ഫ്ളഡ്ജിൽ നിന്ന് മറ്റൊരു ബിയർ നേടുന്നതിന് പകരം അമിത വണ്ണവും അപൂർവ്വവുമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ലോഞ്ചി പല്ലി ആണ് സ്പെക്ട്രത്തിന്റെ ഒരു അറ്റത്ത്. മറുവശത്ത് എൻബിഎ അല്ലെങ്കിൽ എൻഎഫ്എൽ, ടെന്നീസ് സർക്യൂട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഒളിമ്പിക് ടീമിന്റെ എലൈറ്റ് അത്ലറ്റ് ആണ്. നമ്മിൽ മിക്കവരും ആണ്. എന്നിട്ടും നിങ്ങൾ എങ്ങിനെയാണെന്നും, നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യണമെന്നും നിങ്ങൾക്കറിയാം. ഇവിടെ പരാമർശിക്കുന്നതിനായി ഫിറ്റ്നസും ശക്തി മാനദണ്ഡങ്ങളും ഒരു പരിധി ആണ്.
ഈ മാനദണ്ഡങ്ങൾ മുകളിൽ ശരാശരി ഫിറ്റ്നസ് ആണെന്ന് കണക്കിലെടുക്കുക, എന്നാൽ വളരെ പുരോഗമിച്ചതോ ഉന്നത നിലവാരമോ അല്ല.
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്
BMI നെക്കാൾ, അരമണിക്കൂർ അളവെടുപ്പ്, ഹിപ് അളവ് എന്നിവ അധിക കൊഴുപ്പ് ഭാരത്തെക്കാൾ മികച്ച സൂചകങ്ങളാണ്. പുരുഷൻമാർക്ക് അരയ്ക്ക് 37 ഇഞ്ച് (94 സെ.മി) വക്കും സ്ത്രീകൾക്ക് 31.5 ഇഞ്ച് (80 സെ.മി) വും താഴെയായിരിക്കണം. ഹിപ്പ് അനുപാതത്തിലേയ്ക്ക് അരച്ചെടുക്കുക (അനായാസമായി അരമണിക്കൂർ നേരം പുരുഷന്മാര്ക്ക് 0.9 അല്ലെങ്കിൽ സ്ത്രീക്ക് 0.8 ആയിരിക്കണം).
നേരിട്ട് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളക്കുന്നതിനുള്ള വിശ്വസനീയമായ സാങ്കേതികവിദ്യയ്ക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ആക്സസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, പുരുഷൻമാർ 15% വും സ്ത്രീകൾ 25% ന് താഴെയും ആയിരിക്കണം. വളരെ അനുയോജ്യരായ അമച്വർമാർ കുറവാണെങ്കിൽ, ചില കായികതാരങ്ങളിൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് കുറവ് ലക്ഷ്യം നേടും - പുരുഷന്മാർക്ക് 10% -വും സ്ത്രീകൾക്ക് 15% -വും. പ്രായത്തിന്റെ വ്യത്യാസങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കണം.
എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസ്
വ്യായാമത്തിൽ ഓക്സിജൻ ഗതാഗതവും ഉപയോഗിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ അളവിലുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ് എയ്റോബിക് അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോറോസോപ്പിരിറ്റി ഫിറ്റ്നസ്. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി മൂല്യമാണ് VO2max. ഒരു പ്രത്യേക പ്രോട്ടോക്കോൾ ഉപയോഗിച്ച് ട്രൈഡ്മിൽ ഉപയോഗിച്ചു് ഇതു് പരീക്ഷിച്ചു്, ഇതു് ഒരു ഓക്സിജൻ മാസ്ക് ആവശ്യമുണ്ടു്.
30-ാമത് പുരുഷന്മാർ 30-നും 30-നും ഇടയ്ക്ക് (മില്ലിഗ്രാം / കി.ഗ്രാം / മിനി ഓക്സിജൻ) 40 സ്ത്രീകൾക്ക് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ഫിറ്റ്നസ് നിലകളുടെ പട്ടിക കാണാൻ കഴിയും.
മറ്റൊരു കാര്യം, നിങ്ങൾക്ക് 8 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ (5 മിനിറ്റ് / കി.മീറ്റർ) പുരുഷൻമാർക്കും സ്ത്രീകൾക്ക് കുറച്ചുകൂടി കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നല്ല എയറോബിക് ആകൃതിയിലാണ്. 40 വയസ്സിനു താഴെയുള്ള പ്രായത്തിൽ ഇത് ഉപേക്ഷിക്കും.
ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് സ്ട്രെൻഡ്
ലിഫ്റ്റിൽ പരിശീലനം കഴിയുമ്പോൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും, പ്രായം, ശരീരം എന്നിവ മാനദണ്ഡങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. നിങ്ങൾ ഒരു മധ്യവയസ്കനായ പുരുഷൻ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ 250 പൗണ്ട് (114 കിലോ), ഒരു മധ്യവയസ്ത്രീ എന്നിവ എടുത്ത് 150 കിലോ വീതം (68 കിലോ) ഉയർത്താം.
എസ്
ചരട് കൊണ്ട് , നിങ്ങളുടെ മുൻഗാമികളും കാൽവിരലുകളും നിങ്ങൾ നേരിടേണ്ടി വരുന്നു, ശരീരം നിലത്തു നിന്ന് സസ്പെൻഡ് ചെയ്തു. അബോമീനുകളെ ഉറപ്പിക്കുക, 2 മിനിറ്റിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കൈവശം വച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി ചെയ്യുക, 3 മിനിറ്റിനേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുക.
ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
തലയാട്ടി അമർത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ മുകളിലേക്ക് മുകളിലുള്ള ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽസ് വരയ്ക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഒരു മധ്യവയസ്കനായ മനുഷ്യൻ 130 പൗണ്ട് (60 കിലോ), ഇതേ പ്രായത്തിലുള്ള ഒരു സ്ത്രീ 65 പൗണ്ട് (30 കിലോ) അമർത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ഭാരോദ്വഹനം ഈ സംഖ്യകളെ പുരോഗതിയിലാക്കാം.
ചെയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ
ഏത് പ്രായത്തിലുമുള്ള ജനറൽ ലെഗ് ബലം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ പരീക്ഷിക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു വശത്ത് ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും വിധത്തിൽ ലയിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ വയ്ക്കുക. എഴുന്നേറ്റ്, ഒരു ചലനത്തിൽ ഇരിക്കുക, ഇനിമേൽ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്നതുവരെ ആവർത്തിക്കുക. സ്റ്റാൻഡേർഡുകൾ പുരുഷൻമാർക്കും പുരുഷന്മാർക്കും 30 വയസ്സിനുമേൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്, സ്ത്രീകൾക്ക് 25 വയസ്സിനുമേലും നല്ലതാണ്.
പുഷ് അപ്പുകൾ
അവസാനത്തെ, കുപ്രസിദ്ധമായ പുഷ്പങ്ങൾ, പരീക്ഷണവും തോലും ശക്തിയും ശവശരീരങ്ങളും.
പ്രൊഫഷണൽ പുഷ്പശസ്ഥന്റെ സ്ഥാനം, നിലത്ത് നേരിട്ട്, കൈകൾ, കാൽവിരൽ എന്നിവ ശരീരത്തിന്റെ ആദ്യ ഘട്ടത്തിൽ നേരായ കൈകളാൽ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വലത് കോണുകളിൽ വരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുക. പുരുഷന്മാരുടെ നേട്ടം 30 ഉം 30 ൽ 30 നും സ്ത്രീകൾക്ക് നല്ല നിലവാരമാണ്.