ശാശ്വതമായ ഫലങ്ങൾക്കായുള്ള ലീൻ ഔട്ട് റൈറ്റ്
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങൾ തീരുമാനിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉചിതവും മെച്ചപ്പെട്ടതുമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ നേടുക, എന്നാൽ ശരിയായ രീതികൾ നടപ്പിലാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിജയത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസ് പരിപാടി അല്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും പുതിയചികിത്സാ വിഭവം ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും, എന്നാൽ മറ്റൊന്നിനുവേണ്ടി മറ്റൊന്നും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ചതല്ല.
നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടിയെടുക്കുന്നതിനുള്ള അടുത്ത നടപടി അത് എങ്ങനെ ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യണമെന്ന് അറിയുകയാണ്. ഇത് ശരിക്കും പ്രവർത്തിക്കാൻ കാണിച്ചിരിക്കുന്ന തെളിവ് അടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള പോഷകാഹാരം ഗവേഷണം എന്നാണ്. മാസികകളും വിശ്വസനീയമല്ലാത്ത ഓൺലൈൻ സൈറ്റുകളും എല്ലായ്പ്പോഴും ഫിറ്റ്നസ്, പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പൂർണ്ണ സത്യങ്ങളെ പ്രതിനിധാനം ചെയ്യുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരുന്നതിന് ശരിയായ വിവരവും ശരിയായ വിവരവും ലഭിക്കാൻ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പലതും സ്വയം ചെയ്യുക (DIY) പോഷകാഹാരത്തിനും ഫിറ്റ്നസ് പരിപാടികൾക്കും പുതുമുഖക്കാർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സജീവ മുതിർന്നവർക്കു പോലും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ ഒരു ഫിറ്റ് ബോഡിക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന പുതിയ ചർമ്മം ഉപയോഗിക്കാൻ പ്രലോഭിപ്പിച്ചേക്കാം, പക്ഷേ ശൂന്യമായ വാഗ്ദാനങ്ങൾ തുല്യമായ നിരാശാജനകമായ ഫലങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് ശരിയായ ഉറപ്പുനൽകുന്നതും അവസാനത്തെ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നതും ശരിയായ രീതിയിൽ തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
കലോറി നിയന്ത്രണം എന്തിന് നിങ്ങൾക്കെതിരായി പ്രവർത്തിക്കും?
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗമാണ് നിങ്ങളിൽ പലരും വിശ്വസിക്കുന്നത്. ഈ സിദ്ധാന്തത്തിനു പിന്നിൽ ദ്രുത പരിഹാര ആഹാരങ്ങൾ നിൽക്കുന്നു, എന്നാൽ കലോറികൾ കുറയ്ക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്നു എന്നാണ് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.
ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു ശരീരം സൃഷ്ടിക്കുന്ന വളരെ താഴ്ന്ന കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ, ഗുളികയിലോ, പൊടിയിലോ ഒന്നും ഇല്ല. ലീൻ ലഭിക്കുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത ശൈലി ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ സ്ഥിരമായി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് പറയുന്നത് കലോറി നിയന്ത്രണം കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതിന് ഇടയാക്കും . കലോറി കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന് പകരം മെലിബലോവിംഗ് ലീൻ ടിഷ്യും മസിലുകളും തുടരുന്നു. മറ്റ് പ്രതികൂല ഇഫക്റ്റുകൾ ക്ഷീണം, തലകറക്കം, മലബന്ധം, വയറുവേദന തുടങ്ങിയവയും കൂട്ടിച്ചേർത്ത മൊത്തം കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്താം.
ശരിയായ വഴി പുറത്തെടുക്കുവാനായി വലത്തോട്ട് തിന്നും അല്ലാതെയും കുറച്ചുകൂടി മെച്ചപ്പെട്ട ദർശനമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യങ്ങൾ കലോറിയിൽ കുറവാണ്, പക്ഷേ പോഷകാഹാരങ്ങളിൽ നമ്മുടെ ആഹാരത്തിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നമ്മെ അനുവദിക്കുന്നു.
എല്ലാ മക്രോണീറ്റുകളും (പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്) ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, ശരിയായ ശരീര പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന വിധത്തിൽ നമുക്ക് പുറത്തു കയറാൻ കഴിയും. അനുയോജ്യമായ കലോറിക് ഉപയോഗം നമ്മുടെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പേശികളുടെ അളവ് കൂട്ടുന്നു.
അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ അനുസരിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 1200 കലോറി ഊർജവും 1800 കലോറിയിൽ കുറവ് ഒരു പുരുഷനും ഭക്ഷിക്കണം. ഒരു വ്യക്തി പതിവ് വ്യായാമത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, കലോറിക് മൂല്യങ്ങൾ വർദ്ധിച്ച ഭൗതികാവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് വർദ്ധിക്കും.
Takeaway : വളരെ താഴ്ന്ന കലോറി ഡയറ്റുകളിൽ നിന്ന് മാറി നിൽക്കുക, ആരോഗ്യം കഴിക്കുക, യാഥാർത്ഥ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി തിന്നും, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തിനുവേണ്ടിയും കഴിക്കുക . നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ കഴിയുമ്പോൾ ഈ സമ്മിശ്രം അനുയോജ്യവും ലയനവുമാണ്.
പ്രവർത്തിയ്ക്കുന്ന പോഷകാഹാരങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കുക
ഒരു മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാഗം നേടുവാൻ പോഷകാഹാരത്തിന് ഏറ്റവും വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മസിലുകൾക്ക് ശരിയായ ആഹാരസാധനങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നിരാശരാകും. ആക്ടിവിറ്റികളായ മുതിർന്നവരും അത്ലറ്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരാണ്.
തുടക്കത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമണ്ഡലത്തിൽ പ്രയോഗിച്ചാൽ, ഗവേഷണങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുത്തുമെന്ന് ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു വിളർച്ച ഉണ്ടായിരിക്കും. വ്യായാമം മാത്രം പ്രയോജനകരമാണ്, പക്ഷേ നമ്മുടെ ശരീരം എങ്ങനെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നത് നല്ല പോഷകാഹാര ഘടകമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മാറ്റാൻ ആഗ്രഹമുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ദിവസേന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് മാറ്റും.
നിരവധി സജീവ മുതിർന്നവരും അത്ലറ്റുകളും ഒരു 80/20 റേഷ്യോ സ്ട്രാറ്റജി പ്രയോഗിക്കുന്നു. ഈ തരത്തിലുള്ള പദ്ധതി സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ഫിറ്റ്നസ് വിജയത്തിന്റെ 80 ശതമാനവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ശേഷിക്കുന്ന 20 ശതമാനം വ്യായാമവുമാണ്.
കർശനമായി പോഷകാഹാര നിലവാരത്തിൽ നമുക്ക് 80/20 അനുപാതത്തിലും നോക്കാം. ഇത് നാം കഴിക്കുന്ന 80 ശതമാനം ഗുണനിലവാരമുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ, കൂടുതലും സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നാണ്. ബാക്കിയുള്ള 20 ശതമാനം ഈ അസുഖങ്ങൾ ഒരു സമീകൃത ആഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്.
എങ്ങനെയായാലും ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാര രീതികൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും പേശികളെ വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
മയക്കുമരുന്ന് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ മെറ്റബോളിസത്തെ നിലനിർത്താനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഉതകുന്ന ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരപദ്ധതി നടപ്പിലാക്കുക.
