പൈലേറ്റിന്റെ പരിശീലകനായ കെവിൻ ബോനന്റെ നേതൃത്വത്തിലുള്ള പൈൽസ്സിന്റെ ചെയർ വ്യായാമത്തിന് ഫോട്ടോകളും അടിസ്ഥാന നിർദ്ദേശങ്ങളും ഞങ്ങൾക്കുണ്ട്. കെവിൻ, പീറ്റേഴ്സ് മെത്തേഡ് അലയൻസ് (പിഎംഎ) യുടെ മുൻ പ്രസിഡന്റ്, മുൻ എക്സിക്യുട്ടീവ് ഡയറക്ടർ, പീക് പെയ്റ്റിന്റെ വിദ്യാഭ്യാസ ഡയറക്ടർ, മാഡ് ഡോഗ് അത്ലറ്റിക് വിഭാഗത്തിന്റെ വിഭാഗം എന്നിവരാണ്. കെവിന് ഒരു പിഎംഎ സർട്ടിഫിക്കേറ്റ Pilates ടീച്ചർ PMA സി.പി.ടി. അമേരിക്കയിലും വിദേശത്തുമുള്ള എല്ലായിടത്തും വിദ്യാഭ്യാസ ശില്പശാലകളും പൈലറ്റ്സ് പരിശീലക പരിശീലനങ്ങളും അദ്ദേഹം പഠിപ്പിക്കുന്നു.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ, പൈതൃക പീഠെയുടെ ചെയർമാന്റെ ആധുനിക അഡാപ്റ്ററായ MVe Pilates ചെയറിൽ കെവിൻ പ്രകടനം പ്രദർശിപ്പിക്കുകയാണ്. മാലിബ പൈലേറ്റെസ് ചെയർ ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങൾ ഏത് കസേറ്റിലും ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ മിക്കതും ചെയ്യാൻ കഴിയും. വ്യത്യസ്ത പൈലേട്സ് കസേരകളിൽ സ്പ്രിംഗ് ടെൻഷൻ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരണങ്ങൾ സ്വയം വിലയിരുത്തുക. സാധാരണയായി, ഈ വ്യായാമങ്ങള് ഒരു ഇടത്തരം ഉയര്ന്ന സജ്ജീകരണത്തില് നടക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് കുറച്ച് പോയിന്റുകൾ: ഇത് ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന വ്യായാമങ്ങളാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ കോറിൽ നിന്നാണ് ജോലി ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന പേശികൾ നിവർത്തിക്കുകയും - നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ നീണ്ടുകയും നിന്റെ മുടിയിൽ നിന്ന് തുമ്പിക്കൈ ഉയർത്തുകയും അങ്ങനെ കൂടുതൽ സ്വതന്ത്രമായി നീങ്ങുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ പുറത്തുവിട്ടതു പോലെ സ്പ്രിംഗ് ഇടപെട്ടിരുന്നുകൊണ്ട് പരമാവധി പ്രഭാവം പെഡൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ഓർമിക്കുക. തന്റെ തോളുകളും നെഞ്ചും വിശാലമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനെയും തന്റെ കാമ്പുമായി കൈകൾ ഇടപഴകുന്നതിനെയും കെവിൻ കയ്യെഴുത്ത് കൈകളിൽ അമർത്തുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.
കെവിൻ മുതൽ: "എന്റെ വ്യക്തിപരമായ വർക്കൗട്ടുകൾക്ക് ഞാൻ ഒരു ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് നിയമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നു, ഇതിൽ ജിംസിൽ സൌജന്യ തൂക്കുകളും യന്ത്രങ്ങളുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നു - പെയ്റ്റിന്റെ ചലന തത്ത്വങ്ങൾ - എന്റെ പെയ്ത്സ് പതിവ് സഹിതം. ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം ഞാൻ എന്റെ ജിം വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം വണ്ടാ ചെയർ എന്റെ താഴ്ന്ന ശരീരം ബാലൻസ് സംവദിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. എന്റെ വ്യായാമം ആണ്. "
* മറ്റ് പെയ്ത്സ് സ്റ്റുഡിയോ ഉപകരണങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന് നൽകുന്ന നിർദ്ദേശങ്ങൾ പോലെ, പൈലറ്റ് കസേരിയുമായി ഈ താഴ്ന്ന ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന് ഒരു യോഗ്യതയുള്ള പൈലറ്റ് പരിശീലകൻറെ നിർദ്ദേശങ്ങൾ അറിയിക്കുന്ന ഒരു പൈലറ്റ് പരിശീലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനാണ് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്. കുറച്ചു ഗൈഡ് നുറുങ്ങുകളോടൊപ്പം നിർദ്ദേശങ്ങളും ചുരുക്കിയിരിക്കുന്നു - കോറിയോഗ്രഫി രൂപവും ഫോമും നിങ്ങൾക്ക് ഓർമ്മപ്പെടുത്താൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്.
