ഈ തുടക്കക്കാരനായ Pilate- ന്റെ പരിഷ്ക്കർത്താവ് വ്യായാമത്തെ വ്യാഖ്യാനങ്ങളും വ്യാഖ്യാനങ്ങളും കാണിക്കുന്നു. ഓരോ ഫോട്ടോയും ഉപകരണ കുറിപ്പുകളും സുരക്ഷാ നുറുങ്ങുകളും കുറച്ച് സൂചനകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്ന എവിടെയായിരിക്കും ഈ പൈലറ്റുമാർ അനുകൂലമായി കാണുന്നത്, എന്നാൽ ദയവായി ഭീഷണിപ്പെടുത്തരുത്!
ഇത് ഹോംസ് റിസേർസർ ആക്റ്റിവിറ്റീസ് ചെയ്യുന്നവർക്കുവേണ്ടിയുള്ള ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ ഫോട്ടോ റഫറൻസ് ആയിരിക്കണം. വ്യായാമത്തിന്റെ നിർദേശങ്ങൾ വിശദമായി കൂടാതെ ടിപ്സ് പൈലറ്റ് ഉപകരണങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി ആനുകൂല്യത്തിന് വിനിയോഗിക്കുന്ന തത്സമയ പൈലറ്റ് നിർദ്ദേശങ്ങൾക്ക് പകരം വയ്ക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചിട്ടില്ല.
നാം ഉപയോഗിക്കുന്ന സ്പ്രിങ്ങ്സ് എണ്ണം നമുക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പരിഷ്ക്കരണവും വസന്തവൈദ്യവും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം.
പൂർണ്ണമായി ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ശ്വസന ശ്വസനം എന്നിവ ശ്വസിക്കുക. പൊതുവേ, നിങ്ങൾ വാഹനം പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക. നിങ്ങൾ വണ്ടി കൊണ്ടുവരുന്നത് പോലെ ആവിഷ്കരിക്കുക. അതിൽ വ്യത്യാസമുള്ളയിടങ്ങളിൽ ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു.
എസ്
കാൽക്കുറിപ്പ് കുറിപ്പുകൾ:
- 4 അരുവികൾ. ഹെഡ്റസ് അപ്.
- 10 ആവർത്തിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഓരോ കാൽ നിലത്തും - ശ്വസനത്തിനിടയിലും
ഫുട്ട് പൊസിഷൻ സീക്വൻസ്:
- പാത്പാളികൾ വി - പാദങ്ങളുടെ പാദത്തിൽ പാദരക്ഷകൾ, ഉയർത്തി, മുട്ടുകുത്തിയ വീതി ഇനി മുട്ടുകയില്ല
- ഒരു പെഞ്ച് ന് പക്ഷി - ഒരുമിച്ചു കാലുകൾ
- അടിവശം - കാലുകൾ ഒരുമിച്ചു
- അടിവശം ചൂട് ലിഫ്റ്റ്
റിഫോംഫർ footwork ലെ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ
- കാൽവയ്പ്പിന് നിക്ഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് നടക്കുന്നു.
- Pilates V ൽ, മുനമ്പിന്റെ നടുഭാഗം അകത്തെ തുടയിലും തുടച്ചെള്ളലിലും ഉൾപ്പെടുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു.
- ദീർഘനേരത്തേയ്ക്ക് പോവുക - ശ്വസനത്തിലും ആശ്വാസത്തിലും.
- മുഴുവൻ കാലവും പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് കാലിന്റെ പിൻഭാഗം - ഇത് ഒരു ക്വാഡ് വ്യായാമമല്ല.
- കൈകളുടെ പുറകോട്ട് ചങ്ങലയിലേക്കു അമർത്തുക.
Reformer Footwork തുടര്ന്നു - ചൂതാട്ടവും ലിഫ്റ്റിനുമുള്ള ചൂല്
- കാൽപ്പാളുകളിലേയ്ക്ക് കാൽനടയാത്ര നടത്തുക , പാദരക്ഷകൾ, പാദരക്ഷകളിലെ കാൽപ്പാടുകൾ .
