10 റണ്ണേഴ്സ് കോർ സ്ട്രെഡേഷനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രവർത്തനവും പരുക്കേറ്റും തടയുന്നതിന് ശക്തമായ ഒരു കോർ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് . നിങ്ങളുടെ കാരിശബ്ദം ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടം രൂപവും കാര്യക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടും, നിങ്ങൾ മൊത്തത്തിൽ മൊത്തത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കും. പ്ലസ്, ഒരു ട്രിമ്മർ മധ്യഭാഗം എപ്പോഴും നല്ല ബോണസ് ആണ്.

പത്ത് നീക്കങ്ങൾ റണ്ണേഴ്സ് തങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

സൂപ്പർമാൻ (ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ) വ്യായാമം

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഭിന്നകവും (അടിവയറുകളും, ചരിഞ്ഞതും, പിന്നോക്കം) ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്നും പുറകിൽ നിന്നും താഴേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ അവ വേർതിരിച്ചുകാണിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു പൂർണ്ണ ശരീരം വ്യായാമമാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ ഒരു പരിധി വരെ ഉപയോഗിക്കും.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. കിടപ്പിനടിയിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ ഉയർത്തുക, കൈകൾ താഴോട്ട്, കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ നെറ്റിനെ ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്ത് സൂക്ഷിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശല്യപ്പെടുത്തലുകൾ കരാർ പാലിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈ, തല, നെഞ്ച്, കാലുകൾ എന്നിവയിലൂടെ പായ്ക്കറ്റിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോവുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളും കാലുകളും വളർത്തിയെടുക്കാൻ കഴിയാത്തപക്ഷം ചലനം പൂർത്തിയാകും.
3. കൈകാലുകൾ നേരെയാക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ ശലഭങ്ങൾ പരിഗണിക്കൂ.
5. 3-5 സെക്കൻഡ് വേണ്ടി നിൽക്കുക.
6. തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക
7. ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുകയും 5-10 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

വിപുലമായ നുറുങ്ങുകൾ:

• ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾ ഉണ്ടാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം "X" ആകൃതിയിൽ കൂടുതൽ ഇടാൻ കഴിയുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ അവയവങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകന്ന് പോയിക്കഴിഞ്ഞു.
• ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് വഴികൾ ഓരോ റിപ്പയറിനും കുറേക്കൂടി ദീർഘചതുരാകും.

കൂടുതൽ

എതിർ കൈയും ലെഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക വ്യായാമം

എതിർ കൈയും ലെഗും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്നതും താഴ്ന്നതുമായ കരുത്ത് ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ ഇതിനകം പപ്പിലെ ആ സ്ഥാനത്ത് ആയിരിക്കുമെന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സൂപ്പർമാൻ വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. നെറ്റിയിൽ നെറ്റിയിൽ കിടക്കുന്ന വയറ്റിൽ കിടക്കുക, തലയ്ക്കും കാലുകൾക്കുമുള്ള ആയുധങ്ങൾ നീണ്ടുകിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വൻ തോതിലുള്ള വിശ്രമത്തിലാണ്.
2. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയും ഇടതു കാലിയും രണ്ട് കൗണ്ടുകളായി മെല്ലെ മെമ്മറി ഉയർത്തുക, പിന്നീട് രണ്ട് എണ്ണം ഉപയോഗിക്കുക.
3. ഇടത് കൈ, വലത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
4. 10 റെപ്ഷനുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക (ഓരോ കൈയ്യും എതിർക്കുമുള്ള കാൽ കൊണ്ട് 5) 10 റെസ്സിന്റെ 3 സെറ്റ് വരെ പുരോഗമിക്കുക.

