ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ലളിതമായ, ഫലപ്രദമായ ബാക്ക് വർക്ക്ഔട്ട്

ഡൈനാമിക്, സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രക്ച്ചറുകൾ, യോഗയുടെ ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ കൂട്ടിച്ചേർക്കാനുള്ള ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണിത്. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നിടത്തെല്ലാം ഈ വ്യായാമം നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയും ലക്ഷ്യവും അനുസരിച്ച് ആവശ്യമായ സമയത്ത് മാറ്റം വരുത്തുക.

മുൻകരുതലുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുക.

ഉപകരണങ്ങൾ

ഒരു വ്യായാമം പന്ത്, ഒരു ഔഷധ ബോൾ

എങ്ങിനെ

• ലൈറ്റിന്റെ കാർഡിയോയുടെ 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളതയോടെ ആരംഭിക്കുക
• നിർദ്ദേശിച്ച റിപ്പുകളുടെ ഓരോ വ്യായാമവും ഒന്നിനു ശേഷം മറ്റൊന്നു ചെയ്യുക
• ഒരു ചെറിയ വൃദ്ധപരിചരണത്തിനായുള്ള ഒരു സർക്യൂട്ട് പൂർത്തിയാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾ 2-3 തവണ ദീർഘനേരം കൂടുതൽ തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടിൽ പോകുക

1 - സൂര്യ സന്തുഷ്ടങ്ങൾ

എങ്ങിനെ

ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് സ്ഥാനത്ത് തുടങ്ങുക, നിങ്ങൾ ആയുധങ്ങൾ മുകളിലേയ്ക്കും മുകളിലേയ്ക്കു കൊണ്ടുപോകുന്നതിനേയും പുറന്തള്ളുക. കൈകാലുകളിൽ നിന്നും കൈകാലുകളിലേയ്ക്ക് കൈകൾ കൊണ്ട് കൈകൊണ്ട് മുടിയിൽ നിന്ന് മുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കില് മുട്ടുകുത്തി. പുറകുവശത്ത് അപ്രത്യക്ഷമാവുകയും വരെ മുന്നോട്ട് വരുകയും ചെയ്യുക. കൈകഴുകളിലേക്ക് തൊടുക, കൈകാലുകൾ തൊട്ട്, കൈകാലുകൾ തൊട്ടാൽ കൈകൾ വൃത്തിയാക്കുക.

വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി

പരമ്പര 4 മുതൽ 8 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2 - ബോൾ റോളൗട്ടുകൾ

എങ്ങിനെ

പരസ്പരം സമാന്തരമായി പന്ത് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയർലെസ് ബട്ടൻ വലിച്ചെടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ മൂടുപടം കട്ടിയാകുക, പതുക്കെ തൊടുമ്പോൾ പതുക്കെ പതുക്കെ തുടയ്ക്കുക. ഫോം നിലനിർത്തുന്നത്, നിങ്ങളുടെ കൈകളും ഉദരങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം മടിക്കുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നതുവരെ ചുരുങ്ങരുത്.

വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി

12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

3 - സ്റ്റാൻഡിംഗ് കാറ്റ് സ്ട്രെച്ച്

എങ്ങിനെ

വീണ്ടും വളഞ്ഞ കൈകൾ തുടച്ചുകൊണ്ടുള്ള കൈകളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. പരിധിയിലേക്ക് തിരികെ വയ്ക്കുക, പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക. താഴ്ത്തുകയും 15 തവണ ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി

15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

4 - പൾ ഓൺ മെഡ് ബാൾ റൊട്ടേഷനുകൾ

എങ്ങിനെ

തോളിനു കീഴെ പന്ത് തൊട്ട് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക, നെഞ്ചിൽ ഒരു പ്രകാശ-മീഡിയം മെഡിസിൻ പന്ത് അടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുടിയുടെ തലയിൽനിന്ന് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടും എക്സ്ട്രായും ശമിപ്പിക്കൽ , ഇടത് വശത്തേക്കു ചവിട്ടി മെയിൻ ബോൾ സമാന്തരമായി ചലിപ്പിക്കുക, പിന്നെയെല്ലാം പുറകോട്ടു തുടരുകയും ചെയ്യുക.

വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി

ഓരോ ഭാഗത്തും 12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

5 - പിൽല് പെലിവിക്ക് ടിൽറ്റ്

എങ്ങിനെ

പന്തിൽ താഴെയുള്ള പന്തിൽ ഒരു ചില്ലിക്കാശയ സ്ഥാനത്ത് കിടക്കുക, തലയ്ക്ക് പിന്തുണ നൽകുന്ന ശിരസ്സ് അപഹരിക്കുന്നതുപോലെ. പന്ത് കറക്കിയിട്ടല്ലാതെ, താഴത്തെ മുകളിലേയ്ക്കും താഴേയ്ക്കും ആവർത്തിക്കുക .

വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി

15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

6 - പന്ത് ക്രഞ്ചുകൾ

എങ്ങിനെ

പന്തിൽ കിടക്കുക, തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക. പിഞ്ചുകുഞ്ഞുമ്പോൾ വലിച്ചെറിയുമ്പോൾ പന്ത് ഓഫ് ചെയ്യിക്കുക.

വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി

15 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

7 - പാലം

എങ്ങിനെ

നിന്റെ മുഖത്ത് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന മുഖങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടിവരും. മന്ദഗതിയിലാവുക, ഒരു പരുക്കൻ നിലയിലാകുന്നതുവരെ ഒരു പരുക്കൻ നിശ്വാസം, ഒരു മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്ന അസുഖം, മൃതശരീരത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിലേക്ക് നേർക്കുനേർ വരെയും. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയാൻ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ വളച്ചുകെട്ടൽ, പിഞ്ചു തുളുമ്പി, പിന്നിലേക്ക് പതുക്കെ പതുക്കെ പതുക്കെ അകറ്റി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.

വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി

12 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

8 - നെഞ്ചിലേയ്ക്കുള്ള മുട്ടുകൾ

എങ്ങിനെ

മുട്ടുകൾ പുറകിൽ കൈകൾ കൊണ്ട് നെഞ്ചിൽ വലിച്ചിടുക. താഴത്തെ പുറകിലേക്ക് നീട്ടാൻ തറയിൽ തലോബൺ സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി

15-30 സെക്കൻഡ് നീട്ടി.

9 - മഗ്ല് ബാൾ ഉപയോഗിച്ച് മുട്ടുകൾ നീക്കം

എങ്ങിനെ

മുട്ടുകൾ ഉയർത്ത് 90 ഡിഗ്രി വരെ വയ്ക്കുക, തറയിൽ സമാന്തരമായി ചലിപ്പിക്കുകയും, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ നീക്കുകയും ചെയ്യുക. മുട്ടുകൾ (ഓപ്ഷണൽ) തമ്മിലുള്ള ഒരു ഔഷധബലം പിടിക്കുക. പിളർത്തുകയോ വലതു ഭാഗത്തേക്ക് താഴ്ത്തി പിടിച്ച് തൊട്ട് താഴേക്ക് തിരിക്കുകയോ ചെയ്യുക. മുട്ടുകൾ മേശയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, ഇടതുവശത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.

വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി

ഓരോ ഭാഗത്തും 10 റെപ്ഷനുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

10 - മടക്കയാത്ര

എങ്ങിനെ

കിടക്കയിൽ കിടക്കുന്ന മുഖം വലത്തോട്ട് വളഞ്ഞ് ഇടതു കാൽമുട്ടിന്റെ വലതു കാൽ തുടയ്ക്കുക. ഇടതുവശത്ത് വലതു കൈ ഇടത്തോട്ട് നേരെ വലത്തോട്ട് വലത്തോട്ട് തിരിയുമ്പോൾ വലതു കാൽമുട്ടിനോട് ഇടത് കൈ വൃത്തിയാക്കുക. നീണ്ട വിരസതയിൽ മുഴുകുക, താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തും മുടിയുടെ ഭാഗത്തും ഇത് മനസിലാക്കുക.

വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി

15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

11 - ഒരു ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഉള്ള കോബ്ര

എങ്ങിനെ

വലഞ്ഞുപിടിച്ച സ്ഥാനത്ത് നെഞ്ചോടു ചേർന്ന് കൈകൾ വയ്ക്കുക, താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് വലിക്കുക. തോളിൻറെ ബ്ലേഡുകൾ പിൻവലിക്കുക. നിലത്തു നിന്ന് വലത്തേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക, രണ്ടു സെക്കന്റ് പിടിക്കുക, താഴത്തെ ആവർത്തിക്കുക.

വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി

ഓരോ വശത്തും 15 റിപ്പുകൾ.

12 - കുട്ടികളുടെ പോസ്

എങ്ങിനെ

മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് മുട്ടുകൾ മടക്കി പുതച്ച് ഇരുന്നുകൊണ്ട് പുറകിൽ ഇരിക്കുക. കൈകൾ നീട്ടി മുന്നോട്ടു നീങ്ങുക. പുറകിലെ പേശികൾ ശ്വസിക്കുക.

വീണ്ടുംസ് / സെറ്റുകൾ / കാലാവധി

നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നിടത്തോളം 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.