പരിശീലനത്തിനിടെയും മാരത്തൺ റേസ് ദിനത്തിലും എങ്ങനെയാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തിനിടെയും റേസിംഗ് ദിനത്തിലും പോഷകാഹാരം, ദ്രാവകം, ഊർജം എന്നിവ ലഭിക്കുന്നത് ഫിനിഷ് ലൈനിലേക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. പരിശീലനത്തിന്റെ ആഴ്ചകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ നോക്കാം, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന പരിപാടികളിലും റേസിംഗ് ദിനത്തിലും എങ്ങനെ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം, എങ്ങനെ കഴിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് വർദ്ധിച്ചതോടെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി എരിയുകയും പേശികളുടെയും പേശികളുടെയും പേശികളെ വളർത്താൻ ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ്.
മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തിനിടെ നിങ്ങൾ ഭാരം കുറയ്ക്കാമോ?
നിങ്ങളുടെ മാരത്തോൺ പരിശീലന സമയത്ത് ഏതെങ്കിലും തീവ്രമായ അസന്തുലിതമായ ആഹാരം കഴിക്കരുത്. എന്നിരുന്നാലും, ഇപ്പോൾ സമതുലിതമായ, കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം ആരംഭിക്കാൻ അമിതഭാരമുള്ളവർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കലോറി അല്ലെങ്കിൽ ഭാഗങ്ങളിൽ വർദ്ധനവുമില്ലാത്ത സമനില ഭക്ഷണത്തിന് നിലനിർത്താൻ പറ്റിയ സമയമാണ്.
രണ്ട് സന്ദർഭങ്ങളിലും, വാട്ടർമാർക്ക് മിതമായ, സ്ഥിരമായി കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുകയും ആരോഗ്യമുള്ള പേശ, അസ്ഥി, മെലിഞ്ഞ ടിഷ്യു എന്നിവയിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയും വേണം. മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിൻറെ 18 ആഴ്ചകളിൽ, പരിശീലന മൈലേജ് മുതൽ നിങ്ങൾക്ക് 15 പൗണ്ട് അധിക കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടും - നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന തുക വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ച സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.
പരിശീലന ദൂരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഏതാനും പൗണ്ടുകൾക്കുള്ളിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കുറവുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ക്ഷീണിക്കാനും തനിയെ നഷ്ടപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ സ്വയം കണ്ടുപിടിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സമയോചിതമായ ഭക്ഷണത്തിൻറെ നിങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ വർധിപ്പിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പതിവ് മുതൽ സമീകൃത ലഘുഭക്ഷണം വരെ കൂട്ടിച്ചേർക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ഒരു സഹിഷ്ണുതയുടെ സുഹൃത്ത് ആകുന്നു
നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ദൂരം നടക്കാനിരിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭ്യമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. കുറഞ്ഞ കാർബ് / ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകൾ ദൂരം അത്ലറ്റുകൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ ദീർഘദൂര പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ നിർജ്ജലീകരണം ആകാം, ഇത് വൃക്കയെ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർ ഇതിനകം ഊർജ്ജത്തിനായി പ്രോട്ടീൻ പൊട്ടിവീഴുന്നതിന്റെ ഉപോൽപന്നങ്ങളിലൂടെ അവരുടെ കിഡ്നി ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
15 മുതൽ 20 ശതമാനം പ്രോട്ടീൻ, 30 ശതമാനം കൊഴുപ്പ്, 50 മുതൽ 55 ശതമാനം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വരെയുള്ള പരമ്പരാഗതമായ സമതുലിത ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾക്കൊള്ളിക്കുക.
ഒരു ഗുളികയിൽ പായ്ക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്ത സൂക്ഷ്മചികിത്സാഹാരങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കു ലഭിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. പുതിയ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും പരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കലോറി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഓരോ ദിവസങ്ങളിലും ലളിതമായ മൾട്ടി വൈറ്റിമൈൻ കുറയ്ക്കുക.
പോപ്പിങ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ആരംഭിക്കരുത്. അധികമായി വിറ്റാമിനുകൾ നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിൽ കടന്നുവന്ന് വീണ്ടും നിങ്ങളുടെ വൃക്കകളെ ഊന്നിപ്പറയുന്നില്ല. അധിക കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ചില ധാതുക്കളും ശരീരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും വിഷാംശ അളവ് വരെ നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യാം.