വി-അറ്റ് അപ്പ് വ്യായാമം

വി-ഇറ്റ് AB വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കാമ്പ്, അപ്പർ, മിഡിൽ, ലോ എഡ്, അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ പേശികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തും. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കും.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. ഒരു പതാകയിലുള്ള ഒരു ഇരിപ്പ് സ്ഥലത്ത് നിലത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയ്ക്കുക, പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് വീഴുക.
2. അബൌസും അംശവും കരയുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 45 ഡിഗ്രി കോണിലേക്ക് പതുക്കെ ഉയർത്തുക.
3. പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ നിങ്ങളുടെ കൈയിലേക്ക് എത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
4. നിങ്ങളെത്തന്നെ സമനില പാലിക്കുക, കുറച്ചു നിമിഷം ഈ നില കൈവശം വയ്ക്കുക. നീ എത്രകാലം പിടിച്ചു നിർത്താനാകുമെന്ന് കാണുക. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സ്ഥാനം എടുക്കാൻ കഴിയും.
5. ഈ പ്രസ്ഥാനം 5-6 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

ഹിപ്പ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം

ഹിപ്പ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കട്ടിയുള്ളതും സ്നാപ്പ് പേശികളും ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നതും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ അസ്തിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും കോർ സുസ്ഥിരത ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും പുറകിൽ ഇരുവശത്തും നിലകൊള്ളുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് വിശ്രമിക്കുക.
2. ആരംഭ സ്ഥാനത്തു നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയിൽ മുഴുകുക. നിങ്ങളുടെ പേശി പേശികളെ ചെറുക്കുക.
3. മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് നിന്റെ നെറ്റിയിൽ നിന്ന് നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പൈപ്പ് ഉയർത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലോട്ടുകൾ 5 സെക്കൻഡിനൊപ്പം ചുരുക്കിക്കൊണ്ട് താഴേക്ക് താഴേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, 30 സെക്കന്റ് വരെ ജോലിചെയ്ത് കൂടുതൽ സമയം പരിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അണുകേന്ദ്രം ആരംഭിച്ചാൽ ശരിയായ രൂപം നഷ്ടപ്പെടും.
5. 10-15 reps ഈ ആവർത്തിക്കുക.

ഹിപ്പ് ബ്രിഡ്ജ് വേരിയേഷൻ: ഫിറ്റ്നസ് പാൻ ഹിപ് ബ്രിഡ്ജുകളും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ പന്തും പിന്നിലേക്ക് തലയുയർത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ കൈ ഉയർത്തുക, പന്തിന്റെ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക.

അടിസ്ഥാന ഹിപ്പ് ബ്രിഡ്ജ് വളരെ ലളിതമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്കൊരു സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജിനായി ശ്രമിക്കാം.

കൂടുതൽ

സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ്

ഒരു ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് അടിസ്ഥാന ഹിപ് ബ്രിഡ്ജ് അതേ സ്ഥാനം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, എന്നാൽ കുറച്ചുകൂടി വെല്ലുവിളിയാണ്.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

1. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നതും പുറകിൽ ഇരുവശത്തും നിലകൊള്ളുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് വിശ്രമിക്കുക.
2. ആരംഭ സ്ഥാനത്തു നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയിൽ മുഴുകുക. നിങ്ങളുടെ പേശി പേശികളെ ചെറുക്കുക.
3. ഒരു കഴുത്ത് നേരെ ഉയർത്തുക, പിന്നെ എതിർചോദ്യത്തോടെ നിലത്തു നിന്ന് നിന്റെ കൈ ഞരമ്പുക.
4. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലോട്ടുകൾ 10 സെക്കൻഡിനൊപ്പം ചുരുക്കിക്കൊണ്ട് ആദ്യം താഴേക്ക് ഇറങ്ങുക. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, 30 സെക്കന്റ് വരെ ജോലിചെയ്ത് കൂടുതൽ സമയം പരിശ്രമിക്കുക.
5. 10-15 reps ഈ ആവർത്തിക്കുക.

