നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾക്ക് പ്രത്യേക പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായവയാണ്. കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡികൾ എന്നിവയാണ് ഇവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും തിരിച്ചറിയുന്നത്, എന്നാൽ മഗ്നീഷ്യം, പ്രോട്ടീൻ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ എന്നിവ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
സമീകൃത ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകിക്കൊണ്ട് 25 ആഹാരങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണരീതി തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള രുചികരമായ ആരോഗ്യമുള്ള പാചകവും നുറുങ്ങുകളും ഞാൻ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
1 - ഓറഞ്ച്സ്, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളമായി ഓറഞ്ചു കൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊളാജൻ രൂപവത്കരണത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ഓറഞ്ചും വിറ്റാമിൻ എ യുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്. സാധാരണ എല്ലിൻറെ വളർച്ചയ്ക്കും സെൽ വ്യത്യാസത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് തെരഞ്ഞെടുക്കുക, കാൽസ്യം ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ഉറപ്പാക്കുക, ആരോഗ്യമുള്ള എല്ലുകൾക്ക് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
2 - പാൽ
പാൽ ഒരു നല്ല ഊർജ്ജ സ്രോതമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ശക്തമായി സൂക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ ഒരു കപ്പ് പാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ മൂന്നിൽ ഒന്ന് നൽകുന്നു. വിറ്റാമിൻ ഡി ഉപയോഗിച്ച് പാൽ വളർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതും ചില വിറ്റാമിൻ എയും ചേർന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതുമാണ്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: കലോറി കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ നോക്കുകയാണെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
നിങ്ങൾ പാൽ അറിയണമെന്ന്
- പാൽ പാലിൽ സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത പാൽ അല്ല
- പാലും, നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയുടെ പോഷകാഹാരവും
- ഒരു അൾസർക്ക് പാൽ നല്ലതാണോ?
3 - സ്വിസ് ചൊവ്വ
സ്വിസ് chard അവിശ്വസനീയമാംവിധം പോഷകാഹാരക്കുറവാണ്. കാത്സ്യം, മഗ്നീഷ്യം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ധാതുക്കളിൽ ഇത് ഉയർന്നതാണ്. വിറ്റാമിനുകളും എ, സി എന്നിവയും വളരെ ഉയർന്നതാണ്. ഇവ അസ്ഥികൾക്ക് നല്ലതാണ്. സ്വിസ് chard നാരകങ്ങളിലും കുറഞ്ഞ അളവിൽ കലോറികളിലും കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ അത് എല്ലാ ഭക്ഷണവിഭവങ്ങൾക്കും നല്ലതാണ്.
പ്രോ ടിപ്പ്: നിങ്ങളുടെ സ്വിസ് ചാഡ് അല്പം ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യമുള്ള ഒലീവ് ഓയിൽ, വെളുത്ത വൈൻ വിനാഗിരി എന്നിവയിൽ പാകം ചെയ്യും. ചെറുതായി ഉപ്പ്, കുരുമുളക്, ജാതിക്ക - ടോപ്പ് എളുപ്പമാക്കുക.
ആരോഗ്യമുള്ള സ്വിസ് ചാര്ഡ് പാചകക്കുറിപ്പ്
4 - പാർമസെൻ ചീസ്
പെർമേസൻ ചീസ് കാൽസ്യം കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുകയാണ് - ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ പെർമെസൻ ചീസ് എന്നതിന് 63 മില്ലിഗ്രാം ഉണ്ട്, അത് ഒരു ചെറിയ അളവിൽ ധാരാളം കാൽസ്യം ആണ്. പാർമസെൻ ചീസ് പ്രോട്ടീൻ ഒരു മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്. മാത്രമല്ല വിറ്റാമിൻ എ യുടെ ഒരു ബിറ്റ് ഉണ്ട്. കലോറികൾ ഒന്നുകിൽ മോശമല്ല - ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ 21 കലോറി മാത്രം.
പ്രോ ടിപ്പ്: പലചരക്ക് കടയിലെ ചീസ് വിഭാഗത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പർമേസൻ ചീസ് വാങ്ങുക (സാധനത്തിലെ വറ്റിച്ച വസ്തുക്കൾ ഒഴിവാക്കുക) വീട്ടിലും അത് ചവച്ചരച്ച് കൊണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ചലിപ്പിക്കും.
