സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമം ഗ്ലൂട്ടിസ് (ബട്ട്) പേശികളും ഹംസ്റ്റും (അപ്പന്റെ ലെഗ്) പിന്നേയും ഒറ്റപ്പെടുത്തുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, അത് വളരെ ശക്തമായ ഒരു പ്രധാന കരുത്തുറ്റ രീതിയാണ്.
വ്യായാമം ഉടൻ തന്നെ രക്തസ്രാവത്തെ നിലനിർത്താൻ, നിങ്ങൾ ഉദരവും താഴ്ന്ന പിൻ പേശികളും രണ്ടും കൂടിയേ തീരൂ.
പരമ്പരാഗത കോർ, വയറുവിൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഒരു വ്യതിയാനം ഉണ്ടാക്കുക.
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെ
- നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിന്റെ പുറം വശത്തു കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയ നിലവും നിലത്തു പരന്നതും. നിങ്ങളുടെ കാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ വയറുവേദന, ബോട്ടോക്ക് പേശികളെ ചെറുക്കുക.
- നിന്റെ മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് തോളിൽ നിന്ന് ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ അരപ്പുകളെ ഉയർത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ കോർ സ് squeeze നിങ്ങളുടെ വയർ നേരെ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ബട്ടൺ പിൻവലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
- പല്ല് ഉയർത്തുകയും നിലത്തു വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു കാലിലേക്കിറങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ അറ്റം കഴുകുകയോ താഴെയിറക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ അടിവയറിൽ വെച്ച് തിരികെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങൾ ശക്തരാകുന്നതുവരെ ഡബിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് ഒരു നീണ്ട വരി നിങ്ങളുടെ ദീർഘകാലത്തേക്ക് കാത്തുസൂക്ഷിക്കുക, 20 മുതൽ 30 സെക്കന്റ് വരെ പിടിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ഏതാനും നിമിഷങ്ങൾക്കുള്ളിൽ ഈ പാലം നില കൈവശംവച്ച് വശങ്ങളും മാറിക്കൊണ്ടും നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടതായി വരും. തെറ്റായ സ്ഥാനത്ത് കൂടുതൽ നീണ്ടതിനേക്കാൾ ശരിയായ സമയം ശരിയായ സ്ഥാനം കൈവശംവരുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.
ഈ സ്ഥാനം നിങ്ങൾക്ക് കൈവശം വെക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ശക്തമായ ഒരു ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമത്തിൽ തുടങ്ങുക, അതിനു ശേഷം ഒരു കാൽപ്പാടുകൾ നീളുന്നു. ഒരേ പാലം നടത്തുമ്പോൾ അടിസ്ഥാന പാലത്തിൽ നിലത്തു നിലയുറപ്പിക്കും. സുഷുപ്തിയുടെയും അടിസ്ഥാനശബ്ദനിലയുടെയും അടിസ്ഥാനപരമായ പുനരധിവാസ പരിപാടിയായി ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
കൂടുതൽ Ab Workouts ആൻഡ് കോർ വ്യായാമങ്ങൾ
ദ്രുത കോർ വർക്ക്ഔട്ട് റൂട്ടിൻ : ഈ എട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പ്രധാന പേശികളും വെല്ലുവിളിക്കും. സൈലന്റ് സ്ക്വാഡ്, സൈക്കിൾ സ്ക്രാച്ച്, ലോട്ട് റോക്ക്, ഹിപ്പ് ബ്രിഡ്ജ്, സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് (മുകളിൽ), ട്വിസ്റ്റ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ളവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അത്ലറ്റുകളുടെ മികച്ച അബി വ്യായാമങ്ങൾ : നിങ്ങളുടെ 17 വ്യായാമങ്ങളിൽ മൂന്നിന് 5 മുതൽ 5 മിശ്രിതങ്ങളുമായി മിക്സ് ചെയ്യുക. അവ നിങ്ങളുടെ കോശങ്ങളും കോറും നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ അഞ്ചോ തവണ ചെയ്യുക.
സൂപ്പർ കോർ സ്ട്രീറ്റിനായുള്ള വിപുലമായ Ab വർക്ക്ഔട്ട് : നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കോർ ആൻഡ് അക്സ് ജോലി തുടർന്ന് അടുത്ത ലെവൽ അത് എടുത്തു ആഗ്രഹിക്കുന്നു എങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിന് ഉപയോഗിക്കുക. വ്യായാമം, പ്ലാങ്ക്, സൈഡ് പ്ലാങ്ക്, വി-സിറ്റ്, മെഡിസിൻ ബോൾ ഉള്ള വിരിയിക്കൽ, ഒരു വ്യായാമ പന്ത്, ഒരു ഹോൾഡ്, ഡ്രാഗൺ ഫ്ലാഗ്, സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ് (മുകളിൽ വിശദീകരിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കൂടുതൽ ബട്ടർ വ്യായാമങ്ങൾ
മികച്ച ബട്ടർ വ്യായാമങ്ങൾ - ഗവേഷണ പ്രകാരം : പല വ്യായാമങ്ങളും അവർ ഗ്ലൂട്ടുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്നാണ്, എന്നാൽ ഇവ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിഞ്ഞിരിക്കുന്നു? അമേരിക്കൻ കൌൺസിൽ ഓൺ എക്സർസൈസ് അവർക്ക് ടെസ്റ്റ് അളവ് ടാസ്ക് ആക്ടിവേഷൻ നൽകുന്നു. ഓരോ ബട്ട് പേശികൾക്കും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക: ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഗ്ലൂത്തെസ് മെഡിസ്, ഹാംസ്റ്റിംഗ്സ്.
അത്ലറ്റ്സിനുള്ള ആറ് മികച്ച ബട്ടർ വ്യായാമങ്ങൾ : സിംഗിൾ ലെഗ് ബ്രിഡ്ജ്, വോക്കിംഗ് ലെംഗുകൾ, വെയ്റ്റഡ് സ്റ്റെപ് അപ്പുകൾ, ഫുൾ സ്ക്വാറ്റ്, ഫുൾ സ്ക്വാറ്റ്, സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് എന്നിവയെപ്പറ്റിയുള്ള ഈ ലിസ്റ്റിൽ ഇടം പിടിക്കുന്നു.