ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സാലഡ് ചേരുവകൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഡയറ്ററുകൾ സാലഡ് കഴിക്കണം, അല്ലേ? തെറ്റാണ്! നിരവധി ആളുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാലഡ് കഴിക്കുന്നു. എന്തുകൊണ്ട്? കാരണം അവർ ചേർക്കുന്ന സാലഡ് ചേരുവകൾ കൊഴുപ്പും കലോറിയും നിറഞ്ഞതാണ്. അതിലും മോശം, അവർ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന സാലഡ് പൂർണ്ണമായി സൂക്ഷിക്കാൻ മതിയായതോ തൃപ്തിപ്പെടാത്തതോ അല്ല. അതുകൊണ്ട് അവർ വീണ്ടും വീണ്ടും കഴിക്കുന്നു, അവർ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കില്ല.

ഉയർന്ന കലോറി, ആരോഗ്യകരമായ സാലഡ് അടങ്ങിയ കട്ടിയുള്ള ആഹാരം മാറ്റുന്നത് നല്ലതാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണ-സൗഹൃദ സാലഡ് ചേരുവകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട് . ഇവ സലാഡ് ടോപ്പിംഗുകളാണ്, പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞതും, രസം നിറഞ്ഞതും, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും, കലോറിയും സ്വാഭാവികമായി കുറവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട സാലഡ് ചേരുവകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഈ പട്ടിക ഉപയോഗിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ആഹാരം പരീക്ഷിക്കുക.

1 - നല്ല സാലഡ് പച്ചിലകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ് ഫ്രണ്ട്ലി സലാഡ് അടിസ്ഥാന സലാഡ് പച്ചിലകൾ ആയിരിക്കണം. പാസ്തയും ഉരുളക്കിഴങ്ങും കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച സലാഡുകൾ കലോറിയും കൊഴുപ്പും ഉയർന്നതാണ്. ബീൻസ് ഒരു നല്ല സാലഡ് ബേസും ഉണ്ടാക്കുകയും പ്രോട്ടീനുമായി ചേർക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നാൽ മിക്ക ഡയറ്റററുകളും സാലഡ് അടിത്തറയായി പല തരത്തിലുള്ള ചീരയും തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. കാരണം ഇവ കലോറിയിൽ വളരെ കുറവാണ്.

സാലഡ് പച്ചിലകൾ എന്തെല്ലാമാണ്? തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പലരും ഉണ്ട്, എല്ലാവരും വ്യത്യസ്ത ശൈലി ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. എന്റെ ശുപാർശ രസം ഒരു പുതിയ പുതിയ സ്പ്രിംഗ് പച്ചിലകൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് മഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ സാലഡ് ബൾക്കെ ആണ്, ക്രഞ്ചു വോള്യം ചേർക്കാൻ ശാന്തയുടെ ഇലക്കറികളും.

• മൃദുവായ, ഫ്ളാറ്റ്ഫുൾ പ്ളാസ്റ്റിക് പച്ചിലകൾ: അരുരുല, ചീര, chard, watercress, കടുക് പച്ചിലകൾ, കാബേജ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചിലകൾ
• ക്രിസപ്, കുറഞ്ഞ കലോറി പച്ചിലകൾ: ഐസ്ബർഗ്, ബിബ്ബ്, റോമായിൻ, റാഡിക്ച്ചി, എസ്കാർ, എൻഡീവിക്, ഇല ചീര, ആൻഡ് ഫ്രൈസി. നിങ്ങൾക്ക് സമയം ലാഭിക്കാൻ കഴിയും, കൂടാതെ അൽപം മുൻകൂട്ടി കാബേജിനെ നിങ്ങളുടെ സാലഡ് ബൗളിലേക്ക് ഇട്ടശേഷം ക്യാരക്ടറി ഇല്ലാതെ ക്രഞ്ച് ചേർക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ സാലഡ് സൂചന: നിങ്ങളുടെ സലാഡ് പച്ചിലകളും മറ്റ് ചേരുവകളും വെട്ടിമുറിച്ചുകൊണ്ട് പരീക്ഷിക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്. ചില ആളുകൾ സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗിൽ കുത്തിയ വലിയ ഇലകൾ കഴിക്കുന്ന കുഴപ്പം ഇഷ്ടമല്ല. പകരം ഒരു മൂപ്പിക്കുക സാലഡ് ഉണ്ടാക്കി ഓരോ ഘടകങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ കഴിക്കാൻ 1/4 ഇഞ്ച് ചതുരങ്ങളിലോ മുറിച്ചു. ചില വിഭവങ്ങൾ കൂടുതൽ പച്ചപിടിച്ച രൂപത്തിനായി സസ്യങ്ങളും മറ്റ് ചേരുവകളും സുന്ദരമായ റിബണിൽ അടച്ചിട്ടുണ്ട്.

