ദൂരം, പ്രത്യേകിച്ച് മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ പകുതി മാരത്തൺ മുമ്പ് രണ്ടാഴ്ച മുമ്പ് ടാപ്റിംഗ് നിങ്ങളുടെ ദീർഘ മൈലേജ് കുറയ്ക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഓടുകയാണെന്നിരിക്കട്ടെ, ഒരു റൺ / നടത്തം തന്ത്രങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം, ടാപ്പിംഗ് എന്നിവ റേസ് ദിനം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ശുപാർശിത പദ്ധതിയാണ്.
ടാപ്പിംഗ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ഒരു മാരത്തോൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തിലെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ മൈലേജ് ദിവസം, സംഭവിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ച്ചകൾ വേണം.
ഒരു മാരത്തൺ വേണ്ടി, നിങ്ങളുടെ റേസ് മുന്നിൽ മൂന്നു ആഴ്ച മുമ്പ് ചെയ്താൽ നല്ലത്. ഏറ്റവും നീളം കൂടിയ മൈലേജ് ദിവസം 30 മൈൽ (30 കിലോമീറ്റർ) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മാരത്തോൺ, ഒരു മാരത്തോൺ വേണ്ടി 13 (21 കിലോമീറ്റർ) മൈലുകൾ.
ഏറ്റവും നീളം കൂടിയ മൈലേജ് ദിവസത്തിനു ശേഷം നിങ്ങൾ മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ പകുതി മാരത്തണിന് രണ്ടാഴ്ച മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാല മൈലേജ് റേസിൽ പകുതിയിലേറെ കുറയ്ക്കും. ഒരു മാരത്തണിൽ, അത് 10-12 മൈൽ (16 മുതൽ 19 കിലോമീറ്റർ വരെ) ആയിരിക്കരുത്. പകുതി മാരത്തണിൽ, ഏകദേശം 10 കിലോമീറ്ററാണ്. വിശദാംശങ്ങൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ മൈലേജ് ഷെഡ്യൂളുകൾ കാണുക.
മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ അർദ്ധസേവനം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ എന്തിനാണ് സഞ്ചരിക്കുന്നത്?
ഏറ്റവും നീണ്ട മൈലേജ് ദിവസത്തിനുശേഷം നിങ്ങൾ സുഖംപ്രാപിക്കാനും നന്നാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശരീരം രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ച്ചകൾ നൽകുമ്പോൾ റേസ് ദിവസത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരുക്കിവെച്ചിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നീണ്ട മൈലേജ് ദിവസം, വിശേഷിച്ച് മാരത്തൺ വേണ്ടി 20-മൈൽ ദിവസം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സമ്മർദ്ദം പാടില്ല ചെയ്യും. രണ്ടാഴ്ചക്കാലം താഴ്ന്ന മൈലേജ് സമയത്ത്, നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി പുനർനിർമിക്കാനുള്ള അവസരം നൽകുന്നു.
പേശികൾ നന്നാക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും നിങ്ങൾ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു.
ടാർജറിന് ശേഷമുള്ള ദീർഘകാല മൈലേജ് പകിട്ടും കാൽ പാദരക്ഷകൾ പൂർണ്ണമായി സുഖപ്പെടുത്താൻ സമയമെടുക്കും. പൂർണമായി സുഖംപ്രാപിക്കപ്പെട്ടാൽ, അവർ രോഷാകുലരാകുകയും റേസിംഗ് ദിനത്തിൽ പൊട്ടിത്തെറിക്കുകയും ചെയ്യും.
Taper സമയത്ത് ഉറങ്ങുക
റേഡിയോകൾ ഉറക്കത്തിന്റെ കാലത്ത് ഉറക്കത്തിന്റെ മുഴുവൻ രാത്രികൾ നേടുവാൻ ശ്രമിക്കണം.
ഉറക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഏറ്റവും മികച്ച അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ ചെയ്യും . നിങ്ങൾ ദീർഘനേരം മൈലേജിൽ ഇട്ടിരിക്കുന്നു, ഇപ്പോൾ നീണ്ട തളിക സമയത്തിൽ ഇട്ടിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പുനർനിർമ്മാണ പ്രവൃത്തിയും പേശികളും ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളും നിർമ്മിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ റേസ് യാത്രയ്ക്കായി പോകാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ നേരം കഴിഞ്ഞ് കഴിഞ്ഞ് വിശ്രമദിനവും വിശ്രമവും ലഭിക്കും.