നിങ്ങൾക്ക് പേശി പണിയുമെന്ന് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഏതെങ്കിലും അനുബന്ധങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. എൻഡുറൻസ് സ്പോർട്സ് ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്, മെലിഞ്ഞ പേശികൾ, ബൾക്ക് അല്ല. നിങ്ങൾ സ്ഫോടനശക്തി തേടുന്നില്ല, മറിച്ച് മണിക്കൂറുകളോളം സ്ഥിരമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന പേശികൾ.
നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന ദിനങ്ങൾ, മാരത്തൺ റേസ് ദിനം എനർജി സ്നാക്സ്
10 മൈൽ അതിലധികമോ ദൈർഘ്യമുള്ള പരിശീലന ദിനം വഴി നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം പുനർജ്ജനം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. മികച്ച ഊർജം തരുന്നത് നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്ന സഹിക്കാവുന്ന ഏറ്റവും നല്ല അവസരമാണ്. മാരത്തൺ കോഴ്സിൽ എന്ത് പഠിക്കണമെന്നും അതിൽ പരിശീലിപ്പിക്കണമെന്നും ഗവേഷണം ചെയ്യാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
മാരത്തൺ നടിമാർക്ക് റണ്ണേഴ്സ് ഒരു പ്രയോജനം ഉണ്ട് - അവരുടെ മൃതദേഹങ്ങൾ മാരത്തൺ സമയത്ത് ഭക്ഷണം, പാനീയത്തിൽ നിന്ന് അവരുടെ ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
മിക്ക മാരത്തൺ നദിമാർക്കും ഈ കോഴ്സ് സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ലഭ്യമായ എല്ലാ ഇന്ധനങ്ങളും ശരീരം കത്തുന്നതും മറ്റെന്തെങ്കിലും കത്തുന്നതുമാണ്. ഓട്ടത്തിൽ തുടരുന്നതിന് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ്.
മാരത്തൺ എനർജി ലഘുഭക്ഷണത്തിന്റെ തരം
മിതമായ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്ന കാൽമുട്ടുകൾ ഫലങ്ങളിൽ, നട്ട്, ട്രയൽ മിക്സ് , അല്ലെങ്കിൽ ഖര ഊർജ്ജം ബാറുകൾ എന്നിവയിൽ ലഘുഭക്ഷണം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നാൽ ചവച്ചുനിൽക്കുന്ന ഒരു വേഗത്തിൽ ചലിക്കാൻ കഴിയുന്നവർ ച്യൂയിംഗിന് കാരണമാകും എന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അതിനാലാണ് ഗുവാം അല്ലെങ്കിൽ പവർജെൽ പോലുള്ള ഊർജ ഗുണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ പല വേഗക്കാർക്കും റണ്ണേഴ്സ്ക്കും. ഇവയുടെ മാതൃകകൾ പലപ്പോഴും റേസിംഗിന് മുമ്പ് നൽകപ്പെടുന്നു.
പൊതുവായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഇതാ:
- പഴം: വാഴ, ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ കഷണങ്ങൾ, ഉണക്കമുന്തിരി തുടങ്ങിയ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ സ്വാഭാവികമാണ്, ചിലപ്പോൾ മാരത്തോൺ കോഴ്സിൽ പഴം നൽകപ്പെടുന്നു. ഒട്ടേറെ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ പീൽ അല്ലെങ്കിൽ കോർ നീക്കംചെയ്യുകയും, അതിനെ ചുമക്കുന്ന സമയത്ത് അതിനെ തടസപ്പെടുത്താതെ സൂക്ഷിക്കുകയും വേണം. ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും ഫലവും ചേർത്ത് നന്നായി കഴുകുകയും വെള്ളം കഴുകുകയും വേണം.
- ട്രെയിൽ മിക്സ് : ഇത് ഒരു ക്ലാസിക്ക് ഹൈക്കിംഗ് ലഘുഭക്ഷണമാണ്. ചെറിയ ബാഗുകളിൽ ഇത് നല്ലതാണ്. ഇത് കഴുകാനും വെള്ളം കഴുകാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ വിലയ്ക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന സംയുക്തം ലഭിക്കുന്നതിന് ബൾക്ക് ഫുഡ് ഡയസിനുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ട്രെയിൽ മിക്സ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുക.
- ഊർജ്ജ ബാർ: നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയത്ത് 100 മുതൽ 150 കലോറികൾ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ, അതിനാൽ ചെറിയ വലുപ്പത്തിലുള്ള ബാറുകൾക്ക് വേണ്ടി നോക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വലിയ ബാറുകൾ ചെറിയ ഭാഗങ്ങളായി മുറിക്കുക. ഉരുകുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വിറകുള്ളതും തിന്നു തീർക്കുന്നവയുമായ ഒരു പൂശിയല്ലാത്ത ഇനങ്ങൾക്കായി നോക്കുക.