- 10 സെറ്റ്
ജോലിയുടെ നുറുങ്ങുകൾ:
- അമർത്തുക, പുറത്തുകടക്കുക, തുടർന്ന് 3 അടിവസ്ത്രങ്ങൾക്കായി 3 അക്കരെ ഉയർത്തുക.
- കുതിക്കാനായി കയറ്റം.
ദി ഹണ്ട്രഡ് ബൈ പെയ്ത്സ് റിഫോർമർ
- ഫുട്ട്ബാർ താഴേക്ക്.
- കൈകൾ എടുക്കുക.
- 10 സെറ്റുകൾ - 5 പമ്പുകളിൽ ശ്വസനം, 5 പമ്പുകൾ പുറത്തേക്ക്-ശ്വാസം.
Pilates Reformer ലുള്ള നൂറുകണക്കിന് നുറുങ്ങുകൾ
- തുടക്കം മുതൽ, വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നത് തലയും മുകളിലെ വണ്ടിയും ഉയർത്തിപ്പിടിച്ച കൈകാലുകൾ.
- കാലുകൾ പിന്നീട് ഒരു മേശ മുകളിലേക്ക് പോയി, അല്ലെങ്കിൽ 90 ഡിഗ്രി വരെ നേരത്തേയ്ക്ക് നീട്ടി, അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതായി കാണിക്കുന്നു.
- പൊട്ടൻ പമ്പ് മുകളിലേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുക, പൊട്ടിക്കുക.
- വിശദാംശങ്ങൾക്ക്, മാപ്പിൽ നൂറു പരിശോധിക്കുക.
- സുരക്ഷാ സൂചന: കൈകൾ മടക്കുകയാണ് പുറകിൽ പോകുന്നത്.
- നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പുരോഗമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അടുത്ത റോയിംഗ് സീരീസുകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും.
- തുടക്കക്കാർ, ഇടനിലക്കാർ ലെഗ് സർക്കിളുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു.
പൈലേറ്റ്സ് റിഫ്രോപ്പറിൽ ലെഗ് സർക്കിൾസ്
- 2 സ്പ്രിംഗ്. ഹെഡ്റസ് അപ്.
- കണ്ണിന്റെയും കൈകളിലൂടെയും നീളമുള്ള സ്ട്രിപ്പുകൾ കൊണ്ടുവരിക. മെറ്റൽ ക്ലിപ്പ് പുറം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- ഓരോ ദിശയിലേക്കും 5 സർക്കിളുകൾ.
Pilates Reformer ലെ ലെഗ് സർക്കിളുകളിലെ നുറുങ്ങുകൾ
- കാലുകൾ ഒന്നിച്ച്, ബാഹ്യമായി തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്. മുടിയുടെ പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
- തുടക്ക കാലുകൾ 45 ഡിഗ്രിയിൽ താഴെയാകില്ല.
- കാലുകൾ കൊണ്ടുവരാൻ ബാഷ്പീകരണം. തുറന്നത് തുടച്ചുനീക്കാൻ ശ്വസിക്കുക. അവരെ കൂട്ടിക്കൊണ്ടുപോകാൻ ഭാവിയുള്ളവരാണ്.
പൈത്തറ്റ്സ് റിഫ്രോപ്പറിലെ തവള
- 2 സ്പ്രിംഗ്.
- ദൈർഘ്യമേറിയ ചുമട്ട് ഇപ്പോഴും തുടരുന്നു.
- ഹെഡ്റസ് ഇപ്പോഴും മുകളിലാണ്.
- 5 റീപ്പുകൾ.
പൈലേറ്റ്സ് റിഫോഴ്സറിലുള്ള തവളയെക്കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് തവളയിലാണ് ചെയ്യുന്നത്.
- കാലുകൾ മുടിയുടെ പുറത്തേക്ക് തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്
- ഇടപെടൽ തുടരുക. തോളെല്ലിനപ്പുറം മുട്ടുകൾ എടുക്കരുത്.