ടിപ്പറുള്ള സമയത്ത് Crosstraining
കുറഞ്ഞ മൈലേജിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വേഗത പ്രവർത്തിക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലനം ജോലി ചെയ്യാൻ അൻട്രയെ പ്രാപ്തമാക്കും, മിതമായ തീവ്രത വ്യായാമം മാത്രം നിലനിർത്താനും കൂടുതൽ പേശികളെ നിർമിക്കാൻ പണിയാനും കഴിയുകയില്ല. ടാർജർ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും ഒരു അവസരം നൽകും, അതിനാൽ അത് റേസിങ് ദിനത്തിൽ മികച്ച രൂപത്തിലായിരിക്കും. നടത്തം ആസ്വദിക്കുക - പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ റേസ് യാത്രയ്ക്കിടെ, ഒപ്പം സന്ദർശന അവസരങ്ങൾ. എളുപ്പമുള്ള വേഗത്തിൽ ബൈക്ക് സവാരി ചെയ്യുന്നത് ലെഗ് പേശികളെ സമനിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിന് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ യാത്രയിലാണെങ്കിൽ വിനോദയാത്ര പോകാനുള്ള രസകരമായ മാർഗവും ഇത് തന്നെ ആയിരിക്കും.
എന്റെ നീണ്ട മൈലേജ് ദിനം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ എന്താണ്?
ഓട്ടത്തിനു മുമ്പ് രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ച്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ മൈലേജിൽ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കാൻ കഴിയാത്തപ്പോഴാണ് ക്രാഞ്ച് വരുന്നത്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആഴ്ച മുൻപ് അത് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടായിരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യമേറിയ ദിവസം മാരത്തണിൽ 16 മൈൽ മാത്രമാണെന്നും 18 മില്ല്യൻ അല്ലെങ്കിൽ 20 മൈൽ വരെ പരിശീലിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിച്ചിട്ടില്ല, ഇപ്പോൾ മാരത്തൺ അടുത്ത വാരാന്ത്യത്തിൽ വരുന്നു.
ഇത് അപകടകരമാണ്. പൂർണ്ണമായും സുഖപ്പെടുത്താനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കാനുമുള്ള സമയം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാവില്ല. രക്തക്കുഴലുകളുണ്ടെങ്കിൽ മാത്രമേ പുതിയതായി സുഖം പ്രാപിക്കുകയുള്ളൂ.
ഒരു ടാപ്പ് മൈലേജ് ചെയ്യാനും റേസ് ദിനത്തിൽ മികച്ച പ്രകടനം പ്രതീക്ഷിക്കാനും ഇത് ബുദ്ധിപരമായിരിക്കാം. മാരത്തൺ മുതൽ പകുതി മാരത്തണിയിലേക്ക് മാറുന്നതുപോലുള്ള ചെറിയ റേസ് ദൂരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് തരംതാഴ്ത്താനാകുമോ എന്നതും നിങ്ങൾക്ക് കാണാവുന്നതാണ്. ഒരു യഥാർത്ഥ മൈലേജ് ദിവസം വരെ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും പണിതിട്ടില്ലാത്ത ഒരു അവസരമാണിത്. അടുത്ത തവണ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പഠിച്ച പാഠം ഇരിക്കട്ടെ.
ഉറവിടം:
ബോസ്കെറ്റ്, ലോറന്റ്; മോൺപെറ്റ്റ്റ്, ജോനാഥൻ; അർവിസിസ്, ഡെനിസ്; മുജിക, ഇനിഗോ: "എഫക്റ്റ്സ് ഓഫ് ടാപ്പറിങ് ഓൺ പെർഫോമൻസ്: എ മെറ്റാ അനാലിസിസ് മെഡിസിൻ ആന്റ് സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് ആന്റ് എക്സ്പെറ്സേഴ്സ് 39 (8): 1358-1365, ആഗസ്റ്റ് 2007.