റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമം

ശക്തമായതും പരുക്കറ്റാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നതുമായ ശരീരം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. ശക്തമായ അപ്പർ ബോഡി നമുക്ക് നല്ല ഫോം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുക, കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിച്ച് ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാം. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന മലകളും സ്പ്രിന്റുകളും എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്തുന്നു.

ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം 2x ലേക്ക് ഈ അപ്പർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വ്യത്യാസം ശ്രദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങും.

1 - എങ്ങനെ ഒരു Tricep Dip ചെയ്യാം

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ മേലങ്കിയുടെ പുറംഭാഗത്തു നിന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾ, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മോഹങ്ങൾ വരെ ഇവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. ഈ വ്യായാമത്തിന് വേണ്ടത് ഒരു ഉറച്ച കസേരയോ ബെഞ്ചോ ആണ്.

1. ഒരു സെക്യൂരിറ്റി ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിച്ചാൽ. നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ അടിഭാഗം തൊലിമുഴുവൻ കസേരയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ നേരേ വാക്കി നിറുത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുക.
2. കസേരയുടെ മുൻവശത്തുള്ള ചാരനിറം സ്തംഭിപ്പിക്കുക, ഭാരം നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് പിന്തുണക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കം വളച്ച് തുടരണം.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വൃത്തിയാക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ ഒച്ച വെയ്ക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ തുടരുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കസേര മാറ്റണം.
5. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾക്ക് നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് ഒരു പ്രതിനിധി പൂർത്തിയാക്കുന്നു.
6. രണ്ട് മുതൽ മൂന്നു വരെ സെറ്റ് ചെയ്യണം.

വിപുലമായ പതിപ്പ്: നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിച്ചേർന്നു കിടക്കുന്നതിനു പകരം, നിങ്ങളുടെ മുറ്റത്ത് നിലത്തു കിടക്കുന്നതിനുമുൻപ് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീക്കുക. അപ്പോൾ ഒരു സെറ്റിൽ 15-20 റെപ്സും രണ്ട് മൂന്ന് സെറ്റും പൂർത്തിയാക്കുക.

2 - ഡംബെൽ ഓവർഹെഡ് ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് സ്റ്റാൻഡിംഗ്

ഓവർഹെഡ് ഷോൾ പ്രസ് നിങ്ങളുടെ തോളും തൂലികയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ പുതിയ പരിശീലനത്തിന് ആണെങ്കിൽ, ലൈറ്റ് ഡംബെല്ലുകൾ (3 മുതൽ 5 പൗണ്ട് വരെ) തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് ഗ്രാജ്വേറ്റ് മുതൽ 5 മുതൽ 10 പൌണ്ട് വരെ.

1. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളോടൊപ്പം ഷോർട്ട് വീതിക്കൊപ്പം നിൽക്കുക.
2. മുന്നോട്ട് ഉയർന്നുനിൽക്കുന്ന കൈകളിലെ ഉയരത്തിൽ ഡംബല്ലുകൾ ആരംഭിക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി വിസ്തരിക്കപ്പെടുന്നതുവരെ ഡംബെല്ലുകൾ പൊതിയുക. സ്ലോ, നിയന്ത്രിത ചലനമുപയോഗിച്ച്, ഡംബെൽസിനെ ആദ്യകാല സ്ഥാനങ്ങളിലേക്ക് ചുരുക്കുക.
4. ഒരു സെറ്റിനുള്ള 15 മുതൽ 20 വരെ റിപ്പുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.

രണ്ട് സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.

3 - പുഷ്-അപ്പ് എങ്ങനെ ചെയ്യാം

റണ്ണറുകളുടെ മികച്ച ശാരീരിക-ശാരീരിക-ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പുകൾ. നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിയും അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുന്നതും അവർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഒരു അടിസ്ഥാന പുഷ്അപ്പ് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

1. നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി ഒരു കൈപ്പുസ്തകസ്ഥാനത്തിൽ പ്രവേശിച്ച് തോടിൻറെ വീതിയെക്കാൾ അല്പം വിശാലമായ നട്ടു.
2. നിങ്ങളുടെ കാലുകളോട് സംസാരിക്കുക എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും സുഖം തോന്നുന്നു - ഒന്നുകിൽ അടുത്തു അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വിശാലമായ വേർതിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ സ്വയം വളർത്തുക, അതുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാൽവിന്റേയും സന്തുലനാവസ്ഥയിലാണ്.
3. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചു തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ ബട്ട് വൃത്തിയാക്കേണ്ടതില്ല, അല്ലെങ്കിൽ എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും വയ്ക്കൂ. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിക്കുക - തലയിൽ നിന്ന് കാൽവരെ ഒരു നേർവഴി.
5. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പതുക്കെ കുതിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിലാകുന്നതുവരെ സ്വയം താഴ്ത്തുക.
6. ഒരു കടുത്ത കാമ്പ് നിലനിർത്തുമ്പോൾ, തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങളെത്തന്നെ തള്ളിവിടുന്നതു പോലെ പുറന്തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വീണ്ടും നേരേ തുടരുന്നതുവരെ നിലത്തുവീണ് തുടച്ചുനീക്കുക (നിങ്ങളുടെ മുൾപ്പടർപ്പിനെ തടയരുത്).
7. നല്ല ഫോണ്ട് നിലനിർത്തുമ്പോൾ 15 മുതൽ 20 വരെ റിപ്പുകളേയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്രയോ ആവർത്തിക്കുക.

പരിഷ്കരിച്ച പുഷ് -അപ്പ്: നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ പുഷ്-അപ്പ് ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ തുടങ്ങാം. കൈകളും മുട്ടുകളും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരിട്ട് തോളുകളിൽ താഴെ തുടങ്ങുക. തറയിൽ നിന്ന് മുട്ടുകുത്തി, താഴ്ച്ചയിലേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സുസ്ഥിരമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പൂർത്തിയാക്കാനാകുന്ന എല്ലാറ്റിനുമുള്ള അടിസ്ഥാന പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാവുന്നതാണ്, ശേഷിച്ച പുഷ്-അപ്പുകൾ സെറ്റിന്റെ ബാക്കിയുള്ളവയിലേക്ക് മാറാൻ കഴിയും.

4 - എങ്ങനെ ട്രൈപ്സ് ഓവർഹെഡ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം ചെയ്യാം

നിങ്ങളുടെ ട്രൈപ്പ്പ്സ് ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റൊരു പ്രധാന വ്യായാമമാണിത്. ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ സൗകര്യപൂർവ്വം ഉയർത്താനാകുന്ന ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ ശക്തമായിത്തീരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും.

1. നിങ്ങളുടെ പാദത്തിനൊപ്പം ഹിപ്പ്-വീതി വേറിട്ട് നിൽക്കുക. ഡംബെൽ ഹാൻഡിനു ചുറ്റും ഇരു കൈകളും പൊതിയുക. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കുപിന്നിൽ ഡംബെൾ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയിലിട്ടു സൂക്ഷിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ തോളില് താഴെയും മുതുകുകളെയും നിങ്ങളുടെ ചെവിയിലെന്ന പോലെ കഴിയുന്നത്ര ശ്രദ്ധയോടെ സൂക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നേരേ നേരം തുടരുക, തോളുകൾ വിശ്രമവും നിറുത്തുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരിട്ട് ഓവർഹെഡ് ചെയ്യുക വഴി പതുക്കെ അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ലംബമായിരിക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മുയലുകൾ നേക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുയലുകൾ മുന്നോട്ട് പോയി ചൂണ്ടികാണിക്കുകയും നേരായി തുടരുകയും വേണം. വ്യായാമം മുതൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി-വീതി വിടവ് വരെ നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ ആയുധങ്ങൾ നിലത്ത് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ നേരിട്ട് തലപ്പാവുണ്ടായിരിക്കണം. മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുകയും ഡംബെൽ നിങ്ങളുടെ കയ്യിൽ നിന്ന് ലംബമായി തൂക്കിയിടുകയും വേണം.
4. മൃദുലവും നിയന്ത്രിതവുമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ മുതുകുകളെ വളർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കുപിന്നിൽ ഡംബെൽ കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മേലത്തെ ആയുധങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികൾ മാത്രം നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയുടെ പിൻഭാഗം മായ്ക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിൽക്കുന്നതുവരെ മുൾപ്പടർപ്പിടുന്നതിന് തുടരുക.
5. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഡംബബെല്ലനെ മന്ദഗതിയിൽ ഉയർത്തുക.
6. ഒരു സെറ്റിന് 10 മുതൽ 12 വരെ റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

രണ്ട് സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കുക.