10K നേരത്തേക്ക് പരിശീലിപ്പിക്കാൻ എത്ര സമയമെടുക്കും?

"ഞാൻ എൻറെ ആദ്യ 10K റൺ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അതിനായി ഞാൻ എത്രത്തോളം പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യണം?"

10K റേസിനായി നിങ്ങളുടെ പരിശീലന കാലയളവ് നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് അനുഭവം, ഓട്ടത്തിലുള്ള നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

തുടക്കത്തിൽ 10K പൂർത്തിയാക്കിയിട്ടുള്ള ആദ്യകാല റണ്ണേഴ്സ് 8 മുതൽ 10 വരെ ആഴ്ചകളിൽ എത്തണമെന്നും അവരുടെ ആരംഭ പോയിൻറിന് അനുസരിച്ച് എവിടെ നിന്ന് എത്തണമെന്നും തീരുമാനിക്കുക.

ക്രമേണ സമീപനം സ്വീകരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തോടെ സുരക്ഷിതമായും സുഖപ്രദമായും പുരോഗമിക്കുമെന്നും ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.

5K അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഓട്ടത്തിൽ പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുള്ള കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നരായ റണ്ണറുകളും 10K റൺ ചെയ്യാൻ തയ്യാറാകാത്തതുകൊണ്ട്, യാതൊരു തയാറെടുപ്പും ലഭിക്കുന്നില്ല. എന്നാൽ അവർ വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് നേടിയാൽ അവർ 6 മുതൽ 8 ആഴ്ചകൾ വരെ 10K പ്രാതിനിധ്യ പരിശീലനത്തിന് ആസൂത്രണം ചെയ്യണം.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പോയിന്റും പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകളും അടിസ്ഥാനമാക്കി 10K പരിശീലനത്തോടെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന സമയത്തിന്റെ പ്രതിബദ്ധത ഇവിടെയുണ്ട്, അതിനാൽ പരിശീലനം എങ്ങനെ കാണാനാകും എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാം:

തുടക്കക്കാരായ 10K റണ്ണറുകളുടെ പരിശീലന പദ്ധതികൾ

നിങ്ങൾ 10K ഒരിക്കലും പ്രവർത്തിപ്പിച്ചില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഒരാഴ്ച്ചയിൽ 5 കിമിനേക്കാൾ കുറച്ചുമാത്രം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ 10K ന് വേണ്ടി 8-10 ആഴ്ചകൾ തയ്യാറാക്കാൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. (നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മൈലേജ് ബേസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യ 1-2 ആഴ്ച ഒഴിവാക്കാനും ആഴ്ച 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 വരെ നീങ്ങാനും കഴിയും.) നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനും ഗ്യാസ് പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതിനായി 1-2 ദിവസങ്ങൾക്കുള്ള ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗും നിങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്കായി 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂളുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:

റൺ / വാക്കേഴ്സിനു വേണ്ടിയുള്ള 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : 10K പരിശീലനത്തിനും റേസിംഗിനുമുള്ള റൺ / നടത്തം രീതി ഉപയോഗിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ 10 ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. 20 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് നടത്തം / നടത്തം (1 മിനിറ്റ് / 1 മിനിറ്റ് റൺ / നടപ്പാതയിൽ) നടത്താം എന്ന് പ്രോഗ്രാം കരുതുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 8-ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ഒരു 10K റേസ് ഫിനിഷിംഗ് ലൈൻ നിങ്ങളെ നേടുകയും ആഗ്രഹിക്കുന്ന തുടക്കക്കാർ റണ്ണേഴ്സ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ രണ്ട് മൈലുകളെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഇത് ഊഹിക്കുന്നു.

വിപുലമായ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ എട്ട് ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ ഓരോ മൈലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന റണ്ണറികളിലേക്ക് പോയി 4 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ആൻഡ് അഡ്വാൻസ്ഡ് 10K റണ്ണറുകളുടെ പരിശീലന പ്ലാനുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പരിചയക്കുറവുള്ള അനുഭവമുണ്ടെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരനായ സ്റ്റേജ് എത്രത്തോളം ആണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, 6-10 ആഴ്ച മുതൽ എവിടെയെങ്കിലും ഒരു 10K ന് നിങ്ങൾ തയ്യാറാകാം. സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ള ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിൽ 1-2 ദിവസം ആഴ്ചതോറും 4-5 ദിവസം ഓടിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ അടിസ്ഥാന മൈലേജ് സ്ഥാപിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഈ പരിപാടിയിലെ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം.

4-ആഴ്ച ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 10 കെ ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ: ഈ 4-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി, മുൻ റേസിംഗ് പരിചയ സമ്പന്നരായ റണ്ണറികൾക്ക് വേണ്ടി നിർമ്മിച്ചതാണ്, അവരുടെ 10K സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുകയാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ 5 മൈൽ വരെ ഹൃദ്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

6-ആഴ്ച ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 10 കെ ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 6-ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി, 10K സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന മുൻ റേസിംഗ് അനുഭവമുള്ള റണ്ണറികളാണ്. ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് 4 മൈൽ വരെ സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

ഇന്റർമീഡിയറ്റ് 10 കെ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ: നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് ഒരു 10 കെ റോഡ് റേസ് നടത്തിയാൽ നിങ്ങളുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഇതിനകം പരിശീലിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പരിശീലന വ്യവസ്ഥയ്ക്ക് വേഗത പരിശീലനം നൽകേണ്ടിവരും. ഈ എട്ട് ആഴ്ച പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങളുടെ വേഗത്തിൽ 10K പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

4-ആഴ്ചത്തെ വിപുലമായ 10K ട്രെയിനിംഗ് ഷെഡ്യൂൾ: ഈ 10 -ആഴ്ച പരിശീലന പരിപാടി മുമ്പത്തെ 10K അനുഭവമുള്ള റണ്ണറിനും അവരുടെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനും വേണ്ടി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നു. ഈ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് 7 മൈൽ വരെ സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

6-ആഴ്ചത്തെ വിപുലമായ 10K പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 10K പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് 6 മൈൽ വരെ ഹൃദ്യമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും.

വിപുലമായ 10K ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 8-ആഴ്ച 10K പരിശീലന പരിപാടി, പരിചയസമ്പന്നരായ റണ്ണറുകളിലേക്ക് വിരൽചൂണ്ടുന്നു. ഇതിനകം ആറ് മൈൽ വരെ സുഖമായി ഓടി നടന്ന് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസങ്ങൾ ഓടുന്നുണ്ട്.

10K ട്രെയിനിംഗും റണ്ണിംഗും:

• നിങ്ങളുടെ 10 കെ സമയം പ്രവചിക്കുന്നതെങ്ങനെ
• നിങ്ങളുടെ ആദ്യ 10K നു വേണ്ടിയുള്ള ടിപ്പുകൾ
• ഒരു 10K നല്ല സമയം ഏതാണ്?

ഇതും കാണുക:
5K ന് ട്രെയിനിൽ എത്ര സമയം എടുക്കും?
ഒരു ഹാഫ് മാരത്തോണിനുള്ള ട്രെയിനിൽ എത്ര സമയം എടുക്കും?
ഒരു മാരത്തോണിൽ പരിശീലിക്കാൻ എത്ര സമയം വേണം?