ശക്തമായ കാലുകളും ബട്ട്റ്റും നിർമ്മിക്കുക
പുരുഷന്മാരുടെ, പ്രത്യേകിച്ച് ചെറുപ്പക്കാരായ പലരും ആയുധങ്ങൾ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ എന്നിവയിൽ ഒരുമിച്ചുകൊണ്ട് കാലുകൾ, ബട്ട് എന്നിവയെക്കുറിച്ച് മറന്നുപോകുന്നു. ഇത് നല്ലൊരു കാഴ്ചപ്പാടല്ല. ഇത്തരക്കാർക്ക് പരിശീലനം നൽകുന്നവർ യാതൊരു തരത്തിലുള്ള കായിക കളികളല്ല, ടി-ഷർട്ട് രൂപത്തിൽ മാത്രം താത്പര്യമുള്ളവരാണെന്ന് ഞാൻ സംശയിക്കുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ശക്തവും ആകൃതിയിലുള്ള കാലുകളും പിൻഭാഗവും ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, ശരീരോഗതിയിലും ലെഗ് പരിശീലനത്തിലോ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുക എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക.
സ്ക്വാറ്റുകൾ കഠിനാധ്വാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ലോവർ ബോഡി വ്യായാമം ആകും. എന്നാൽ ഒന്നുമാത്രമല്ല.
ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഞാൻ നിങ്ങളുടെ താഴ്ന്ന ബോഡി പരിശീലനം എങ്ങനെ മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ കൊണ്ട് വ്യത്യാസപ്പെടുമെന്ന് നോക്കാം, അതിൽ പലതും നിങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചതിനുമുമ്പേ പലതരം പരീക്ഷണങ്ങളും ഫലങ്ങളും ചേർക്കും.
സ്ക്വാറ്റുകൾക്കും ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾക്കുമായുള്ള പൊതുവായ ഫോറ് പരിഗണന
ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ പലതും സമാന ഫോർമാറ്റ് ആവശ്യകതകൾ ഉള്ളവയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ഉയർത്താനോ ഉള്ള ഏതൊരു വ്യായാമവും നിലത്തു നട്ടുകൊണ്ട് കാൽപ്പാദങ്ങളാൽ വളരുന്നതിലൂടെ സുരക്ഷിതത്വത്തിനും കാര്യക്ഷമതക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഈ നിയമങ്ങൾ നിങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കണമെന്ന് ആവശ്യപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, പൊതു വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് സുരക്ഷാ നുറുങ്ങുകൾ തേയ്ക്കും.
- നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ തടുക്കുക. കാൽ വിരലോടിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക. ഇത് അല്പം പരിശീലനമെടുക്കുന്നു, അതിനാൽ ഈ ചലനത്തിനൊപ്പം നിങ്ങൾക്ക് സുഖം പ്രാപിക്കുന്നതുവരെ മാത്രമേ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണം. ആദ്യം പുറകോട്ടു വീഴുന്നതുപോലെ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നും. നിങ്ങൾ ഒരു സുരക്ഷാ തടസ്സമുണ്ടാകണമെങ്കിൽ ഒരു താഴ്ന്ന ബെഞ്ചിന് പിന്നിൽ ശ്രമിക്കുക.
- മുട്ടുകൾ തുളച്ചുകയറാൻ അനുവദിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾ ആ കാൽപാടുകൾ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നിടത്തോളം കാലം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ സാധാരണയായി കാൽവിരലിന് അപ്പുറത്തേക്ക് വരില്ല. ശരീരം ആകൃതിയും വഴക്കവും ഇതിനെ ബാധിക്കും, അതിനാൽ മുട്ടുകൾ അല്പം കൂടി നീണ്ടാൽ വിഷമിക്കേണ്ട.
- തോളെല്ലുകൾ വീതികുറഞ്ഞുകൊണ്ട് അടിവശം ദൃഢമായി നടുക. കാൽവിരലുകള് ചെറുതായി ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുകയും മുട്ടുകുത്തിയോ, താഴോട്ടോ അകത്തേക്ക് കയറുകയും വേണം.
