ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അവലോകനം
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ അത്ലറ്റ്, സജീവ മുതിർന്നവർ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ തുടങ്ങിയവ പ്രധാനമാണ്. ആരോഗ്യം, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം, സൗന്ദര്യാസ്പുഷ്പം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മികച്ച ശരീരഘടനയുണ്ടെന്ന് കാണിക്കുന്നു.
ഗവേഷണ പ്രകാരം, മെലിഞ്ഞ പേശികൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് താഴ്ന്ന നിലവാരത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നു. വ്യക്തിപരമായ ഊർജ്ജ ചെലവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് മികച്ച ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഘടന കൈവരിക്കുന്നത് എന്ന് മറ്റു പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഇതിനർഥം, ഒരു സജീവ വ്യക്തിയ്ക്കായി എന്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മറ്റൊന്നിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വെയ്റ്റ് മാനേജ്മെന്റ് സമീപനമായിരിക്കില്ല.
കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനുള്ള പൊതു ചോദ്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടാം:
- ശരീരം കൊഴുപ്പ് ഒരു പ്രദേശത്ത് കൂടുതലും സംഭരിക്കുന്നതായി കാണുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
- സ്പോട്ട് കുറയ്ക്കൽ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള സാധുവായ മാർഗമാണോ?
- കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രദേശം ശരിക്കും വ്യായാമത്തിൽ നിലനിൽക്കുന്നുണ്ടോ?
- ഭക്ഷണമോ കൂട്ടായോ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം?
- ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അനുബന്ധങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ എനിക്ക് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമോ?
സജീവ ആളൊന്നിൻറെയോ അത്ലറ്റിന്റെയോ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന കാര്യം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ പല ഘടകങ്ങളും പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു അവലോകന പ്രകാരം, മെലിഞ്ഞ പേശികളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് സമതുലിതമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിനായി, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് എത്ര നന്നായി മനസ്സിലാക്കണം എന്നത് പ്രധാനമാണ്.
കൊഴുപ്പ് ബേണിങ് അടിസ്ഥാനങ്ങൾ
ധാരാളം വ്യക്തികൾക്ക് ഫാറ്റ് റിഡക്ഷൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അമേരിക്കൻ ജനസംഖ്യയുടെ 66 ശതമാനത്തിലധികവും അമിതഭാരമുള്ളവരോ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരോ ആണ്. സജീവരായ മുതിർന്നവരും അത്ലറ്റുകളും സാധാരണയായി ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നില്ലെങ്കിലും, അവർ തങ്ങളുടെ കായികവിനോദങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേകമായി ശരീരഭാരം വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ മെച്ചപ്പെട്ട അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമോ, രണ്ട് കാര്യങ്ങളിലും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. സാധാരണയായി, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്ന സജീവ വ്യക്തികളോ അത്ലറ്റുകളോ രണ്ടു വിഭാഗങ്ങളായി മാറുന്നു:
- ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളവ് അനുസരിച്ച് ഓവർഫാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ പൊണ്ണത്തടി
- ഇതിനകം മെലിഞ്ഞെങ്കിലും അധിക ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ആഗ്രഹം (ഭാരോദ്വഹനം നൽകുന്ന സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾ)
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും, വിജയകരമായ ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഒരാൾക്ക് ഊർജ്ജ ബാലൻസ് മനസ്സിലാകുകയും വേണം. ഊർജ്ജത്തിന്റെ ബാലൻസ് എന്നത് ഉപയോഗിച്ച കലോറി എണ്ണം, ചെലവഴിച്ച കലോറി എണ്ണം (ബേൺ). സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുമായി ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൽ നിന്നുള്ള ഊർജ്ജത്തിന്റെ യൂണിറ്റാണ് കലോറികൾ. കാലാകാലങ്ങളിൽ ഊർജ്ജ ബാലൻസ് മനസിലാക്കാൻ ഒരു ലളിതമായ ഫോർമുല ഇതാണ്:
- എനർജി (കലോറി) ഊർജ്ജം പൊട്ടുന്നത് പോലെ തന്നെയാണ്
- ഊർജ്ജം കത്തിക്കൽ = ശരീരഭാരം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം
- ഊർജ്ജം കത്തിക്കൽ = ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഊർജ്ജം കുറവാണ്
ഊർജ്ജ ബാലൻസ് എന്നത് ചലനാത്മക പ്രക്രിയയാണ്, ഗവേഷണ പ്രകാരം. ഭാരം കുറയ്ക്കാനോ നേടിയെടുക്കാനോ ഉള്ള ലക്ഷ്യം പ്രാവർത്തികമാകുമ്പോൾ, ഫോർമുലയിൽ മാറ്റം സംഭവിക്കും.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഊർജ്ജ ഇൻപുട്ടിന്റെ മാറ്റം, ഊർജ്ജ ഉൽപാദനത്തിന്റെ മറ്റൊരു വശത്തേക്കും, പ്രത്യേക ഫലങ്ങളുടെ നേട്ടത്തേയും ബാധിക്കും.
സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ജേണലിന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ ഊർജ്ജ ബാലൻ സമവാക്യത്തിന്റെ ഇരുവശത്തെയും സ്വാധീനിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:
- മൊത്തം ഊർജ്ജ ചെലവ് (കലോറികൾ കത്തിച്ചു)
- ആകെ ഊർജ്ജം കഴിക്കുന്നത് (കലോറി ഉപഭോഗം)
- ആഹാര മാക്രോന്യൂട്രിൻ ഘടന (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ / പ്രോട്ടീനുകൾ / കൊഴുപ്പിന്റെ മൊത്തം അനുപാതം)
- ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഊർജ്ജ സാന്ദ്രത (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് / കൊഴുപ്പുകൾ)
- ആഹാര പോഷക ഘടനയെ ആശ്രയിച്ച് ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമിക് (metabolized) പ്രഭാവം മാറ്റിയിരിക്കുന്നു
- വ്യായാമ സമയത്ത് (ഊർജം, കൊഴുപ്പ്)
- വ്യായാമം ടൈപ്പ്, തീവ്രത, കാലാവധി
- സ്പോർട്സ് സംബന്ധിയായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ (നടത്തം, ബൈക്കിംഗ്, യോഗ)
- പരിശീലനം ഇല്ലാത്തപ്പോൾ സുന്ദര ജീവിതശൈലി
ഭക്ഷണം, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം
പ്രാഥമിക, ദ്വിതീയ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സുകളായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീനുകളുടെ പ്രാഥമിക പങ്ക് ഊർജ്ജത്തിന് വേണ്ടത്ര വളരെയധികമാണ്, മസ്തി കോശത്തിന്റെ നിർമ്മാണവും നന്നാക്കലും . കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ആരോഗ്യവും ഒപ്റ്റിമൽ ഫിറ്റ്നസും എല്ലാ മാക്രോന്യൂയിറ്റുകളും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ഊർജ്ജ ഉൽപാദനശേഷി അനുസരിച്ച് ഈ പോഷകങ്ങൾ സന്തുലിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ്. ഓരോ മക്രോൺയൂറിയന്റും ശരീരത്തിലെ മറ്റൊരു അളവിലുള്ള ഊർജ്ജം മുടിഞ്ഞുപോകുമ്പോൾ:
- കാർബോ: ഗ്രാമിന് നാല് കലോറി
- പ്രോട്ടീൻ: ഒരു ഗ്രാമിന് നാല് കലോറി
- കൊഴുപ്പ്: ഗ്രാമിന് ഒൻപത് കലോറി
മുകളിൽ വിവരിച്ചപോലെ മാക്രോൺയൂറിയൻറിലുള്ള ഓരോ നിരക്കിലും ഊർജ്ജം ഭക്ഷണം നൽകുന്നു. കൊഴുപ്പ് അറിയാമെങ്കിൽ ഗ്രാമിന് ഒൻപത് കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ വിശ്വസിച്ചേക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള മികച്ച തന്ത്രം. ഇത് സത്യത്തിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെയാണ്.
സജീവ മുതിർന്നവരും അത്ലറ്റുകളും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും, മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിനാവശ്യമായ എല്ലാ മാക്രോന്യൂയിറ്റുകളിൽ നിന്നും കലോറികളെയാണ് ആശ്രയിക്കുന്നത്. കലോറിക് ഉൽപാദനത്തെ അപേക്ഷിച്ച് മൊത്തം കലോറി ഊർജ ഉപഭോഗം, ഭാരക്കുറവ്, പൊണ്ണത്തടി, ഊർജ്ജ ബാലൻസ് എന്നിവയിൽ ആത്യന്തികമായി നിർണ്ണയിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, സജീവമായ മുതിർന്നവരും അത്ലറ്റുകളും പലപ്പോഴും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിലനിറുത്തുന്നില്ല. ഓഫ് സീസണിൽ ഭക്ഷണത്തെ കുറിച്ചാണ് കൂടുതൽ ആശ്വാസം നൽകുന്നത്. എന്നിരുന്നാലും, കായികവിനോദത്തിന് വേണ്ടി കലോറികൾ നിയന്ത്രിക്കാനും കായിക മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാനും പല കായികതാരങ്ങൾക്കും ഇത് കാരണമാകുന്നു.