- ഗമ്മി ബിയറുകളും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ച്യൂമ്മുകളും : ലളിതമായ കുഴികൾ ബാർസും മറ്റ് ജെൽ കാൻഡികളും ചേർത്ത് ലളിതമായി ച്യൂയിംഗുമായി ഇടപഴകാൻ എളുപ്പമാണ്. ക്ലൈഫ് ഷോട്ട് ബ്ളോക്കുകളും സമാനമായ ഊർജ്ജ ചവങ്ങളും ഊർജ്ജത്തിനായി ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും പഞ്ചസാരയും നൽകുന്നു. വേഗത്തിൽ നടക്കുമ്പോൾ ചവച്ചരക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, കഴുകുന്നത് വെള്ളം കഴിക്കാൻ ആവശ്യമില്ല.
- ഊർജ്ജം ജിൽസ് : ഹ്രസ്വ ശ്വാസകോശത്തിൽ വിഴുങ്ങാൻ കഴിയുന്ന ക്യാരക്റ്റുകളുടെ ഒരു ദ്രുത സ്ക്രിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കാൻ ഇവ തയ്യാറാക്കപ്പെടുന്നു. അവ വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് കഴുകണം.
ആദ്യം നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന പാതകളിലെ എല്ലാ മാരത്തൺ ഫ്യൂയിംഗ് സ്നാക്സുകളും പാനീയങ്ങളും ശ്രമിക്കുക
റേസ് വെബ്സൈറ്റ് ബ്രൗസ് ചെയ്ത് റേസ് ഓർഗനൈസർ അയച്ചുകൊടുക്കുന്ന കോഴ്സിൽ ഇന്ധനമാക്കുന്ന സ്നാക്സും സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളും കണ്ടെത്തുക. അവർ ഒരു ഊർജ ജെൽ കോഴ്സ് അല്ലെങ്കിൽ എക്സ്പിയോ നൽകുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ഇത് ആദ്യം പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാവുന്നതാണ്.
ഒരു ഓട്ടം സമയത്ത് ഒരു ലഘുഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജം ജെൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ഇത് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുക. അല്ലാത്തപക്ഷം, അത് ഓട്ടം സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ അസാദ്ധ്യം മനസ്സിലാക്കുന്നു, പുതിയ എന്തെങ്കിലും കണ്ടെത്താൻ ഒരു മോശം സമയം. ധാരാളം പഞ്ചകുനശലകൾ ധാരാളം വെള്ളം കൊണ്ട് കഴുകേണ്ടതായി വരും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ജലസ്രോതസ്സുകൾക്കോ നിങ്ങൾ കൊണ്ടുനടക്കുന്ന തുകക്കോ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
ഓരോ റേസ് എക്സ്പോയിലും വിവിധ ഊർജ ജെല്ലുകളും ഊർജ്ജം ബാറുകളുമടങ്ങിയ ബൂത്തുകൾ നിങ്ങൾ കാണുന്നുണ്ട്, ഓരോന്നും ഏറ്റവും മികച്ചത് ആണെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നു. എന്തായാലും അടുത്തയാഴ്ച എന്താണ് എന്ന് തീരുമാനിക്കാനുള്ള സമയക്കുറവാണ്, മാരത്തൺ അടുത്ത ദിവസം, നിങ്ങൾ "ഓട്ടമത്സരത്തിലെ പുതിയ ഒന്നും" അനുസരിക്കേണ്ടതില്ല.
റേസ് മുമ്പ് കാർബോ-ലോഡിംഗ്
മാരത്തണിന് മുൻപ് മൂന്നു ദിവസം മുൻപാണ് കാർപാഡ് ഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതി. കാർബോ ഉള്ളടക്കം നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറിയിൽ 60 മുതൽ 70 ശതമാനം വരെയാകാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ടിഷ്യൂകളിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ നില പരമാവധിയായി നൽകുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് മാരത്തൺ സമയത്ത് കൂടുതൽ സമയം ലഭിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ അത് പറ്റില്ല. സാധാരണ ഭാഗങ്ങൾ കഴിക്കുക, പുതിയ ഏതെങ്കിലും ആഹാര സാധനങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കരുത്. മുമ്പ് സൂക്ഷിച്ചുവച്ചിരുന്ന സാങ്കേതികത ആദ്യം നിങ്ങളുടെ സംഭരിച്ചിരുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കാനായിരുന്നു, പക്ഷേ ഗവേഷണത്തിലൂടെ ഇത് പുറത്തുവന്നിട്ടില്ല.
