മാരത്തണിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള മാസം, രണ്ടു കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്: 18 മുതൽ 22 മൈൽ വരെയുള്ള നീണ്ട പരിശീലന ദിനങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഗിയർ, ഷൂസ്, വസ്ത്രങ്ങൾ, സ്നാക്ക്സ് എന്നിവയിലെ അവസാന ഷേക്ക് ഡൌൺ.
ദൈർഘ്യമേറിയ ദിവസങ്ങൾ
മാരത്തണിനുമുമ്പുള്ള അവസാനമാസത്തിൽ, 18-20 മൈലുകൾ നീളുന്ന നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന ദിനം, രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ച നീളമുള്ള ടേപ്പറും. ടേപ്പർ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ മൈലേജ് 13 മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ 21 കിലോമീറ്ററിൽ കൂടുതൽ ആയിരിക്കരുത്.
എന്റെ അനുഭവത്തിൽ നിന്ന്, ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ ദിവസമാണ് ആ ദിവസം ലഭിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് ആഴ്ചകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ ദൂരത്തേക്കാൾ 2 മൈൽ കൂടുതലാണ്, തുടർന്ന് 13 മൈൽ ഉള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ വാരാന്ത്യവും 18-20 മൈൽ ദിനവും മാരത്തണിന് 14 ദിവസം മുമ്പ് വിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് നാലു ആഴ്ചകൾ മാത്രമേയുള്ളു എങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും നീണ്ട മുൻ മൈലേജിനേക്കാൾ 2 മൈൽ നീളമുള്ള ഒരു മൈലേജ് ദിവസം നടക്കുക. ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം അത്യാവശ്യമുള്ള മറ്റൊരു നടത്തം അതിലും അധികം 2 മൈൽ നടക്കും.
ഉദാഹരണങ്ങൾ:
- മുമ്പത്തെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന ദിനം: 14 മൈൽ. ഒരു 16-മൈൽ നടത്തം നടത്തുക, കുറഞ്ഞത് ആഴ്ചയിൽ കാത്തിരിക്കുക, 18-മൈൽ നടത്തം നടത്തുക.
- ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന ദിനം: 12 മൈൽ. ഒരു 14-മൈൽ നടത്തം, ഒരു ആഴ്ച കാത്തിരിക്കുക, 16 മുതൽ 18 മൈൽ നടത്തം നടത്തുക.
- മാരത്തോൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
- ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
ദൈർഘ്യമുള്ള പരിശീലന ഫലങ്ങളുടെ പ്രഭാവങ്ങൾ
ഈ നീണ്ട പതുക്കെ ദൂരം ദിവസങ്ങൾ മാരത്തൺ ദൂരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുക, നിങ്ങളുടെ മാനസിക ഗെയിം പരിശോധിക്കുക.
ഈ ദൂരത്തിൽ നിങ്ങൾ സ്ഫോടനാത്മകമോ, ചതിച്ചരക്കോ , അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രകോപിപ്പിക്കലോ കണ്ടെത്താം. നിങ്ങൾ ഒരു നീണ്ട നടപ്പിനുശേഷം ഒരു മസ്സാജ് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു മണിക്കൂറിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ, പുറം, കഴുത്ത് എന്നിവ പിറകോട്ടുപോകുന്നതാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.
വേഗത
പേസ് ട്രെയിനിങ്ങ് കുറച്ചു പ്രാധാന്യം കുറവാണ് ചെയ്യുന്നത്.
ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ ഫിനിഷിംഗ് സമയം വിഷമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥ മാരത്തണിൽ വേഗത്തിൽ പോകും. നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മാരത്തൺ വേഗത്തിൽ സ്വയം നീക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തെ ആദ്യത്തെ 10K (6 മൈൽ) ഉപയോഗിക്കുക. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന ദിനത്തിൽ അത് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്.
ടാപ്പിംഗ്
നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിന് രണ്ട് വാരാന്ത്യത്തിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ മൈലേജിൽ പകുതിയോളം കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അന്തിമ വിശ്രമം, നന്നാക്കാൻ ഒരു അവസരം നൽകുന്നു. മാരത്തൺ സമയത്ത് വേഗത്തിന്റെ വേഗതയിൽ വേഗത കൂട്ടാൻ പേശി പേശി പേശികളെ വേഗത്തിലേക്ക് വളർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു . മാരത്തണിന് മുമ്പ് വാരാന്ത്യത്തിൽ റേസിംഗിൽ എളുപ്പത്തിൽ വാരാന്ത്യത്തിൽ പങ്കെടുക്കുക (റേസ് സമയത്ത് 10 മൈൽ വരെ).
മാരത്തൺ ഷൂസുകൾ
നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ ഷൂകളിൽ 80 മുതൽ 150 മൈൽ വരെ ഉണ്ടായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ മാരത്തൺ ബ്രൂസ് ഷൂസ് ധരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒന്നുകിൽ ചെവികൾ പാടില്ല. മാരത്തൺ മുൻപ് മാസങ്ങൾക്കു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ ഷൂസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും, കുറഞ്ഞ ദൂരത്തുണ്ടെങ്കിൽ അവ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ നടപ്പാതകളിലേക്കായി ട്രെയിനിൽ വയ്ക്കുക.
