സ്ക്രാറ്റുകളിലേക്ക് വരുത്തിയ മാറ്റങ്ങളും മറ്റ് മാർഗ്ഗങ്ങളും
ചോദ്യം: ഞരമ്പുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ എന്റെ പരിക്കുകൾ മുറിപ്പെടുത്തുകയാണ്. മറ്റ് ഇതരമാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ടോ?
ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ എവിടെയെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചാരങ്ങളിലോ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങളിലോ ചെയ്യുന്നതായാലും അത് ഒരിക്കലും നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയില്ല. ഒരു വേദന അല്ലെങ്കിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് മൂർച്ചയില്ലാത്ത വേദന, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെ തടയുക, ഡോക്ടറുമായി പരിശോധിക്കുക, വേദന നീക്കിയില്ലെങ്കിൽ. രോഗനിർണ്ണയം, മുടി പരിക്കേറ്റത് എന്നിവയെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം.
എന്നാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യമുള്ള മുട്ടുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ പരുക്കാവുന്നത് ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, ആ സ്ക്വാറ്റുകൾ മുട്ടുകൾ ബലപ്പെടുത്തുമെന്ന് മനസിലാക്കുക. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളേയും ടോർച്ച് ലക്ഷ്യം വെയ്ക്കുന്ന സമയത്ത് മുടിയുടെയും കാൽമുട്ടിന്റെയും കാൽവയ്പ്പിന്റെയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. നമ്മൾ അവരെ വളരെ സ്നേഹിക്കുന്ന ഒരു കാരണം കൂടിയാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് ദീർഘകാല മുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ജോയിന്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചില ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.
ആദ്യം, സ്ക്വാറ്റിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോം പരിശോധിക്കുക
ഇത് പലപ്പോഴും മോശമാണ്. ഒരു കാരണം മുട്ടുകുത്തിയാൽ വളച്ചൊടിക്കലാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കൊണ്ടുപോകുന്ന ഗ്ലോട്ടുകൾ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തില്ല, അതിനാൽ മുഴുകുകൾ പുറകിൽ ഉറങ്ങുക. കൂടാതെ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് അണിഞ്ഞുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മുഴകൾ സൂക്ഷിക്കുക. അകത്തേക്കോ പുറത്തേക്കോ ഉളുക്കിയതോ സന്ധികളിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കാൻ സാധിക്കും. കൂടുതൽ വിശദാംശങ്ങൾ വേണോ? ഈ ഘട്ടം ഘട്ട നിർദേശങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക:
- തൊട്ടടുത്തുള്ള ഹിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ തോളിൻറെ വീതിയെക്കുറിച്ചാണ് നിലകൊള്ളുക
- നിങ്ങൾ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ ഡംബെൽഡുകൾ പിടിക്കുകയോ തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ വിശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരൻ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വെയിറ്റുകളിൽ നിന്ന് തുടങ്ങുകയും, ആയുധങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുകയും, ബാക്കി തുക എടുക്കുകയും ചെയ്യാം.
- മുട്ടുകുത്തിയും കുപ്പായവും വയ്ക്കുക, പുറകിലിട്ട് ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കാൻ പോകുകയാണ്. കാൽമുട്ടുകൾ പുറകിൽ നിൽക്കുകയാണ്.
- നിങ്ങൾ വിയർപ്പൊഴുക്കുകയാണ്, കാൽവിരലുകളിൽ കാൽമുട്ടിന്റെ അതേ ദിശയിൽ വയ്ക്കുക, ആർക്കൈവിംഗ് ഒഴിവാക്കുകയോ പിന്നോട്ട് വലിക്കുകയോ ചെയ്യുക. പകരം, നിഷ്പക്ഷമായ നട്ടെല്ല്, പെല്വിസ് എന്നിവ സൂക്ഷിക്കുക .
- തുടച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് തുടർച്ചയായി കുടുങ്ങിപ്പോകും അല്ലെങ്കിൽ തുടയുടെ തുടരെ തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കും. ചില പുരോഗമന വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് പൂർണ്ണമായ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷേ സാധാരണ വ്യായാമത്തിനായി സാധാരണയായി പാരലൽ സ്ക്വാഡുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ താഴെയായി, നിങ്ങളുടെ പാദം നിലത്തുവെച്ച് ഉറപ്പുവരുത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ബാലിനകത്തും പുറകിലുമായാണ് നിൽക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ പുറകോട്ടു നിൽക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങൾ ഉയർത്തേണ്ട പോലെ glutes അമർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഉയർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ ഫോം പരിശീലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശക്തിയ്ക്കും വഴക്കത്തിനും ഒരു അനുഭവം ലഭിക്കാൻ ചലനത്തിലൂടെ കുറച്ചു സമയം ചെലവഴിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരേ പതുക്കെ നിൽക്കാൻ പതുങ്ങിപ്പോകുക, നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്ന ഏതെങ്കിലും മുട്ട് വേദനയിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടോ എന്ന് നോക്കുക. ഇത് അല്ല, നിങ്ങൾക്ക് ചുവടെയുള്ള മറ്റ് ഓപ്ഷനുകളിൽ ഒന്ന് ശ്രമിക്കാം
1 - സ്ക്വാഡിന് ഒരു പരിഷ്കാരം ശ്രമിക്കൂ: വാൾ സ്ലൈഡ്
നിങ്ങൾ സ്ക്വറ്റ് സ്ഥാനത്തേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പിൻ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മതിൽ ഉപയോഗിക്കാം. മുട്ടുകുത്തിയവരുടെ കാൽവിരലുകള് പിന്നിലാണെന്നത് ഉറപ്പുവരുത്തുക, സുഖകരമാകുന്നതുവരെ മാത്രം സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക.