പാർമസെൻ ചീസ് കൊണ്ട് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
- ഓവൻ ബേക്കുചെയ്ത ചീസ് ക്രിസ്പ്സ്
- ചിക്കൻ പാർമസെൻ
- ചിക്കൻ ചിക്കൻ ദിവാൻ
5 - രൂബർബ്
ഒരു കപ്പ് പാകം റുബാർബിൽ കാത്സ്യം 350 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. ഇത് വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി എന്നിവ നൽകുന്ന നല്ല സ്രോതമാണിത്. കലോറിയിൽ കുറവാണെങ്കിലും രൂബാർബ് വളരെ കൂടുതൽ കലോറിയുണ്ടാക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുമൊത്ത് പാകം ചെയ്യണം.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: ആദ്യം നിങ്ങളുടെ റബ്ബറമ്പ് വേവിക്കുക, പിന്നീട് പഞ്ചസാര ചേർക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് അത്രയും പഞ്ചസാര ആവശ്യമില്ല.
6 - അത്തിപ്പഴങ്ങൾ
അസ്ഥി ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ് ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും. 180 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കാലിനും, ചില വിറ്റാമിനുകളും സി, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവയും ഉണ്ട്. അഴുക്കുകൾ കുറവാണ് കലോറിയിൽ കുറവ് വരുത്തുന്നതും നാരുകൾ കൂടുതലുമാണ്. അതുകൊണ്ട് ഭക്ഷണത്തിന് നല്ലതാണ്. ഒരു അസംസ്കൃത അത്തിപ്പഴം 24 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: പുതിയ ലഘു അത്തിപ്പഴം ലഘുഭക്ഷണം വാങ്ങുകയെങ്കിലും ഉടൻ തന്നെ അവ തിന്നുക - അവ ദീർഘനേരം വയ്ക്കരുത്.
7 - ചീര
ഒരു പ്ലാന്റ് നൽകാൻ കഴിയുന്ന എല്ലാ പോഷകാഹാരത്തിൻറെയും മികച്ച ഉത്പന്നമാണ് ചീര. കാത്സ്യം, വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ എന്നിവിടങ്ങളിലാണ് അസ്ഥികൾക്ക് നല്ലത്. ഇത് വളരെ രുചികരവും വൈരുദ്ധ്യവുമാണ്. അതിനാൽ ഇത് ശീലങ്ങളുടെ ഭാഗമായിരിക്കണം.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ sandwiches ലെ spinach ഇല ഉപയോഗിക്കാനും മഞ്ഞുമലകൾ ചീരയും പകരം നിങ്ങളുടെ സാലഡ് പച്ചിലകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ ചീര പാചകക്കുറിപ്പ്
8 - കശുവണ്ടി
കശുവണ്ടി കാത്സ്യം, വൈറ്റമിൻ കെ എന്നിവിടങ്ങളിലാണ്. നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾക്ക് ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്, മഗ്നീഷവും മറ്റ് ധാതുക്കളും, ആരോഗ്യകരമായ പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനുമാണ്.
പ്രോ ടിപ്പ്: നിങ്ങളുടെ പി.ബി, ജീസസ് എന്നിവ കശുവണ്ടി വെണ്ണക്കു പകരം ഉണ്ടാക്കുക.
9 - കിവി പഴം
വൈറ്റമിൻ സിയിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ് കിവി ഫലം നിങ്ങളുടെ എല്ലുകൾക്ക് നല്ലത്, മഗ്നീഷ്യം സമ്പുഷ്ടമാണ്. ദിവസവും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് കാൽസ്യവും വിറ്റാമിനുകളും എയും കെയും ചേർക്കുന്നു. കലോറികളിലധികം കഴിക്കാതെ അവ മധുരമുള്ളതാണ്.
പ്രോ ടിപ്പ്: ചേരുവകൾ ചേർത്ത് ഒരു കഷണം വേവിക്കുക.