- കൂടാതെ, വ്യായാമം ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് തവളയെ കാണുക
- നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് ഒരു പാച്ച് എടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഘട്ടത്തിൽ പരിഷ്ക്കരണ റോയിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും, തുടർന്ന് മടങ്ങിവന്ന് വയറ്റിൽ മസാജ് തുടരുക.
വയറ്റിൽ മസാജ് - വൃത്താകാരം
- 4 അരുവികൾ.
- ഹെഡ്റസ് അപ്.
- 8 റെപ്സ്.
വയറ്റിലെ മസാജിലേക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ - വൃത്താകൃതിയിലുള്ളത്:
- വണ്ടിയോടിക്കാൻ അനുവദിക്കാതിരിക്കുന്നതിന് വണ്ടിയോടിക്കാൻ വയ്ക്കുക. ഇത് ഒരു ആഴമേറിയ സി-കർവ്വ് സ്ഥാനമാണ്.
- കാൽപ്പാടുകളോടെ ആരംഭിക്കുക, പൈലറ്റ് വി.
- പുറത്തേക്കു നടക്കാൻ ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുക, പുറംതൊലി കുത്തിവയ്ക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്, വാതിൽക്കൽ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചെടുക്കുക, ഹീപ്പിലെ ആഴത്തിലുള്ള ക്രീസോടെ ചലിപ്പിക്കുക.
വയറ്റിലെ മസാജ് - ആയുധ ബാക്ക്
- ഒരു സ്പ്രിംഗ് ഡ്രോപ്പ് - 3 സ്പ്രിംഗ്സ്.
- 8 റെപ്ഷനുകൾ.
വയറ്റിലെ മസാജിലേക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ - ആയുധങ്ങൾ തിരികെ:
- വിരലടയാളം ഇല്ലാത്ത വണ്ടിയിൽ വയ്ക്കുക.
- പൈലേറ്റെസ് വിയിൽ കാൽ തുടക്കം.
- മുൻഭാഗത്തുള്ളത് മാത്രമല്ല, റിറ്റ് കൂട്ടിലൂന്നിയാൽ മാത്രം. നെഞ്ച് തുറക്കാൻ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
- പൈലേറ്റെസ് വിയിൽ കാൽപ്പാടുകളോടെ ആരംഭിക്കുക. പുറത്തേക്കു നടക്കാൻ ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുക, പുറത്തേക്കു നടക്കാൻ പുറത്തേക്കുപോകുക, പുറങ്കുലർ ഉയർത്തി പിടിച്ച് വാഹനം കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ഉപയോഗിക്കുക.
- കാലുകൾ അകത്തെ തുടയിലും പുറകിലും പ്രവർത്തിക്കുക. നിങ്ങൾ അകത്തു വരുമ്പോൾ ഹിപ് ഒരു ആഴത്തിലുള്ള ക്രയവിക്രയത്തിലേക്ക് പോവുക.
ഷോർട്ട് ബോക്സ് - റൌണ്ട് ബാക്ക്
- ഷോർട്ട് ബോക്സ് ഷോർട്ട് ബ്ളോക്കുകളുടെ മുകളിലേക്ക് പോകുന്നു.
- ഫ്ളക്സ് ചെയ്ത അടിവസ്ത്രത്തിന് ചുവട്ടിൽ പോകുന്നു.
- 5 റീപ്പുകൾ.
ഷോർട്ട് ബോക്സിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ - റൌണ്ട് ബാക്ക്
- ഇരിപ്പ് അസ്ഥികളിൽ ഇരുന്ന്, മുൻഭാഗത്തെയും മുൻകാലത്തെയും കാലുകൾ വഴി തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ചിന്തിക്കുക.
- ഈ ആക്റ്റിങ് ആഴത്തിലുള്ളതും, ദീർഘവും, സി-ക്രൌവുമൊക്കെയാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്, പിൻഭാഗത്തേക്കു തിരിച്ചുപോകാൻ കാലുകൾ താഴേക്കിറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ആ വക്രത നിലനിർത്തുന്നു. ഇത് വയറുവേദനയാണ്. നിന്റെ തുടയുടെ നെടുവീർപ്പിനു മാത്രം.
