പോഷകാഹാര ഹൈലൈറ്റുകൾ (ഒരു സേവനത്തിൽ)
കലോറി - 300
കൊഴുപ്പ് - 13 ഗ്രാം
കാർബസ് - 29 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 19 ഗ്രാം
ആകെ സമയം 40 മിനിറ്റ്
തയ്യാറായ 15 മിനിറ്റ് , കുക്ക് 25 മിനിട്ട്
സെർവിംഗ്സ് 5 (2 കപ്പ് വീതം)
ലളിതമായ ഒരുക്കൂടി തയ്യാറാക്കലും വൃത്തിയാക്കലും മൂലം ഈ ഒറ്റ-പാത്രത്തിലെ ആഹാരം ആഴ്ചയിൽ ഒതുങ്ങുന്നതാണ്. പല വാണിജ്യ സാസവസ്തുക്കളിൽ വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഈ അസുഖം സോഡിയം രുചി സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ആ പരുക്ക് FODMAP കളല്ല.
നിങ്ങൾക്ക് 2 ഇഞ്ച് വശങ്ങളുള്ള 11 മുതൽ 12 ഇഞ്ച് സ്കില്ലോ സ്യൂട്ട് പാൻ ആവശ്യമോ 4-ക്വാർട്ട് എണ്ന അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് പാറ്റും ആവശ്യമാണ്. പാചക കഴിവുകൾ ബോണസ്: ഈ പാചകത്തിൽ, നിങ്ങൾ ചിക്കൻ, പച്ചക്കറികൾ കറുവോളങ്ങൾ, കശുവണ്ടിയുടെ അടിവസ്ത്രത്തിൽ അടിവയറ്റിൽ "ഫാൻഡി" (ഫ്രാൻസിൽ) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. പിന്നെ നിങ്ങൾ പാൻ "താഴേക്കിറങ്ങും", പാൻ അടിയിൽ ഇഷ്ടമുള്ള പുഷ്പം ചേർത്ത്, ഒരു ഫ്ളാസ്ഫുൾ സോസ് ഉണ്ടാക്കുന്നതിലൂടെ.
ചേരുവകൾ
- അര ടീസ്പൂൺ അല്പം സ്പൂണ് പെരുംജീരകം വിത്തുകൾ
- മൈനാകാണ് ടീസ്പൂണ് പാപ്പിക്കിന് പുകകൊണ്ടു
- മൈനാകാണ് ടീസ്പൂൺ ഉണക്കിയ oregano
- അര ടീസ്പൂൺ ചുവന്ന കുരുമുളക് അടരുകളായി തകർത്തു
- 1 ടീസ്പൂണ് ഉപ്പ്, വിഭജനം
- തര്ക്കവുമില്ല ടീസ്പൂൺ പുതുതായി നിലത്തു കുരുമുളക്
- 1 ടേബിൾസ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി-ഇൻഫ്യൂസ് ഓലിവ് ഓയിൽ
- 1/2 വലിയ ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക്, 1/4 ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി വയ്ക്കുക
- മൈനർ പൗണ്ട് മൈൻഡ് ചിക്കൻ
- 1/3 കപ്പ് നന്നായി മൂപ്പിക്കുക ലീക്ക് ഇലകൾ
- ½ കപ്പ് വെള്ളം
- 1 സ്പൂൺ റെഡ് വൈൻ വിനാഗിരി
- മൈനാകാണ് കടുക് വൃത്തിയാക്കിയ കൂൺ (4 ഔൺസ് ഉണങ്ങിയ ഭാരം)
- 12 ഔൺസ് ഗ്ലോബൻ ഫ്രീ പാഡ് പാസ്റ്റ (FODMAP)
- 8 പുഷ്പപുടം പുതിയ കറിയിൽ കലർത്തി മുറിക്കുക
- 2 ounces പുതുതായി വറ്റല് പാർമസെൻ ചീസ് (2/3 കപ്പ്)
തയാറാക്കുക
- ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തിൽ, അരിഞ്ഞത് പെരുംജീരകം വിത്തുകൾ, Paprika, ഒറിഗോൺ, ചുവന്ന കുരുമുളക് അടരുകളായി, അര ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുക.
- ഇടത്തരം-ഉയർന്ന അളവിൽ അധിക വലിയ പുളകത്തിൽ വെളുത്തുള്ളി-ഇൻഫ്യൂസ് ഓയിൽ ചൂടാക്കുക. ചുവന്ന മണിയുടെ കുരുമുളക് ചേർത്ത് കുരുമുളക് കറുപ്പ് തവിട്ട് പാടുകൾ നീക്കുക.
- പാൻ ഒരു വശത്തേക്ക് കുരുമുളക് പുഷ് ആൻഡ് ചട്ടിയിൽ അതു പ്രചരിപ്പിക്കാനും നിലത്തു ചിക്കൻ ചേർക്കുക. തവിട്ട് തവിട്ടു കളഞ്ഞ് ഇറച്ചി വിടുക. ഇതിലേക്ക് സുഗന്ധവ്യഞ്ജന മിശ്രിതം തളിക്കേണം.