2 - നിറമുള്ള പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

പച്ചിലകൾ കൂടാതെ, പച്ചക്കറികൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ-സൗഹൃദ സാലഡിലെ ഏറ്റവും അധികം ചേരുവയായിരിക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ സാലഡ് നല്ല പച്ചക്കറി വൈവിധ്യമാർന്ന നിറങ്ങളിൽ വരും. വ്യത്യസ്തങ്ങളായ അഭിരുചികളും ആരോഗ്യകരമായ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിന്, ഓരോ നിറമുള്ള വിഭാഗത്തിൽ നിന്നും വറുത്തതോ പച്ചക്കറികളോ ചേർക്കുന്നു.

• ചുവപ്പ്: അരിഞ്ഞത് അല്ലെങ്കിൽ പരിപ്പ് തക്കാളി, വെളുത്തുള്ളി അല്ലെങ്കിൽ മുള്ളങ്കി മുള്ളങ്കി, ചുവന്ന സവാള അരിഞ്ഞത്, ചുവന്ന കുരുമുളക്, വെട്ടിയെടുക്കപ്പെട്ട ചുവന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങ്,
• ഓറഞ്ച്: വറ്റിച്ച അല്ലെങ്കിൽ നേർത്ത വെണ്ണ കാരറ്റ്, ഓറഞ്ച് കുരുമുളക്, തണുത്ത സമചതുര സ്ക്വാഷ്, കുമിൾ ഓറഞ്ച് തക്കാളി, തണുത്ത പെട്ടെന്ന് മധുരക്കിഴങ്ങ്.
• മഞ്ഞ, വെളുത്ത നിറം: പാകം ചെയ്ത സവാള, വേവിച്ച പുതിയ ധാന്യം കേർണലുകൾ, ക്വാർട്ടേർഡ് മഞ്ഞ തക്കാളി, മഞ്ഞനിറമുള്ള പൂക്കൾ, ചുറ്റഞ്ചി ജികമ, ക്വാർട്ടർ അല്ലെങ്കിൽ വെട്ടിക്കളഞ്ഞ കൂൺ, നന്നായി മൂപ്പിക്കുക വെളുത്തത്, കോളിഫ്ലവർ, വെളുത്ത ശതാവരി,
• നീല അല്ലെങ്കിൽ പർപ്പിൾ: വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പൊട്ടിച്ചിരിച്ചു ധൂമ്രനൂൽ കാബേജ്, മൃദുലമായ ധൂമ്രനൂൽ കുരുമുളക്, വഴുതന
• പച്ച: വെളുത്ത ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, തക്കാളി, ഉഴിച്ചിൽ ആർട്ടികോക്ക് ഹൃദയങ്ങൾ, തണുപ്പിച്ച പാൽ, ബ്രൊക്കോളി, വിത്ത്, വെട്ടിയെടുത്ത വെള്ളരിക്ക, ബ്രൗൺസ് മുളകുകൾ, പെട്ടെന്ന് സെലറി എന്നിവ.

ആരോഗ്യകരമായ സാലഡ് സൂചന: നിങ്ങൾ പച്ചക്കറികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സൗകര്യങ്ങൾക്ക് മേഖലയ്ക്ക് പുറത്ത് നിക്ഷേപം നടത്താം. ചിലപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ചിന്തിക്കുന്ന കോമ്പിനേഷനുകൾ നിങ്ങളുടെ പ്രിയങ്കരമായതായി മാറുന്നതായിരിക്കും നല്ലത്. നിങ്ങൾ വെജിസൈറ്റുകൾ ചേർക്കുമ്പോൾ കലോറികളേക്കുറിച്ച് വളരെയധികം വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളും കലോറിയും താഴ്ന്ന പോഷകങ്ങളിലുള്ളതുമാണ്. ചില പച്ചക്കറികൾ (എന്വേഷിക്കുന്നതോ ഉരുളക്കിഴങ്ങുപോലുള്ളതോ) പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കിൽ അന്നജാത ഘടകത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ അവരെ മോഡറേഷനിൽ ചേർക്കുക.