കലോറി നിയന്ത്രണം അത്ലറ്റുകളുടെ പ്രതികൂലമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാറുണ്ട്, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമല്ല ഇത്.
ഗവേഷണ സൂചിപ്പിക്കുന്നു ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ ആത്യന്തിക ലക്ഷ്യം ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരഭാരം വർഷം ചുറ്റും നേടാൻ , മത്സരം തീവ്രമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആവശ്യം കുറയ്ക്കുന്നതിന്. സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് എക്സ്പെർസിസ് മെറ്റാബോളിസത്തിന്റെ ഇന്റർനാഷണൽ ജേർണൽ പ്രകാരം, അത്ലറ്റുകളുടെ ഭാരം ക്രമേണ കുറയ്ക്കാൻ 0.7 ശതമാനം വേഗത കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.
ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരഭാരം ആരോഗ്യവും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളവും നേടാൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിൽ ജേർണൽ താഴെ പറയുന്നവയാണെന്ന് കരുതുന്നു:
- എന്റെ ഗോൾ ഭാരം നല്ല ആരോഗ്യവും ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നോ?
- എന്റെ ഗോൾ ഭാരം പരുക്കാനുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നുണ്ടോ?
- എന്റെ ശരീരഭാരം ശരീരത്തിലെ പ്രത്യുല്പാദന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ ആരോഗ്യമുള്ള വയസ് സംബന്ധിയായ ശരീരവികസനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നുണ്ടോ?
- വിട്ടുമാറാത്ത ഭക്ഷണക്രമം അല്ലെങ്കിൽ കലോറി നിയന്ത്രണം ഇല്ലാതെ എന്റെ ഗോൾ ഭാരം നിലനിർത്താനാകുമോ - ഇത് അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണരീതികളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം?
വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് കൊഴുപ്പ് മുറിക്കുക
സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അന്താരാഷ്ട്ര സൊസൈറ്റിയുടെ ജേർണൽ പ്രകാരം, വ്യക്തിഗത ഊർജ്ജ ചെലവ് (വ്യായാമം) കലോറി ഉപഭോഗം ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നു. അതുകൊണ്ട് കൊഴുപ്പ് മുറിക്കുന്നത് ഊർജ്ജവും ഇൻപുട്ടും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു ചലനാത്മക പ്രക്രിയയാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരവും തെർമോജനിക് അഡാപ്ടും അനുഭവിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരം ഊർജ്ജം എങ്ങനെയാണ് കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നത് എന്ന ഒരു ഉപാപചയ പ്രക്രിയയെ Thermogenic adaption എന്ന് വിളിക്കുന്നു. കത്തുന്ന (തെർമിക്) പ്രഭാവം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഗണ്യമായി സാധിക്കും. കൊഴുപ്പ് രൂപത്തിൽ എത്രമാത്രം ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കപ്പെടുന്നു എന്നത് ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്ഥമാണ്:
- അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് (BMR / ശേഷി ഊർജ്ജ ചെലവ്)
- വ്യായാമ പ്രവർത്തന ദിർമോജനനിസംഗം (EAT)
- വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനം തെർമോജനിസം (നീറ്റ്)
- ഭക്ഷണത്തിന്റെ തെർമിക് പ്രഭാവം (TEF)
ഗവേഷണ പ്രകാരം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, അത്ലറ്റുകൾ, സജീവ മുതിർന്നവർ തുടങ്ങിയ എല്ലാ വിഭാഗങ്ങളുടെയും പ്രവർത്തനം കുറയ്ക്കുന്നു. അത്ലറ്റുകളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഉതകുന്ന ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം അല്ലെങ്കിൽ ചെലവുകൾ ക്രമപ്പെടുത്തൽ.