മാരത്തണിന് മുമ്പുള്ള ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ മദ്യവും കഫീനും പരിമിതപ്പെടുത്തുക. മാരത്തോണിന് മുമ്പുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്യാസ് ഭക്ഷണങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കാനും, കുറഞ്ഞ ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള പ്രതിരോധം നിലനിർത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓട്ടത്തിനിടയിൽ റണ്ണററുടെ ട്രോട്ടുകളില്ല. നിങ്ങൾ ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണൻ ആണെങ്കിൽ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
മാരത്തണിനു മുൻപായി പുതിയ അവകാശം ഒന്നുമില്ല
ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, മാരത്തോൺ മുമ്പുള്ള ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഗണ്യമായി മാറ്റരുത്. മുൻകൂർ മാസങ്ങളിൽ നല്ല ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക. മൂന്നു ദിവസം മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
മാരത്തോൺ പരിശീലനത്തിലും റേസ് ദിനത്തിലും കുടിവെള്ളം എന്താണ്
മൂത്രം എങ്ങനെയാണ്? നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് മൂത്രം വെളിച്ചത്തിൽ വരുകയും, ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്താൽ മതിയായ വെള്ളം കുടിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പരിശീലനങ്ങളിലും നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട ദൂരം നടക്കും, നിങ്ങൾ ജലാംശം നിലനിർത്തണം. ഒരു വ്യായാമത്തിന് പോകുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് വെള്ളം (16 ഔൺസ്) വെള്ളം കുടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നടത്തം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അധിക വെള്ളം കൂടി കടന്നുപോകുന്നു. ഓരോ 15 മിനിറ്റിലും അരമണിക്കൂറിലേറെ ഊർജവും താപനിലയും അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ വൃത്തിയാക്കുക, മറ്റൊരു കപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നടത്തം പൂർത്തിയാക്കിയാൽ, ഒരു വലിയ ഗ്ലാസ് വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് അവസാനിപ്പിച്ച് അൽപം ഉപ്പിട്ട് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം. നടത്തം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ മൂത്രം ഇരുണ്ട മഞ്ഞനിറമാണെങ്കിൽ, മതിയാവോളം നിങ്ങൾ കുടിച്ചിട്ടില്ല. അതു വൈക്കോൽ മഞ്ഞല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശരിയായ തുക കുടിക്കുകയാണ്.
ഹൈപ്പോനട്രേമിയയും ഡൈഹൈഡ്രേഷനും
മാരത്തൺ മെഡിക്കൽ ഡയറക്ടർമാരെയും എസിഎസ് മാരത്തൺ ഫ്ലൂയിഡ് ഗൈഡ്ലൈനുകളെയും സഹിഷ്ണുതാപൂർവ്വം നടത്തുന്ന നടപടിയെ അറിയിക്കുന്നു. കൂടുതൽ ആളുകൾ മദ്യപാനത്തിന്റെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിർജ്ജലീകരണം കുറവുള്ളതായി മാറുന്നു. മാരത്തൺ ഡയറക്ടർമാർ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഹൈപ്പോനട്രേമിയകൾ വൈദ്യുതവിശ്ലേഷണത്തിലുള്ള സ്പോർട്ട് പാനീയങ്ങളേക്കാൾ ശരീരത്തിലെ ലവണങ്ങൾ വഴി കഴുകുന്നതും കഴിക്കുന്നത് വഴി വെള്ളമുപയോഗിച്ച് കഴിക്കുന്നതും കണ്ടിട്ടുണ്ട്. ജലാംശം സംബന്ധിച്ച കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:
- ഒരു നീണ്ട നടക്കത്തിനും മുമ്പും സ്വയം തൂക്കിയിടുക: നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുകയാണെന്നിരിക്കട്ടെ, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട നടപ്പിനു മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾ സ്വയം തൂക്കണം. ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് വളരെ സമൃദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കാനുള്ള അടയാളമാണ്. ഉപ്പിൻറെ സ്ഥാനത്ത് സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങളിലേയ്ക്ക് മാറാൻ നിങ്ങളുടെ മദ്യപാനം ക്രമീകരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ നടപ്പിൽ ഉപ്പിട്ട് പ്രിറ്റ്സെൽ കഴിക്കുക, കൂടാതെ കുറച്ച് വെള്ളം കുറവ് വെള്ളം കുടിക്കുക. ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് നിർജ്ജലീകരണം ഒരു അടയാളമാണ്-നിങ്ങൾക്ക് മതിയായില്ല. ഈ അവകാശം ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലനക്യാമ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- കഫീൻ : നിങ്ങളുടെ നടപടിയുടെ മുൻപിൽ കഫീൻ ഓഫ് വേണം. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്, അത് നിങ്ങളുടെ സിസ്റ്റത്തിൽ നിന്നും വളരെ അധികം വെള്ളം നീക്കം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു കോഫിക്കസ്നേഹിയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നടക്കാൻ കഴിയുമ്പോഴാണ് നല്ലത് 16 ഔൺസ് വെള്ളം കഴിച്ചതിനുശേഷം നടക്കാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് വെട്ടിയിടിക്കുക. നീണ്ട നടപ്പിൽ ഉയർന്ന കഫീൻ എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്.
- വെള്ളം കൊണ്ടുപോകൽ : നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഗിയറിന്റെ ഒരു വാട്ടർ കാരിയർ ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ വാട്ടർ കുപ്പി പൂരിപ്പിച്ച് നടക്കുമ്പോൾ മതിയായ ജലം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. പലരും വെള്ളച്ചാട്ടങ്ങളിൽ നിന്ന് വേണ്ടത്ര കുടിവെള്ളം കുടിക്കാത്തവരാണ്. നടന്മാരും മാരത്തണിലും ഒരു കുപ്പി നടത്തണം. നിങ്ങൾക്ക് വെള്ളം സ്റ്റേഷനുകൾക്കിടയിൽ ഒരു പാനീയം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ അവർ വെള്ളം വയ്ക്കുകയോ കപ്പലുകളിൽ നിന്ന് ഓടിപ്പോവുകയോ കണ്ടെത്തിയോ ചെയ്യാം. നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അപകടകരമായ ഒരു സാഹചര്യം ഇതാണ്.
- സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്ക് : സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കുകളും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പകരമുള്ള പാനീയങ്ങളും ഒരു മണിക്കൂറിലധികം കാലത്തേക്ക് നടന്നുവരുകയായിരുന്നു. ഇത് വിയർപ്പ് കൊണ്ട് നഷ്ടപ്പെട്ട ഉപ്പിനു പകരം മാറ്റി പകരം പഞ്ചസാരയുടെ ഒരു ചിഹ്നത്തിന് മധുരം നൽകും - ഒരു സഹിഷ്ണുത സമയത്ത് നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ ഊർജ്ജം.
മാരത്തോണിൽ ജലാംശം
ഒരു മാരത്തൻ സമയത്ത്, നിങ്ങൾ സാധാരണയായി വെള്ളം നൽകും, ഗെയിറേറ്റഡ് പോലുള്ള ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് സ്പോർട്സ് പാനീയും. ചില ഇവന്റുകൾ ഭൗതികഗുണമില്ലാത്ത ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു-ഈ വേളയിൽ ആ കാർബുകൾ ഇപ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ നിങ്ങൾക്കൊരു ഊർജ്ജം തണുപ്പിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഇവന്റ് അറിയുക, അവ എങ്ങനെയാണ് സ്പെയ്സ് ചെയ്തതെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ കുറച്ചുമാത്രം കുടിക്കുകയോ സ്റ്റേഷനുകൾക്കിടയിൽ ദാഹിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി പിടിക്കുകയോ ഒക്ലോഡ് ആകുകയോ ചെയ്യരുത്.
മാരത്തോണിന്റെ ദിവസത്തിൽ പുതിയതായി ഒന്നും കുടിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് നടക്കുന്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്ന അതേ ഊർജ്ജം കുടിച്ച് മദ്യപാനത്തിൽ പങ്കെടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ അസ്വസ്ഥമാകുമോ എന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. ഒരു മാരത്തണിൽ ഉയർന്ന കഫീൻ എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരിയല്ല. ഉയർന്ന അളവിൽ കഫീൻ നിർജ്ജലീകരണം ഉണ്ടാക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. സ്ഥാനം നിൽക്കുന്നത്: പോഷകാഹാരം, അത്ലറ്റിക് പെർഫോർമൻസ്. സ്പോർട്സ് & വ്യായാമത്തിൽ ഔഷധ & സയൻസ് . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> തോമസ് ഡി.ടി, എഡ്ഡമാൻ കെ.എ, ബർക്ക് എൽ എം. അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡീറ്റെറ്റിക്സ്, കാനഡയിലെ ഡീയറ്റീഷ്യൻ, സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ അമേരിക്കൻ കോളേജ്: പോഷകാഹാരം, അത്ലറ്റിക് പെർഫോർമൻസ്. ജേർണൽ ഓഫ് ദി അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ് . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.