26.2 മൈലുകളുടെ ഒരു മാരത്തോൺ ഓടിക്കുകയോ നടക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് കഠിനമായ ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്. സാധാരണ പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനായി മാരത്തോൺമാർ ശരിയായ രീതിയിൽ തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്. മാരത്തൺ സമയത്ത് ഒരു പ്രശ്നത്തിന്റെ മൈനർ പരുക്കലോ അല്ലെങ്കിൽ ലക്ഷണങ്ങളോ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, അത് എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യണമെന്നും അത് അവസാനിപ്പിക്കണമെന്നും സുരക്ഷിതമായി തുടരുക.
1 - കഷണങ്ങൾ
കാൽപ്പാടുകളാൽ എല്ലാവരും മാരത്തോൺ അവസാനിപ്പിക്കും. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ശക്തമാക്കി, കോളുകൾ പണിയുന്നതായിരിക്കും. ഏത് ചെരിപ്പിന്റെ ഷൂസ്, സോക്സ്, ഉണക്കിവിടുന്ന ഏജന്റ്സ്, പാഡുകൾ കവർ ചെയ്യൽ, കൂടാതെ ലൂബ്രിക്കന്റുകൾ എന്നിവയും നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും സാധിക്കും. മാരത്തണിന്റെ പ്രാരംഭ മൈൽ സമയത്ത് കൊഴിഞ്ഞുപോക്ക് നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിന് അപകടം സംഭവിക്കുകയും കാലം കുറേ കാലം നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഗേറ്റ് അസ്വസ്ഥമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു ചൂടുള്ള സ്ഥലത്തിന്റെ ആദ്യ അടയാളം നിർത്തി ഒരു ജെൽ കഷായം അല്ലെങ്കിൽ മോളികൈൻ പാഡിൽ പ്രദേശം മൂടുക നല്ലതാണ്. ഒരു സ്തൂപം ഇതിനകം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ പ്രദേശം വന്ധ്യംകരിക്കാനും വാഷിംഗ്ടൺ അല്ലെങ്കിൽ പാഡിൽ മൂടിവയ്ക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു. വലതു കാൽപ്പാദിയുടെ അഞ്ചിരലിനുള്ളിൽ സ്ഫോടകവസ്തുക്കളുടെ ഈ ആകർഷണശൈലി സ്കോട്ട് റിഷെർട്ടിൽ നിന്നാണ്. അവരെ ചിക്കാഗോ മാരത്തണിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു.
2 - കറുത്ത തുലാസ്
കറുത്ത ശിലാഫലകം അണുബാധയ്ക്ക് കൊഴുപ്പുകാരിയെയോ രക്തക്കുഴലുകളാലോ ആണ്. മാരത്തൺ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഷൂയിൽ തുടർച്ചയായി വേദനിക്കുന്ന തുടർച്ചയായ ഗർജ്ജനം ഓരോ ഘട്ടത്തിലും ഉണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ പാദരക്ഷകൾ കുതിർന്ന് കട്ടിയുള്ള പാദരക്ഷകളിലൂടെ കറുത്ത പാദുവിൽ തടയാനും ചെരിപ്പിലെ കാൽമുട്ടിനെ തടയാനും തടയാനും കഴിയും. പലപ്പോഴും, മാരത്തണിനു ശേഷം മന്ദഹസിക്കുന്നതിനു പകരം, മാരത്തണിനുശേഷം കറുത്ത toenail ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ പൂജ്യം നഷ്ടപ്പെടും, മൂന്നു മുതൽ അഞ്ചു മാസം വരെയായി അത് വീണ്ടും വളരും.
