5 എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു മഹത്തായ പൈലറ്റ് വ്രാപ്അപ്പ് നേടുക

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി കേന്ദ്രമാക്കി വിന്യസിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ സാന്നിദ്ധ്യത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ കുറിച്ചുള്ള ബോധവൽക്കരണം പൈലേറ്റെസ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. ഈ ലളിത വ്യായാമങ്ങൾ പൈലറ്റ് ഫണ്ടറ്റലുകളിൽ സൃഷ്ടിക്കും. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന വർക്കൗട്ടിലേക്ക് നീങ്ങുമ്പോൾ അവർ നിങ്ങളെ വിന്യസിക്കും. ഒരു വ്യായാമ മാറ്റ്, നിങ്ങൾ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നീങ്ങുമ്പോൾ, കാര്യക്ഷമവും സംയോജിതവും ചലനാത്മകവുമായ അനുഭവം സൃഷ്ടിക്കാൻ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ ശരീരവും മനസും പരിശീലിപ്പിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് പൈലേറ്റെസ്.

Imprinting

Imprinting ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന Pilates വ്യായാമങ്ങൾ ആയിരിക്കും, എങ്കിലും അത് ഏറ്റവും ആഴത്തിലുള്ള കഴിയും. പ്രശസ്തി ആഴത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതും കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കലിനും, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമത്തിന്റെ ആരംഭം തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പു തന്നെ കേന്ദ്രീകൃതമായ ഒരു വഴിയിലൂടെയും ഇത് അത്യുത്തമമാണ്.

1. നിങ്ങളുടെ പുറം വശങ്ങളിലൂടെ കൈകൊണ്ട് നുരഞ്ഞുപോകും, ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല് സ്ഥാനത്ത് നിലത്തു മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക.
2. തുടർച്ചയായി നിങ്ങളുടെ തോളിൽ, താടിയെല്ല്, തൊണ്ട, റിട്ട് കൂട്ടിൽ, വയറുവേദന, നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ എന്നിവ വിശ്രമിക്കുക. വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയുന്നതുപോലെ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കണം.
3. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ നീണ്ടുകിടക്കുക, പൂട്ടിയിട്ട് താഴേക്ക് നീക്കുക, അതിന്റെ ഉപരിതലത്തിൽ നിന്ന് ഇഴചേർത്ത് വൃത്തിയാക്കുക.
4. കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വരെ ശ്വസനങ്ങളോടുകൂടിയ ഇലകൾ വയ്ക്കുക.

ആർച്ച് റീച്ച് ആൻഡ് പുൾ

നിങ്ങൾ ഒരു പൈലറ്റ് പായോ അല്ലെങ്കിൽ ഉപകരണം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതായാലും , നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പ്രദേശം സുസ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങളും തോളും പ്ലേസ്മെന്റിനെ സ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭുജവും വ്യായാമവും ആകർഷണീയമാണ്.

1. സ്റ്റാൻഡിംഗ്, അവർ കൈകൾ കൊണ്ടുവരുവിൻ, അങ്ങനെ അവർ തറയുടെ സമാന്തരമായി, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങിവരുകയും തോളിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങിവരുകയും വേണം.

2. നിങ്ങളുടെ ഭിന്നിപ്പടികൾ ഏതാനും ഇഞ്ച് മുന്നോട്ട്, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തുറക്കുന്നു.

3. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിഷ്പക്ഷ നിലയിലിടുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഇനിയും നീട്ടി.

4. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ പിടിപ്പിക്കുക, ഒറ്റയ്ക്ക് തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഇടുക.

5. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിഷ്പക്ഷതയിലേക്ക് തിരിക്കുക.

6. ഈ വ്യായാമം മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

പെൽവിക് കർൾ

പെൽവിറ്റ് ക്ലാസുകളിൽ പലപ്പോഴും നട്ടെല്ല്, വയറുവേദനകൾ എന്നിവക്ക് വളരെ സൌമ്യമായ ചൂടായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിന്യാസം പരിശോധിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങൾക്ക് പെൽവിക് കൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. സെൻട്രൽ ലൈനിലെ അവബോധവും ശരീരത്തിന്റെ രണ്ട് വശങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