10 - സാൽമൺ
വിറ്റാമിൻ ഡി, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സോൾമൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി തുടരണമെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളിൽ ഇത് ധാരാളമാണെങ്കിലും, കലോറിയിൽ സാൽമണിൻറെ അളവ് വളരെ കൂടുതലല്ല.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലുമുള്ള സാൻഡ്വിച്ചുകൾ, സലാഡുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി കൈയ്യിൽ സാൽമൺ അടിക്കുക. അസ്ഥികളോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ കാൽസ്യം ഉപഭോഗത്തെ ഉയർത്തിക്കാട്ടാൻ ബോണസ് സഹായിക്കും.
സാൽമൺ ആരാധിക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ വഴികൾ
11 - സോയ് പാൽ
സോയ പാലും (സോയയും പൊതുവായി) പ്രോട്ടീൻ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല സ്രോതസ്സാണ്. സോയ പാലും സാധാരണയായി കാത്സ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവ ഉറപ്പിച്ചതാണ്. അസ്ഥികൾക്ക് ഇത് കൂടുതൽ മികച്ചതാക്കുന്നു.
പ്രോ ടിപ്പ്: ആസ്വദിച്ച് സോയ പാൽ ആസ്വദിക്കുക, പഞ്ചസാരയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കലോറിയിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുക - ഇളം ഇനങ്ങൾക്ക് നോക്കുക.
12 - മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
മത്തങ്ങ വിത്ത് ചില കാത്സ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഇവ മഗ്നീഷ്യം, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്. ഇവ നാരുകളിലുമുണ്ട്, അതിനാൽ അവർ സലാഡുകൾക്ക് നല്ലൊരു ലഘുഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: ഇതിനകം ചിതറിക്കിടക്കുന്ന മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ വാങ്ങുക - അവ തിന്നാൻ വളരെ എളുപ്പമാണ്.
13 - തക്കാളി ജ്യൂസ്
തക്കാളി ജ്യൂസ് ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളിലും ധാതുക്കളിലും ഉയർന്ന അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില കാത്സ്യങ്ങളും അല്പം വിറ്റാമിൻ കെയും ഉണ്ട്. തക്കാളി ജ്യൂസ് തീർച്ചയായും നല്ലതാണ്, പക്ഷെ തക്കാളി ജ്യൂസ് ആ പോഷകാഹാരത്തെ ശ്രദ്ധ കൂട്ടുന്നു.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: ഷോപ്പിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ സോഡിയം തക്കാളി ജ്യൂസ് തിരയുക.
14 - മധുരമുള്ള കുരുമുളക്
ചുവന്ന മധുരമുള്ള കുരുമുളക് നിങ്ങളുടെ എല്ലുകൾ നല്ലതാണ് വിറ്റാമിനുകൾ സി, എ എന്നിവയിൽ അവ വളരെ കൂടുതലാണ്. അവർ ചില വിറ്റാമിൻ കെ ഉണ്ട്. കലോറിയും കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ബി വിറ്റാമിനുകളും നാരുകളും .
പ്രോ നുറുങ്ങ്: അല്പം മുറിക്കുള്ള മഞ്ഞ, ഓറഞ്ച് സ്വീറ്റ് കുരുമുളക് ഉപയോഗിക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ പാചകക്കുറിപ്പുകൾ മധുരമുള്ള കുരുമുളക് കളിക്കുന്നതാണ്
15 - കാൽ
കോളിഫ്ളവർ, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവയുമായി ബന്ധമുള്ള ഒരു ക്രൂസിഫറസ് സസ്യമാണിത്. നിങ്ങൾ വിളിക്കാവുന്ന ഓരോ വിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയിലും സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്. കാല് നല്ലതാണ്, കാരണം അത് കാത്സ്യം, വിറ്റാമിന് എ, സി, കെ എന്നിവയാണ്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: സാലഡ് പച്ചയായി ശിശു കലേ പരീക്ഷിക്കുക - മുതിർന്ന കാലിനെക്കാൾ അൽപ്പം കൂടുതൽ ടെൻഡർ ആണ്.
16 - Collards
മിക്ക പച്ചിലകളും പോലെ കോർഡിനും വിറ്റാമിനുകളിലും ധാതുക്കളിലും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊള്രുകൾ പ്രത്യേകിച്ച് കാത്സ്യത്തിൽ ഉയർന്നതാണ്, കൂടാതെ ഇവ മഗ്നീഷ്യം നല്ല അളവിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. അവർ വിറ്റാമിനുകൾ കെ ആൻഡ് എയിലും വളരെ സമ്പന്നരാണ്, മാത്രമല്ല അവർ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഒരു നല്ല തുക വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: പല പാചകത്തിൽ ചീര അല്ലെങ്കിൽ കാലിനു പകരം collards ഉപയോഗിക്കാം.
