നിങ്ങൾ സമതുലിതവും പോഷകാഹാര വിഭവങ്ങളും അടങ്ങിയാൽ ആഴ്ചയിൽ ഒരു മണിക്കൂർ ഭക്ഷണപദ്ധതി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, തയാറാക്കുക. എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആയുധങ്ങളുണ്ടാകും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് എളുപ്പമാകും.
ഈ ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള ഭക്ഷണം പ്ലാൻ പിന്തുടരുക, ഒരു ഷോപ്പിംഗ് ലിസ്റ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പൂർത്തിയാക്കുക, പകുതി സമയം ചെലവഴിച്ച സമയം കുറയ്ക്കുക. വിവിധ തരം പ്രമേഹരോഗങ്ങൾ, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, നാരുകൾ എന്നിവ നൽകുന്നതിനായി അഞ്ചുദിവസം പ്രമേഹരോഗികൾക്കുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ഉദ്ഘാടനം ചെയ്തു.
നിങ്ങളുടെ കലോറിയും കാർബ് ലക്ഷ്യങ്ങളും
നിങ്ങളുടെ ഉയരം, ഭാരം, പ്രവർത്തനരീതി, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ വേണ്ട കലോറുകളുടെ എണ്ണം വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ചുവടെയുള്ള കാൽക്കുലേറ്റർ കൃത്യമായ എസ്റ്റിമേറ്റ് നൽകും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ശരീരഭക്ഷണത്തിനോ വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ലക്ഷ്യം അറിയാൻ നിങ്ങളുടെ വിവരങ്ങൾ പ്ലഗ് ചെയ്യുക.
ഭക്ഷണപാനീയത്തേക്കാൾ കുറച്ചു കലോറി നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, ചെറുതായി കുറയുന്ന ഭാഗങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്വാപ്പിന്റെ ചേരുവകൾ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറികൾ വേണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തേക്കുള്ള രണ്ടാമത്തെ ലഘുഭക്ഷണം ചേർക്കുക. കുറച്ച് സ്മാർട്ട് ഓപ്ഷനുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
- 8 കുഞ്ഞിന് കാരറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് 4 ടേബിൾസ്പൂൺ ഹമ്മമാസ്: 125 കലോറി, 15 ഗ്രാം കാർബോസ്, 6 ഗ്രാം ഫൈബർ
- 23 കടുക്: 232 കലോറി, 10 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, 3 ഗ്രാം ഫൈബർ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
- 1/2 കപ്പ് guacamole 1/2 മുഴുവൻ ധാന്യം ഇംഗ്ലീഷ് muffin ഉള്ളത് 1 കട്ടിയുള്ള വേവിച്ച മുട്ട: 221 കലോറി, 17 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, 6 ജി ഫൈബർ
- 1/2 കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് 1 ടീസ്പൂൺ തേനും കറുവാപ്പട്ടയുടെ ഒരു ഡാഷും: 118 കലോറി, 10 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 0 ജി ഫൈബർ
40 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനു കീഴിൽ ഭക്ഷണം (ഏതായാലും എല്ലാം അല്ല).
പ്രവർത്തന നിലവാരത്തെയും മരുന്നുകളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്കും ശരിയായ നമ്പറും ഇവിടെയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിസ്റ്റീഷ്യൻ നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പരിധി സൂചിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
കാർബൺ കൗണ്ടിംഗ് ഏതാനും റൗണ്ട് എടുത്ത്, നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ശരിയാണെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്താതിരിക്കുക. ഒടുവിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.
ജലാംശം
ഈ ഭക്ഷണപാനീയത്തിൽ പാനീയങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല, മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ദിവസം മുഴുവൻ ഉന്മേഷമില്ലാത്ത, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നു. വെള്ളം ഒരു തെരഞ്ഞെടുക്കലാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് കാര്യങ്ങൾ മാറ്റാനും പുതുതായി ചതച്ചതും പുഴുങ്ങിയതും നാരങ്ങ ചായയോ ഒരു ലഘു സ്ട്രോബെറി തുളസി മിശ്രിതമോ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. ആദ്യം പൂജ്യം കലോറികൾ, രണ്ടാമത്തേത് 16 കലോറി ഊർജ്ജം, 12-അസുല്യ പാനീമിന് 4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ ചേർക്കുന്നു.
ഭക്ഷണം പദ്ധതി അവലോകനം
ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതെന്താണെന്നത് കാണുക. നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ഭക്ഷണം ചെയ്യുന്ന ആളുകളുമായി ചേർന്ന് ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ് പാചകം ചെയ്യുക. സമയം ലാഭിക്കാൻ, അടുത്ത ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ദിവസം വരെ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനുള്ള അത്താഴം പായ്ക്കറ്റുകൾ ആസ്വദിക്കുക.