- നേരെ തിരിച്ചുപോവുക. തുടക്കക്കാർക്ക് ഈ ഉപദേശം കുഴപ്പമില്ല. നിങ്ങൾ ഇടുപ്പിച്ച് വയ്ക്കുന്നു കഴിയില്ല എന്ന് അർത്ഥമില്ല, അതു നിങ്ങൾ കോമ്പിനകത്ത് അല്ലെങ്കിൽ തോറാച്ചി നട്ടെല്ല് വീണ്ടും വളച്ച് എന്നു ഇതിനർത്ഥം, അതായത്, നിന്റെ വശം കുതിർത്തത് ഒരു വളഞ്ഞ രൂപത്തിൽ നട്ടെല്ല്. നിങ്ങൾ ഒരു കുപ്പിവളർത്തൽ അല്ലെങ്കിൽ മരിച്ചുപോയ ചെയ്യാൻ മുടിയുടെ ഇണചേരുന്നപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പിൻ മടക്കി കിടക്കും. ഈ സ്ക്വാട്ട് ഉദാഹരണം കാണുക .
- ഈ അവകാശം നേടുന്നതിനുള്ള മികച്ച വഴികളിൽ ഒന്ന്, മുട്ടുകുത്തിയാൽ കുത്തിയിരുന്ന് മനസിലാക്കുക എന്നതാണ്. ഒരു മുൻഗണന എന്ന നിലയിൽ ഡീറിയേരെ ഊന്നിപ്പറയുകയും നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ്, ലിഫ്റ്റർ ടൈപ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഫോമിന് ഒരു അനുഭവം നൽകുകയും ചെയ്യും. ഇത് പ്രാവർത്തികമാക്കുക, ഈ അടിസ്ഥാന പരിപാടി ഇല്ലാതെ തന്നെ ജിമ്മിലോ വീടിനകത്തോ ജോലിയോ വീണ്ടും വീണ്ടും ഉയർത്തിക്കൊണ്ടുവരരുത്.
താഴെ വിവരിച്ചിട്ടുള്ള ഏതെങ്കിലും സ്ക്വാട്ട് ആഴങ്ങളിലേക്ക് സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്താൻ കഴിയും.
വിവിധ തരത്തിലുള്ള സ്ക്വാപ്പുകൾ
- ശരീരവാക്കുകൾ ഭാരം ഇല്ലാത്ത ശരീരഘടന, കൂടുതൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ സ്ക്വാറ്റിന്റെ അടിസ്ഥാന വ്യായാമമാണ്. മേൽ വിവരിച്ച നിയമങ്ങൾ ബാധകമാണ്. വിവിധങ്ങളായ സ്ഥലങ്ങളിലും സ്ഥലങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്ന സൗകര്യപ്രദവും പ്രയോജനപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണിത്.
- ATG സ്ക്വാറ്റ്. നിങ്ങൾ പോകാൻ കഴിയുന്നത്ര വരെ കുറച്ചു ദൂരം. ഇതിനെ ATG അല്ലെങ്കിൽ "അയർലണ്ട് ഗ്രൗണ്ട് സ്ക്വാട്ട്" എന്നു വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും ഒരു ഏഷ്യൻ അല്ലെങ്കിൽ മിഡിൽ ഈസ്റ്റേൺ കുഴി ടോയ്ലറ്റ് ഉപയോഗിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കരടിയെപ്പോലെ **** കാടുകളിൽ ചെയ്യുന്നതുപോലെ, നിങ്ങൾ ഈ സ്ക്വാട്ടിംഗിന്റെ പരിചയത്തെ പരിചയപ്പെടും.
- ക്വാർട്ടർ സ്ക്വാറ്റ്. നിങ്ങളുടെ മുക്തവും താഴ്ന്ന കാലുകളും മുട്ടോളം ജോയിന് 90 ഡിഗ്രി വരെ രൂപംകൊള്ളുന്നു. ഇത് പൊതുവേ ഒരു നാലാം ക്വിറ്റ് എന്നാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്.
- സമാന്തര സ്ക്വാറ്റ്. തൊട്ടികളിലെ (ക്വാഡുകൾ) തിരശ്ചീനമായി നിലത്തിട്ട് സമാന്തരമായി ഒരു സമാന്തര ചതുപ്പുര എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു ബിന്ദുയിലേക്ക് താഴുന്നു.
- ഹാഫ് സ്ക്വാറ്റ്. താഴത്തെ തുടയെന്റെ (ഹംറ്റസ്ട്രിങ്) ഉപരിതല തറയിൽ സമാന്തരമായി കിടക്കുന്ന സ്ഥലത്തേക്ക് താഴെയായി താഴേക്ക് കിടക്കുമ്പോൾ ഇത് സാധാരണയായി പകുതി കറുപ്പ് എന്നു പറയുന്നു. ടെർമിനോളജിയുടെ ചില വകഭേദങ്ങൾ നിലനിൽക്കുന്നു.