കൂടുതൽ

ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക്

നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് ചരട് വ്യായാമങ്ങൾ. ഒരു ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക് ശരിയായി ചെയ്യേണ്ടത് ഇതാ:

1. നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളിൽ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികളെ നേരിട്ട് വലതുവശത്ത് ചേർക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പനയോ തൂവലുകളോ ആകാം, ഏത് സ്ഥാനമായിരിക്കും കൂടുതൽ സൗകര്യപ്രദമാവുക.
2. നിങ്ങൾ ഒരു പുഷ്പിൽ ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് പിന്നിൽ നീട്ടി നിങ്ങളുടെ വിരലുകളിൽ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സ്പർശിക്കുന്നതോ ഭിത്തിയിൽ വീതിയോ ആകാം.
3. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിഷ്പക്ഷ നിലയിലാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പേശികളെ ഇടപഴകുക. നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളും കാൽവിരലുകളും തമ്മിലുള്ള ഒരു നേർവരയാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അല്ലെങ്കിൽ ബട്ട് ഉയർത്താൻ അനുവദിക്കരുത്.
4. 30 സെക്കന്റ് വരെ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം പിടിക്കുക. ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്. നിങ്ങൾ പ്ലാങ്ക് കൈവശം വച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ പതുക്കെ അകത്തേക്കോ പുറത്തേക്കോ ശ്വസിക്കുക.

തുടക്കം: ഈ വ്യായാമം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ നിലത്ത് മുട്ടുകുത്തുന്നതിന് ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളെക്കാൾ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയാൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

വിപുലമായത്: നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തു പകരുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ സമയത്തിനുള്ളിൽ മറ്റൊരു 15 സെക്കൻഡുകൾ കൂടി ചേർക്കുന്നത് തുടരുക. നിങ്ങൾ ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തായിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കാലിയെ നേരെ എയർ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്താനും കഴിയും.

കൂടുതൽ

സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

ശക്തമായ കോർ നിങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും പ്ലാങ്ക് വ്യായാമങ്ങൾ തടയാനും സഹായിക്കും. ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ശരിയായി ചെയ്യേണ്ടത് ഇതാ:

1. നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് വലതുവശത്ത് ഇടതുവശത്ത് മുട്ടയിട്ട് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈയ്യും മുൾപടുമായി നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം പ്രോപ് ചെയ്യുക.
2. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളും മുട്ടും തൊണ്ടയും മറ്റേതിന്റെ മുകളിൽ ഒന്നായി അടുക്കുന്നു.
3. ശരീരത്തിലെ തോടുകളിൽ നിന്ന് ചവിട്ടുന്നത് വരെ നിന്റെ ഇടുപ്പെഴുതുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ക്രമീകരിച്ചിരിക്കുന്നതാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.
4. 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് പോസ് നിങ്ങളുടെ കൈവശം വയ്ക്കുക.
5. നിങ്ങൾ പ്ലാങ്ക് കൈവശം വച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ പതുക്കെ അകത്തേക്കോ പുറത്തേക്കോ ശ്വസിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ ഇടത് വശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

തുടക്കക്കാരൻ: ഈ വ്യായാമം വളരെ പ്രയാസകരമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളഞ്ഞ മുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങാം.

വിപുലമായത്: നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കരുത്തു പകരുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ സമയത്തിനുള്ളിൽ മറ്റൊരു 15 സെക്കൻഡുകൾ കൂടി ചേർക്കുന്നത് തുടരുക. പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകളിൽ ലെഗ് ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യാം. 5 മുതൽ 10 വരെ നേരത്തേക്കെങ്കിലും മുകളിലത്തെ ലെവലുകളിലേക്ക് നടത്തുക.