17 - ബ്രസെല്സ് മുളകൾ
ബ്രസ്സൽസ് മുളപ്പിച്ചവകൾ എത്രമാത്രം വിലമതിക്കാനാകില്ലെന്ന് ഞാൻ വിശ്വസിക്കുന്നു, അവർ വളരെ പോഷകാഹാരം ഉള്ളതുകൊണ്ടുള്ള നാണക്കേടാണ്. ബ്രസൽസ് മുളപ്പിച്ച കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി, കെ
പ്രോ നുറുങ്ങ്: വൃത്തിയാക്കിയ ബ്രൌസ് ബ്രൗൺ മുളപ്പിക്കുകയും സാലഡ്, slaw ലെ ക്യാബേജ് പകരം ഉപയോഗിക്കുക.
ബ്രസെല്സ് മുളപ്പിച്ച സ്വാദിഷ്ടോടുകൂടിയ ആരോഗ്യകരമായ പാചകരീതി
18 - ബ്രസീല നട്ട്സ്
ബ്രസീലിലെ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കാൽസ്യത്തേയും പ്രോട്ടീന്റെയും ഒരു മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്, പക്ഷെ അവ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾക്കും മറ്റ് നല്ല ധാതുക്കളിലും അവ ഉയർന്നതാണ്. ഇവ കലോറിയിൽ അൽപ്പം ഉയർന്നതാണ് - ആറ് നാളികേരങ്ങളിൽ ഒരാൾ 200 കലോറി വരെ ഉണ്ട്.
പ്രോ ടിപ്പ്: ആരോഗ്യകരമായ ഉച്ചഭക്ഷണ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി ഒരു ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പിയർ കൊണ്ട് ബ്രസീലിൽ കുറച്ച് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കുക.
19 - മുളസീൻസ്
കലോറി ഉയർന്നതാണ് കാരണം വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണമല്ല ഇത്. പക്ഷെ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ മുളസിസ് കാത്സ്യം നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്, മഗ്നീഷ്യം നല്ല ഉറവിടമാണ്. സാധ്യമായ മധുരപലഹാരങ്ങൾ പോകുന്നിടത്തോളം, മോളസിസ് ഒരു തികഞ്ഞ തെരഞ്ഞെടുപ്പ് ആയിരിക്കാം.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: സാധാരണ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരം വെളുത്തുള്ളി ശ്രമിക്കുക.
20 - വാൽനട്ട്
കാൽസ്യം, പ്രോട്ടീൻ, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് വാൽനട്ട്. ഇത് ഒമേഗ -3 അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല സ്രോതസ്സാണ്. എല്ലാ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് പോലെ, അവർ കലോറിയിൽ അൽപ്പം ഉയർന്നതാണ്, പക്ഷെ അവർ തൃപ്തിയടയുന്നു, അത്താഴത്തിൽ അൽപ്പം അൽപ്പം വാൽനട്ട് കഴിക്കുന്നത് അത്താഴത്തിനു മുകളിലൂടെ കടന്നുപോകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
പ്രോ ടിപ്പ്: അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ലെ കൊഴുപ്പ് സംരക്ഷിക്കാൻ ഫ്രിഡ്ജ്, അല്ലെങ്കിൽ ശീതീകരണ നിങ്ങളുടെ വാൽനട്ട് സൂക്ഷിക്കുക.
വാൽനട്ട് കൊണ്ട് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
- വാഴ, ബ്ലൂബെറി, വാൽനട്ട് എന്നിവ ബ്രഡ് ബ്രെഡ്
- നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറും ഹൃദയവുമുള്ള വാൽനട്ട്സ് പാചകക്കുറിപ്പ്
- വാൽനട്ട് ആരാധിക്കാൻ 5 രുചികരമായ വഴികൾ
21 - ചെദ്ദാർ ചീസ്
സാധാരണയായി ചീസ് കാത്സ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. എന്നാൽ, കൊഴുപ്പ്, കലോറി എന്നിവയിലും കൂടുതലാണ് ഇത്. ചന്ദന്ദ ചീസ് ഒരു കഷണം ഏകദേശം 200 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം ഉണ്ട്. ചില വിറ്റാമിൻ എയും മെഗ്നീഷ്യം കൂടി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: ചായാഡ് ചീസ് ഒരു ഔൺസ് രണ്ട് dominoes വലിപ്പം ആണ്.