ബാഴ്സൽ സ്ക്വാട്ട് തിരികെ
ഇത് തോളിൽ ബാറുള്ള ഒരു സാധാരണ ബാർബർ സ്ക്വാറ്റ് ആണ്. വിപുലമായ പരിശീലകർക്ക് തോക്കുകളിലെ ഉയർന്ന അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന സ്ഥാനങ്ങളിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ കഴിയും.
ബാർബെൽ പിൻക് സ്ക്വാട്ടുകളുടെ ഒരു ഡിഗ്രി ഫ്ളാഷ് ആവശ്യം നിങ്ങൾക്കുണ്ട്. ഏതെങ്കിലും കാരണത്താലാണ് വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുന്ന ബാർ സ്ഥാനങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നതെങ്കിൽ - തോളിൽ നിന്ന് പരിക്കേറ്റതിന്റെ കാരണം ഞാൻ ചെയ്താൽ - മറ്റ് സ്ക്രാറ്റ് ഫോമുകൾ ചുവടെ നിന്നും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഫ്രണ്ട് ബാർക്കൽ സ്ക്വാറ്റ്
മുൻഭാഗത്തെ സ്ക്വാറ്റ് പിൻക് സ്ക്വാറ്റിനു സമാനമായ രൂപമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. റൈറ്റ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി കാരണം ചില പ്രായോജകരെ ഇത് വളരെ എളുപ്പത്തിൽ കണ്ടെത്തുകയില്ല. ചിലർ അൽപ്പം എളുപ്പം കണ്ടെത്തുന്ന ഒരു ബദൽ സ്ക്വാറ്റ് പിടി ഉണ്ട്. ഇത് ബാറിൽ നിന്ന് ആയുധങ്ങൾ തോളിൽ പൊതിയുന്നു.
ഡംബെൽ ഷോൾഡർ സ്ക്വാറ്റ്
പിൻ അല്ലെങ്കിൽ മുൻനിര സ്ഥാനങ്ങളിൽ കനത്ത ഭംഗികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സാധിക്കാത്ത വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ഈ രൂപത്തിൽ, ഡംബെല്ലുകൾ ഒരു ചുറ്റിക വിരലിൽ തോളിൽ തൊട്ട് ചുമലിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു. ഇത് നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ഉപയോഗപ്രദമായ ഭാരം അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഫ്രണ്ട് ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബൽ ഹാങ്ങ് സ്ക്വാറ്റ്
ഞാൻ ഈ വ്യായാമത്തെ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, സാങ്കേതികമായി ഇത് മാരകമായ ഒരു ഡാർലിട്ടിന്റെ രൂപത്തിൽ മാറുന്നു. ഇത് എന്താണ് വിളിക്കുന്നതെന്നത് കാര്യമല്ല, ഇവിടെ അത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നതാണ്.
- തുടയിലെ മുന്വശത്ത് തൂക്കിയിടുന്ന ബാർബെൽ (അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ) - അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെല്ലുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകണം.
- നിങ്ങൾക്ക് (ATG) പോകാൻ കഴിയുന്നത്ര താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റ് താഴ്ത്തിയ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക. മുകളിൽ വിശദീകരിച്ചതുപോലെ നല്ല ഫോം ഉപയോഗിക്കുക.
- 8 അല്ലെങ്കിൽ 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ സെറ്റ് ചെയ്യുക.
ഒരു വെല്ലുവിളി ഭാരം, ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കും.
റിയർ ബാർപൽ ഹാങ്ങ് സ്ക്വാറ്റ് (Hack സ്ക്വാറ്റ്)
മുൻകാല ഹാർസൈറ്റ് സ്ക്വാറ്റ്, ഈ ദിവസം ജിമ്മുകളിൽ കണ്ടില്ല, ഇത് മുൻ തൂക്കിയ സ്ക്വാറ്റിന്റെ പിൻ പതിപ്പ് ആണ്. ഒരു ബാർബെൽ കാലുകൾക്ക് പിന്നിലാക്കി, എക്ടിജി സ്ക്വാറ്റ് നടത്തുന്നു. ഇത് വിരളമാണ് (ഒപ്പം തോന്നുന്നു) എന്നാൽ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഗീൾഡ് കാഡ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ് (റൊമാനിയൻ)
ചിലപ്പോൾ റുമാനിയൻ മരണനിരക്ക് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ചുറ്റിക, പിൻഭാഗം, തുട, മുതലായവ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഹ്രസ്ക്രീംഗങ്ങളും പിൻസീറുകളും ഒരു വലിയ വ്യായാമമാണ്. എങ്ങനെയെന്ന് ഇതാ.