ബോണസ് വിവരങ്ങളും സാമ്പിൾ ഭക്ഷണവും : നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം, സ്നാക്ക്സ് എന്നിവ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
- ഊർജ്ജ പ്രഭാതത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സും സ്ക്രാമ്പ് ചെയ്ത മുട്ട വെള്ളകളും, ജൈവവിത്തുകൾ ആസ്വദിക്കാവുന്ന ടോസ്റ്റും, 1/4 കറിവേപ്പിലയുമുള്ള അവോക്കാഡോ അടങ്ങിയിരിക്കാം. (മെലിൻ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യമുള്ള ഹൈ ഫൈബർ കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്, ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകളും)
- ലഘുഭക്ഷണ വിഭവം ഒരു സ്പൂൺ പ്രകൃതി സ്പൂണൻ വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് നട്ട് വെണ്ണ ഉൾപ്പെടുത്താം. (ലളിതമായ നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും)
- ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് പച്ചക്കറികൾ ഒരു വശത്തുള്ള 4oz തീറ്റയില്ലായ്മയില്ലാത്ത ചിക്കൻ മുലപ്പാൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. (മെലിൻ പ്രോട്ടീൻ, നാരുകളായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്)
- ലഘുഭക്ഷണത്തിൽ 1/2 കപ്പ് കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ്, 1/4 കപ്പ് ഫ്രൈ പൈനാപ്പിൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കാം. (പ്രോട്ടീൻ, ലളിതമായ ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ)
- അത്താഴത്തിന് 4 സ്പൂൺ വറുത്ത സാൽമൺ, 1/2 ചുട്ടു മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഊർജ്ജം പച്ച സാലഡ് (ചീര, കാ, ചോഡ്), ബാൽസിമിയം വിനാഗർ (പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യമുള്ള കാർബോഹൈ, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ)
മസിൽ ഗൈനിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക
ശരിയായ വഴിയിലൂടെ നടക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൻറെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ പേശികൾക്ക് കഴിയും. ശരീര പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള അവശ്യ പോഷകങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന സമയമല്ല ഇത്. ബിൽഡിംഗ് പേശി കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നത് നല്ല കായിക പോഷണത്തിന് ആവശ്യമാണ് . മസ്തിഷ്കത്തിലെ എല്ലാ മാക്രോന്യൂയിറ്റുകളും, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രോട്ടീനും ആവശ്യമുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ.
നമ്മുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ സാമഗ്രികളിലേക്ക് നമ്മുടെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, നമ്മെത്തന്നെ നിരാശനാക്കും. മെലിഞ്ഞതും പേശീയവുമാണ് ഈ ലക്ഷ്യം. ഇത് മതിയായ പോഷകാഹാരം ഇല്ലാത്തതാണ്.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്ന സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം ഒഴിവാക്കുക. ശരീരം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിനുള്ള പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് നമ്മുടെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഹോർമോൺ ഫംഗ്ഷൻ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്. കൂടാതെ, മസിലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും നന്നാക്കലിനും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ മതിയാകും.
ഭക്ഷണക്രമം : കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നതിനും പേശീ വളർത്തലിനേയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് തത്ത്വചിന്തയല്ല ഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കുക. ആരോഗ്യമുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ ശരിയായ ബാലൻസ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കും.
മസിൽ ഡെഫിനിഷൻ നിർമ്മിക്കാൻ വർക്ക്ഔട്ട്
പുരോഗമനപരമായ വർക്ക്ഔട്ട് പരിപാടി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ലീൻ പിണ്ഡം (മസിലുകൾ) സൃഷ്ടിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാനും അത്യാവശ്യമാണ്. അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്ട്സ് മെഡിസിൻ പ്രകാരം , പ്രതിരോധ പരിശീലനം മുതിർന്നവർക്കുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പരിപാടിയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. മസിലുകളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് വെല്ലുവിളിക്കണം.
നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ വ്യായാമ പദ്ധതി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. സ്വയം ഒരു തുടക്കക്കാരനാകാൻ അനുവദിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശാരീരികമായി എങ്ങനെ വെല്ലുവിളി നേരിടണം എന്ന് പഠിക്കുന്ന പ്രക്രിയ ആസ്വദിക്കുക. ഇതിനകം സജീവ മുതിർന്നവരും അത്ലറ്റുകളും പേശീ ആശയക്കുഴപ്പം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും വർക്ക് ഔട്ട് പീറ്റോകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള പുരോഗമന പരിപാടികളോടൊപ്പം തുടരണം.
എടുക്കൽ : നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് പരിപാടിയുടെ പ്രധാന ഭാഗമായി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം നൽകുക. നിങ്ങളെ ഒരു തുടക്കക്കാരനാക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും സ്ഥിരതയുള്ള ഒരു പുരോഗമന പരിപാടിയിലൂടെ തുടരുകയും ചെയ്യുക.
ഉറവിടങ്ങൾ:
> എസിഎസ്എം ഫിറ്റ് സൊസൈറ്റി ® പേജ്, സ്പോർട്ട് മെഡിസിൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് ക്വാർട്ടർലി പ്രസിദ്ധീകരണം, ഡൈറ്റിംഗ് ഗോൺ അവറി: എ ഫുഡ് ഇഫ് ഫൊ , 2010, പുറം. 5
അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് എക്സർസൈസ്, ഫിറ്റ് ലൈഫ്, എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടൽ ലക്ഷണങ്ങൾ, 9/8/15