാതം, 6-10 ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി നിയന്ത്രിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും മൂന്ന് തവണ ആവർത്തിക്കാനും സാധിക്കും.
ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത ലിഫ്റ്റിംഗ് ടെക്നിക് ഒഴിവാക്കാനും പരിക്ക് നിങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഒരു പരിശീലകൻറെയോ പരിശീലകന്റെയോ മാർഗനിർദേശം നേടുക. എളുപ്പത്തിൽ നിയന്ത്രിക്കാവുന്ന ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം വച്ച് ആരംഭിക്കുക, കാലക്രമേണ ഭാരം വർധിപ്പിക്കാൻ.
അസ്ഥിശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു വ്യായാമത്തിന് പല പല വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഇതിൽ ഏറ്റവും മികച്ചത് അഞ്ച് എണ്ണം ഉൾപ്പെടുന്നു:
3 - ശക്തമായ അസ്ഥികളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വഴി പോകുക
ഹോപ്സ്, എഴുന്നേറ്റ്, ബൗണ്ടേഷന്റെ ചലനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന ഏതൊരു വ്യായാമവും അസ്ഥിസാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ ഉയർന്ന ഉയർന്ന തീവ്ര വ്യായാമം വ്യായാമം, സന്ധികൾ, എല്ലുകൾ എന്നിവയിലെ ബലിഷ്ഠമായ ശക്തിയാണ്. അത് അസ്ഥികളുടെ കെട്ടിടത്തിന് നല്ലതാണ്, പക്ഷേ ഉയർന്ന ഫലപ്രദമായ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇത് പരിക്കേല്പിക്കും. വെറും ആരംഭിക്കുന്നവർക്ക് മുന്നറിയിപ്പ് മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.
ജപ്പാനിൽ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുണ്ടെങ്കിൽ 2015 ലെ ഗവേഷകരുടെ അഭിപ്രായപ്രകാരം നാലുമാസത്തിനുശേഷം തുടർച്ചയായി രണ്ടുതവണ തുടർച്ചയായി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന മധ്യവയസ്ത്രീകൾ അവരുടെ മുടിയുടെ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് പഴയ വാർത്തയാണ്, കാരണം മുതിർന്ന സ്ത്രീകളിൽ ഹിപ്പ് പരിക്കുകൾ ദുർബലമാകാറുണ്ട്.
മികച്ച അസ്ഥികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ജമ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ഇവയാണ്:
4 - മിതമായ ആഘാതം വ്യായാമം അസ്ഥികളെ ബലപ്പെടുത്തുക
ഓട്ടം, ഹൈക്കിംഗ്, സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിംഗ്, യോഗ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ഇടം നൽകാനുള്ള മറ്റ് നല്ല മാർഗ്ഗങ്ങളാണ്. മിതമായ ആഘാത വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ വ്യായാമങ്ങൾ (ഭാരോദ്വഹനം, ജമ്പിങ്) എന്ന നിലയിൽ നിങ്ങൾ തന്നെ ഒരുപോലെ കരുതിയിരിക്കില്ല, അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, പ്രത്യേകിച്ച് കീഴ്ഭാഗത്തെ ശരീരത്തിൽ , മുടിയുടെ താഴത്തെ നട്ടെല്ല്.
അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമമായി ഇത് കണക്കാക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, മസിലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും, ഏകോപിപ്പിക്കുന്നതിനും, സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരാൾക്കും ബാലൻസ് ട്രൈനിംഗ് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് മുതിർന്ന ആളുകളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് മുതിർന്ന ആളുകളിൽ അസ്ഥികൾ സൌഖ്യമാക്കുവാൻ പലപ്പോഴും മന്ദീഭവിക്കുന്നു.
അസ്ഥിസാന്ദ്രത ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മിതമായ സ്വാധീനശൈലി ഉൾപ്പെടുന്നു:
- ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്
- സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിംഗ്
- യോഗ അല്ലെങ്കിൽ Pilates
- കാൽനടയാത്ര
- റോവിംഗ്
- കോടതി അല്ലെങ്കിൽ റാക്കറ്റ് സ്പോർട്സ്
- ബാലൻസ് ട്രെയിനിംഗ്