- ചിക്കൻ ചുവപ്പായി വച്ചപ്പോൾ മാംസക്കഷണം ഉപയോഗിച്ച് സ്പാറ്റുലയോടെ മഷിപ്പിച്ച് മയക്കുമരുന്ന് വീഴുക. മാംസപിണ്ഡം നീണ്ടുനിൽക്കാതെ തുടരുക, 7 മുതൽ 9 മിനിറ്റ് വരെ. അരിഞ്ഞത് ചേരുവകൾ ചേർത്ത്, കുരുമുളക് ഇടവഴിയിൽ ചേർത്ത് ഇളക്കി, ചുണ്ണാമ്പി ഇളകുന്നിടത്ത് 2 മിനിറ്റ് വരെ ഇളക്കുക.
- വെള്ളത്തിൽ ഇളക്കുക, വിനാഗിരി, കൂൺ, ബാക്കി അര ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്. ഒരു പാത്രത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, പാളി താഴത്തെ തണ്ടുതുറപ്പിക്കുക (രസകരമായി അയയ്ക്കുക).
- പാസ്റ്റിലേക്ക് പാസ്റ്റിനാകുന്നത് വരെ ചേർത്ത് മുങ്ങിയിട്ട് അമർത്തുക. പാസ്തയുടെ സമയക്രമത്തിൽ ആരംഭിക്കുക, പാക്കേജിൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് മിനിറ്റ്.
- പാസ്ത പൂർണ്ണമായും കാലേ ഇലകൾ മൂടുക, പക്ഷേ അവയെ ഇളക്കിവിടരുത്. ശക്തമായ അരപ്പ് നിലനിർത്താൻ ചൂട് ക്രമീകരിക്കുക. പാചകം ഏതാണ്ട് (രുചി-ഒരു പരീക്ഷണം) പൂർത്തിയാകുന്നതുവരെ കുക്ക് 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 പ്രാവശ്യം സൌമ്യമായി അമർത്തിപ്പിടിക്കുക. പാസ്റ്റിന്റെ ബ്രാൻഡിനെ ആശ്രയിച്ച് ഇത് 7 മുതൽ 13 മിനിട്ട് വരെ എടുക്കും. പാചകം പാകം ചെയ്തതുപോലെ നീരൊഴുക്കി, പുഴുക്കടിയിൽ ഒരു ലിഡ് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
- ശാന്തമായി കലിയിൽ ഇളക്കുക. പാസ്ത നടത്താൻ മുൻപ് വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്താൽ കൂടുതൽ വെള്ളം ചേർക്കുക. അര കപ്പ് വേവിക്കുക. ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക. മുകളിൽ വറ്റല് parmesan ചീസ്, ഒപ്പം സേവിക്കും.
വ്യത്യാസങ്ങളും സബ്സ്റ്റിറ്റ്യൂഷനുകളും
നിങ്ങൾക്കവിടെ കണ്ടെത്താൻ കഴിയുമെങ്കിൽ ചിക്കൻ പകരം വെളുത്തുള്ളി അല്ലെങ്കിൽ ഉള്ളി ഇല്ലാതെ സോസേജ് ഉപയോഗിക്കുക.
അത് പുളകിന് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നേർത്ത റൗണ്ടുകളായി ഇടുക.
കവിഞ്ഞ ഇലകൾക്കകത്ത് അര ടീസ്പൂൺ കഷണങ്ങളാക്കി അരച്ചെടുക്കുക. പച്ചിലകൾ മാത്രം പറ്റിയിട്ടു ഉറപ്പാക്കുക.
Collard ഇലക്കറികൾ (നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നത്), അല്ലെങ്കിൽ സ്വിസ് ചാഡ് ഇലകൾ കാലിനു പകരം ഉപയോഗിക്കുക.
പാചകം, സേവനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
മുൻനിശ്ചയിച്ച കൂൺ തുല്യമായി സൃഷ്ടിച്ചില്ല. വിലകുറഞ്ഞ ബ്രാൻഡുകൾ ഒഴിവാക്കുക; അവർ ഏതാണ്ട് രുചികരമല്ല. ഈ പാചകത്തിൽ വിളിച്ചു കൂൺ തുക, ¾ കപ്പ് വറ്റിച്ചു, ഒരു 7-ഔൺസ് കഴിയും നിന്ന് വിളവ്, പാക്കേജ് മുന്നിൽ "4-ഔൺ ഉണങ്ങിയ ഭാരം" എന്ന്.
ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ, കുറഞ്ഞ FODMAP പാസ്റ്റ ഒരു മിനിറ്റിന് മുകളിലേക്ക് കറങ്ങും. പാക്കേജിൽ നിർദ്ദേശിച്ച മൊത്തം പാചക സമയത്തിന്റെ 75 ശതമാനത്തിന് ഒരു ടൈമർ സജ്ജമാക്കി ഓരോ മിനിറ്റിലും donation ൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ ആരംഭിക്കുക.