പിലികളുടെ കസേര ഒരു സ്പ്രിംഗ്-ലോഡ് ചെയ്ത ഉപകരണമാണ് എന്ന് ഓർമിക്കുക. ഈ താഴ്ന്ന ശാരീരിക വ്യായാമം കൂടുതൽ വിപുലമായ വ്യായാമങ്ങളിൽ പുരോഗമിക്കുന്നു. എപ്പോഴെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് അസ്ഥിരമായി തോന്നിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് വ്യായാമത്തെ ഒഴിവാക്കുന്നതിനോ പരിഷ്ക്കരിക്കുന്നതിനോ യുക്തിസഹമായിത്തീരും.
ലോവർ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ട്: സീറ്റ്ഡ് ഡബിൾ ലെഗ് പമ്പ്സ് പൈലേറ്റ്സ് ചെയർ
സീറ്റിലിരുന്ന് പൈറ്റേറ്റ്സ് കസേരയിൽ ഇരുന്നു, കാൽ പാദങ്ങളിൽ ഇരുവശവും സ്ഥാപിക്കുക. ആദ്യ കാൽപ്പാദം സ്ഥാനം പീലാത്തോസ് വി ആണ് . ഇരുവായ്ത്തലയും ഇരുവിഭാഗവും ഒന്നിച്ചു നിൽക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഫോമിലും വിന്യാസത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കുക.
പെഡൽ പമ്പ് താഴേക്ക് 10 തവണ പമ്പ്.
ഗൈഡ് നുറുങ്ങ്: നിയന്ത്രണങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുന്നത് സൂക്ഷിക്കുന്നത് ഹംഗിഷിംഗുകളെ സഹായിക്കുന്നു.
അടുത്തത്, സമാന്തര കാലുകൾ.
ഇരട്ട ലെഗ് പമ്പുകൾ - സമാന്തരമായി
നിങ്ങളുടെ പീലിത്സിന്റെ കസേരയിലെ പാദത്തിൽ അടിവലുത്തി, കാൽ വഴുക്കുക. ഈ ഗണത്തിൽ സമാന്തരമായി കാലുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കോർത്തിൽ നിന്ന് നേരുള്ളവനും പമ്പിൽ ഇരിപ്പാനും തുടരുക.
പെഡൽ പമ്പ് താഴേക്ക് 10 തവണ പമ്പ്.
ഗൈഡ് നുറുങ്ങ്: കാലുകൾ സമാന്തരമായി നിലനിർത്തുന്നത്, അകത്തെ തുടയെല്ലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. നിന്റെ കാൽ മുറുകെപ്പിടിക്കാൻ അനുവദിക്കരുത്.
3-അടിസ്ഥാന ശ്രേണി പരമ്പര എങ്ങനെയെന്നത് പരിഷ്ക്കരണക്കാരനെക്കുറിച്ചുള്ള പെയ്ൽസ് കാൽവയ്പും പൂട്ടുകളും എങ്ങനെ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
അടുത്തത്, കാലുകൾ വീതി
ഇരട്ട കാൽ പമ്പുകൾ - വീതിയും വീതിയുമുണ്ട്
പൈലെറ്റ് ചെയർ പാദലേഖയുടെ വശങ്ങളിലേക്കു കുതിച്ചുകയറിക്കൊണ്ട്, കാലുകളും കാലുകളും അല്പം തിരിഞ്ഞുകളഞ്ഞിരിക്കുന്നു.
പെഡൽ പമ്പ് താഴേക്ക് 10 തവണ പമ്പ്.
ബോണസ് വെല്ലുവിളി: കാൽവയർ വിടുന്നതിന് മുമ്പായി, Pilates V- യിലേക്ക് പോയി കുതിച്ചുചാടും. മറ്റൊന്ന് നേരേ നേരത്തേയ്ക്ക് നീട്ടി. 5 ഓരോ ലെഗ് ആവർത്തിക്കുന്നു.