3 - ചെവി
ചർമ്മത്തിൽ ചർമ്മം ത്വക്കിന്മേൽ എവിടെയാണ് ചെപ്പ് കാണപ്പെടുന്നത്. വിയർപ്പിൽ നിന്ന് ഉപ്പ് ചേർത്ത് നിങ്ങൾക്ക് അസംസ്കൃത, വേദനാജനകമായ സ്ഥലങ്ങൾ ഉണ്ട്. തലപ്പാവ്, മുലക്കണ്ണുകൾ, അണ്ടർ-ബ്രെസ്റ്റ് ഏരിയ, കഴുത്ത്, തുട നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ഏതെല്ലാം പ്രദേശങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയാൽ, ആ പ്രദേശങ്ങൾ ധാന്യം ഉപയോഗിച്ച് ഉണക്കി നിലനിർത്താൻ നടപടികൾ എടുക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അവരെ പെട്രോളിയം ജെല്ലി അല്ലെങ്കിൽ റോൾ ഓൺ സിലിക്കൺ ഉത്പന്നങ്ങളാൽ ലവണം ചെയ്യുക. ബ്രാം ധരിക്കാത്ത ആളുകൾ മുലക്കണ്ണ് ചെവി തകരാറുകളില്ലാതെ തടയാം പല്ലുകളുമായി മൂടുക. നിങ്ങളുടെ മാരത്തൺ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ദിവസങ്ങളേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമായ കാലാവസ്ഥയിൽ ആണെങ്കിൽ പുതിയ മേഖലകളിൽ നിങ്ങൾ ചതിച്ചേക്കാം. മിക്ക മാരത്തൺസും പെട്രോളിയം ജെല്ലി വെള്ളം നിർത്തുന്നു. അതിവിശദാംശമായ പ്രദേശങ്ങൾ ഉദാരമായി ഇടുന്നതിനുവേണ്ടിയാണ് ഇത് പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.
4 - റണ്ണേഴ്സ് ട്രോട്ടുകളും ഓക്കാനം
മാരത്തൺ സമയത്ത് വയറുവേദന, മലവിസർജ്ജനം എന്നിവ വളരെ സാധാരണമാണ്. മാരത്തോണിന് 48 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും ശ്രദ്ധയോടെ ഉപയോഗിക്കുക. മസാല ഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മദ്യം ഇല്ല. അപരിചിതമായ ഒന്നും കഴിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുള്ള കുറഞ്ഞത് മാരത്തൺ മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കാഫിനെ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് എത്രമാത്രം ഉണ്ടായിരിക്കുമെന്നതിൽ അതിരുകടന്നില്ല. നിങ്ങൾ ലാക്ടോസ്-അസഹിഷ്ണുത പുലർത്തുന്നില്ലെങ്കിൽ ക്ഷീര ഉത്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. കോഴ്സ്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന നടക്കുകളിൽ നിങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചിരുന്ന ഊർജ തമാശകളും സ്പോർട്സ് പാനീമയും മാത്രം ദോഷകരമായ ഫലങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ട്രോട്ടുകളിൽ ഇടപെടുന്നവരാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ആദ്യത്തേത് അമോദിം പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ. റൂട്ടിലെ പോർട്ടാ-ജോൺസ് ലൊക്കേഷനുകൾ അറിയുക.
5 - നിർജ്ജലീകരണം
നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന യാത്രയിലൂടെയോ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയോ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ ദ്രാവകങ്ങൾ ആവശ്യപ്പെടുന്നു എന്ന് അറിയേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നീണ്ട ഒരു സെഷനിലും അതിനു ശേഷവും സ്വയം തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുക. ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുകയോ ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയോ ചെയ്യരുത്. മാരത്തോൺ ദ്രാവക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ , പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ തൂക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായതല്ലെന്ന് കാണിക്കുന്നെങ്കിൽ ദാമ്പത്യം നിങ്ങളുടെ ഗൈഡ് ആയിരിക്കണമെന്ന് പ്രസ്താവിക്കുന്നു. ഉണങ്ങിയ വായ്, ക്ഷീണം, തലകറക്കം, വയറുവേദന, വേദന, തലവേദന, ക്ഷോഭം, ക്ഷതരോഗം എന്നിവ കുറവുള്ളവയാണ്. നിങ്ങൾ ഇത് അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയതുവരെ സ്പോർട്സ് പാനീയം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കുടിക്കയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ ഒരിക്കൽ മാരത്തൺ തുടരാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ല.