- തറയിൽ നിന്നും തുടയിൽ നിന്നും ഒരു ബാർബെൽ ഉയർത്തുക.
- കാലുകൾ കാലിനുനേരെ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ ബാർ താഴ്ത്തുക. അതായത്, നിങ്ങൾ ഒരു സ്ക്വറ്റ് പ്രസ്ഥാനത്തിൽ മുട്ടുമടക്കി കുണങ്ങരുത്.
- തിരികെ നേരെയാക്കാൻ ഓർമിക്കുക.
- ബാർബെൽ താഴെ - നിങ്ങൾക്ക് കനത്ത dumbbells ഉപയോഗിക്കാം - നിങ്ങൾ hamstrings ഒരു നീട്ടി തോന്നുന്നു വരെ. നിങ്ങൾ താഴേക്ക് തളർവാണോ എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചലനങ്ങളിൽ കുറച്ച് ആഴത്തിൽ നേടുകയും മുട്ടുകൾ അൽപ്പം കുലെക്കുന്നു. തിരികെ പോകാൻ നിങ്ങളുടെ ആവശ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഹംസ്റ്റിംഗ്, ഹിപ്പ്, വീണ്ടും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി എന്നിവയെ ആശ്രയിക്കുന്നത് എത്രക്കുറവാണ്. നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലോർ സ്പർശിക്കാം.
- 8 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ സെറ്റ് ചെയ്യുക.
നല്ല രാവുകൾ
നല്ല പ്രഭാതം വ്യായാമത്തിൽ , നിങ്ങൾ തോളിൽ ഒരു ബാർബെൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ മുകളിലുള്ള വിവര്ത്തനത്തിന്റെ ഭാഗമായി തോക്കുകളിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകൾക്ക് പകരം ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു പ്രധിഷേധ പ്രസ്ഥാനത്തിൽ നിന്ന് നേരേ നേരം നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന ഈ മുനമ്പിന്റെ ഇണചേരൽ ആണ് ഈ പ്രസ്ഥാനം. ഹംഗ്രിംഗുകൾക്കും പതാകകൾക്കുമുള്ള ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണ് ഇത്.
ദി ലെഗ് പ്രസ്
സ്റ്റാൻഡേർഡ് ലെഗ് പ്രസ് പ്രസ്സ് ഒരു സാധാരണ വ്യായാമം ആണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ പിൻ പാഡ് ഉടൻ ടക്കർ എങ്കിൽ ഒരു ദുർബല സ്ഥാനത്ത് വീണ്ടും സ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും. കൂടാതെ, ഈ മെഷീനിൽ പരമാവധി യൂട്ടിലിറ്റി പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല, കാരണം താഴത്തെ പിന്നിലുള്ള മർദ്ദം. അല്ലാത്തപക്ഷം, പൊതു ആക്ടിവിറ്റികൾക്ക് ഇത് ഒരു നല്ല കാലുമാണ്.
സ്ലെഡ് Hack സ്ക്വാറ്റ്
മെഷീൻ ലെഗ് പ്രസ്സിന്റെ റിവേഴ്സ് വളരെ കുറവോ ആണ്. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഭാരം നിങ്ങളുടെ ചുമലുകളിലാണുള്ളത്, നിങ്ങൾ കാലുകൾ കൊണ്ട് വലിക്കുന്നു. ഇത് ലെഗ് പ്രസ്സിനേക്കാൾ മെച്ചമാണ് എനിക്ക് ഇഷ്ടം.
ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ
സ്റ്റിക്കി ലെഗ് എക്സ്റ്റെൻഷൻ മെഷിൻ ചില അധികാരികൾ ഇഷ്ടപ്പെട്ടില്ല, കാരണം ഇത് ഒരു നിശ്ചിത ട്രാക്കിലേക്ക് മുട്ടുകളെ നിർബന്ധിക്കുന്നു, ചില വാക്കുകൾ അപകടകരമാണ് . ഈ വിമർശനത്തിന് പോലും അനുവദിക്കുന്നത് മുക്കി പുനരധിവാസത്തിലാണ് വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നത്. ഈ പ്രശ്നങ്ങളിൽ പലതും പോലെ, അപായം ഭാരം, ആവർത്തനത്തിന്റെ ഭാരം മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ. പുനരധിവാസ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതുപോലെ, ഭാരക്കുറവുള്ള ലോഡുകളും മിതമായ സ്വദേശികളും മുൻപുള്ള തുടയിലെ ക്വാഡ്രൈപ്പ് പേശികൾക്ക് നല്ല പരിശീലനം നൽകും.
