ഈ വ്യായാമം പലപ്പോഴും പൈലറ്റ് ക്ലാസുകളിൽ നട്ടെല്ല്, വയറുവേദനകൾ എന്നിവയ്ക്ക് സൌമ്യതയോടെ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിൻറെ പ്രവർത്തനവും ശ്വാസവും ചലനങ്ങളും ഏകോപിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
പ്രയാസം: എളുപ്പമാണ്
സമയം ആവശ്യമാണ്: 5 മിനിറ്റ്
സജ്ജമാക്കുക
മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ നിലം പൊതിഞ്ഞ് നിലത്തു കിടക്കും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ചവിട്ടി, മുട്ടുകൾ എന്നിവ വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്നതും ഹിപ്പ്-അകലെയാണെന്നതും ഉറപ്പാക്കുക .
ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ലിൽ ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നു. ഒരു ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല് , നട്ടെല്ല് സ്വാഭാവിക കർവുകൾ ഉണ്ട്, താഴത്തെ പുറത്തെ ചായക്കടയിൽ അമർത്തില്ല.
- തുടർച്ചയായ ശ്വസനം ആരംഭിക്കുക
ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക. നിന്റെ നെഞ്ചിൽ നിന്റെ ശ്വാസം കൊണ്ടുവന്ന് അഗ്നിനരകവും, താഴെ കിടക്കുന്ന കുഴൽത്തട്ടിലേയ്ക്കു കൊണ്ടുവരൂ .
ആളിപ്പിക്കുക. ശ്വാസകോശം, വയറ്റിൽ, തുടർന്ന് നെഞ്ചിൽ നിന്ന് ശ്വാസം തീർക്കുക. ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക. - ആളിപ്പിക്കുക
വയറിലെ പേശികളെ ഇടപെടുത്തുകയും, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ താഴെയുള്ള വയർ ബട്ടൻ വലിച്ചെടുക്കുകയും ചെയ്യുക. ആ പ്രവർത്തനം തുടരുക, അസ്ക്ക് താഴത്തെ നട്ടെല്ല് നിലത്തു അമർത്തുക. പെൽവിക് ചരിവ് പൊട്ടലിൽ, നിങ്ങളുടെ പുറം നിലത്തോടുകൂടിയാണ്, പല്ല് അണിഞ്ഞാണ്, പബ്ളിക് അസ്ഥികൾ ഹിപ് എല്ലുകളെക്കാൾ അല്പം കൂടുതലാണ്.
- ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക
സീലിംഗിലേക്ക് ടൈൽ ബോൺ ചുരുളൻ ആരംഭിക്കാൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ താഴേക്ക് അമർത്തുക. മുടിയുടെ ഉയരം, പിന്നെ താഴ്ന്ന നട്ടെല്ല്, ഒടുവിൽ നട്ടെല്ല്. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ എല്ലായിടത്തേക്കും സമാന്തരമായി നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് നിന്റെ തോളിൽ നിന്ന് നിന്റെ തോളിൽ നിന്ന് തൂണുകളിൽ നീ വരണം. ഈ പോയിന്റിന് അപ്പുറം പോകരുത്. ഈ പ്രസ്ഥാനത്തെ അടിവയറുകളോടും ഹംഗിരിംഗുകളോടും ചേർന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- ആളിപ്പിക്കുക
നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പോകാൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട്, നട്ടെല്ല് താഴോട്ട് താഴാൻ ഉരുണ്ട നിയന്ത്രണം ഉപയോഗിക്കുക. മുകളിലെ നടുക്ക് ആരംഭിച്ച്, താഴേക്ക് തിരികെയെത്തും, താഴത്തെ നട്ടെല്ലിൽ തറയിടുന്നതുവരെ, കശേരുവിലൂടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക.
- ഇൻഹേൽ ചെയ്യുക
നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല് വിടുക. Exhale on pelvic tilt ആരംഭിക്കുക വഴി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. ഇത് 3 മുതൽ 5 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
നുറുങ്ങുകൾ:
- നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലേക്കോ നെഞ്ചിലേക്കോ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പെഗ്വിക് ടിൽറ്റ് ഭാഗം (സ്റ്റെപ്പ് 3 വഴി) അല്ലെങ്കിൽ മാത്രം ഭാഗീകമാക്കാം.
- നിങ്ങളുടെ തോളും കഴുവും വ്യായാമം മുഴുവൻ വിശ്രമത്തിലാകുന്നു.
- പെൽവിക് കറിക്കിന് നല്ലൊരു കൌണ്ടർ വിസ്താരം നട്ടെല്ലാണ് .
- നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഒരു വ്യായാമ മാറ്റ് ആണ്.
- പന്തിലെ ബ്രിഡ്ജുമായി അടുത്ത ലെവലിൽ ഈ വ്യായാമം നടത്തുക.