13.1 മൈൽ ഹാഫ് മാരത്തോൺ നടക്കായി തയ്യാറെടുക്കുക
നിങ്ങൾ ഒരു പകുതി മാരത്തൺ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കണം? പകുതി മാരത്തണിൽ 13.1 മൈൽ അല്ലെങ്കിൽ 21 കിലോമീറ്റർ നീളമുണ്ട്. തുടർച്ചയായ അതിശയകരമായ നടപ്പിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ മൂന്ന് മുതൽ നാലു മണിക്കൂർ വരെ എടുക്കും. നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാകുന്ന ഫിനിഷിംഗ് ക്രോസ് ക്രോസ് ചെയ്യാൻ രണ്ട് മാസത്തെ ഗതിയിൽ നിങ്ങളുടെ നടത്തം ദൂരം കെട്ടിപ്പടുക്കേണ്ടിവരും.
ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലനത്തിനു മുമ്പ് മൈലേജ് ബേസ്
ആദ്യം, നിങ്ങളുടെ നടത്തം ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു നല്ല മൈലേജ് ബേസ് 5 മുതൽ 7 മൈൽ വരെ സുഖകരമായ വേഗത്തിൽ നടക്കണം.
പകുതി മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ ദീർഘദൂര പരിശീലനം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ആവശ്യമായ കുറഞ്ഞത് അത്.
നിങ്ങൾ ആ നിലവാരത്തിലാണെങ്കിൽ, ഒരുപക്ഷേ അത് 13.1 മൈൽ പാതാ മാരത്തൺ വഴി നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാക്കാം, പക്ഷേ ഇത് തീർച്ചയായും വേദനിപ്പിക്കും. കൊഴുപ്പ് , വേദന, ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവയൊഴിവാക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഉയർന്ന മൈലേജിൽ പരിശീലിപ്പിക്കണം. ആ തെറ്റ് രണ്ടുതവണ മാറ്റാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുകയില്ല.
ഹാഫ് മാരത്തോൺ വാക്ക് വേണ്ടി മൈലേജ് ബിൽഡിംഗ്
നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല അടിത്തറ സ്ഥാപിച്ച് കഴിഞ്ഞാൽ, ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ ദീർഘനേരം നടക്കുക, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഓരോ രണ്ടാഴ്ച കൂടുമ്പോഴും 2 മൈലുകൾ കൊണ്ട് ദൈർഘ്യമുള്ള ദിവസം കൊണ്ട് വാക്കർമാർ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിപാടിക്ക് മുമ്പായി പരിശീലനത്തിന് 13 ആഴ്ച ഉണ്ടെങ്കിൽ ഹാഫ്-മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക.
ഒരു ചുരുക്കമില്ലാത്ത ഷെഡ്യൂൾ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ 7 മൈൽ നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ആഴ്ചയിലെ 9 മൈൽ ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ ചെയ്യണം, അടുത്ത ആഴ്ച്ചയ്ക്കുള്ള 7 മൈൽ വരെ തിരികെ പോകണം. അടുത്ത ആഴ്ച 11 മൈൽ ദൈർഘ്യമുള്ള ഒരു ദിവസം.
നിങ്ങൾ അതിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 12 മുതൽ 13 മൈൽ വരെ നടക്കും. നിങ്ങളുടെ അര മാരത്തൺ റേസിന് മുമ്പായി 1 മുതൽ 2 ആഴ്ച വരെ താഴ്ന്ന മൈലേജ് അനുവദിക്കുക.
നല്ല പരിശീലന ഇഫക്റ്റുകൾ
നിങ്ങൾ ദൈർഘ്യമേറിയ ദിവസങ്ങളിലൂടെ പടിപടിയായി വർദ്ധിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതിനും നീണ്ട മൈലേജിൽ പരിചിതരാകുന്നതിനും സമയമുണ്ട്.
