പല റണ്ണേഴ്സ് ഒരു മാരത്തൺ ഓടിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹങ്ങളാണ്, പക്ഷേ പരിശീലനത്തിന് അവർ സമർപ്പിക്കേണ്ട സമയത്തെക്കുറിച്ച് വേവലാതിപ്പെടുകയാണ്. ഒരു മാരത്തണിലേക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ട സമയം നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് അനുഭവം, ഓട്ടത്തിനായുള്ള നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇതിനകം മാരത്തൺ ഓടിച്ച പരിചയസമ്പന്നരായ റണ്ണറികൾക്ക് 12 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ ഒരുക്കങ്ങൾ സംഘടിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് തരണം ചെയ്യാൻ അവർ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വേഗതയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അവർക്ക് കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ കൂടി ആവശ്യമായി വരും. തുടക്കക്കാർക്ക് അവരുടെ ദൂരം പതുക്കെയായിരിക്കണം, അവരുടെ ആരംഭ പോയിൻറിന് അനുസരിച്ച്, 18 മുതൽ 22 ആഴ്ച വരെ എവിടെയെങ്കിലും എത്താൻ അവർ തയ്യാറാകണം. മാരത്തൺ പരിശീലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വ്രണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ പരുക്കുകളെ സഹായിക്കുകയും സുരക്ഷിതമായ, ക്രമാനുഗതമായ സമീപനം സ്വീകരിക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ഒരു വർഷത്തേക്ക് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ പകുതി മാരത്തൺ പോലെയുള്ള മറ്റ് ദൂരം നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഓടിച്ചെങ്കിൽ ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തോൺ പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു. എന്നാൽ അത് ഒരു വലിയ സമയം സമർപ്പണം, ഗുരുതരവും ശാരീരികവും മാനസികവുമായ പരിശീലനം ആവശ്യപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ വീണ്ടുമുണ്ടോ എന്ന് തീരുമാനിക്കാൻ ചോദിക്കേണ്ട ചോദ്യങ്ങൾ ഉണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിന്റിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ മാരത്തൺ പരിശീലനത്തോടെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന എക്കാലത്തേയും പ്രതിബദ്ധത ഇതാ:
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള റണ്ണർ ടൈം ബാധ്യത
നിങ്ങൾ ഒരിക്കൽ ഒരു മാരത്തൺ നടത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഓരോ ആഴ്ചയും 15 മൈലുകളിലായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിനായി 18 മുതൽ 20 ആഴ്ചകൾ തയ്യാറാക്കാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിനായുള്ള ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കണമെന്നും ആഴ്ചയിൽ നാലു തവണയെങ്കിലും പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഗ്യാസ് പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗും കൂടി ഉൾപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ആഴ്ചതോറുമുള്ള പ്രതിബദ്ധതയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ റേസിംഗിന് മൂന്നോ നാലോ, ആഴ്ചാവസാനത്തോടുകൂടിയുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മൈലേജ്, തീവ്രമായ ആഴ്ചകൾ.
മാരത്തൺ എന്നതിന് മുമ്പുള്ള അവസാന രണ്ടാഴ്ചകളിൽ, നിങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ ടാപ്പിംഗ് ഘട്ടം സമയത്ത് മൈലേജ് വീണ്ടും വെട്ടിച്ചു തുടങ്ങും.
തുടക്കക്കാർക്കായി ചില മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂളുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
മാരത്തോൺ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ ഓടിക്കുക / നടക്കുക : നിങ്ങളുടെ മാരത്തണിന്റെ ഫിനിക് ലൈനിന് ഓടി നടക്കാനും / നടക്കാനും ഈ 20-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്. ഈ പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 12-15 മൈലായിട്ടൊരു അടിസ്ഥാന മൈലേജ് ഉണ്ടായിരിക്കണം.
തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 20-ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ പൂർത്തിയാക്കാനുള്ള ഒരു തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺനായുള്ളതാണ്. ഈ പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 12-15 മൈലായിട്ടൊരു അടിസ്ഥാന മൈലേജ് ഉണ്ടായിരിക്കണം.
22 ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന പട്ടിക ആരംഭിക്കുക : ഈ ലളിതമായ മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡിനിൽ 22 ആഴ്ചകളിൽ മാരത്തൺ റണ്ണറുകളിൽ മാരത്തൺ തയ്യാറാകും. അത് ആരംഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് 3 മൈലുകളെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
വിപുലമായ തുടക്കക്കാരൻ മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 20-ആഴ്ച മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ വിപുലമായ തുടക്കക്കാർക്കായി റണ്ണറുകളിലേക്ക് മാറുന്നു. ഈ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് നാലു മൈലുകളോളം സുഖകരമാകും, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് നാലുദിവസമെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
പുതിയ റണ്ണേഴ്സ് ടൈം ബാധ്യത
നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ചുകൂടി പരിചയമുള്ള അനുഭവമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കക്കാരനായ സ്റ്റേജ് ആയിരുന്നതുപോലെ, 16-18 ആഴ്ച്ച കൊണ്ട് ഒരു മാരത്തോണിൽ നിങ്ങൾ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.
സൈക്കിൾ അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ള ക്രോസി ട്രെയിനിങ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ 1-2 ദിവസങ്ങളിൽ ആഴ്ചയിൽ 4-5 ദിവസം വരെ ഓടിക്കണം.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് മാരത്തോൺ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ: 18 മിനിറ്റ് മാരത്തൺ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളിലേക്ക് നേരത്തേയ്ക്ക് എത്തിയിരിക്കുന്നു.
വിപുലമായ മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ മാരത്തൺ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ എട്ടുമൈൽ വരെ ഓടുവാൻ കഴിയുന്ന ഉയർന്ന റണ്ണറുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
മാരത്തൺസിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ:
- ഒരു മാരത്തോൺ നല്ല സമയം ഏതാണ്?
- ഒരു മാരത്തോൺ ഓടിക്കാൻ എത്ര സമയം എന്നെ എടുക്കും?
- നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ മാരത്തണിൽ പരിശീലനവും നുറുങ്ങുകളും
- ഒരു മാരത്തോൺ ഓടിക്കാൻ എത്ര തുക ചിലവാകും?
ഇതും കാണുക: