5K പ്രവർത്തിക്കാൻ തയ്യാറാകാൻ എത്ര ആഴ്ചകൾ എടുക്കും?
5K റേസ് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സമയം (3.1 മൈൽ) ശരിക്കും നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് അനുഭവം, ഓട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഗോളുകൾ. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പരിചയ റണ്ണർ ആണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ മൂല്യനിർണ്ണയം ഒരു 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരുപക്ഷേ ഈ വാരാന്ത്യത്തിൽ ഒരു 5K തല്ലി കഴിഞ്ഞില്ല. എന്നാൽ അടിസ്ഥാനപരമായി ഉദാസീനൻ അല്ലെങ്കിൽ വ്യക്തിപരമായ മികച്ച സമയം നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു റണ്ണറായിരിക്കും ഒരാൾക്ക് 5 മുതൽ 5 ആഴ്ച വരെ തയാറാക്കാൻ 6 മുതൽ 8 ആഴ്ച വരെ നൽകണം.
നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിന്റിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ എന്താണ് പ്രതീക്ഷിക്കേണ്ടത്.
തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണേഴ്സ്
നിങ്ങൾ മുമ്പൊരിക്കലും തുടർച്ചയായി പ്രവർത്തിച്ചില്ലെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് 8 ആഴ്ചകൾക്കെങ്കിലും സ്വയം ഒരു 5K റേസിനായി തയ്യാറാകുക . ഓട്ടത്തിനായി ഒരുക്കങ്ങൾക്കായി ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനും ഗ്യാസ് പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതിനായി ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിൽ 1 മുതൽ 2 ദിവസം വരെ ഇൻകോർപ്പറബിൾ ചെയ്യാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. തുടക്കക്കാർക്കായി 5K ഷെഡ്യൂളുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
- 5K പരിശീലന തുടക്കക്കാർക്കായി റൈഡേഴ്സ് : ഈ എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ 5K റേസിൻറെ ഫിനിഷിംഗ് ലൈനിൽ ഓടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർക്കായിരിക്കും രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു മൈൽ എങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഇത് ഊഹിക്കുന്നു.
- തുടക്കക്കാർക്കായി 5K പരിശീലനം: ഈ എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഓടിക്കാൻ കഴിയുന്നവർക്ക് 5 കുന്നിന്റെ റേസിനായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പദ്ധതിയുണ്ട്.
- ആറു-ആഴ്ച 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ ആറു-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി ഒരു 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സജ്ജമാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാരായ റൺ / നടക്കലിലേക്ക് പോയിന്റേതാണ്.
5 കെ ഒരു 5k ന് വേണ്ടി തയ്യാറാകാൻ 8 ആഴ്ച മതിയാകില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് വേവലാതിപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, 5K ഷെഡാലുകളിൽ ഒന്ന് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ പ്രോഗ്രാം "പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് ആരംഭിക്കാൻ" ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശ്രമിക്കുന്നതിനായി ചുരുക്കം ചില ബിഗിനർ ഷെഡ്യൂളുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
പുത്തൻ റണ്ണേഴ്സ്
നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ചുകൂടി ഓടുന്നതും നിങ്ങൾക്ക് തുടക്കക്കാരനായ ഒരാളാണെങ്കിൽ, 4 മുതൽ 8 ആഴ്ച വരെ എങ്ങിനെയെങ്കിലും 5K ന് വേണ്ടി നിങ്ങൾ തയ്യാറാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഒരു മുൻ 5K യിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾ നോക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ 6 മുതൽ 8 ആഴ്ച വരെ സ്വയം നൽകാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ഒരു ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിൽ 1 മുതൽ 2 ദിവസം വരെ ആഴ്ചയിൽ 4 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക.
- വിപുലമായ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ടുദിവസം ഷെഡ്യൂൾ റൺ ചെയ്യുന്നവർക്ക് 2 മൈൽ സൗകര്യപ്രദമായി ഓടാൻ കഴിയുന്ന, ഓരോ ആഴ്ചയും 4 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാകുന്ന റണ്ണറുകളിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് 5K പ്രവർത്തിക്കാതിരിക്കാം, എന്നാൽ 5K ആരംഭ ഷെഡ്യൂളേക്കാൾ കുറച്ചുകൂടി വെല്ലുവിളിയുള്ള ഒരു ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾ തിരയുന്നു.
- 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണേഴ്സ് : ഈ എട്ട് ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ ഇപ്പോൾ 5K പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന റണ്ണേഴ്സ് നേടുന്നതിനും 5K ഒരു വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് (പിആർ) നേടാൻ നോക്കി.
നൂതന റണ്ണേഴ്സ്
സ്ഥിരമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പരിചയസമ്പന്നരായ റണ്ണറുകളിൽ ആഴ്ചയിലെ ഒരു ദിവസം 5K പൂർത്തിയാകും. എന്നാൽ നിങ്ങളൊരു അഡ്വാൻസ് റണ്ണറാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശക്തമായ ഒരു 5K (ഒരുപക്ഷേ ഒരു വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ്) നടത്തണമെങ്കിൽ, അതിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് നാല് ആഴ്ചകൾ നൽകണം. ഒരു നീണ്ട ഓട്ടം ഉൾപ്പെടെ, ഓട്ടത്തിനായി 4 ആഴ്ച മുതൽ 6 ദിവസം വരെ നിങ്ങൾക്കാവശ്യമുണ്ട്.
- 4-ആഴ്ചത്തെ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 5 കെ ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ നാലു ആഴ്ചവട്ടങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളിലാണ്, അവർ നിലവിൽ ഒരാഴ്ച 15 മൈൽ നടക്കുന്നു.
- വിപുലമായ റണ്ണേഴ്സ് 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ട് ആഴ്ച 5K പരിശീലനം പ്രോഗ്രാം വിപുലമായ ലെവൽ റണ്ണേഴ്സ് വേണ്ടി ആണ്. ആഴ്ചയിൽ 4 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കണം, കുറഞ്ഞത് 5 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഈ 5K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ 5K ഒരു വ്യക്തിഗത മികച്ച പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആശിക്കുന്നു ആർ അനുഭവപ്പെട്ട റണ്ണേഴ്സ് പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമായിരിക്കും.