ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ഇടവേളയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

ഒരു സ്ക്കൂൾ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങളെ മെലിഞ്ഞുകൊണ്ട് വേഗത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നു

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സ്മാർട്ട് വൈദഗ്ദ്ധർ ഉയർന്ന ഉയർന്ന ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. എന്തുകൊണ്ട്? ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിങ് (ഹിറ്റുകളും ഹിസ്റ്റും എന്നൊക്കെ വിളിക്കുന്നു) ശരിക്കും സ്ലിം ചെയ്യണമെങ്കിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എച്ച്ഐടി പരിശ്രമിക്കുന്നതായും ശാസ്ത്ര ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

എന്നാൽ ഈ രീതിയിലുള്ള ഹ്രസ്വകാല ഇടവേള പരിശീലനം ശരിയായി സജ്ജമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമം സജ്ജമാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കോച്ചിൽ ജോലി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടോ?

ഇല്ല. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ പരിശീലകനായിരിക്കും ഒപ്പം ഒരു പ്ലാൻ സജ്ജമാക്കുകയും അത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീര ഘടന മാറ്റാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. എങ്ങനെയെന്ന് ഇതാ.

നിങ്ങളുടെ HIIT ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പ്രോഗ്രാം സജ്ജമാക്കുക

ഉയർന്ന ആക്റ്റിവിറ്റി പ്രവർത്തനം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ശക്തമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ ആരോഗ്യമുള്ളവരാണെന്ന് ഉറപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായി പരിശ്രമിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ആരോഗ്യമുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനായി ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക.

അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ ഇന്റർവേൽ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം നന്നായി തയ്യാറാക്കിയ വ്യായാമ സമയത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം . നിങ്ങൾ നന്നായി വിശ്രമിക്കുക വ്യായാമത്തിൽ പോകുന്നതിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസം (വിശ്രമ ദിനമല്ല!) ആവശ്യമായി വരും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ HIIT ആക്ടിവിറ്റികൾ ഒരിക്കലും തിരികെ നൽകരുത്. ഇത് വിശ്വസിക്കുമോ ഇല്ലയോ, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

അവസാനമായി, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്റ്റോപ്പ് വാച്ച്, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന് ചില രീതികൾ സജ്ജീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ മോണിറ്ററിംഗ് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മോണിറ്റർ സ്വന്തമായി ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപരിചയം ഉപയോഗിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പൾസ് കൈകൊണ്ട് സ്വയം എടുക്കാം.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഇടവേളകൾ

ഇടവേളകൾ ലളിതമായ സമയങ്ങളാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ഇടവേള വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഹ്രസ്വകാല പ്രവർത്തനങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കാനുള്ള ചെറു കാലയളവിനെ അൽപസമയം ചെലവഴിക്കുന്നു . ജോലിസ്ഥലം / വിശ്രമ വേള, ഒരു ഇടവേള വ്യായാമ ഘട്ടത്തിൽ നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.

ഉയർന്ന തീവ്രതവിശകലനം പഠിച്ച ഗവേഷകർ വ്യത്യസ്ത ഇടവേളകളിലൂടെ വ്യത്യസ്ത ഇടവേളകളിൽ വിജയം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അടുത്തിടെ നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ വ്യായാമം, വ്യായാമങ്ങൾ രണ്ട് മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിന്നു, മൂന്നു മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിന്ന വിശ്രമവേളകൾ ഉപയോഗിച്ചു. ചക്രം അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിച്ചു.

• 2 മിനിറ്റ് ഹാർഡ്, തുടർന്ന് 3 മിനിറ്റ് സക്രിയ വിശ്രമം x 5 സൈക്കിളുകൾ

ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഇടവേളകൾ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. തട്ടിന്റെ പൊതുവായ നിയമം ഇടവേള സമയം വളരെ ചെറുതാണ്, അത് കൂടുതൽ തീവ്രമായിരിക്കണം. പക്ഷേ, തീവ്രത എന്നത് പ്രധാനമാണ്, അല്ല. അതിനാൽ, 20 സെക്കന്റ് നേരം കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരത്തേയ്ക്ക് കഠിനപ്രയത്നം നടത്താൻ കഴിയില്ല എന്നതിനാൽ ദൈർഘ്യമേറിയ ഇടവേളകൾ ആവശ്യമായി വരില്ല.