ഇത് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളെ കൂടുതൽ രൂക്ഷമാക്കുകയും ചടങ്ങിൽ സഹിഷ്ണുതയോടെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
എസ്
നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ദൂരം സ്ഫോടകവസ്തുക്കൾ നടക്കാത്ത ഒരാളായിരിക്കാം. എന്നാൽ പകുതി മാരത്തണിൽ പരിശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ദൂരം വർദ്ധിച്ചാൽ ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രശ്നം ഉണ്ടാകാം. ഉയർന്ന മൈലേജിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സ്തൂപം പ്രതിരോധ സാങ്കേതികവിദ്യ കാണുക. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഷുഷോയിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ഷൂസ് കൂടുതൽ മൈലേജ് നടക്കുമ്പോൾ താഴ്ന്ന കാലും കാൽ മുറുകലും ഉണ്ടാകും.
Longer മൈലിൽ ഹൈഡ്രേഷൻ ആൻഡ് എനർജി സ്നാക്ക്സ്
അര മാരത്തോൺ നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ മൂന്നു മുതൽ നാല് മണിക്കൂർ വരെയാകും. ദ്രാവകങ്ങളും സ്നാക്കുകളും ശരിയായ അളവിൽ ലഭിക്കുന്നത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്. ആ കാലഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ചില ഇന്ധനങ്ങളുണ്ടാക്കാൻ ചില കാർബുകൾ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ നീണ്ട നടപ്പാതകൾ ഇതാണ് പരീക്ഷണം, ശരിയായത്. നിങ്ങളുടെ അര മാരത്തൺ ഓൺ-കോഴ്സ് സ്പോർട്സ് പാനീയും സ്നാക്സും നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ നീണ്ട പരിശീലന പരിപാടികളിൽ നന്നായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് നന്നായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
വാക്കർ-ഫ്രണ്ട്ലി ഹാഫ് മാരത്തൺസ്
നിങ്ങളുടെ അന്തിമ സമയം എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾ അറിയണം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ പകുതി മാരത്തണിൽ പ്രവേശിച്ചാൽ നിശ്ചിത സമയത്തിന് മുമ്പ് പൂർത്തിയാക്കാനാകും. നിങ്ങളുടെ ഫിനിംഗ് സമയം പ്രവചിക്കാൻ ഈ രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
വേഗത കുറവുള്ള റസ്സറുകളെ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാൻ ഓരോ റേസ് സംഘടിപ്പിക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ രജിസ്റ്റർ ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഇത് അറിയുന്നത് നന്നായിരിക്കും. ഒരു വാട്ടർ-ഫ്രണ്ട് മാരത്തോൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ എങ്ങനെ കണ്ടെത്താമെന്ന് കാണുക. ഓവർക്കാരെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്ന ഒരാളെ കണ്ടാലും ഒരു ഓട്ടത്തിന്റെ വാലിലൂടെയുള്ള കാര്യങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. എല്ലാം കുഴപ്പമില്ല, പക്ഷേ അത് ഏകാന്തവും നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറാകേണ്ടതുമാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ജലം, സ്നാക്സ് എന്നിവ കൊണ്ടുപോകാൻ ബുദ്ധിമാനായതിനാൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, അവർ റൺ ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മടക്കിക്കളയുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ എത്താൻ പോകുന്ന സമയം കൊണ്ട് പിന്തുണ നിർത്തുന്നു.
സ്റ്റെപ്പ് അഡ്വൈസറി വഴി ഹാഫ് മാരത്തൺ ആൻഡ് മാരത്തൺ സ്റ്റെപ്പ്
ഒരു മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ പകുതിയോളം മാരത്തോൺ നടത്താൻ പരിശീലനത്തിന് ഫുൾ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ ഷൂ, വസ്ത്രം, ജലാംശം, സ്നാക്സ്, ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂളുകൾ, റേസ് ഡേ നുറുങ്ങുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഉപദേശം ഉൾപ്പെടെ അര മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ മാരത്തൺ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം എന്ന് കണ്ടെത്തുക.
പരിശീലിപ്പിക്കാനും അത് ഗൌരവമായി എടുക്കാനും വേണ്ടത്ര സമയം തരൂ, നിങ്ങളുടെ പരിശ്രമങ്ങൾക്ക് ഉടൻ നിങ്ങൾക്ക് അന്തിമ മെഡൽ ലഭിക്കും.