അത് വീണ്ടും വീണാൽ, എല്ലായിടത്തും സ്കൂളുകൾ സെഷനിൽ തിരിച്ചെത്തുകയാണ്. തിരികെ ക്ലാസ്റൂമിലേക്ക്, ഗൃഹപാഠത്തിലേക്ക്, ഞങ്ങളുടെ കലണ്ടറുകളെ വെള്ളപ്പൊക്കിയ തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളുകളിലേക്ക് മടങ്ങുക. വീഴ്ചയാണ് പുതുക്കൽ, ഗോൾ സജ്ജീകരണം, നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ ശക്തിയേറിയ പരിശീലന പതിവുകൾക്കും തിരികെ ലഭിക്കാനുള്ള അനുയോജ്യമായ സമയം.
ശക്തമായ കാര്യങ്ങൾ എന്തുകൊണ്ട്?
ഹൃദ്യമായ വ്യായാമത്തിലൂടെ പ്രത്യേകിച്ച് വേനൽക്കാലത്ത് ഇത് എളുപ്പമായിരിക്കും. നമ്മിൽ പലരും കൂടുതൽ വേനൽക്കാലം കാൽനടയായി, കുട്ടികളെ തേടി ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു, നീന്തൽ, അല്ലെങ്കിൽ പുൽത്തകിടി ഉദ്യാനവും പൂന്തോട്ടവും നടത്തുക തുടങ്ങിയവ. ഈ വേനൽക്കാലത്ത് താങ്കൾക്കു പ്രയാസം നേരിടേണ്ടിവന്നില്ല. ദൃഢമായ ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി, ഉദ്ദേശിക്കുന്ന ആസൂത്രണവും ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്ത നിർവ്വഹണവും ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ എന്തുചെയ്യാൻ പോകുന്നുവെന്നും നിങ്ങൾ എന്താവശ്യമായ ഉപകരണം ആവശ്യപ്പെടുന്നുവെന്നും നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. നിങ്ങൾ മറ്റൊരു രീതിയിൽ കലോറി എരിയുന്നെങ്കിലോ ?
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ശക്തിയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതും പണിയുന്നതിനുള്ളതുമായ മരുന്നുകൾ പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല. കൂടുതൽ പേശികളുള്ള ആളുകൾ കൂടുതൽ കലോറി ഊർജം, മികച്ച അസ്ഥി സാന്ദ്രത, പരിക്ക് കുറവുള്ള സാധ്യത ഇവയാണ്. കൊഴുപ്പ് ഒരു പൗണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഒരു പേശി അധികം ഒരു അധികം ധാരാളം എടുക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഇത് ചെറിയ ജീൻസുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ തുല്യതയുള്ളവയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ഇതിനകം നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ വലിപ്പത്തിൽ ആണെങ്കിൽപ്പോലും ഇത് പരിഗണിക്കുക: 35 വയസ്സിന് ശേഷം മനസിലാക്കാതെ മനസ്സില്ലാമനസ്സോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നെങ്കിൽ മസ്തിഷ്കത്തെ നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങും.
അത് വളരെ ലളിതമാണ്.
അതിലേക്ക് നമുക്ക് പോകാം. ഈ വീഴ്ചയെ പരിശീലിപ്പിക്കാനുള്ള യഥാർഥ ദൃഢതയ്ക്ക് നാം സമർപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാൻ ചില നീക്കങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്. രണ്ട് താഴത്തെ ശരീരം, രണ്ട് അപ്പർ ബോഡി, നിങ്ങൾക്കായി രണ്ട് പ്രധാന നീക്കങ്ങൾ എന്നിവ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഏതെങ്കിലും രീതിയിൽ മിക്സ് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ഓരോ തവണയും കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു തവണ ഉറപ്പുവരുത്തുക. ഈ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു കൂട്ടം ഡംബല്ലുകൾ ആവശ്യമാണ്. തുടക്കക്കാർ 8-10 പൗണ്ട് കണക്കാക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, മറ്റുള്ളവർ ഒരു പക്ഷേ കുറച്ചു കൂടി മാത്രമേ കൈകാര്യം ചെയ്യാവൂ.