- തിരികെ പോകാൻ ഉതകുക. എഴുന്നേൽക്കുവാൻ ഭാവിക്കുന്നു.
ഷോർട്ട് ബോക്സ് - ഫ്ലാറ്റ് ബാക്ക്
- ഷോർട്ട് ബോക്സ് ഷോർട്ട് ബ്ളോക്കുകളുടെ മുകളിലേക്ക് പോകുന്നു.
- ഫ്ലെക്സിഡ് അടി തുടരുന്നു.
- 5 റെപ്ഷനുകൾ.
ഷോർട്ട് ബോക്സ് സംബന്ധിച്ച നുറുങ്ങുകൾ - ഫ്ലാറ്റ് ബാക്ക്
- ഇരിപ്പ് അസ്ഥികളിൽ ഇരുന്ന്, മുൻഭാഗത്തെയും മുൻകാലത്തെയും കാലുകൾ വഴി തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ചിന്തിക്കുക.
- പല്ല്കൊണ്ടുകൊണ്ട് ഒരു കഷണം നിരോധിഷ്ഠിതമായി സൂക്ഷിക്കുക. വയറ്റിൽ കുതിർക്കുക. വീണ്ടും വള്ളിയാകരുത്. പിന്നിൽ ആയുധങ്ങളുമായി ഇടപഴകുക.
- തിരികെ പോകാൻ ഉതകുക. എഴുന്നേൽക്കുവാൻ ഭാവിക്കുന്നു.
ഷോർട്ട് ബോക്സ് സീരീസ് - പോൾവോടുകൂടിയ ഫ്ലാറ്റ് ബാക്ക്
- ഷോർട്ട് ബോക്സ് ഷോർട്ട് ബ്ളോക്കുകളുടെ മുകളിലേക്ക് പോകുന്നു.
- കാൽപാദത്തിനു താഴെ കാൽ.
- 5 റീപ്പുകൾ.
ചെറിയ പെട്ടികൾക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ - പോൾ ഉപയോഗിച്ച് ഫ്ലാറ്റ് ബാക്ക്
- ഇരിപ്പ് അസ്ഥികളിൽ ഇരുന്ന്, മുൻഭാഗത്തെയും മുൻകാലത്തെയും കാലുകൾ വഴി തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ചിന്തിക്കുക.
- ഒരു കഷണം മുറിച്ചുകടക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക - ഉദരത്തിലൂടെ പിന്മാറുക. പുറകിൽ നിന്നിരുന്ന ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പര്യവേക്ഷണ കാഴ്ച്ചയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
- തിരികെ പോകാൻ ഉതകുക. എഴുന്നേൽക്കുവാൻ ഭാവിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇവിടെ ഒരു മരം കയറാം, തുടർന്ന് ആനയിലേക്ക് പോകുക.
പൈലറ്റ്സ് റിഫ്രോപ്പറിൽ ആന
- 2 സ്പ്രിംഗ്സ്.
- ഹെഡ്റസ് അപ്.
- ഫുട്ബാൾ അപ്.
- 8 റെപ്സ്.
Pilates Reformer ലെ ആനയുടെ നുറുങ്ങുകൾ
- നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് താഴേക്കിറങ്ങുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- രോമകൂപങ്ങളുടെ ചിതാഭസ്മം കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ കൈയ്യുടെ ഉയർച്ച കാരണം വാഹനം പുറത്തുകടക്കുന്നു.
- വണ്ടി വിറയ്ക്കുന്നതിന് ഉണർവ്വ് ഉപയോഗിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് സ്പ്രിംഗ്സും ഫുഡ്ബാർ ഫീഡും കാണുക.
മുട്ട് സ്ട്രെച്ച് സീരീസ്: റൌണ്ട് ബാക്ക്
- 2 സ്പ്രിംഗ്സ്.
- ഫുട്ബാൾ അപ്.
- ഹെഡ്റസ് അപ്.
- 8 റെപ്സ്.
മുട്ട് സ്ട്രെച്ച് നുറുങ്ങ് നുറുങ്ങ് എന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങളുടെ മനോഹരമായ ചുറ്റുമുകളേയും വയർ ചുരുട്ടിയും ഉറപ്പിച്ചു കഴിയുമ്പോൾ അത് സൂക്ഷിക്കുക. മുട്ടകൾ വിരളമായി മാത്രം തുറക്കുന്നതും ഹിപ് അടയ്ക്കുന്നതുമാണ്. മറ്റൊന്നും നീങ്ങുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വേല ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
മുട്ട് സ്ട്രെച്ച് സീരീസ്: ആർട്ട് ബാക്ക്
- 2 സ്പ്രിംഗ്സ്.
- ഫുട്ബാൾ അപ്.
- ഹെഡ്റസ് അപ്.
- 8 റെപ്സ്.
വശം മടങ്ങിയത് മുട്ടുകൾ സ്ട്രെച്ച് നുറുങ്ങുകൾ
നിങ്ങളുടെ സുന്ദരമായ നീണ്ട നിരയും പിൻവലിക്കലുകളും സ്ഥാപിച്ചശേഷം, സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. മുട്ട വിരിയിക്കുന്നത് ഹിപ് ഹുക്ക് തുറക്കുന്നതും അടയ്ക്കുന്നതുമാണ്. മറ്റൊന്നും നീങ്ങുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വേല ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
Pilates Reformer- ൽ ഓടുന്നത്
- 4 അരുവികൾ.
- ഹെഡ്റസ് അപ്.
- ഫുട്ബാൾ അപ്.
- 20 സെറ്റുകൾ.
Pilates Reformer- ൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
പാദുകങ്ങളുടെ ആർട്ടിക്കിൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പാദരക്ഷയുടെ പാദത്തിൽ നിന്നും പുറകിൽ നിന്നും പുറത്തേക്കുള്ള ഊർജ്ജവും ഊർജ്ജവും.
പൈലേറ്റ്സ് റിഫ്രോപ്പറിൽ അടിവയൽ ലിഫ്റ്റ്
- 4 അരുവികൾ.
- ഫുട്ബാൾ അപ്.
- ഹെഡ്റസ് അപ്.
- 5-8 റീപ്പുകൾ.
പൈലേറ്റ്സ് റിഫ്രോപ്പറിൽ ചുവടെ ലിഫ്റ്റിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ ഉള്ളിൽ നിന്ന് അകലെയാണ് വരുന്നത്, നിങ്ങളുടെ മുട്ടിൽ നിന്നാണ്.
- വന്ധ്യതയ്ക്കു മുകളിലുള്ള മുറിയുടെ ഉയരം മാത്രം ഉയര്ത്തുന്നു.
- ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല്. ഇത് പല്ല് ഒരു ചവിട്ടമല്ല.
- നിന്റെ കൈകളുടെ പുറകിൽ നിന്നും പായിൽ പ്രയോജനം നേടുക.
ബൗളർമാരുടെ പൈലേറ്റിസ് കേന്ദ്രത്തിലേക്ക് നന്ദിപറഞ്ഞ അഭിനന്ദനം. ഇവിടെയുള്ള ചിത്രങ്ങൾ ദി പെയ്റ്റിസ് സെന്റർ ഓഫ് ബോൾഡർ എന്ന സ്ഥലത്താണ് സ്വീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. ജോസഫ് പിലേറ്റുകളുടെ ഡിസൈനുകളെ കുറിച്ചും ബാലൻസിഡ് ബോഡി Pilates വഴി ലഭ്യമാക്കുമ്പോഴും സെന്റർലൈൻ പൈലേറ്റ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ അസാധാരണമായ മാതൃക പൈലറ്റ്സ് പരിശീലകനായ പൗല കിർക്ലാൻഡാണ്. ഡീബാര കോൾവിയാണ് ഈ ചിത്രത്തിന്റെ പരിശീലനം.