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ HIIT വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഇടവേള നീളവും വ്യായാമവുമുള്ള ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് കഴിഞ്ഞാൽ, ജോലി ചെയ്യാൻ സമയമായി. വ്യായാമത്തിന് പ്രിയപ്പെട്ട പ്രവർത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക; എന്തെങ്കിലും ജോലി ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച്. നിങ്ങൾ ഒരു റണ്ണറാണെങ്കിൽ, ഒരു പ്രാദേശിക സ്പ്രിന്റ് ട്രാക്കിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കാനിടയുണ്ട്. നിങ്ങൾ സൈക്ലിംഗ് ആസ്വദിച്ചാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടവേള ബൈക്ക് പരിശീലനം നടത്താം. ഒരു പന്ത് കയറുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നൃത്തം ചെയ്തുകൊണ്ടോ കൂടെ , പടിക്കെട്ടിൽ ഇടവേളകളിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. തീവ്രത എന്നത് മോഡിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഇടവേള പരിശീലനം ഒരു 7-10 മിനിറ്റ് സ്റ്റേറ്റിന്റെ ഊഷ്മാവ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഏതൊരു പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും കുറച്ചുകൂടി വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ ഇത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾ ഇടവേളകളിൽ പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ , ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഊഷ്മള തകരാർ ലഘൂകൃതമായ ജോഗ് അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിൽ നടക്കും .

ഒരു സാമ്പിൾ വർക്ക്ഔട്ട് ഇതുപോലെയാണ്:

ഉണങ്ങാൻ: 10 മിനിറ്റ്

ഇടവേളകൾ:
പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 85-90% 2 മിനിറ്റ് @ വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു
പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 60% @ 3 മിനിറ്റ് ലൈറ്റ് വർക്ക്ലോഡ്
പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 85-90% @ 2 മിനിട്ട്
പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്യുടെ 60% @ 3 മിനിറ്റ്
പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 85-90% @ 2 മിനിട്ട്
പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്യുടെ 60% @ 3 മിനിറ്റ്
പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 85-90% @ 2 മിനിട്ട്
പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്യുടെ 60% @ 3 മിനിറ്റ്
പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 85-90% @ 2 മിനിട്ട്
പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്യുടെ 60% @ 3 മിനിറ്റ്
ആകെ: 25 മിനിറ്റ്

കൂൾ താഴേക്ക്: 10 മിനിറ്റ്

മൊത്തം വർക്ക്ഔട്ട് സമയം: 45 മിനിറ്റ്

ഹിറ്റ് ഭാരം പരിപാടി ഫലങ്ങൾ

ഇടവേളകളിലെ പരിശീലന പരിപാടികളുടെ ഒരു അവലോകനം പല പരിശീലകരും അവരുടെ കക്ഷികളുടെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ഇടവേള പരിശീലന പരിപാടിയായി രണ്ടു മുതൽ 16 ആഴ്ച വരെ ഉപയോഗിച്ചതായി കണ്ടെത്തി. വിജയകരമായ എച്ഐ ഐ റ്റി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് എട്ടു ആഴ്ചകളിലായി.

നിങ്ങളുടെ ഇടവേള പരിശീലന പരിപാടിയിലൂടെ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കലോറി ഊർജം പകരാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഒരു HIIT-friendly ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടർന്ന് ഫലങ്ങൾ വേഗത്തിൽ കാണാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഓരോ ഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന പരിപാടിയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം ഈ സ്ഥിരതയെ ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾ അതിനോടു ചേർന്നു നിൽക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് കാണുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം മികച്ച രീതിയിൽ മാറ്റുകയും ചെയ്യും.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{സ്റ്റീഫൻ എച്ച്. "ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർമീറ്റന്റ് എക്സർസൈസ് ആൻഡ് ഫാറ്റ് ലോസ്." ജേണൽ ഓഫ് ഒപെസെറ്റി ഒക്ടോബർ 2010.}

_{പി Boudou, ഇ Sobngwi, എഫ് Mauvais- ജാർവിസ്, പി Vexiau ആൻഡ് ജെഎഫ് ഗൗട്ടിയെ. "ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിക് പുരുഷൻമാരിൽ കുറവുള്ള വയറുവേദനയും മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയും ഉണ്ടെങ്കിലും അഡിപ്പോനെറ്റിക് ലെവികളിൽ വ്യായാമത്തിൻറെ വ്യത്യാസമില്ല." യൂറോപ്യൻ ജേർണൽ ഓഫ് എൻഡോക്രൈനോളജി നവംബർ 2003.}