പരിഷ്ക്കരിച്ച പുഷ് അപ്
അപ്പർ ബോഡി
ഏത് ശക്തി പരിശീലന പതിവ് പ്രധാന ചേതന നല്ല പുഷ് അപ് ആണ് . മറ്റേത് വ്യായാമത്തേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാഗത്തെ കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, പക്ഷേ അത് ഭ്രാന്തനെപ്പോലെ ഉയർത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഫോമിലെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും പോസി ആയിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഈ വിവരണം നിങ്ങളെ മുട്ടുകുത്തി, പക്ഷേ ശക്തി നേടിയെടുക്കുമ്പോൾ, ഓരോ സെഷനുമൊപ്പം കുറച്ച് ഫുൾ പെഷ്-അപ്പുകൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ തുടങ്ങും, അവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ മുട്ടുമടക്കിയിരിക്കും. നിങ്ങൾക്ക് 10-12 പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നോക്കുക.
ഷോൾഡർ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ്
അപ്പർ ബോഡി
ശക്തമായ തോളിൽ വലിയ നോക്കി, എന്നാൽ പ്രധാനമായും തോളിൽ തല ചതുരശ്ര അമർത്തൽ വളരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കനത്ത കാര്യങ്ങൾ ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം ആവശ്യപ്പെടുന്നുവെന്നോ ചിന്തിക്കുക! ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ റോട്ടർ ക്രാഫ്റ്റിലെ പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. വീണ്ടും, നിങ്ങളുടെ ഫോം കണ്ട് നല്ല നട്ടെല്ല് വിന്യാസത്തിനായി നിങ്ങളുടെ അബദ്ധം പുറത്തെടുക്കുക. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഭാരം അനുസരിച്ച്, 12-15 പ്രസ്സിനുള്ള ലക്ഷ്യമാണ്.
അടിസ്ഥാന സ്ക്വാട്ട്
ശരീരത്തിന്റെ താഴ് ഭാഗം
അടിസ്ഥാനപരമോ ശക്തമായതോ ആയ ഒരു നല്ല അടിസ്ഥാന കുപ്പി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു മാത്രമല്ല ചെറുപ്പത്തിൽ തന്നെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. എങ്ങനെ? നിങ്ങളുടെ ഹിപ് flexors നീട്ടി ചലനം നല്ല ശ്രേണി നൽകുന്നതിലൂടെ. അവർ കർശനവും സമ്മർദ്ദവും ഉള്ളതുകൊണ്ട് പഴയ ആളുകൾ ഷഫിൾ ചെയ്യുന്നു. നിന്റെ നെഞ്ചും കൈയും ഉയർത്തുക, എന്നാൽ ആഴത്തിൽ പോകുക. ഇത് ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ പിടിക്കാൻ കഴിയും. 12-15 ആഴമുള്ള ശലഭങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.
പിന്നിലേക്ക് ലഞ്ച്
ശരീരത്തിന്റെ താഴ് ഭാഗം
ഒരു റിവേഴ്സ് ലഞ്ച് നിങ്ങൾ ഒരു ഫോർവേഡ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേററി ലഞ്ച് നിങ്ങൾ എല്ലാ ശക്തി നൽകുന്നു, എന്നാൽ മുട്ടുകുത്തുകയും പിന്നിൽ കൂടുതൽ സൌമ്യമായി. വിവരണങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെയും കാലുകളുടെയും സ്ഥാനത്തു നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ വീഴുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെൽ പിടിക്കാൻ കഴിയും. മറ്റൊന്ന് ലെഗ് -16 ആകെ 8-ൽ എട്ട് ഒൻപത് വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് മാറി.
ഫോറാർ പ്ലാങ്ക്
കോർ
കാമ്പിൽ എന്തെങ്കിലും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ആദ്യത്തേത് നിരനിരയായിരിക്കും . നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ എല്ലാ പേശികളിലും പ്രവർത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന പിൻ ബലപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ പിറകിലെ ഉത്തേജനം ഒഴിവാക്കുക, കൈയ്യിലുണ്ടെങ്കിൽ ഗ്ലൂട്ടും കാലുകളും ചൂഷണം ചെയ്യുക. 30 സെക്കന്റ് നേരം ശ്രമിക്കുക, ഒരു മിനിറ്റ് വരെ നിങ്ങളുടെ ജോലി ചെയ്യുക!
റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്
കോർ
നിങ്ങളുടെ ശമ്പളം ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ - നിങ്ങളുടെ കടപ്പാടുകൾ- റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ് . ഇത് സിലക്റ്റ്, തിരശ്ചീന അധിനിവേശം എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശക്തി നിലത്തു തുടയ്ക്കുകയും അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ അവരെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. 16-20 ആകെ മെയിലുകൾക്കായി ശ്രമിക്കുക.