3 - നിങ്ങളുടെ സാലഡ് വേണ്ടി ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് സ്രോതസ്സ് ചേർക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ സാലഡ് ഒരുപക്ഷേ സംതൃപ്തി നൽകില്ല. നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ്-ഫ്രണ്ട്ലി സലാഡിലേക്ക് കൊഴുപ്പ് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നത് കലോറി എണ്ണത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകളും കലോറിയുടെ പ്രധാന ഉറവിടമാണെന്ന് ഓർക്കുക. അതുകൊണ്ട് സ്മാർട്ട് ഡയറ്റേഴ്സ് അവരെ മോഡറേഷനിൽ ചേർക്കുന്നു. സലാഡുകൾക്ക് പ്രശസ്തമായ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് സ്രോതസ്സുകളുടെ ന്യായമായ സെർവീസ് ചുവടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു:

• അവോകാഡൊ: 1-2 ടേബിൾസ്പൂൺ
• ഒലീവ്: 5 -10 ഒലീവസ്
• ഒലിവ് എണ്ണ: 1-2 ടേബിൾസ്പൂൺ
• നട്ട്സ് (ബദാം, പൈൻ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയവ): വലിപ്പം അനുസരിച്ച് 10-15 കായ്കൾ
• വിത്തുകൾ (സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ): 1-2 ടേബിൾസ്പൂൺ

ആരോഗ്യകരമായ സാലഡ് സൂചന: നിങ്ങൾ ബൗൾ എറിയുന്നതിനു മുമ്പ് ഉറവിടം ഉറപ്പ് വരുത്തുക! ബോട്ടിൽ നിന്നോ ബോക്സിൽ നിന്നോ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം ചേർക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സാലഡ് ബൗളിലേക്ക് അശ്രദ്ധമായി കലോറികൾ ചേർക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. മികച്ച അളവുകൾ ലഭിക്കാൻ ഡിജിറ്റൽ സ്കെയിൽ ചില അളവിലുള്ള സ്പൂണുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

4 - നിങ്ങളുടെ സാലഡ് പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുക

സാലഡ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന കോഴ്സ് ആണെങ്കിൽ, അത് പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന പ്രധാന പേശി നിർമ്മാണ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ഒരു മെലിഞ്ഞ സ്രോതസ്സ് ചേർക്കുക . പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള സലാഡുകൾ നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷം കുറേക്കാലത്തേക്ക് സംതൃപ്തരാകുമെന്നതും നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം.

പല സ്മാർട്ട് തിന്നുന്നവരെ ചോപ്പ് ഡെലി മേറ്റ് അവരുടെ സലാഡുകൾ അവരെ ചേർക്കുക. എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ എല്ലാ ഡെലിമ ഭക്ഷണങ്ങളും നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളല്ല എന്ന് ഉപദേശിക്കണം. നിങ്ങൾ ഡെലി കൗണ്ടർ സന്ദർശിക്കുമ്പോൾ ടർക്കിയിലിട്ട്, മെലിഞ്ഞ പരുപ്പ് ബീഫ്, അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ഈ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം

• ഇറച്ചി: ലെഫ്റ്റവർ മെലിഞ്ഞ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വറുത്ത ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ടർക്കി, പൊരിച്ച റോസ്റ്റ് പർക്ക്, വേവിച്ച അധിക മെലിഞ്ഞ ടർക്കി, വേവിച്ച ഡെലി റോസ്റ്റ് ബീഫ്
• സമുദ്രോത്പന്നങ്ങൾ: സാൽമൺ, ട്യൂന (പുതുമാംസം അല്ലെങ്കിൽ മുൻനിശ്ചയിച്ച), ചെമ്മീൻ, മത്തി, നാർക്കോസ്,
• ധാന്യങ്ങൾ : Quinoa, കാട്ടു അരി, തവിട്ട് അരി, യവം

ആരോഗ്യകരമായ സാലഡ് സൂചന: ഒരു പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് സാധാരണയായി 3-4 ഔൺസ് ആണ്. നിങ്ങൾ ഒരു വലിയ 6-8 പൗണ്ട് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് ചേർക്കുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ചേർക്കുന്ന അധിക (ആവശ്യമെങ്കിൽ) കലോറികൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് അക്കൗണ്ട് ആവശ്യമായി വരും. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നതിലൂടെ സാലഡ് കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ സാലഡ് കലോറിയും കൊഴുപ്പും വർധിപ്പിക്കും.

5 - നിന്റെ സാലഡ് വേണ്ടി ചീര

നിങ്ങളുടെ സലാഡ് ഫ്ലേവർ ചേർക്കാൻ മികച്ച വഴികൾ ഒരു മൂപ്പിക്കുക പച്ചമരുന്നുകൾ ചേർക്കുക എന്നതാണ്. തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ സാലഡ് കയറി ഉണക്കിയ സസ്യങ്ങളെ ടോസ് കഴിയും, പക്ഷേ പുതിയ പച്ചമരുന്നുകൾ മൂപ്പിക്കുക ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണ-സൗഹൃദ ഭക്ഷണം ഒരു flavorful ആരോഗ്യകരമായ പുറമേ ആകുന്നു. നിങ്ങളുടെ കിളികളുടെ ഉത്പന്ന വിഭാഗത്തിൽ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്ന ഈ സസ്യങ്ങളെ ഏതെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കുക.

• ടാർഗാഗൺ
• Chives
• ബേസിൽ
• കൊണ്ടോന്ത്ര
• ആരാണാവോ
• ഡിൽ
• കാശിത്തുമ്പ
• ചെർവിൽ

ആരോഗ്യകരമായ സാലഡ് സൂചന: മിക്ക സലാഡ് ഡ്രെസ്സിംഗും സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നും എണ്ണയിൽ നിന്നും ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ സാലഡിൽ പുതിയ പച്ചമരം ചേർക്കുന്നത് സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനുള്ള ആവശ്യകതയെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ സാലഡിന്റെ കലോറി, കൊഴുപ്പ് എണ്ണൽ കുറയ്ക്കുക.

6 - സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്

നിങ്ങൾ സ്വാദിഷ്ഠവും ആരോഗ്യകരവുമായ ചേരുവകളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പാത്രത്തിൽ നിറച്ചെങ്കിൽ, അവസാന ഘട്ടം സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ചേർക്കുന്നത് ആണ്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, മിക്ക ഡ്രെസിംഗും കൊഴുപ്പും കലോറിയും നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ചില സ്റ്റോർ വാങ്ങിയ ഉത്പന്നങ്ങൾ (പലപ്പോഴും ഭക്ഷണ-സൗഹൃദമാണെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നവ) പഞ്ചസാരയുടേയും നിറമാണ്. അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ ഒരു ഡയറ്റർ എന്താണ്?

നിങ്ങൾക്ക് സവാദ് ഡ്രസ്സിംഗ് ആവശ്യമില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം, നിങ്ങളുടെ ഉപ്പുവെള്ളവും സ്വാദുള്ള ചേരുവകളും. വാസ്തവത്തിൽ, ഞാൻ സാധാരണയായി ഉപ്പും കുരുമുളകും അൽപം തളിക്കുകയും ഒലീവ് ഓയിൽ ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ അളക്കുകയും എന്നിട്ട് എൻറെ സാലഡുകളെ മറ്റെല്ലായിടത്ത് ഒഴിച്ചു കളയുകയും ചെയ്യുന്നു. ചില ഡയറ്ററുകൾ സിട്രസ് എന്ന ഒരു സ്പിരിറ്റ് ചേർക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ തികച്ചും സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനെ സ്നേഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടേതായ ഒന്ന് ചിന്തിക്കുക. ഞാൻ എന്റെ സ്വന്തം കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ കലോറിയുള്ള റാഞ്ചി ശൈലി സലാഡ് ഡ്രസ്സിംഗും ഉണ്ടാക്കുന്നു . ഓൺലൈനിൽ ആരോഗ്യകരമായ സലാഡ് ഡ്രെസ്സിംഗിനുള്ള പാചകവും നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താം.

നിങ്ങൾ സാലഡ് വസ്ത്രധാരണം തിരഞ്ഞെടുത്താൽ, അത് ശ്രദ്ധിച്ച് ഉറപ്പിക്കുക. ആരോഗ്യമുള്ള ചേരുവകൾ നിറഞ്ഞ ഒരു സാലഡ് ബൗൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കൂടുതൽ ഡ്രസിംഗും ചേർത്ത് ഉയർന്ന ഭക്ഷണം കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ പേമാരിയിൽ എത്തിക്കും.