22 - കൊഴുത്ത പച്ചത്തടങ്ങൾ
ചുവന്ന എന്വേഷിക്കുന്ന നിങ്ങൾക്കനുസരിച്ചുള്ള സുഖകരവും നല്ലതുമാണ്, പക്ഷെ പച്ചിലകളും നിങ്ങൾക്ക് തിന്നാം എന്ന് അറിയാമോ? നിരവധി വിറ്റാമിനുകളിലും ധാതുക്കളിലും ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചിലകളുണ്ട്. അവർ കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്, കൂടാതെ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകൾ എയും സിയും ലഭിക്കുന്നു, അതുകൊണ്ട് അസ്ഥി ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലൊരു സാധ്യതയാണ്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: ഫ്രീസുചെയ്ത അല്ലെങ്കിൽ ടിന്നിലടച്ചതിന് പകരം മുഴുവൻ പുതിയ എന്ജിനുകളും വാങ്ങുക - പച്ചിലകൾ സംരക്ഷിക്കുകയും അവയെ ഒരു ഊണിനൊടൊപ്പം സേവിക്കുകയും ചെയ്യുക.
23 - തൈര്
കാൽസ്യം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയിൽ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു കപ്പ് പ്ലെയിൻ തൈരിയിൽ 450 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം, 12 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുണ്ട്. വിവിധതരം സുഗന്ധങ്ങളിൽ ലഹരിപാനീയങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. അതിനാൽ, കൂടുതൽ ചേർത്ത കലോറിയിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ കലോറിയുള്ള ബ്രാൻഡുകൾക്കായി കാത്തിരിക്കുക.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: പെകിൻസ്, സരസഫലങ്ങൾ, തേൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സാധാരണ റെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീക്ക് തൈറ് ഉപയോഗിക്കുക.
24 - ശതാവരി
ശതാവരി കാത്സ്യത്തിൽ ഉയർന്നതാണ്, മഗ്നീഷ്യം വളരെ ഉയർന്നതാണ്. വിറ്റാമിനുകൾ എ, കെ, സി എന്നിവ നല്ലൊരു സ്രോതസാണ്. പ്ലെയിൻ പ്രോട്ടീൻറെ നല്ല സ്രോതസും കലോറിയും വളരെ കുറവാണ്. വാസ്തവത്തിൽ ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്യാത്ത ശതാവരിക്ക് 40 കലോറി ഉണ്ട്.
പ്രൊഫഷണൽ നുറുങ്ങ്: ചെറിയ കുന്തപുളകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കാരണം അവർ കൂടുതൽ വേനൽക്കാല വലിയ കുന്തവാണെന്ന്.
ആരോഗ്യമുള്ള ശതാവരി പാചകക്കുറിപ്പ്
25 - ആർട്ടിചോകെസ്
ആർട്ടികോക്കുകളിൽ ചില കാൽസ്യങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ഇവയിൽ വലിയ അളവിൽ മഗ്നീഷ്യവും ഉണ്ട്. ഇവ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ആർട്ടിക്കോകുകൾ നാരുകളിലുമുണ്ട്. കലോറിയും കുറവാണ്. അതിനാൽ മിക്ക ഭക്ഷണത്തിനും അവർ അനുയോജ്യമാണ്.
പ്രോ നുറുങ്ങ്: കൈ ഉപയോഗിച്ച് ടിന്നിലടച്ച ആർട്ടിച്ചോക്കുകൾ ചേർക്കുക, സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സോസ് ചേർക്കുക.
ഉറവിടങ്ങൾ
അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് സർജൻസ്. "കാൽസ്യം, പോഷകാഹാരം, അസ്ഥി ആരോഗ്യം." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
യുനൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിസ്ട്രിക്റ്റ് ഓഫ് അഗ്രിക്കൾച്ചറൽ അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ്, നാഷണൽ ന്യൂട്രീന്റ് ഡാറ്റാബേസ് ഫോർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് റിലീസ് 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.