കാളക്കുട്ടിയെ വളർത്തുക - മെഷീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഹീൽ ഉയർച്ച
കാളക്കുട്ടിയെ കാളക്കുട്ടിയെ പേശികളാക്കി നിർത്തുന്നു - തീർച്ചയായും. സ്പ്രിന്റുകൾ, നീണ്ട ദൂരം, ടീം സ്പോർട്സിൻറെ മതിയായ പ്രവർത്തികൾ ചെയ്താൽ - കാളക്കുട്ടികളെ നന്നായി വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുമ്പോൾ കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾ വിലമതിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഞാൻ ഇവിടെ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് കാരണം ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് അത് ചില ഉപയോഗം ഉണ്ട് അതു മറ്റ് ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ വ്യക്തമായി താഴ്ന്ന ലെഗ് ലക്ഷ്യം ചെയ്യുന്നു കാരണം.
ഹംസ്റ്റിംഗ് ഗ്ല്യൂട്ട്-ഹാം റെയ്സസ് അല്ലെങ്കിൽ നോർഡിക് റിവേഴ്സ് ക്രോൾസ്
ഹാംരിംഗിനുള്ള സ്റ്റാൻഡേർഡ് ലെഗ് കർവൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഞാൻ മനഃപൂർവ്വം ഒഴിവാക്കിയിട്ടുണ്ട്. ലെഗ് കുറുക്കുവഴികൾ സാധാരണയായി ഒരു മെഷിനിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ബാറിൽ വച്ച് ചവിട്ടിപടലുകയും കുത്തിയുയർത്തി നിൽക്കുന്ന കാൽമുട്ടിനടുത്തുള്ള ഒരു തൂക്കം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ലെഗ് അദ്യായം എന്റെ മികച്ച ശരീരവൈദ്യുതി ലിസ്റ്റിലല്ല.
മയക്കുമരുന്ന് നിർവചനങ്ങൾക്ക് ബോഡിബിൽഡർമാർ അത് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടായിരിക്കാം. എന്നാൽ, മുകളിൽ പറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങൾ കൂടാതെ പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സ് പുരുഷന്മാരുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും സമ്പൂർണ മാലിന്യമായ സ്ലക്റ്റീവ് ഹംട്രിംഗുകൾക്ക് ഗ്ലൂട്ടും ഹാം ഉയർത്താനും ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
ഹംസ്റ്റുകൾ സംബന്ധിച്ച എന്റെ ലേഖനത്തിൽ കൂടുതൽ വായിക്കുക.
ലോവർ ബോഡി പ്രോഗ്രാമുകൾ
- നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരത്തിന്റെയും വ്യായാമത്തിന്റെയും വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യുന്ന ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് പതിവ് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു സെഷനിലെ ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ആറ് പേരിൽ കൂടുതലായി ചെയ്യാതിരിക്കുക, ആ തിരഞ്ഞെടുക്കലിൽ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് അനുസരിച്ച്, 8 മുതൽ 12 വരെ വ്യായാമങ്ങളിൽ 3 മുതൽ 5 വരെ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സാധിക്കും.
- രണ്ട് ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് സെഷനുകൾക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ രണ്ട് ദിവസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ റിക്കവറി അനുവദിക്കാൻ മതിയാകും.
- ഓരോ ആഴ്ചയിലും 3 അല്ലെങ്കിൽ 4 ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരത്തിലെ മുഴുവൻ ശരീര ശസ്ത്രക്രിയകളും ശരീരത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയാണെങ്കിൽ, പരിശീലനം കടക്കാനായില്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾ 3 ആയി കുറയ്ക്കണം.
ഭാരം പരിശീലനത്തിൻറെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങളിലും പ്രയോഗങ്ങളിലും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പശ്ചാത്തല വിവരങ്ങൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഭാരം പരിശീലന അടിസ്ഥാനത്തിൽ വായിക്കാം.