2 - ചെയർ സ്ക്വാറ്റുകൾ
നിങ്ങളുടെ ശരീരം പിന്തുടരുന്നതിനുള്ള ഒരു ഗൈഡായി ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുക, പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ചുവടെയുള്ള പിന്തുണ നൽകുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് സമ്മർദം ചെലവഴിക്കാൻ പോലും ഓരോ നിമിഷവും ഇരുന്നു.
3 - ബോൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ
മതിൽ സ്ലൈഡുകൾ പോലെ, ഒരു പന്ത് നിങ്ങളുടെ പിൻ പിന്തുണ നൽകും, നിങ്ങളുടെ മുഴങ്കാൽ വളരെ മുന്നോട്ട് പോകുന്നത് സഹായിക്കുന്നു. മുട്ടുകുത്തിയതിനുശേഷം കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്കിറങ്ങാൻ മതിയാകുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
4 - ക്വാർട്ടർ സ്ക്വാറ്റുകൾ
ചില സമയങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി കുറച്ചു ചുരുക്കലും ഏതാനും ഇഞ്ചിൽ താഴെയുമൊക്കെയാണെങ്കിൽ മാത്രം മുട്ടുകൾ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കും.
5 - മുട്ടുകൾ തമ്മിലുള്ള ഒരു ബോൾ കൊണ്ട് സ്ക്വാഡുകൾ
മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു പന്ത് അടിക്കുന്നതിലൂടെ മടിത്തട്ട് അണിനിരക്കാൻ എളുപ്പമാണെന്ന് പലയാളുകളും മനസ്സിലാക്കുന്നു. ഇത് കൂടുതൽ ഉൾഭാഗത്തെ തുടച്ചും ഉൾപ്പെടും.
6 - പ്രതിരോധ ബാൻഡുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ
നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ അകത്തു കയറുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു മുങ്ങിക്കുട്ടി മുഴകളുണ്ടാക്കുക, ചെറുത്തുനിൽപ്പിനു നേരെ നീങ്ങുക.
7 - ഒറ്റ-കാൽക് സ്ക്വാറ്റുകൾ
നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി ഒരിയ്ക്കൽ സ്ക്വാട്ടുകളിൽ സ്വാഭാവികമായി ചെറുതായതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് മുട്ടുവേദന കൂടാതെ ചെയ്യാനായേക്കും. ഈ നീക്കത്തിന്, നിങ്ങൾ ഏതാനും ഇഞ്ചിൽ മാത്രമേ ചുറ്റുകയുള്ളൂ, കാൽവിരലുകളിൽ നിന്ന് മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കാൻ പിന്നിലേക്ക് പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.
8 - പ്ലീസ് സ്ക്വാറ്റ്സ്
നിങ്ങളുടെ നിലപാട് മാറ്റുന്നതിലൂടെയും ഒരു വ്യത്യാസവുമുണ്ടാകും. ഇവയ്ക്ക് വളരെ കാലുകൾ കാൽ പാത്രമാക്കിയിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വിയർത്തു കിടക്കുന്നതുപോലെ, മുഴവും കാൽവിരലുകളുമായി ഒരേ വരികൾ പിന്തുടരണം.
എന്റെ സ്ക്വാറ്റ് ഫോട്ടോ ഗ്യാലറിയിൽ ചിത്രങ്ങളുടെയും വ്യായാമങ്ങളുടെയും പൂർണ്ണ പട്ടിക കാണാം.
9 - ഒരു പകരം പരീക്ഷിക്കുക: ശ്വാസകോശം
Squats വെറും നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി പോകുന്നില്ല എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരേ മേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യും ശ്രമിക്കാൻ കഴിയും ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്, എന്നാൽ മറ്റൊരു വഴി.
ശ്വാസകോശം
സ്ക്വാറ്റുകൾ മുട്ടുകൾ പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നപക്ഷം നിങ്ങൾ ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങൾ നല്ല ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ വെല്ലുവിളി നേരിടാനും മുക്ക് പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. നിങ്ങൾ അരക്കിട്ടുറപ്പിക്കുമ്പോൾ, കാൽമുട്ടുകൾ പുറകിൽ നിൽക്കുന്നതുപോലെ, കാൽമുട്ടിനു തൊട്ടു ശേഷവും കാൽ മുറിച്ചെടുക്കുക.
10 - ബോൾട്ട് ലെഗ് പ്രസ്
ഈ നീക്കം ഒരു പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സ്ക്വാറ്റിനെ പോലെയാണ്, അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്വാഡുകൾ നിലനിറുത്താൻ കഴിയില്ലെങ്കിൽ ഇത് നല്ലൊരു മാർഗമാണ്, പക്ഷേ ഈ വെല്ലുവിളികളെ നേരിടുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഭാരം നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ടായിരിക്കാം.
11 - ലെഗ് പ്രസ് റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ
ഈ നീക്കം യഥാർത്ഥത്തിൽ ലെഗ് പ്രസ്സിന്റെ അനുപേക്ഷണീയമാണ്, അത് ഒരു സ്ക്വത്തിനു സമാനമായ വ്യായാമമാണ്. ഭാരം വഹിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കില്ലെങ്കിൽ ഇതൊരു മികച്ച തെരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.
12 - സ്റ്റെപ്പ് അപ്
ശ്വാസകോശങ്ങളെ പോലെ, സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ കഠിനമാണ് എന്നാൽ, പരമ്പരാഗത സ്ക്വാട്ടുകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ് കാരണം, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ അവ കൂടുതൽ സുഖകരമാക്കും.