ജോയിസ് പിലേറ്റസ് വികസിപ്പിച്ച ഒരു വ്യായാമമാണ് Pilates, അത് ശരീരത്തിന്റെ സമതുലിത വികസനം, ശക്തി, ബോധവൽക്കരണം എന്നിവയിലൂടെ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
പിലാറ്റ്സ് നിർമിക്കുന്ന അടിസ്ഥാന മുന്നേറ്റ തത്വങ്ങൾ പഠിപ്പിക്കുന്ന വിദഗ്ധമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. ഫെയലറ്റ്സ് ഒരു "ഫങ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസ്" രീതിയാണ്, അതായത്, ഈ തത്ത്വങ്ങൾ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ മികച്ച പ്രകടനത്തിനും മൃദുസമീപനം, കാര്യക്ഷമവുമായ ചലനത്തിലേക്കാണ് വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നത്.
ഏതൊരു വ്യായാമവും തുറക്കാൻ ഈ പൈലറ്റ് അടിസ്ഥാന നീക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. അവർ ഉറക്കം ഉറപ്പുവരുത്തും, ഇടുപ്പ് സ്ഥിരതയും, വയറുവേലയുമാണ്, നല്ല അലൈൻമെന്റ്, കൈകാലുകൾക്ക് കൂടുതൽ ചലനമുണ്ടാക്കും.
1 - സ്ഥാനം തുടങ്ങുന്നു - സൃഷ്ടിപരമായ വിശ്രമം - ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല്
ഒരു ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല് കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം താഴത്തെ മുകളിലെ നിലയിലേക്ക് (ഒരു പരന്ന തിരിച്ചുവരുന്നു) ഒരു നട്ടെല്ലും, പിന്നെ നട്ടെല്ല് ഒരു ചെറിയ കവിയിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നു. ഈ രണ്ടു പോയിന്റുകൾക്കും ഇടയിൽ സ്വാഭാവിക സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുന്ന 3 വക്വികൾ ഉണ്ട്. ബാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്ന ആദ്യ ഘട്ടമായിരിക്കും ഇത്.
നിങ്ങളുടെ ഭിന്നതകളോടൊപ്പം നിന്റെ പുറം വശത്തായി കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കാലുകളും പരസ്പരം സമാന്തരമായി കിടക്കും.
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക.
ചൂടുപിടിപ്പിച്ച് താഴത്തെ നട്ടെല്ല് അമർത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ അബ്സ് ഉപയോഗിക്കുക.
റിലീസ് ചെയ്യാൻ ഉഴുന്നു.
താഴ്ന്ന പുറകിൽ ഒരു ചെറിയ കമാനം സൃഷ്ടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന നട്ടെല്ല് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.
റിലീസ് ചെയ്യാൻ ഉഴുന്നു.
2 - നേതൃത്വം നഡ്ഡു
തലമുടി നീട്ടുകയും നീർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പെയ്റ്റിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം. മുന്നോട്ടു കുതിക്കാനും റോളിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിലും നട്ടെല്ല് ഉയർത്തുന്ന പല പൈലറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കും ഇത് അത്യുത്തമമാണ്.
തുടക്കത്തിൽ ആരംഭിക്കുക.
നട്ടെല്ലിനെ താഴെയിറക്കി ചങ്ങലയിലേക്കു ചവറ്റുകുട്ടയിൽ ഇടുക. നിങ്ങളുടെ തല പായിൽ തുടരും.
നിഷ്പക്ഷ നിലയിലേക്ക് തിരികെപ്പോകാൻ ആവിശ്യപ്പെടുക
തല ഒരു ചെറിയ തിരികെ നുറുക്കാൻ ശ്വസിക്കുക
നിഷ്പക്ഷ നിലയിലേക്ക് തിരികെപ്പോകാൻ ആവിശ്യപ്പെടുക
3 - ആയുധങ്ങൾ ഓവർ
ആയുധം തലയാട്ടി തലച്ചോറിന് വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്നു എന്നതിനാൽ അണിനിരക്കുന്നത് അലൈൻമെന്റ് സൂക്ഷിക്കുന്നതിനാണ്. ഇത് തോണിലെ ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ആരംഭ സ്ഥാനം മുതൽ, വിരലടയാളം സീലിംഗിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ പീന്നീട്.
ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക.
ആയുധങ്ങൾ വീണ്ടും ഉയർത്താൻ ഉത്തേജിപ്പിക്കുക.
ഫ്ലോർ റിലീഫ് ചെയ്യുക.
