ഈ വ്യായാമം പണിയുമൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തിയും വഴക്കവും ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടുതൽ വിപുലമായ ഒരു വേനൽക്കാലത്ത് ഇത് സന്നാഹത്തോടൊപ്പം ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഓരോ വ്യായാമവും ബാൾ വോട്ഔട്ടിൽ കുറച്ചുകൂടി വ്യക്തമായ നിർദ്ദേശങ്ങളോടെയും കൂടുതൽ വിശദമായ നിർദ്ദേശങ്ങളിലേക്കുള്ള ലിങ്കും ഉണ്ടായിരിക്കും. പരിചയമില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ലിങ്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പന്ത് വളരെ വലുതോ ചെറുതോ ആണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻറെ വലുപ്പത്തെ എങ്ങനെയുണ്ടെന്ന് പരിശോധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു മതിൽ അല്ലെങ്കിൽ കട്ടിയുള്ള ഒരു കുട്ടിക്ക് സമീപമുള്ള പന്ത് എപ്പോഴും ശരിയാണ്.
1 - വ്യായാമംബിൽ മുട്ടകൾ ഫോൾഡുകൾ
ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉചിതമായ, ഈ വ്യായാമം നിന്റെ നട്ടെല്ല് ആൻഡ് പെല്വിസ് സ്ഥാനം സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന വീണ്ടും പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി സൂക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആന്തരിക തുടയിൽ ഏർപ്പെടുത്തും. നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തിവാങ്ങുമ്പോഴെല്ലാം നിങ്ങൾ ആഴത്തിൽ ഒരു പുരോഗമനത്തിനായി പോയാൽ, നിങ്ങൾ കാര്യക്ഷമമായ പ്രസ്ഥാനത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന മുടിയുടെ കാലിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ തുടങ്ങും.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി പന്തിയിൽ ഇരിക്കുക
നിശബ്ദതയിൽ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ഉപയോഗിച്ച് അസ്ഥികളുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക (3 സ്വാഭാവിക വറകൾ).
നിങ്ങൾ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് നിലത്തുനിന്ന് കാൽനടയായി അകന്ന് പോകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വിയർപ്പ് സമതുലിതവും സുസ്ഥിരവും നിലനിർത്തുക.
നിലത്തു കാൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. വശങ്ങൾ മാറ്റുക.
3 സെറ്റുകൾ.
2 - വ്യായാമംബാളിൽ ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്
തോളിയുടെ പിൻഭാഗത്തേയ്ക്ക് നീട്ടി നീക്കുക, പായിൽ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ എക്സറും കാലുകളും വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സമാന്തരമായി, കൈവിരലുകളുമായി പന്തിയിൽ ഇരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ ഞരമ്പിലൂടെ നേരത്തേയ്ക്ക് നീട്ടുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈ കൊണ്ട്, മുൾപടർപ്പിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് വലതു കൈയുടെ അടിവശം മനസ്സിലാക്കുകയും സൌമ്യമായി വലതു കൈ നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ചുമലുകൾ താഴേക്കിറക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തുറക്കൂ.
5 മുതൽ 10 സെക്കന്റ് വരെ തടഞ്ഞു വയ്ക്കുക. വശങ്ങൾ മാറുക
2 സെറ്റുകൾ.
3 - വ്യായാമംബാറിലെ നെഞ്ചി ലിഫ്റ്റ്
ഒരു വലിയ വയറുവേദനയാണ് നെഞ്ച് ലിഫ്റ്റ്. ഇത് അപ്പർ ആൻഡ് ലോവർ എബ്സ് ഏരിയകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ഗ്ലൂറ്റ് (ബട്ട്) പേശികൾ എന്നിവ സ്റ്റേജിംഗിനായി ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
പന്തിയിൽ ഇരുന്ന്.
നിങ്ങളുടെ പാദുകങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുക, പിന്നിലേക്ക് കയറാൻ പതുക്കെ കയറ്റുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ പന്ത് പിന്തുണയ്ക്കില്ല. ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ തറയിൽ സമാന്തരമായി അല്പം കുറവായിരിക്കും.
നിന്റെ കൈകൾ നിന്റെ തലയിൽ വയ്ക്കുക.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
ആവിഹിക്കുക: തലവേദന, തല ഉയർത്തുന്നതിന് ആഴത്തിൽ വയറുവേലക്കുക. നിങ്ങളുടെ പല്ല് കെട്ടിടരുത്. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ താഴേക്ക് ഇറക്കുക.
ഇൻഹെയ്ൽ: സ്ഥാനം തുടങ്ങാൻ മടങ്ങുക.
3 മുതൽ 6 വരെ തവണ ആവർത്തിക്കുക.
4 - വ്യായാമംബിൽ പാലം
പല്ലിലെ ബ്രിഡ്ജ് നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന, ബാക്ക്, ബട്ട്, ലെഗ് പേശികൾ എന്നിവയെ ടൺ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിന്യാസത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാനായിരിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
ഒരു ടേപ്പിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിന്റെ കാലുകൾ കൊണ്ട് പൈസയിടുക , പല്ലിൽ കാളക്കുട്ടികൾ.
നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷമാണ് (കുറഞ്ഞത് നട്ടെല്ല് കുറഞ്ഞ ഒരു വക്രം). ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളാണുള്ളത്.
കാലുകൾ സമാന്തരമായി നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പാദം ഫ്ലെക്സ്. ഊർജ്ജം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വഴി നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് സുസ്ഥിരമാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ഭരണി ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ ഭിത്തിക്കുട്ടുകളുടെ മധ്യേ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാഗം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ദീർഘമായ വരിയിലാണ്. നിങ്ങൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുപോകുമ്പോൾ പന്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിലായിരിക്കും.
ഷോൾഡറുകൾ താഴേക്ക്, ആയുധങ്ങളുടെ പിന്മാറ്റം പതാക അമർത്തുക.
ശ്വസനചക്രത്തിനായി കാത്തിരിക്കുക.
മുടിയുടെയും മുടിയുടെയും മുടിക്ക് പായ്ക്കടുത്തേക്ക് തിരിക്കുക.
3 സെറ്റുകൾ
5 - വ്യായാമംബിൽ പ്ലാങ്ക്
ഈ വ്യായാമത്തിന് ബാൾ വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ അപ്പർ ബോഡി ബോൾഡ് ചേർക്കുന്നു.
മുടിയുടെ മുന്നിൽ പിച്ചമുള്ള മുട്ടുകൾ.
തൊട്ടടുത്തുള്ള തറയിൽ-വീതി വേഗത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തലോടിച്ച് കൈയിലുണ്ടാകുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ പന്തിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറത്തേക്ക് നടക്കുക, പന്ത് നിങ്ങളുടെ താഴ്ച്ചയ്ക്ക് താഴെയാണെങ്കിൽ ബോളിന്റെ പിന്തുണ.
നിങ്ങളുടെ അപ്പർ ബോഡി സുസ്ഥിരമാക്കുക - തുറന്ന നെഞ്ച്, തോളിൽ ഇറക്കുക, വയറു നിവർന്നുനിൽക്കുക - തറയിൽ നിന്ന് നിന്റെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക. കാലുകൾ നേർവുമാണ്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം തോളിൽ നിന്ന് കണങ്കാൽ ചലിപ്പിച്ച് ഒരു നീണ്ട വരിയിൽ വയ്ക്കുക.
10 - 30 സെക്കൻഡ്.
2 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
6 - വ്യായാമംബിൽ പുഷ് അപ്
ഭുജവും ഭുജവും കരുത്തു പകരുക, കൂടുതൽ കോർ ബലം ആവശ്യമാണ്.
പന്ത് സ്ഥാനത്ത് (മുകളിൽ) നിങ്ങളുടെ പ്ലാങ്ക് എടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ടുപോകുക, അങ്ങനെ പന്ത് പിന്തുണ നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ കീഴിലായിരിക്കും. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു പോവുന്നു, വ്യായാമം ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരിട്ട് തോളിൽ കീഴടക്കുക. വിരലടയാളങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോയി.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വരിയിൽ താഴ്ത്താൻ നിങ്ങളുടെ മുൾപടർപ്പുകൾ പിന്നിലേക്ക് വയ്ക്കുക (പുറംചട്ടയല്ല). ഇത് ഒരു പീറ്റേഴ്സ് ഭുജഭാരതയാണ് , സൈനിക ശൈലി അല്ല.
ഇൻഹേൽ: വരാൻ മുകളിലെ നിലയിലേക്ക് കയറുക. കാലുകളുടെയും മരത്തിന്റെയും അവസ്ഥയുടെയും സത്യസന്ധത നിലനിർത്തുക.
3 - 6 സെറ്റുകൾ.