മാരത്തൺ ഗിയർ
മാരത്തൺ സമയത്ത് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എല്ലാ ഇനങ്ങളും നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ധരിക്കുക. മാരത്തണിൽ പുതിയത്, കാലഘട്ടം, ധരിക്കരുത്. എല്ലാ വസ്തുക്കളും നിങ്ങൾ ദീർഘദൂരത്തിലുടനീളം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനുള്ള അവസാന അവസരമാണിത്.
മാരത്തോൺ സ്നാക്ക്സ് ആൻഡ് സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്
നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ മാരത്തൺ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ സ്നാക്സും യഥാർത്ഥ കായിക വിനോദ വൈവിധ്യവും പരിശോധിക്കുന്നത് നിർണ്ണായകമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സ് ഊർജ്ജ ജെൽ സഹിക്കാനാകുമോ അല്ലെങ്കിൽ അവർ വിതരണം ചെയ്യുന്ന സ്പോർട്സ് പാനീയം നിങ്ങൾ വയറ്റിൽ വേദനയോ നൽകുമോ എന്ന് കണ്ടെത്താനുള്ള സമയമാണിത്. പലപ്പോഴും മാരത്തൺ അവരുടെ വെബ്സൈറ്റിൽ അവർ ഉപയോഗിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ പോസ്റ്റുചെയ്യും. ഇല്ലെങ്കിൽ, ഇ-മെയിൽ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ റേസിംഗ് ഡയറക്ടർ വിളിക്കുക.
മാരത്തോൺ സഹപാഠികൾ
മാരത്തോണിന്റെ ക്ഷീണവും വേദനയും നിങ്ങളുടെ സാമൂഹ്യ കഴിവുകളെ ബ്രേക്കിങ് പോയിന്റിനെ പരീക്ഷിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു സുഹൃത്തിനോട് മാരത്തോൺ ചെയ്താൽ, നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ആ വ്യക്തിയെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.
തുറന്നതും സത്യസന്ധവുമായ ഒരു ബന്ധം ഉണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഏത് തരത്തിലുള്ള പരസ്പര പിന്തുണയോ (അല്ലെങ്കിൽ ഇല്ലെങ്കിലോ) തിരിച്ചുനൽകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ പോർട്ടബിൾ ടോയ്ലറ്റിൽ നിങ്ങൾ ഇരുവരും നിർത്തും? നിങ്ങളുടെ പാസുകൾ വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ വിഭജിക്കുമോ? നിങ്ങളുടെ സഹപ്രവർത്തകൻ 12 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ അസ്വസ്ഥരാണോ? നിങ്ങൾ ഇരുവരും ഹെഡ്ഫോണുകൾ ഇട്ടു, സംഭാഷണത്തേക്കാൾ സംഗീതം ആസ്വദിക്കുമോ? നിങ്ങൾ ഇരുവശത്തും വേദനയും വേദനയുമൊക്കെ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യുമെന്നതിനെക്കുറിച്ച് മുൻകൂട്ടി ഒരു ഉടമ്പടിയിലേക്ക് വരുക. ഒരാൾ മറ്റൊരാളെക്കാൾ ശക്തനാണ്. നിങ്ങളുടെ നീണ്ട നടക്കലിനെ മുൻകൂട്ടിത്തന്നെ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ. മൈൽ 18 എന്ന എന്റെ സുഹൃത്ത് എനിക്ക് ഇപ്പോൾ സംസാരിക്കാൻ പറ്റില്ല.
മാനസിക പരിശീലനം
നിങ്ങൾ അന്തിമമാസത്തിൽ തയ്യാറാകാത്തതും പരാജയപ്പെടാത്തതുമായ അനുഭവമാണിതെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നു. എന്നാൽ ഞാൻ നിർദ്ദേശിച്ച പ്രകാരം നീണ്ട മൂന്നു ദിവസം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആത്മവിശ്വാസം വർദ്ധിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് മാരത്തൺ സമയത്ത് ആ അവസാന മൈൽ നേടാൻ കഴിയും ". നിങ്ങളുടെ മൈൽ വരെ മൃതദേഹം നിങ്ങളെ കൊണ്ടുപോവുകയാണ് 21. അതിനു ശേഷം അത് പൂർത്തിയാക്കാൻ വളരെ ദൃഢനിശ്ചയം ചെയ്യും.
റേസ് ദിന കാലാവസ്ഥയിൽ ഒരുങ്ങുക
കാലാവസ്ഥയിൽ റേഡിയോ ദിവസം എന്തായിരിക്കുമെന്ന് പരിശോധിച്ച് ആ വ്യവസ്ഥകൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഗിയർ പരീക്ഷിക്കുക. ദിവസത്തിൽ ട്രെയിൻ നടക്കും. ഒരു രാത്രി റേസ് ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഹെഡ്ലാമ്പുകളും അല്ലെങ്കിൽ ഫ്ലാഷ്ലൈറ്റും ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
ബോസ്കെറ്റ്, ലോറന്റ്; മോൺപെറ്റ്റ്റ്, ജോനാഥൻ; അർവിസിസ്, ഡെനിസ്; മുജിക, ഇനിഗോ: "എഫക്റ്റ്സ് ഓഫ് ടാപ്പറിങ് ഓൺ പെർഫോമൻസ്: എ മെറ്റാ അനാലിസിസ് മെഡിസിൻ ആന്റ് സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആന്റ് എക്സ്പെറ്സേഴ്സ് 39 (8): 1358-1365, ആഗസ്റ്റ് 2007.