6 - ഹൈപ്പോനട്രെയിമി
ഹൈപ്പോനട്രേമിയയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന അമിത ദ്രാവകം കുടിച്ചാൽ ശരീരത്തെ അത് നീക്കാൻ സമയമില്ല. ഇത് നിങ്ങളുടെ സെല്ലുകളിൽ ഉപ്പിന്റെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നു, അത് വളരെ അപകടകരമാണ്. തലകറക്കം, തലവേദന, അസഹ്യമാക്കൽ, ആശയക്കുഴപ്പം, മൃദുവാക്കുകളുടെ പ്രസംഗം, വീക്കം, വീർത്ത കൈകൾ എന്നിവയാണ് ഹൈപ്പോനട്രേമിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ. നിർത്തുക, ഈ ലക്ഷണങ്ങളിൽ തുടരരുത്. മാരത്തണിൽ ഹോണോനട്രേമി റണ്ണറുകളെ കൊന്നൊടുക്കുന്നു. ബോസ്റ്റൺ മാരത്തണിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ മാരത്തൺ വോട്ടർമാർക്കും സ്ലോ റണ്ണർമാർക്കും ഹൈപ്പോനത്രീയം കൂടുതലായി കാണിക്കാറുണ്ട്. വെള്ളം, കുടിവെള്ളം, അല്ലെങ്കിൽ കോമ്പിനേഷൻ മാത്രമാണെങ്കിലും അവർ കൂടുതൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നവരാണ്. നിങ്ങളുടെ ദാഹം നിങ്ങളുടെ ബോധം കൃത്യമല്ലെന്ന് കാണിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇനിയും ദാഹിക്കാത്ത സമയത്ത് കുടിക്കാൻ പാടില്ല.
7 - സൺബെൻ ആൻഡ് വൺബെൺ
നിങ്ങളുടെ മുഖത്തെയും തലയുടെറേയും സംരക്ഷിക്കാനായി ഒരു ബില്ലിൽ ഒരു തൊപ്പി ധരിക്കുക. പുറംതൊലിയിലെ ഓരോ തൊലി, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ചെവിയിലേക്കും സൺസ്ക്രീൻ പ്രയോഗിക്കുക . സൂര്യൻ സംരക്ഷിക്കുന്ന ലിപ് ബാം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ അധരങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കുക. സൂര്യോദയത്തിന്റെ കാരുണ്യത്തിനിടയിൽ മറാത്തോണർമാർ മൂന്നു മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂറിലധികം ചെലവഴിക്കും. പതുക്കെ റണ്ണറുകളും വാചകക്കാരും പാതി അടയാളത്തിൽ വീണ്ടും സൺസ്ക്രീൻ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടാവും. കോഴ്സ് സന്നദ്ധപ്രവർത്തകരിൽ ചിലരെ അപേക്ഷിക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്; കോഴ്സ് അത് നൽകാത്തപക്ഷം അവ അവരുടെ ഉപയോഗത്തിന് ചിലത് കൊണ്ടുവന്നിരിക്കാം. ലിപ് ബാം മറന്നുപോയാൽ ജലസ്രോതസ്സുകളിൽ പെട്രോളിയം ജെല്ലി ഉപയോഗിക്കുക. തണുപ്പുള്ള, കാറ്റുള്ള ദിവസങ്ങൾക്കായി, കാറ്റ് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ബാലക്ലാവ അല്ലെങ്കിൽ സ്കാർഫ് ആയി ധരിക്കാൻ ഒരു ബ്രേക്ക് കഴുത്ത് കാത്തുനിറിക്കാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
8 - മസിലുകൾ
മാരത്തൺ കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസിക്കൽ ലെഗ് തരികൾ ഇടയ്ക്കിടെ നിർത്താം, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ നിർജ്ജലീകരണം, ഉപ്പ് എന്നിവയുടെ തകരാറ് അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ. ഒരു ക്രാപ് സ്ട്രൈക്കുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിർത്തുക, മൃദുവായി നീട്ടി പേശികളെ മസാജ് ചെയ്യുക. ദ്രാവകത്തിന്റെയും ഉപ്പിനുമുള്ള സ്പോർട്ട്സ് പാനീഫ് കുടിയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എവിടെയെങ്കിലും പേശികളിലായാൽ വിചിത്രമായ തകരാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പേശി തളിക്കുന്ന അനുഭവങ്ങളും അനുഭവപ്പെടും. നിരവധി മണിക്കൂറുകളോളം ഒരേ അനുപാതവും ഗെയ്റ്റും ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ടിൽ ഇത് സംഭവിക്കാം. ഇത് തടയുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ക്ലാസ്സുകളിലുടനീളം ശരിയായ പരിശീലനം നടത്തുക. മാരത്തൺ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ ഭാവനയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയും തോളിൽ നിന്ന് വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക. Uphills, downhills എന്നിവയിൽ നിങ്ങളുടെ സ്റ്റെയിറ്റുകളും പേസും മാറ്റുക. ഏതെങ്കിലും കോഴ്സ് ബാൻഡുകൾ കഴിഞ്ഞാൽ ജനക്കൂട്ടത്തിലോ നൃത്തം ചെയ്യലോ ആസ്വദിക്കൂ.