| തിങ്കൾ | ചൊവ്വാഴ്ച | ബുധൻ | വ്യാഴാഴ്ച | വെള്ളിയാഴ്ച | |
| പ്രാതൽ | പി.ബി, വാഴ ക്രെസ് | ചോക്കലേറ്റ് ചിയാ സ്മൂത്തി | കോക്കനട്ട് റാസ്ബെറി ഓട്ട്മീൽ | ഹമ്മംസ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ബേഗൽ | ബ്രൈറ്റ് ടോപ്പ് ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റ് ഫ്രിറ്റേറ്റ |
| ഉച്ചഭക്ഷണ & ഡിന്നർ | ഏഷ്യൻ ചോപ്പട്ട സലാഡ് | ചുവന്ന കറി ലെന്റിൽ സൂപ്പ് | ശതാവരി ചിക്കൻ ഫ്രൈഡ് അരി | മെക്സിക്കൻ ചിക്കൻ വെർഡേ കാസ്സറോൾ | സ്പ്രിംഗ് ബേക്കഡ് പാസ്ത |
| സ്നാക്ക്സ് | വാൽനട്ട് എഡമാം മിക്സ് | വൈറ്റ് ബീൻസ് ഡിപ് പാചകം | മത്തങ്ങ | ട്യൂസ സലാഡ് ക്രിസ്പ്സ് | ഇരുണ്ട ചോക്ലേറ്റ് കേക്ക് |
പലചരക്ക് പട്ടിക
നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു പോകുന്നതിനു മുമ്പ്, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പട്ടികയിൽ നോക്കി നിങ്ങൾ കൈവശമുള്ള എല്ലാ ഇനങ്ങൾ ക്രോസ്. ഈ വഴി നിങ്ങൾ സൂപ്പർമാർക്കറ്റിലെ സമയം പാഴാക്കാതെ നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് കൃത്യമായി പിടിച്ചെടുക്കാൻ കഴിയും.
സമയം ലാഭിക്കുന്നതിന് ഒറ്റത്തവണ സഞ്ചരിക്കുക.
നിങ്ങൾ അവരെ വീട്ടിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ആഴ്ചയിൽ മുഴുവൻ സമയം ലാഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തെല്ലാം തയാറെടുക്കാം. ഫ്രിഡ്ജിൽ ടൂപെർവെയർ കണ്ടെയ്നറുകളിൽ ചോർത്തിയുള്ള പച്ചക്കറികളും പ്രീ-പ്രിപെടുപ്പ് ചെയ്ത ഭക്ഷണവും സംഭരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കലവറ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രിഡ്ജ് പോലുള്ള അനുയോജ്യമായ സ്ഥലങ്ങളിൽ ഉപയോഗിച്ചിട്ടില്ലാത്ത ചേരുവകൾ സൂക്ഷിക്കുക, അതുപയോഗിക്കാൻ സമയമാകുമ്പോൾ അവയെ നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം.
കലവറ ഇനങ്ങൾ & അലങ്കരിച്ച വസ്തുക്കൾ - മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവു | ക്ഷീര, മുട്ടകൾ - ബദാം കഴിക്കുന്നത് ഫ്രെഡ് പ്രൊഡക്ഷൻ - വാഴപ്പഴം മാംസം, സമുദ്രോത്പന്ന - കോഴിയുടെ നെഞ്ച് ബേക്കറി, ബ്രെഡ് - ധാന്യം ബേഗൽ മുഴുവനും ശീതീകരിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ - raspberries |
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ഇവിടെ ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾക്ക് എന്തിനുവേണ്ടിയാണോ തയ്യാറാകുന്നത്, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിലെ മുഴുവൻ സമയവും നിങ്ങളുടെ ജോലിഭാരം ലഘൂകരിക്കാനും, കൂടുതലും അസംബ്ലികൾ ഉപേക്ഷിക്കാനും കഴിയും. എല്ലാം ശരിയായിരിക്കില്ല, അതു ശരിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങളും വ്യക്തിഗത വർക്ക്ഫ്ലോയ്ക്കായി യുക്തമാക്കുന്നതിനുള്ള നടപടികൾ നിങ്ങൾക്ക് പരിഷ്കരിക്കണം.
നിങ്ങൾ ഒരു കൂടിക്കാഴ്ചയോ കൂടിക്കാഴ്ചയോ ആയതിനാലാണ് നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ സമയം ചെലവഴിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നത്. തടയപ്പെട്ട സമയം ടാസ്കിന് ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തലായി വർത്തിക്കുകയും, ശ്രദ്ധേയമായ ശ്രദ്ധയും പരിഹാരങ്ങളും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഭക്ഷണശാല നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നമുക്ക് ലഭ്യമായ ധാരാളം പ്രമേഹരോഗികൾക്കായി പര്യവേക്ഷണം നടത്തുക. പൊതുവേ, നിങ്ങൾ സമതുലിതവും വൈവിധ്യവും സമരം ചെയ്യണം. പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മത്സ്യം, ചിക്കൻ, പയർവർഗങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങൾ മുതലായവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളിൽ നിറയ്ക്കുക. ഭാഗം വലുപ്പങ്ങളും പ്രധാനമാണ്. ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ തുടങ്ങിയവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആഹാരം പൂരിപ്പിച്ച് നിങ്ങളെ ഒരു ഉചിതമായ സേവനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂക്കോസ്, കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്, ഭാരം, ആരോഗ്യം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
> അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ. ആസൂത്രണ ഭക്ഷണം. 2017.