മസ്തിഷ്കരണം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തോടുകൂടിയ പ്രതിരോധ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ പങ്കെടുക്കാനും നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റുകൾ അഡാപ്റ്റീവ് തെർമോജനിസം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും,
ഊർജ്ജവും ഉൽപാദനവും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുമെന്നും ഈ പ്രക്രിയയിൽ നമ്മുടെ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തെ ആശ്രയിച്ച്, വ്യായാമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ പ്രത്യേകവും വ്യത്യസ്തവുമായ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അതായത് നമ്മുടെ ശരീരം എയറോബിക് (ഓക്സിജൻ ഉപയോഗിച്ച്) അല്ലെങ്കിൽ വായുരംഗത്തെ (ഓക്സിജൻ ഇല്ലാതെ) പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും (പഞ്ചസാര), കൊഴുപ്പ്, അല്ലെങ്കിൽ ശേഖരിച്ച രാസവസ്തുക്കൾ എന്നിവയും ഞങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കും. താഴെ പറയുന്ന ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങൾ പ്രത്യേക വ്യായാമത്തിൽ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നു:
- ഫോസ്ഫഗൻ സിസ്റ്റം : ഹ്രസ്വകാല, തീവ്രമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ അഞ്ചു മുതൽ 15 സെക്കന്റ് വരെ നീളുന്നു (ഭാരോദ്വഹനം, ലഘുഭക്ഷണം). ശരീരത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ ഊർജ്ജ ഉറവിടത്തിനായി നമ്മുടെ പേശികളിൽ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്ന ക്രിയേറ്റ് ഫോസ്ഫേറ്റ്, ആഡനേസിൻ ട്രൈഫോസ്ഫേറ്റ് (എ ടി പി) എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. കാരണം ശരീരത്തിന് ഓക്സിജൻ ആവശ്യമില്ല, ഇത് വായുവിനേയും കണക്കാക്കുന്നു.
- ഗ്ലൈക്കലിസിസ് സിസ്റ്റം : തീവ്രമായ ഊർജ്ജ സംവിധാനത്തിന് 30 സെക്കന്റ് മുതൽ രണ്ട് മിനുട്ട് (ഇടവേള പരിശീലനം അല്ലെങ്കിൽ HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ) നിലനിൽക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് (പഞ്ചസാര) അല്ലെങ്കിൽ പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ (ഗ്ലൂക്കോസ് ശേഖരിക്കപ്പെട്ട രൂപത്തിൽ) ആയി കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് വഴി ഊർജ്ജം വിതരണം ചെയ്യുന്നു. പേശികളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ആവശ്യമായ വേഗത്തിൽ ഓക്സിജൻ ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നതിനാൽ ഈ സംവിധാനം സാധാരണയായി വായുവിനെയാണ് ആശ്രയിക്കുന്നത്.
- എയ്റോബിക് സിസ്റ്റം : ദീർഘകാല, കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത വ്യായാമത്തിൽ (നടത്തം, ജോഗിംഗ്, എൻഡുറൻസ് റണ്ണിംഗ്) ഉപയോഗിച്ചാണ്. ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (രക്ത ഗ്ലൂക്കോസ്) അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പുകൾ ശരീരത്തിന് ഭൗതിക പ്രവർത്തനം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു. എയറോബിക് സിസ്റ്റം ഓക്സിജൻ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളിൽ ഏറ്റവും സങ്കീർണ്ണമായി കരുതപ്പെടുന്നു.
വിവിധ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത പരിശീലന രീതികൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. ഒരു വ്യായാമ വേളയിൽ എരിയുന്ന ഊർജ ഉൽപാദനം അല്ലെങ്കിൽ കലോറികൾ പ്രോഗ്രാം വ്യായാമ തരം, തീവ്രത, കാലാവധി എന്നിവയുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
വിവിധ ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തി നിരന്തര വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിച്ചത് ഓക്സിജൻ പ്രവർത്തനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും നമ്മുടെ കോശങ്ങളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി തളർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സായി രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
രാസവിനിമയം, കൊഴുപ്പ് മുറിക്കൽ
ജീവിതശൈലിക്ക് അനുയോജ്യമായ ഊർജ്ജം സൃഷ്ടിക്കാനും ഒപ്റ്റിമൽ ഫിറ്റ്നസ് നൽകാനും ഊർജ്ജം സൃഷ്ടിക്കുന്ന നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ വിവരിക്കാൻ കഴിയും. ഗവേഷണ പ്രകാരം, ഊർജ്ജം (കലോറിക്) നിയന്ത്രണവും ശരീരഭാരം നഷ്ടവും ഞങ്ങളുടെ ഉപാപചയത്തിനും, അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഞങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ചെലവുകൾക്കും തടസ്സമാകാം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തനം തെർമോജനിസം (EAT) ലെ മറ്റ് പഠനങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് കാര്യമായ വികാരം സംഭവിക്കില്ല എന്നാണ്.
സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീൻറെ അന്തർദേശീയ സൊസൈറ്റിയുടെ ജേണലറി അനുസരിച്ച് , കലോറിക് നിയന്ത്രണവും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലും ശരീരത്തിലെ സജീവ ടിഷ്യു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. കുറയ്ക്കുന്ന ഉപാപചയ ടിഷ്യു, നമ്മുടെ തൂവാല രാസവിനിമയ നിരക്ക് (BMR) കുറയ്ക്കുന്നു-ഒരു വ്യായാമം സംസ്ഥാനം അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമത്തിൽ കലോറികൾ കത്തിക്കാനുള്ള കഴിവ്.
മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഊർജ്ജം വളരെ കഠിനമായപ്പോൾ ശരീരം തയാറാക്കുന്ന തെർമോജനിസത്തിലേക്ക് മാറുന്നു. അഡാപ്റ്റീവ് തെർമോജനിസത്തിന്റെ ഫലമായി "ശരീരഭാരം വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനമാണ്." ഉപാപചയ പ്രവർത്തനവും അഡാപ്റ്റീവ് തെർമോജനിസിസും പറയുന്നത് കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കിലെടുക്കാതെ ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് കാരണമാണ്.
ഉപാപചയപ്രവർത്തനങ്ങളും അഡാപ്റ്റീവ് തെർമോജനിസവും ഒഴിവാക്കാൻ , അത്ലറ്റുകളും സജീവ മുതിർന്നവരും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടത്തിന് സാവധാന സമീപനമാണ് നൽകുന്നത്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ലക്ഷ്യം നേടാൻ ചെറുകിട ഊർജ്ജ കുറവും, നിരീക്ഷണ പുരോഗതിയും ഉപയോഗിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഹോർമോണുകളും ഫാറ്റ് നഷ്ടവും
ഊർജ്ജം, ഊർജ്ജ ഉൽപാദനം, ശരീരഘടന എന്നിവയിൽ ഹോർമോണുകൾ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്:
- തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ ഹോർമോണുകൾ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
- കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ ലെപ്റ്റിൻ ഹോർമോൺ നിർമ്മിക്കുന്നത്-ഊർജ്ജ ലഭ്യതയും ചെലവും നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
- ഇൻസുലിൻ, കാർടൈസോൾ ഹോർമോൺ-നമ്മുടെ അഡ്രീനൽ ഗ്രന്ഥികളിൽ നിന്ന് പുറത്തുവരുന്നു-ഉപാപചയ പ്രവർത്തനം സഹായിക്കുന്നു.
പഠനങ്ങൾ പ്രകാരം, ഈ കായിക ഹോർമോണുകളിൽ അനാരോഗ്യകരമായ മാറ്റങ്ങൾ കലോറി നിയന്ത്രണം അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പ്രതികരണമായി സംഭവിക്കുന്നു. ഊർജ്ജത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും ഊർജ്ജത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള "" ഹോസ്റ്റോസ്റ്റിറ്റി എൻഡോക്ക്രിൻ പ്രതികരണത്തിലൂടെ "ശരീരം തന്നെ സ്വയം സംരക്ഷിക്കും. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ശരീരം തിരികെ ബാക്കിനടിച്ച്, ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകളിൽ എത്തിക്കാനും പട്ടിണി പ്രതികരണത്തിന് ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും ഞങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകൾ പ്രവർത്തിക്കും. കൂടുതൽ.
കൊഴുപ്പ് മുറിക്കുന്ന സമയത്ത് സമീകൃത ഹോർമോൺ ഫങ്ഷൻ നിലനിർത്തുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അത് അത്ലറ്റുകളും സജീവ കക്ഷികളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉചിതമായ രീതികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഗവേഷണ പ്രകാരം, ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ചെറിയ രീതിയിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ അനുയോജ്യമായ ശരീര പ്രവർത്തനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്.
കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത രീതികൾ
കായിക താരങ്ങൾക്കും സജീവ മുതിർന്നവർക്കും അവരുടെ കായികപ്രാധാന്യം അനുയോജ്യമായ ശരീര ഘടന നേടാൻ പലപ്പോഴും സമ്മർദം അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഈ പ്രശ്നം നിരവധി അത്ലറ്റുകൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയാത്ത രീതികൾ അവലംബിച്ചു . സ്വതസിദ്ധമായ നിർജ്ജലീകരണം, കലോറി നിയന്ത്രണം, അസ്വാസ്ഥ്യമുള്ള ഭക്ഷണം എന്നിവ അത്ലറ്റുകളുടെ ഇടയിൽ സാധാരണ സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത ഭാരം കുറയ്ക്കലാണ്.
സുരക്ഷിതമല്ലാത്ത ശരീരഭാര മാർഗ്ഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനായി, നാഷണൽ അത്ലറ്റിക് ട്രേനീസേഴ്സ് അസോസിയേഷൻ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സുരക്ഷിതമായി കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗനിർദേശങ്ങൾ നൽകിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, താഴെപ്പറയുന്ന സ്പോർട്സുകളിൽ അത്ലറ്റുകളിലെ വേഗമേറിയതും സുരക്ഷിതമല്ലാത്തതുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ രീതികൾ സാധാരണമാണ്:
- ബോക്സിംഗ്
- ഗുസ്തി
- ആയോധന കലകൾ
- ഫുട്ബോൾ
- ഡാൻസ്
- ദൂരം ഓടുന്നു
- സൈക്ലിംഗ്
- ബോഡിബിൽഡിംഗ്
- ജിംനാസ്റ്റിക്സ്
ഐഡിയൽ ബോഡി ഫാറ്റ് ലവലുകൾ
അനുയോജ്യമായ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അളവ് ഓരോ വ്യക്തിക്കും പ്രത്യേകമാണ്. അത്ലറ്റുകളും, സജീവ മുതിർന്നവരും, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരും തമ്മിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഏറ്റവും പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കപ്പെട്ട ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം ചാർട്ടുകളിലൊന്ന് അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സൈസിസ് (എസിഇ) നൽകുന്നു:
| വിവരണം | സ്ത്രീകൾ | പുരുഷന്മാർ |
| അവശ്യ കൊഴുപ്പ് | 10-13% | 2-5% |
| അത്ലറ്റുകളും | 14-20% | 6-13% |
| ക്ഷമത | 21-24 ശതമാനം | 14-17% |
| ശരാശരി | 25-31% | 18-24 ശതമാനം |
| നേർത്തത് | 32% + | 25% + |
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ അത്ലറ്റുകളുടെയും സജീവ മുതിർന്നവരുടെയും ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കൌതുകവസ്തുക്കളുടെയും ചലനാത്മകമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. ശരിയായ പോഷകാഹാരം നടത്താനും അവയെ വ്യായാമം ചെയ്യാനുമുള്ള കഴിവുകൾ സുരക്ഷിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ശരീരഭാരം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്.
ഒരു മികച്ച ശരീര ഘടന കൈവരിക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തിൻറെയും ഉൽപാദനത്തിന്റെയും മികച്ച ബാലൻസ് പഠനത്തിലും ഉൾപ്പെടുന്നു. വേഗത കുറയ്ക്കുന്നത് ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തും.
> ഉറവിടങ്ങൾ
> എറിക് ടി ട്രെക്ലർ et al., ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മെറ്റബോളിക് അനുകൂലനം: അത്ലറ്റിന്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ, സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രിഷന്റെ അന്താരാഷ്ട്ര സമിതി, 2014 ന്റെ ജേർണൽ
> ഗാരെറ്റ് ഒന്നാമതായി, എലൈറ്റ് അത്ലറ്റുകളുടെ ശരീര ഘടനയും കരുത്തും ശക്തിയും ബന്ധപ്പെട്ട പ്രകടനവും, വ്യാഖ്യാനവും ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് എക്സൈസിസ് മെറ്റാബോളജിസം, 2011
> ആരോഗ്യകരമായ തൂക്കം ബേസിക്സ്, ബാലൻസ് ഫുഡ് ആക്റ്റിവിറ്റി, നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്, 2013
> മെലിന്ദാ എം. മാനോർ, അത്ലറ്റ്സ് ആൻഡ് ആക്റ്റീവ് വ്യക്തികൾക്കായുള്ള ഭാരോദ്വഹനം: എ ബ്രീഫ് റിവ്യൂ, സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 2015