കൂടുതൽ

പക്ഷി നായ

പക്ഷി നായ (അല്ലെങ്കിൽ ആന്തരിക ലെഗ്, ഭുജം) വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന, താഴ്ന്ന പുറകിൽ, ബട്ട്, തുട എന്നിവയുടെ ബലത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

1. തറയിൽ വിരിയിക്കുക, കൈകളും മുട്ടുകുത്തിയും, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോറും വീതി വേരുകൾകൊണ്ട് ഉറപ്പിച്ചു.
2. വയറിലെ പേശികളെ ചെറുക്കുക.
3. തറയിൽ നിന്ന് ഒരു ലെഗ് ഉയർത്തുക. ഒരു നുറുങ്ങ് മറ്റേതിനേക്കാളും താഴെയാക്കാൻ അനുവദിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ തുമ്പത്തെ വളച്ചൊടിക്കരുത്.
4. നിങ്ങളുടെ ലെഗ് ഉയർത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരതയുണ്ടെന്ന് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എതിരാളിയുടെ മുൻഭാഗത്ത് നേരിട്ട് നിങ്ങൾക്ക് മുന്നിൽ ഉയർത്തുക (ഫോട്ടോ കാണുക).
5. 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ലെഗ്, ഭുജങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക.
6. മറ്റൊരു ലെഗ് ആംഗിനോടും കൈയോടും മാറുക.
7. ഓരോ ലെഗ് / ഭുജിനായും 8 മുതൽ 12 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
8. ഓരോ സമയത്തും 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡുകൾ വരെ ഓരോ പ്രൊപ്പസും നിലനിർത്താം.

കൂടുതൽ

സൈക്കിൾ ക്രഞ്ച്

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സൈക്കിൾ (അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടുമുട്ടെ മുതൽ മുട്ടുകുത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ക്രാഞ്ച്) ഒരു വലിയ നീക്കമാണ്. സാധാരണ ക്രഞ്ചുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് വിരസത അനുഭവപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, അത് കലർന്ന ഒരു രസകരമായ മാർഗമാണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

1. തറയിൽ ആരംഭിക്കുക (ഒരു യോഗാ മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ തൂവാലയിൽ), നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ, മുട്ടുകൾ ഉയരും, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സൌമ്യമായി നിങ്ങളുടെ തലയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
2. നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ മുട്ടുകുന്ന് നേരെ വലിച്ചിഴച്ച് അവയെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ നടുക്ക് ഒന്നിച്ച് കൊണ്ടുവരുക.
3. നിങ്ങളുടെ ശരിയായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുകയും ഇടതുവശത്തെ മുൾപടർപ്പിന്റെ വലതു കാൽമുട്ടിനോട് ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
4. വ്യായാമത്തിന് സമമായി ശ്വസിക്കാൻ മറക്കരുത്.
5. ഒരു മിനിറ്റ് നീണ്ട സ്റ്റോപ്പ് തുടരുക. നിങ്ങൾ പുരോഗതി തുടർന്നുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ 90-120 സെക്കൻഡ് വരെ ജോലി ചെയ്യുക.

ക്രഞ്ച് റീജർ ചെയ്യുക

വിപരീത പ്രതിസന്ധി മികച്ച കോർബറ്റിങ് ചലനമാണ്. എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്നത് ഇതാ:

1. തറയിൽ പുറത്തെടുക്കുക (ഒരു യോഗാ മയിൽ അല്ലെങ്കിൽ ടവലിൽ), നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ.
2. ഒരൊറ്റ ചലനത്തിൽ, അടിവസ്ത്രത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ടുവരുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിറക്കുക.
3. തറയിൽ നിന്ന് നിന്റെ മുടിയെ ഉയർത്താൻ മതിയായ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തലുകൾ വലിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ തറയിൽ തിരികെ താഴുകയും നിന്റെ കാലുകൾ അഴുക്കാക്കുകയും ചെയ്യും. ഒന്നോ രണ്ടോ ഇഞ്ച് ഫ്ലോർ അടി തറച്ച് മറ്റൊരു ക്രോഞ്ച് തുടങ്ങുക.
5. ഒരു മിനിറ്റ് സ്റ്റോപ്പില്ലാത്ത ആവർത്തിക്കുക.