1. തുടർച്ചയായ ശ്വസനം ആരംഭിക്കുക
2. ആളിപ്പിക്കുക. വയറുവേദന പേശികളുമായി ഇടപഴകുകയും വയറിലെ ബട്ടണിനെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് താഴെയിടുകയും ചെയ്യുക. ആ പ്രവർത്തനം തുടരുക, അസ്ക്ക് താഴത്തെ നട്ടെല്ല് നിലത്തു അമർത്തുക.
3. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലിലൂടെ താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വാൽബോൺ പരിധി ഉയർത്തുക. കാലാകാലങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി സൂക്ഷിച്ച്, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പുറംഭാഗം, നട്ടെല്ല്, നട്ടെല്ല് എന്നിവ ഉയർത്തുക. നിന്റെ കൈയിൽനിന്നു നിന്റെ വലങ്കൈകൊണ്ടു നീ നിന്റെ നെറുകിയെ ആകും.
4. ആളിപ്പിക്കുക. താഴത്തെ പുറം തോടിന് താഴെയായി തിളക്കം വരുന്നതുവരെ, മുകൾഭാഗത്തെ മുകൾഭാഗത്ത്, മുകൾഭാഗത്തെ പിൻഭാഗത്ത്, നട്ടെല്ല് ഉപയോഗിച്ച് ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് നീണ്ടുകിടക്കുക.
5. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക. നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് വിടുക.
6. മൂന്നോ അഞ്ചോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

സ്വാൻ പ്രെഫ്

നിങ്ങൾ സ്വെറ്റ് പ്രീപപണി ഒരു സന്നാഹ സമയത്ത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വളരെ ചെറുതായി തുടങ്ങും. വ്യായാമ ക്ഷമത (വീണ്ടും കുതിച്ചുചാട്ടത്തിന്) വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ , നട്ടെല്ലിനെ സഹായിക്കുന്നതും, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഏകോപിപ്പിക്കുന്നതും സ്വീകരിക്കുന്നതിനേക്കുറിച്ചാണ്.

1. പാവം മുഖം താഴേക്ക് കിടക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ കൈകളെ നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ കൊണ്ടുവരാൻ കൈകൾ കുലുക്കുക എന്നതു പോലെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽനിന്നു പേശി നീക്കി , വയറ്റിൽ നിന്ന് മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക.
4. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ദീർഘിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളും കൈകളുമുണ്ടാകും.
5. വിശ്രമിക്കുക: നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ നീക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടുകയും ചെയ്യുക.
6. മൂന്നോ അഞ്ചോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ചുവപ്പ് റോള് റോൾ

മതിൽ നീരുറവുകയും നട്ടെല്ല് ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ ശീലങ്ങൾ കുളിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. തറയിൽ നിന്ന് നിൽക്കുന്നതോ തറയിൽ നിൽക്കുന്നതോ ആയ ഒരു പരിവർത്തനമായി ഉപയോഗിക്കാനുള്ള മികച്ച പരിശീലനമാണ് ഇത്. നല്ല വിന്യാസം സ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങൾ മതിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തെ വീട്ടിലോ ഓഫീസിലോ പെട്ടെന്നുള്ള ട്യൂൺഅപ്പ് ആയി ഉപയോഗിക്കാം.

1. ഒരു മതിലിനു മുകളിലേക്ക് ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുക, ചുവരിൽ നിന്ന് 6 മുതൽ 10 ഇഞ്ച് വരെ കാൽനടയാക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ വയറുകളിൽ അകത്തുക .
3. നിന്റെ കൈകൾ മുകളിലേക്കു ഉയർത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് തൊട്ട്, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് പതുക്കെ ഉരുട്ടി പറിച്ചെടുക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ അണ്ണാക്കുഴൽ വയ്ക്കുക.
5. നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികൾ മതിൽ വിടുക അനുവദിക്കാതെ പോകാൻ കഴിയുന്നത്ര ശ്രദ്ധിക്കുക.
6. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ എക്സം കൊണ്ട് തുടർച്ചയായി മുന്നോട്ടുവയ്ക്കുക, വെറ്റിബ്രയുടെ തുടർച്ചയായ വെറ്ററെബ്ര ആരംഭിക്കുക.
7. നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുക

ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ചൂട് ആകും, നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമം ആരംഭിക്കാം . നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചിരിക്കുന്ന അനവധി പൈൽട്ടുകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ കാണും.