നുറുങ്ങുകൾ:
- എ.ഒ.
- ആയുധങ്ങൾ നീക്കാൻ അനുവദിക്കരുത് നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകളുടെ വിന്യാസം.
4 - ഏയ്ഞ്ചൽ ആയുധങ്ങൾ
ചില വ്യത്യസ്ത പേശികൾ വ്യാപൃതമാണെങ്കിലും, ആയുധങ്ങളുടേതായ ആയുധങ്ങളേപ്പോലെ, ദൂതൻ ആയുധങ്ങൾ, പിൻഭാഗത്തിന്റെയും വാരിയെല്ലിന്റെയും വിന്യാസം നഷ്ടപ്പെടാതെ ആയുധങ്ങളും തോളും എങ്ങനെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നതിന് തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.
അടിസ്ഥാന സ്ഥാനത്തു നിന്ന് ഒരു ശ്വസനത്തിനിടയിൽ, ആയുധങ്ങൾ നിലത്തു പതിഞ്ഞുകിടക്കുകയാണ്.
ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുക.
നുറുങ്ങുകൾ:
- എസ്.
- വാരിയെല്ലുകൾ തുടരുന്നു.
- തോളുകൾ ആയുധങ്ങളോടൊപ്പം കയറരുത്. നിങ്ങളുടെ ചെവിയിൽ നിന്ന് അവരെ അകറ്റിനിർത്തുക.
5 - പെല്വിക് ഘടികാരം
സൂക്ഷ്മവും ആഴവും വെളിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു നീക്കം, കാൽഭാഗത്തെ കാൽവയ്പുകൾ പെഗ്വിക്യ അവസ്ഥയെ കുറിച്ചുള്ള ബോധവൽക്കരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഒപ്പം എൽജിയുടെ സ്ഥിരതയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ എക്സ്സിൽ ഫ്ലാറ്റ് സ്ഥാപിച്ചിട്ടുള്ള ഒരു ക്ലോക്ക് അവിടെ ഉണ്ടെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. 12 നിങ്ങളുടെ വയർ ബട്ടൺ, 3 നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തുള്ള ഹിപ്, 6 നിങ്ങളുടെ പബ്ളിക് അസ്ഥി ആണ്, 9 നിങ്ങളുടെ വലത് ഹിപ് ആണ്.
ചലനം ആരംഭിച്ച് നിയന്ത്രിക്കാനായി വയറുവേലയുടെ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ആദ്യം 12 താഴോട്ട് വലിച്ചിടുന്ന ക്ലോക്കിൽ, തുടർന്ന് 3, 6, ഒമ്പത് വരെ തിരിക്കുക.
നുറുങ്ങുകൾ:
- ഇത് ഒരു ചെറിയ നീക്കമാണ്.
- മുടിയുടെ അടിയിൽ നിന്ന് പുഞ്ചിരി ചെയ്യരുത്.
- ശരീരത്തിന്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളുടെ സ്ഥിരതയെ ബാധിക്കാതെ പെൽവിസ് നീക്കുക എന്നതാണ് ആശയം.
6 - മുട്ടുകൾ ഫോൾഡുകൾ
കാൽക്കുവാനുള്ള സ്ഥിരതയെ ബാധിക്കാതെ ഹിപ്പ് സോക്കറ്റിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ നീങ്ങാൻ കഴിയുന്നത് മുത്തുപടികളുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ലക്ഷ്യങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഇങ്ങനെയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ, എല്ലാ ദിവസവും നടക്കുന്ന എല്ലാത്തരം ചലനങ്ങളിലും, പ്രധാനമായും, ഇരിക്കുന്നതും, നടുന്നതും, ഉയർത്തുന്നതും പോലെ പ്രധാനമാണ്.
തുടക്കം മുതൽ, ഒരു ശ്വസനത്തിനുശേഷം നിലത്തു നിന്ന് ഒരു കാൽ മുറിച്ചുകടക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. ഹിപ് ഒരു ആഴത്തിൽ മടക്കിക്കളയുക.
നിന്റെ കാൽ വഴുതിപ്പോവുക. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ, വയറിലെ നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക. തുടയുടെ കരട് എടുക്കരുത്.
നുറുങ്ങുകൾ:
- ഹിപ്പ് ആഴത്തിൽ പതുക്കെയാക്കാൻ ഇത് ഇടയാക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കൈയ്യുടെ കാൽ കൊണ്ട് ഉയർത്തരുത്.
- നിങ്ങളുടെ ടൈൽ ബോൺ ചായത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക.