നിങ്ങൾക്ക് ഡയറി കഴിക്കാതിരുന്നാൽ കാൽസ്യം ആവശ്യമായി വരാം
പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവപോലുള്ള പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ വളരുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഉയർന്ന കാത്സ്യത്തിൻറെ അളവും, എല്ലുകൾ ശക്തവും നിലനിർത്തുന്നതായി നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം. എന്നാൽ പാൽ അലർജി കഴിക്കുന്നവർക്ക് കാൽസ്യം ധാരാളമായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല, അല്ലെങ്കിൽ അവർ അലർജിയെ പ്രതിരോദബാധിതരാക്കും. അങ്ങനെ അവർ എന്തു ചെയ്യും?
ക്ഷീരോദയ സമ്പന്നൻമാരിൽ നിന്ന് ക്ഷീരോല്പാദനം ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് അവരുടെ ഏറ്റവും നല്ലത്.
ഓപ്ഷനുകൾക്ക് കാത്സ്യം-ശക്തിപ്പെട്ട ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് മുതൽ ടോഫു വരെ, കലി പോലുള്ള ചില പച്ചിലകൾ.
കാത്സ്യം ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കുന്നു
കുട്ടികൾക്ക് അവരുടെ എല്ലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. കുട്ടിക്കാലത്തും കൗമാരത്തിലും അസ്ഥികൾ അതിവേഗം വളരുകയും ചെയ്യുന്നു-വാസ്തവത്തിൽ, ഈ കാലഘട്ടം ജീവിതത്തിലെ ഉന്നതിയിലെ അസ്ഥി വളർച്ചാ ഘട്ടമായി അറിയപ്പെടുന്നു.
അടിസ്ഥാനപരമായി, ഒരു ബാങ്ക് പോലെയാണ്, ഞങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യം അസ്ഥിയാണ് നിക്ഷേപിക്കുന്നത്, അവ വളരാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ചെറുപ്പക്കാരന്റെ മൂന്നാമത്തെ ദശാബ്ദങ്ങളിൽ, ഈ പ്രക്രിയ അതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ വേഗതയിൽ തുടരുകയാണ്. യുവാക്കൾക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ അസ്ഥി ശേഖരണം നിർത്തുന്നു, അസ്ഥികളുടെ ബലം പിറന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.
ആവശ്യമായ കാത്സ്യവും (വിറ്റാമിൻ ഡി) ദിവസവും കഴിക്കപ്പെടുമ്പോൾ അസ്ഥിസാന്ദ്രത സൂക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. അസ്ഥികളുടെ വളർച്ച പൂർത്തിയായപ്പോൾ, അസ്ഥികളുടെ ബാങ്ക് പിൻവലിക്കൽ സംവിധാനം അരക്കിട്ടുറപ്പിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കാത്സ്യം ക്ഷയിക്കുമ്പോൾ, അസ്ഥികളുടെ ബാങ്ക് മറ്റു കോശങ്ങളുടെയും, പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദയവും പേശികളുമായുള്ള സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് കാത്സ്യം നൽകുന്നു.
അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര അസ്ഥികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്, ഇടത്തരം ബാല്യത്തിലും കൗമാരത്തിലും, കാത്സ്യം അടങ്ങിയ ആഹാരത്തിൻറെ ആവശ്യമായ ഉപഭോഗം വഴി, പ്രായപൂർത്തിയായ അസ്ഥിയുടെ സമഗ്രത നിലനിർത്താൻ.
ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (ഐഒഎം) അനുസരിച്ച്, എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള കാൽസ്യത്തിനുമായുള്ള ഡയറ്റി റഫറൻസ് ഡയറ്റ് (ഡി.ആർ.ഐ) ഇതാ:
- 1-3 വർഷം: പ്രതിദിനം 700 മില്ലിഗ്രാം (മി.ഗ്രാം) കാൽസ്യം
- 4-8 വർഷം: പ്രതിദിനം 1000 മി.ഗ്രാം കാത്സ്യം
- 9-13 വയസ്സ്: പ്രതിദിനം 1,300 മി.ഗ്രാം കാത്സ്യം
- 14-18 വയസ്സ്: പ്രതിദിനം 1,300 മി.ഗ്രാം കാത്സ്യം
- 19-50 വർഷം: പ്രതിദിനം 1000 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം
- 51-70 വയസുള്ള പുരുഷൻമാർ: പ്രതിദിനം 1,000 മി.ഗ്രാം കാത്സ്യം
- 51-70 വയസുള്ള സ്ത്രീകൾ: പ്രതിദിനം 1,200 മി.ഗ്രാം കാത്സ്യം
- 70 വയസ്സും അതിലധികവും: 1,200 mg ദിവസേന കാത്സ്യം
കാൽസ്യം, ഡയറി അലർജികൾ
പാൽക്കുണ്ടാക്കുന്ന ഒരു അലർജി ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, കാത്സ്യത്തിൻറെ സ്ഥായിയായതും ആവശ്യവുമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ അപഹരിക്കപ്പെടാറുമുണ്ട്. ഈ ഉയരം അസ്ഥിവൃത്തിയുടെ നിർമ്മാണ വർഷങ്ങളിൽ ഇത് ഒരു യഥാർത്ഥ ആശങ്കയായിരിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, 9-18 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള പെൺകുട്ടികൾ പാവപ്പെട്ട അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രത്യേകിച്ച് അപകടസാധ്യതയുള്ളവരാണ്. കാരണം ഭക്ഷണത്തിലെ ആവശ്യമായ കാൽസ്യത്തിന് ഈ പ്രായപരിധി കഴിഞ്ഞതായി കാണിക്കുന്നു. പാൽപ്പാടത്തിനുള്ള ഭക്ഷണ അലർജി ഉള്ള പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഇതിലും ഉയർന്ന റിസ്ക് ഉണ്ട്.
ഭാഗ്യവശാൽ, അഞ്ച് കുട്ടികളിൽ നാലിൽ നിന്ന് 5 വയസ്സുവരെയുള്ള പാൽ അലർജിക്ക് വിധേയമാവുകയും, ബാക്കിയുള്ളവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും കൗമാര അലർജിക്ക് പരിഹാരം കാണുകയും ചെയ്യും. പാൽ അലർജിക്ക് ധാരാളം കുട്ടികൾ വേണമെങ്കിൽ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുകയില്ലെങ്കിലും, അത് ഇപ്പോഴും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ്. പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ ഇല്ലാത്ത മുതിർന്നവർക്ക് ആവശ്യത്തിന് പകരം കണ്ടെത്തണം.
നോൺ ഡയറി കാൽസ്യം ഉറവിടങ്ങൾ
പാൽ പകരുന്നവയ്ക്ക് കാത്സ്യത്തിന്റെ ഉറവില്ല, എന്നാൽ എല്ലാ പാൽ പകരും തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കില്ല.
സോയാ പാലുപോലുള്ളവയ്ക്ക് പശുവിന്റെ പാൽ പോലെ (ഏകദേശം 300 മി.ഗ്രാം കുടിൽ) കോഴിക്ക് സമാനമായ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കും. മറ്റു ചിലരാകട്ടെ കാൽസ്യം ലോഡിന് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കാം. കൂടാതെ, ബദൽ പാൽക്കകളിലേക്ക് (കാത്സ്യം പാൽ രൂപത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി സംഭവിക്കുന്നതിനെ എതിരേ) കാത്സ്യം ചേർക്കുന്നു, ഇത് പാൽ കണ്ടെയ്നറിന്റെ താഴെയായി തീർക്കാം. മദ്യപിക്കുന്നതിനു മുൻപായി നിങ്ങളുടെ പാൽ പറ്റിപ്പിടിക്കുക, പാചകത്തിന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പാചക-ഇതര ബദലിലുണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാകും.
മറ്റു പാല് ഇതര പാക്യജനങ്ങള്ക്ക് കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ആഹാരത്തില് മാത്രം കാത്സ്യനങ്ങള് യോജിപ്പിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നവരാണ് പലരും. ഇത് സാധ്യമാണ്, പല ഭക്ഷണങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് തീർച്ചയായും തീർച്ചയായും ഉണ്ടായിരിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അൽപം ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവരായിരിക്കും.
ഓർക്കുക, ഒരു പാൽ അലർജി മൂലമുള്ള കുട്ടിയുമായി നിങ്ങൾ ഇടപെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ ക്ഷീരസ്വഭാവമുള്ള കാൽസ്യ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽ ചിലത് കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാകും.
കാൽസ്യം അടങ്ങിയ നോൺ-ക്ഷീര ഭക്ഷണപദങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റും ഒരു 8-അൻപത് ഗ്ലാസ് പശുവിൻറെ പാലുത്പന്നത്തിൻറെ കാത്സ്യസങ്കുമായാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത്. (നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നിലധികം ഗ്ലാസ് പശുവിൻപാൽ ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക. ദിവസേന നിങ്ങൾ കാലിഫോർമറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യണം).
പശുവിന്റെ പാൽകിൽ കാൽസ്യം ചേരുന്നതിന് എനിക്ക് എത്രത്തോളം കഴിക്കാം?
ഭക്ഷണം | തുല്യ അളവ് 300 മി.ഗ്രാം കാത്സ്യം |
കാൽസ്യം ഉറപ്പിച്ച ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് | 1 കോപ്പ |
എണ്ണയിൽ സൂക്ഷിച്ചിരിക്കുന്നത് സാർഡീൻസ് | 3 ഔൺസ് |
കാത്സ്യം സൾഫേറ്റ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ടോഫു | അര കപ്പ് |
സാൽമൺ, ടിന്നിലടച്ച | 3 ഔൺസ് |
കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ടോഫു സോഫ്റ്റ് | 1 കോപ്പ |
പുതിയ റ്റീപ്പ്പ് പച്ചിലകൾ | 1 ½ കപ്പ് |
ഫ്രഷ് കലേ | 1 ½ കപ്പ് |
ബോക്ക് ചോയ് | 4 കപ്പ് |
വെളുത്ത അപ്പം | 4 കഷണങ്ങൾ |
ബ്രോക്കോളി | 7 ½ കപ്പ് |
ശരി | 4 കപ്പ് |
ഹുംസ് | 2 ½ കപ്പുകൾ |
പിന്റോ ബീൻസ്, ടിന്നിലടച്ച | 3 കപ്പ് |
എള്ള് | 4 ടേബിൾസ്പൂൺ |
ബ്ലാക്ക് സ്ട്രാപ്പ് വെണ്ണ | 2 ടേബിൾസ്പൂൺ |
ഒരു വാക്കിൽ നിന്ന്
ആവശ്യമായ അളവിലുള്ള കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതിന് ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കഴിയാത്ത കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്നവർക്കും ഇത് വെല്ലുവിളി ഉയർത്താൻ കഴിയും. ദിവസവും ഒരുപാട് ടോഫു തിന്നുകയോ, വൈകുന്നേരം ടിന്നിലടയ്ക്കില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ നിങ്ങൾ പ്രയാസപ്പെടുകയാണ്.
നിങ്ങളോ നിങ്ങളുടെ പാൽ അലർജിയോ കുട്ടികളോ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ കാത്സ്യം ലഭിക്കുന്നില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വേവലാതിപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ അദ്വിതീയ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പദ്ധതി പ്ലാൻറെ സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്ന പോഷകാഹാര പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക. കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുന്നതിനുള്ള അലർജിയോ ഡോക്ടറോടോ നിങ്ങൾ സംസാരിക്കണം. മൾട്ടിവിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ സാധാരണയായി കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കാറില്ല, അതിനാൽ ഒരു ഒറ്റത്തവണ കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റ് അല്ലെങ്കിൽ കാൽസ്യം + വിറ്റാമിൻ ഡി ചവ ആവശ്യമാണ്.
> ഉറവിടം:
> ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ആരോഗ്യ ഇൻഷ്വറൻസ് ഓഫീസ്. കാൽസ്യം - ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കായുള്ള ഫാക്ട് ഷീറ്റ്. മാർച്ച് 2, 2017.