സിംഗിൾ ലെഗ് പമ്പുകൾ - ഫ്രണ്ട്
പൈഡൽ കസേരയുടെ മുൻവശത്ത് നിൽക്കുക. ഇടത് വശത്ത് വലതു കാൽ അൾസർക്കാർസ് (പന്ത്) വയ്ക്കുക. കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നേരിടുന്നതിന്, ആയുധങ്ങൾ കൈമാറുക.
പെഡൽ 10 പ്രാവശ്യം താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, മറ്റു കാൽപ്പാടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
അടുത്തത്, ക്രോസ്സോവർ ഉപയോഗിച്ച് ഒറ്റ ലെഗ് പമ്പുകൾ
ക്രോസ്സ്ഓവർ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ലെഗ് പമ്പുകൾ
പൈറ്റ്സ് കസേരയുടെ വലതുവശത്തേക്ക് നീക്കുക, കസേരയുടെ മുഖത്തിന് മുഖം വയ്ക്കുക . വലതു കാലിനുനേരെ നിൽക്കുക, ഇടത് കാൽ മുറിച്ചുകടന്ന് പാദലേഖത്തിൽ കാൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാൻഡേർഡ് ലെഗ് അത് എത്തുമ്പോഴാണ് പാഡിൽ പാകമാവുക.
നിങ്ങളുടെ നിലയിലുള്ള ലെഗ് ബാലൻസ് സംരക്ഷിക്കുകയും 10 മിനിറ്റ് മുന്പുള്ള പാദൽ പമ്പിൽ പമ്പ് ചെയ്യുക. മറുവശത്ത് ചുറ്റും നടക്കുകയും എതിർ വശത്ത് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.
സിംഗിൾ ലെഗ് പമ്പ്സ് - ബാക്ക് റൗണ്ടഡ്
പൈറ്റ്സ് കസേരയുടെ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുകയും കസേരയുടെ മുന്നിൽ മുഖം മറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. തുടയുടെ പിൻഭാഗം തൊലിമുഴക്കി.
കസേരയിൽ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വയ്ക്കുക, പാദരക്ഷയിൽ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വെക്കുക. കാൽ വേഗതയിൽ തുടരും.
നിങ്ങളുടെ പുറംഭാഗം വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലുകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികൾക്കും കേന്ദ്രത്തിനുമിടയാക്കുക.
ഇരിപ്പിടത്തിന്റെ ഇപ്പുറത്തു ഇപ്പുറത്തുള്ള കൈകൾ വയ്ക്കുക.
പെയ്ൽ പതുക്കെ താഴേക്ക് ഒഴിക്കുക, മറ്റൊടിനെ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
സിംഗിൾ ലെഗ് പമ്പുകൾ - സൈഡ്
പൈലെറ്റ്സ് കസേരയുടെ പിന്നിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ കസേരയുടെ പിൻഭാഗത്തിന് അടുത്താണ്. സീറ്റിലിടത്ത് വലതു കാൽ വയ്ക്കുക, വലതുഭാഗത്ത് പാദരക്ഷയിൽ വയ്ക്കുക. കാലുകൾ ചെറുതായി മാറി.
കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ ആയുധങ്ങൾ മടക്കിക്കളയുകയോ വിപുലീകരിക്കുകയോ ചെയ്യും.
10 തവണ അമർത്തുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
സിംഗിൾ ലെഗ് പമ്പുകൾ - ഫ്രീ മോണിംഗ്
പൈഡൽ കസേരയുടെ മുകളിൽ മുകൾത്തട്ടിലേക്ക് ഉയർത്തൽ.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ അരികിൽ വയ്ക്കുകയോ കൈകൾ കൊണ്ട് തല കുനിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു മുട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
പാദരക്ഷയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാദങ്ങൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈവിരൽ പടർന്നുകയറുന്നതും അത്രയും തന്നെ.
കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ ആയുധങ്ങൾ മടക്കിക്കളയുകയോ വിപുലീകരിക്കുകയോ ചെയ്യും.
10 തവണ താഴേക്ക് അമർത്തുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
സിംഗിൾ ലെഗ് പമ്പുകൾ - കട്ടികൂട്ടി സൈഡ്
നിങ്ങളുടെ സൈഡ്വേയ്സ് നേരിടുന്നതിനാൽ പീറ്റേറ്റ്സ് ചെയറിന്റെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരിക്കുക.