കൂടുതൽ: ലെഗ് പടങ്ങൾ
9 - മതിൽ അടിക്കുക
നിങ്ങളുടെ പേശിൽ ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകളിൽ നിന്നും പൂർണ്ണമായി വലിച്ചെടുക്കുന്ന മതി-മത്സരം മാരത്തൺ റണ്ണറുകളേക്കാളും താരതമ്യേന മാരത്തൺ റണ്ണറുകളിൽ സാധാരണമാണ്. സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, എനർജി സ്നാക്ക്സ് എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ഊർജ്ജ കലോറികൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ വാക്കുകാർക്ക് കൂടുതൽ സമയം വേണം. ചടങ്ങിനു മുന്നിൽ തടയാനും പരിപാടി മുഴുവൻ മുഴുവൻ സ്പോർട്സ് പാനീയം കുടിക്കാനും. നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറി എണ്ണം പ്രതിവർഷം ഏകദേശം 80-100 കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് പകരം ഊർജ ജെല്ലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഊർജ്ജ പ്രതിഭാസങ്ങളോടൊപ്പമുള്ള അനുബന്ധമാണ്. കോഴ്സിൽ ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ ഉടൻ ഒരു ലഘുഭക്ഷണം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങൾക്ക് 10-15 മിനിറ്റിൽ തുടരാനാകില്ലെങ്കിൽ, നിർത്തുക, ലഘുഭക്ഷണം ചെയ്യുക, കുടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ പുനഃപരിശോധിക്കുക.
10 - ചുഴലിക്കാറ്റുകൾ, സമ്മർദ്ദങ്ങൾ, സ്ട്രെസ് പരിക്കുകൾ
റണ്ണേഴ്സ്, നടപടിയുടെ ക്രഷ്, അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട മണിക്കൂറുകളോളം കോഴ്സ്, നിങ്ങൾ ഒരു കണങ്കാലിൽ ഉളുക്ക്, ഒരു പേശി വലിച്ചെറിയുക, അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെസ് ഒടിപ്പിച്ചു. പരുക്കനായതോ, പെട്ടെന്ന് പെട്ടെന്നുള്ള വേദനയോ, പേശി അടയാതിരിക്കാൻ കഴിയില്ല, കോഴ്സ് വോളൻറിയറുകളിൽ നിന്ന് സഹായം തേടാനും സിഗ്നൽ ചെയ്യാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.
ഉറവിടങ്ങൾ:
ഫ്രെഡറിക്സിൺ എം, മിശ്ര എ.കെ. "എകഡിമിയോളജി ആൻഡ് എടിയോളജി ഓഫ് മാരത്തൺ റണ്ണിംഗ് ഗേൾസ്." സ്പോർട്സ് മെഡ് . 2007; 37 (4-5): 437-9.
ക്രിസ്റ്റഫർ എസ്ഡി, et.al. "ബോസ്റ്റൺ മാരത്തണിലെ റണ്ണറുകളിൽ ഹൈപ്പോനട്രേമിയ." എൻ എൻ ജി എൽ ജെ മെഡ് 2005; 352: 1550-1556. ഏപ്രിൽ 14, 2005