പരമ്പരാഗത പൈലറ്റ്സ് സൈഡ് കിക്ക് പരമ്പരയിൽ നിന്ന് പതിവായി കാണിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഹോട്ട് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്. ഈ ഏക വ്യായാമം പല വശങ്ങളിൽ കിടക്കുന്ന കാൽ വായിപ്പിനുള്ള ഘടകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ നടപടിയോ തനിച്ചോ മറ്റേതെങ്കിലും വശത്തോടുകൂടിയ ഘട്ടം ഘട്ടങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുവാനോ രൂപം നൽകുകയോ രൂപം നൽകുകയോ രൂപമാറ്റം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
1 - ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തയ്യാറാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഭാഗത്ത് ഒരു പൈലറ്റ് പായോ പാഡിൽ ഉപരിതലത്തിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം തലയിൽ നിന്ന് വാൽ വരെ നീളുന്ന ഒരു നീണ്ട നിര ഉപയോഗിച്ച് അണിനിരക്കുക. അതിനുശേഷം മുകളിലത്തെ നിലയിൽ 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് തല മറയ്ക്കുകയും തറയിൽ നിങ്ങളുടെ ഫ്രീ ഹാൻഡ് തുറക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈന്തപ്പന നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ മുൻവശത്ത് പരന്നതാണ്. നിങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികളും ചുമലുകളും അടുക്കുന്നു, ഒന്ന് മറ്റൊന്നായി നേരിട്ട് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുന്നു, അത് നീങ്ങുന്നത് തുടരാനാകുമെന്ന നിലയിൽ. താഴത്തെ കാൽഭാഗത്തിന് മുകളിലായി ലെഗ് ലെഗ് തയ്യാറാക്കുക. വളരെ ബുദ്ധിപരമായി നീങ്ങാൻ തയ്യാറാകുക.
2 - ഹോട്ട് പൊട്ടറ്റോ: ഘട്ടം 1
മുട്ടുകുന്ന് മുകളിൽ മുറിയുടെ മുകളിലത്തെ നിലയിലേക്ക് കറങ്ങുന്നു. മുകളിലത്തെ ലെഗ് മുന്നോട്ട്, മൃദുവായി തറയിൽ അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ തട്ടിയെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബോഡി സ്റ്റോക്കിന്റെ ശേഷി ഇപ്പോഴും നിലനിർത്തുക. നെഞ്ചുവേദന പിളർന്ന് പുറത്തേക്കും നെഞ്ചും ഉയർത്തുന്നു.
3 - ഹോട്ട് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്: ഘട്ടം 2
മൂന്നാമത്തെ ടാപ്പ് മുതൽ ഫ്രണ്ട് വരെ, വേഗം വേഗത്തിൽ ലെഗ് ഉയർത്തുക. ഇത് ഒരു കിക്ക് ആണ്, ഒരു ലിഫ്റ്റ് അല്ല, അതിനാൽ ചലനാത്മകതയ്ക്ക് പുറത്തുള്ള ശക്തമായ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ തുളച്ചുകയറുകയോ താഴ്ത്തുകയോ അധ്വാനിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ അത് കറങ്ങിക്കൊണ്ടിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനയ്ക്കു മുമ്പിലെ കൈയിൽ കൈ വയ്ക്കുക.
4 - ഹോട്ട് പൊട്ടറ്റോ: ഘട്ടം 3
നിങ്ങളുടെ കിക്ക് ഉയർച്ചയിൽ നിന്ന് താഴേക്കിറങ്ങി താഴേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, 3 തവണ തയാറാക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ ഏതെങ്കിലും ഷിഫ്റ്റിനെ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈയ്യും തോളും തട്ടുകയോ മുട്ടയിടുകയോ ചെയ്യുക. ഫോം പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ ഈ പ്രത്യേക നീക്കത്തിൽ, ടെമ്പോ ഇതിലും പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതാണ്, അതിനാൽ പെട്ടെന്ന് പ്രവർത്തിക്കുക.
5 - ഹോട്ട് പൊട്ടാട്ടം: അടുത്ത നടപടികൾ
6 റെപ്ഷനുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ആകെ 3 സെറ്റ് പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ പിൻവലിക്കാനും പിൻ ബാക്കപ്പെടുവാനും തുടരുക.
വെറും രണ്ട് ടാപ്പുകളിലേക്ക് ചൂട് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ടാപ്പുകൾ കുറയ്ക്കുക, മുമ്പത്തേയും പിന്നിലേയ്ക്കോ ഒന്നിടവിട്ടുകൊണ്ട് തുടരുക, ഓരോന്നിനും ഉയർന്ന വേഗത്തിൽ ടാപ്പിംഗ് ചെയ്യുക. തുടരുന്നതിന് മുമ്പ് 6-8 റിപ്പുകളും 3-4 സെറ്റുകളും നടത്തുക.
അന്തിമമായി, ടാപ്പുചെയ്യുന്നതിനായി ഓരോന്നിലും ടാപ്പ് ചെയ്യുക, മുന്നോട്ട്, പിന്നിലേക്ക് വേഗത്തിൽ വേഗത്തിൽ എടുക്കുക. മുഴുവൻ കാലഘട്ടവും മറ്റേതെങ്കിലും കാലഘട്ടത്തിൽ ആവർത്തിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് ഈ ടെമ്പിൽ 6-8 അധിക സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക.
വിജയത്തിനുള്ള ടിപ്പുകൾ
- നിങ്ങളുടെ ജോലി കാലാവധി ബാഹ്യമായി തിരിച്ചിറയുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ മാറുന്നതിനോ ഇടയ്ക്കിടെ സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
- നിന്റെ തോളിൽ വെച്ചാൽ ലെഗ് ലക്ഷ്യം കയ്യടക്കുമ്പോൾ.
- അനിയന്ത്രിതമായ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാൽ മുറുകെപ്പിടിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വിന്യാസം നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയുമ്പോൾ ഒരു മിറർ ഉപയോഗിക്കുക.
- ശ്വസിക്കുക! നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിച്ചാൽ പെട്ടെന്ന് വേഗത്തിൽ പോകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കില്ല. ഇത് ശരിക്കും വേഗം കുറയ്ക്കും.
സംക്രമണം
മറുവശത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടൽ പേശികൾ ഗെയിമിൽ കളിക്കാം . മുൾപടർപ്പിന്റെ വീതിയിൽ വയ്ക്കുക, താഴോട്ട് മുഖം വയ്ക്കുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദനകൾ പറഞ്ഞ് തറയിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഉയർത്തുക. പെട്ടെന്നുള്ള തൊട്ടാൽ തൊട്ടടുത്തുള്ള കൈകാലുകൾ തൊട്ടടുത്തുള്ള തുടയിൽ 20 തവണ അകത്തേയ്ക്ക് അടിച്ചു . കാലുകൾ ചായത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുന്നതിന് മുമ്പ് അവസാനിപ്പിക്കുക. മറ്റു ഭാഗങ്ങളിൽ സുഗമമായി റോൾ ചെയ്യുക, മറ്റൊന്ന് മുഴുവൻ പരമ്പരയും ചെയ്യുക.