ഒരു കാൽ ലെ മുട്ടുകുന്ന്, ബാറിൽ കാൽബാറിനോട് അടുത്തുള്ള കാൽ വയ്ക്കുക. ബാറിന്റെ പാദത്തിൽ വിന്യസിക്കുക.
10 തവണ അമർത്തുക. മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ ആയുധങ്ങൾ മടക്കിക്കളയുകയോ വിപുലീകരിക്കുകയോ ചെയ്യും.
മുന്നിലെ മല കയറ്റം - റൗണ്ട് ബാക്ക്
പീലാത്തോസ് കസേരയിൽ നിൽക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ മുറുകൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് പെഡൽ താഴേക്ക് അമർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ സീറ്റിലിരുന്ന് സീറ്റിന്റെ അരികിൽ വളഞ്ഞ കാൽ കൊണ്ട് ഇടുക.
നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗത്ത് ഇരിപ്പിടത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലും കൈകൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വലതു കാൽയിലേയ്ക്ക് കൈമാറുകയും ഈ വൃത്താകൃതിയിൽ നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. അങ്ങനെ ഇടത് കാൽപ്പാദിയും പെഡലും തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തെ തുടയുടെ തുടക്കം ഫ്ലോററിനു സമാന്തരമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിന്യസിക്കുക.
ഈ സ്ഥാനം വയ്ക്കുക, ഇടത് ലെഗ് പമ്പ് 10 തവണ പമ്പ് ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ പല്ല് സ്ക്വയറാണെന്നും പ്രസ്ഥാനത്തിൽ പോലും.
ഇടത് ഭാഗത്തെ താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, പാഡിൽ വയ്ക്കുക, കാലുകൾ മാറ്റുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽപാദം പെഡലിലാണ്.
നിങ്ങളുടെ ഇടതുവശത്തെ കസേരയിൽ വയ്ക്കുക, മറ്റൊരു ഭാഗത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
ബോണസ് വെല്ലുവിളി: നിങ്ങളുടെ ശരീരം തലയ്ക്ക് പുറകിൽ കൈകൊണ്ട് നീതി പുലർത്താതെയാണ്. തറ നിലം സമാന്തരമായി വരുന്നതിന് ശേഷം പെഡൽ ഉയർത്താൻ അനുവദിക്കുക. ഓരോ വശത്തും 10 മടങ്ങ് പമ്പ് ചെയ്യുക.
പോകുന്നു - ഫ്രണ്ട്
പീലാത്തോസ് കസേരയിൽ അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക, ഇടത് കാൽ കാൽ വട്ടിയിടത്ത് ഇടുക.
നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ തുടച്ചു കസേരയുടെ മുകളിൽ ഇരിക്കുക. ഇരിപ്പിടത്തിന് മുകളിലുളള കാൽവിരലുകളിൽ കാൽ വയ്ക്കുക.
ആയുധങ്ങൾ കടക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന പോലെ നീട്ടാൻ കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും സംഘടിപ്പിച്ച്, വലതു ഭാഗത്തെ ബെന്റ് ലെഗ് സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനായും മുകളിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതുപോലെ ഇടത് കാൽ മുറുകെ പിടിക്കുക, പെഡൽ പ്രതിരോധം ഇല്ലാത്ത സ്ഥാനത്തേക്ക് വരാം.
നിങ്ങളുടെ പൾസ് സ്ക്വയർ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു, മുകളിലേക്ക് താഴേക്കിറങ്ങുന്നതുപോലെയായിരിക്കുക.
മറ്റൊന്ന് 10 ആവർത്തനങ്ങളും വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
ഗൈഡ് നുറുങ്ങ്: ഇത് ഒരു ലഞ്ച് തരം വ്യായാമമാണ്. ഭാരം രണ്ട് കാലുകൾക്കിടയിലായിരിക്കണം വിതരണം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ശക്തവും സുസ്ഥിതിയുമില്ലാത്തപക്ഷം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ല.
പൈലേറ്റ്സ് ചെയറിൽ ഈ താഴ്ന്ന ശരീരപരിപാടിക്ക് സംഭാവന നൽകിയതിന് Pilates അദ്ധ്യാപകനും വർക്ക്ഷോപ് നേതാവുമായ കെവിൻ ബോവൻ എന്നതിന് നന്ദി. കെവിൻ ബ്ലോഗാണ് പ്രഥമ ആൺ. അവൻ ഫേസ്ബുക്കിൽ കാണാം.