ചില റണ്ണേഴ്സ് ഒരു പകുതി മാരത്തൺ ഓട്ടത്തിൽ അവരുടെ കാഴ്ച്ചകൾ സജ്ജീകരിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവർക്ക് അതിനായി ഒരുക്കാനുള്ള സമയം കിട്ടുമോ എന്ന് ഉറപ്പില്ല. പലർക്കും, തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണേഴ്സ്, മൂന്നുമാസത്തെ പരിശീലനം ഒരു പാതി മാരത്തണിനായി തയ്യാറാകാൻ മതിയായ സമയം വേണം. എന്നാൽ പകുതി ചെലവഴിക്കാൻ ആവശ്യമുള്ള സമയം നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില, നിങ്ങളുടെ റണ്ണിംഗ് അനുഭവം, ഓട്ടം വേണ്ടി നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
പകുതി മാരത്തൺ ഓടുന്ന വിദഗ്ധരായ റണ്ണേഴ്സ് 6 ആഴ്ചത്തേയ്ക്ക് ഓടിപ്പോകാൻ കഴിയുന്നു. അവർ വ്യക്തിഗത റെക്കോർഡ് മറികടക്കുമെന്നാണ് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നതെങ്കിൽ അവർക്ക് കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ ഗൌരവമായ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്.
ദൈർഘ്യമേറിയ അകലെയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരുപാട് സമയത്തേക്ക് പരിശീലനം നല്കാതിടാൻ കഴിയില്ല, അത് തയ്യാറാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങൾ പകുതി മാരത്തൺ മുമ്പ് ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിൻറിന് അനുസൃതമായി, 12 മുതൽ 14 ആഴ്ചകൾ വരെ എവിടെയെങ്കിലും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആലോചിക്കണം. സുരക്ഷിതമായ, ക്രമാനുഗതമായ സമീപനം സ്വീകരിക്കുന്നതിന് പരിക്കുകളുണ്ടാകുന്നത് ഒഴിവാക്കാം.
കുറച്ച് മാസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുകയോ റൺ ചെയ്യുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, 5K പോലെയുള്ള ഒരു ചെറിയ റേസ് ദൂരം നിങ്ങൾ ഇതിനകം പരീക്ഷിച്ചു കഴിഞ്ഞിട്ടുണ്ടാകും, നിങ്ങൾ പകുതി മാരത്തണിൽ പരിശീലനം തുടങ്ങാൻ തയ്യാറായിക്കഴിഞ്ഞു.
ടൈം ബാധ്യത എത്രയാണ്?
നിങ്ങളുടെ ആരംഭ പോയിന്റിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ അർദ്ധ-മാരത്തൺ പരിശീലനത്തോടെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന സമയത്തോട് കൂടിയുള്ള പ്രതിബദ്ധത ഇതാ:
തുടക്കക്കാരനായ റണ്ണേഴ്സ്:
നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഒരു പകുതി മാരത്തൺ നടത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഓരോ ആഴ്ചയിലും 10 മൈലുകളിലായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തണിനായി 12 മുതൽ 14 ആഴ്ചകൾ കഴിയുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ പരിശീലനത്തിനായുള്ള ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും പ്രവർത്തിപ്പിക്കണമെന്നും ആഴ്ചയിൽ നാലു തവണയെങ്കിലും പരിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഗ്യാസ് പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗും കൂടി ഉൾപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രതിഭയുടെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന മൈലേജ് ആഴ്ചകൾ നിങ്ങളുടെ റേസ് ചെയ്യുന്നതിന് മൂന്ന്, നാല്, അഞ്ച് ആഴ്ചകൾ മുൻപായി പ്രതിവാര സമർപ്പണ ഉറപ്പുനൽകുന്നു.
പകുതി മാരത്തണിനു മുമ്പുള്ള രണ്ടാഴ്ച്ചക്കുള്ളിൽ, നിങ്ങളുടെ ടാപ്പിങ് ഘട്ടത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മൈലേജ് ഡൈലിംഗ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും.
തുടക്കക്കാർക്കായി കുറച്ച് അരമത് മാരത്തൺ ഷെഡ്യൂളുകൾ ഇവിടെയുണ്ട്:
പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക / നടക്കുക : ഈ 12-ആഴ്ച പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ പിന്തുടരുക, നിങ്ങളുടെ പകുതി മാരത്തണിന്റെ അവസാന ലൈനിലേക്ക് നിങ്ങൾ നടക്കാനും നടക്കാനും കഴിയും. ഈ പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ആഴ്ചയിൽ 8-10 മൈൽ വീതം മൈലേജ് ലഭിക്കണം.
തുടക്കത്തിലെ ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12-ആഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ അർധവാർഷികം പൂർത്തിയാക്കാനുള്ള ഒരു തുടക്കക്കാരൻ അർധ-മറാത്തനാണർക്ക് വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. ഈ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ ആരംഭിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അടിസ്ഥാന മൈലേജ് ആഴ്ചയിൽ 8-10 മൈൽ വേണം.
പുരോഗമിച്ച തുടക്കക്കാരൻ ഹാഫ് മാരത്തൺ പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ : തുടക്കക്കാർ ഷെഡ്യൂൾ നിങ്ങൾക്കായി വളരെ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ വിപുലമായ തുടക്കകപരിപാടി പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. 4 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനാകുന്ന റണ്ണറികളിലേക്ക് ഇത് ഇപ്പോൾ 4-5 ദിവസം വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ആൻഡ് അഡ്വരേറ്റഡ് റണ്ണേഴ്സ്:
നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പരിചയക്കുറവുള്ള അനുഭവമുണ്ടെങ്കിൽ, തുടക്കക്കാരനായ സ്റ്റേജ് എത്രത്തോളം ആണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, 6-10 ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്കൊരു പകുതി മാരത്തോൺ വേണ്ടി തയ്യാറാകും. സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ പോലുള്ള ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗിൽ 1-2 ദിവസം ആഴ്ചതോറും 4-5 ദിവസം ഓടിക്കണം.
നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ അടിസ്ഥാന മൈലേജ് സ്ഥാപിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഈ പരിപാടിയിലെ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം.
മൂന്നു ദിവസം ഒരാഴ്ച അർദ്ധ മറാഠൺ ഷെഡ്യൂൾ : നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാൻ സമയമില്ലെങ്കിൽ, ഈ 16-ആഴ്ച പകുതി മാരത്തൺ പരിശീലന പദ്ധതി നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി വന്നേക്കാം. ഇത് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ടാർഗെറ്റ് റണ്ണിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ: ഒരു ടെമ്പോ റൺ, ഒരു ഇടവേളയ്ക്കുശേഷം, ഒരു ദീർഘദൂര യാത്ര.
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ഹാഫ് മാരത്തൺ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ: ഈ 12-ആഴ്ചാ അർദ്ധ-മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടി ഇന്റർമീഡിയറ്റ് റണ്ണറുകളിലേക്ക് ഇപ്പോൾ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ നടക്കുന്നു, ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ.
അഡ്വാൻസ്ഡ് ഹാഫ് മാരത്തൺ ട്രെയിനിങ് ഷെഡ്യൂൾ : ഈ 12-ആഴ്ചാ അർദ്ധ-മാരത്തൺ പരിശീലന പരിപാടി പരിചയസമ്പന്നരായ റണ്ണറുകളിലേക്ക് വിരൽ ചൂണ്ടുന്നു.
ഹാഫ് മാരത്തൺസിനെ കുറിച്ച് കൂടുതൽ:
- ഹാഫ് മാരത്തൺ ട്രെയിനിംഗ് ആൻഡ് റേസിംഗ് എല്ലാം
- ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ റൺ ചെയ്യാനുള്ള കാരണങ്ങൾ
- നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ഹാഫ് മാരത്തോൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
- ഒരു ഹാഫ് മാരത്തൺ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി 13 കാര്യങ്ങൾ അറിയുക
- ഹാഫ് മാരത്തൺ റണ്ണിംഗിനെ കുറിച്ച് 10 മികച്ച കാര്യങ്ങൾ
ഇതും കാണുക: