എന്താണ് കലോറിയും നമ്മൾ എന്തിനാണ് കണക്കാക്കുന്നത്?
ഒരു ഗ്രാം വെള്ളം ഒരു ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് ആയി ഉയർത്താൻ ആവശ്യമായ താപത്തിന്റെ അളവാണ് കലോറി . ആഹാരത്തിൽ കലോറി ഊർജ്ജത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ നമ്മുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. നമ്മുടെ മൃതദേഹങ്ങൾ കത്തിച്ചും ഇന്ധനമായി "കത്തിച്ചു കളയുക". ധാരാളം ഡയറ്റേഴ്സ് കലോറി ഊർജ്ജവും ശരീരഭാര ഉണ്ടാക്കാനുള്ള കലോറി കുറയ്ക്കാനും ശ്രമിക്കുകയാണ്.
കലോറിയും കിലൊളോർറിയും തമ്മിലുള്ള നിർവചനം
"കലോറി" എന്ന പദം പോഷകാഹാര ക്രമീകരണത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഡയറ്ററുകളോ ഭക്ഷണത്തെ കുറിച്ചു സംസാരിക്കുന്ന ഉപഭോക്താക്കളോ മാത്രം, സാധാരണയായി കലോറി ഒരു സാധാരണ നിർവചനം ഉപയോഗിക്കുന്നു.
എന്നാൽ അവർ യഥാർത്ഥത്തിൽ കിലോഗ്രാമിംഗിനെക്കുറിച്ച് പരാമർശിക്കുന്നു, പോഷകാഹാരങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ കാണുന്നത് ഇതാണ്. ഇങ്ങനെയാണ് ഈ രണ്ട് പദങ്ങളും വ്യത്യസ്തമാകുന്നത്:
- ഒരു ഗ്രാമാന്റെ ഊഷ്മാവ് ഒരു ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിൽ ഉയർത്താൻ ആവശ്യമുള്ള താപത്തിന്റെ അളവാണ് കലോറി (cal) , അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ കലോറി എന്ന നിർവചനം .
- ഒരു കിലോഗ്രാം വെള്ളം ഒരു ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് ആയി ഉയർത്താൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവാണ് കൽക്കോർ (kcal) അഥവാ വലിയ കലോറി എന്ന നിർവ്വചനം . 1000 കിലോ ചെറിയ കലോറിയാണ് ഒരു കിലോകൊയോറിക്ക് തുല്യം. ആഹാര ഊർജ്ജത്തെ സൂചിപ്പിക്കുമ്പോൾ ചിലപ്പോൾ "കലോറി" എന്ന് വിളിക്കാറുണ്ട്.
ഊർജ്ജം അളക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന അളവെടുപ്പിനുള്ള മറ്റൊരു യൂണിറ്റിനെ "ജൂൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഒരു ചെറിയ കലോറിയാണ് 4.2 joules ന് തുല്യമാണ്. ഒരു കിലോകൊയോറിയെ (kcal) ഏതാണ്ട് 4.2 കിലോ അകലെയാണ്.
ഒരു കലോറി എന്താണ്?
നിങ്ങൾ കലോറി ഡയറ്റേഴ്സ് മാത്രം പ്രധാനമാണ് കരുതാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമങ്ങൾ കുറവായ ആളുകൾ കുറവ് കലോറിയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആളുകളും പലപ്പോഴും കേൾക്കാറുണ്ട്.
എന്നാൽ എല്ലാവർക്കും കലോറി വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഒരു കലോറി യഥാർത്ഥത്തിൽ ഒരു കാര്യമല്ല , അത് ഒരു അളവുകോൽ ആണ്. ഭക്ഷണത്തിലും പാനീയങ്ങളിലും നാം ഊർജം ചെയ്യുന്ന അളവിൽ കലോറി ഊർജ്ജം അളക്കുന്നു. ജീവിക്കുവാനും ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിക്കാനും നമ്മൾ എല്ലാവരും ഈ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. കലോറിയുടെ രൂപത്തിൽ വരുന്ന ഊർജ്ജത്തെ ആശ്രയിക്കുന്നവയാണ് എല്ലാം.
നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരം നമ്മുടെ ശരീരത്തെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന ഇന്ധനമായി മാറുന്നു. ശക്തമായ അസ്ഥികളും പേശികളും നിർമ്മിക്കാൻ ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണം കലോറി ഊർജ്ജവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. പാനീയങ്ങളും കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ എല്ലാ കലോറികളും ആരോഗ്യകരമല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, സോദാസ് പലപ്പോഴും " ഒഴിഞ്ഞ കലോറികൾ " എന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു . അതായത് അവർ കലോറികൾ നൽകുമെങ്കിലും മറ്റു പോഷക മൂല്യമില്ല.
എങ്ങനെ കലോറി ഭാരം ജെയിൻ സൃഷ്ടിക്കുക
ആഹാരത്തിലെ കലോറികൾ അവശ്യ ഊർജ്ജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ധാരാളം ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും. അധിക കലോറികൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് സൂക്ഷിക്കാവുന്ന കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ വളരെ കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി ധാരാളം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ കഴിയും? നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളും ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും നടത്തേണ്ടത് കലോറിയുടെ എണ്ണമാണ്. ലളിതമായ ഫോര്മുലകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലോറിക് ആവശ്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കണക്കുകൂട്ടാനാകും.
പ്രതിദിനം അമേരിക്കയിലെ പ്രതിദിന ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന കലോറിക് അളവ് പ്രതിദിനം 1000 മുതൽ 2,000 കലോറിയാണ്. പക്ഷെ ആ സംഖ്യയെ പൊതു കണക്കാക്കലായി കണക്കാക്കുകയും നിരവധി വേരിയബിളുകൾക്ക് അനുസരിച്ച് നമ്പർ വ്യത്യാസമുണ്ടാവുകയും ചെയ്യുന്നു. പുരുഷന്മാർക്ക് കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ സാധിക്കും, സ്ത്രീകൾ ശരീരത്തിൽ കുറവ് വരുത്തണം, കാരണം ഇവരുടെ ശരീരങ്ങൾ ചെറുതും കുറഞ്ഞ ഇന്ധനവുമാണ്.
നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട, വ്യക്തിഗത കലോറി നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലയും രാസവിനിമയവും പോലുള്ള നിരവധി ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി
വ്യത്യസ്ത തരം ആഹാരങ്ങൾ വിവിധ തരത്തിലുള്ള ഊർജ്ജം നൽകുന്നു. അതായത്, കാൻസറുകളുടെ എണ്ണത്തിൽ ഈ മൂന്ന് മക്രോൺരിയുകളും തുല്യമല്ല. ഓരോ ഗ്രാമിന്റേയും പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 4 കലോറി ഊർജ്ജം നൽകും, എന്നാൽ ഓരോ ഗ്രാം കൊഴുപ്പും 9 കലോറി നൽകും.
കൊഴുപ്പ് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിനാൽ ഡയറ്ററും ആരോഗ്യകരവും ഭക്ഷണത്തിലെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കുറവു വരുത്തുന്നു. എന്നാൽ ചിലതരം കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് കൊളസ്ട്രോൾ ഉള്ള കൊഴുപ്പ് ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയത്തെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറച്ചു കലോറികൾ ലഭ്യമാക്കുമ്പോൾ, ചില കാർബുകൾ മറ്റുള്ളവരെപ്പോലെ ആരോഗ്യമുള്ളതല്ല. വൃത്തിയുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉദാഹരണമായി ഒഴിഞ്ഞ കലോറി ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ എല്ലാ കലോറിയും ഒരുപോലെയാണ്. ഒരു കലോറി ഒരു കലോറി ആണെന്ന് വിദഗ്ധർ പൊതുവായി സമ്മതിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കലോറി എവിടെ നിന്നാണ് ഉണ്ടാവേണ്ടത് എന്നതിന് പ്രശ്നമല്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കുറവ് ഉപഭോഗം ചെയ്യുകയും ചുട്ടുകളയുകയും വേണം.
എന്നിരുന്നാലും ചില കലോറികൾ പ്രത്യേക ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നുള്ള കലോറികൾ പേശികളെ നിർമ്മിക്കുന്നതിലും നിലനിർത്തുന്നതിലും സഹായകമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പേശി വരുമ്പോൾ, പകൽസമയത്ത് സജീവമായി തുടരുകയും കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് കളയാൻ കഴിയും. നാരുകളുള്ള ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കലോറികൾ ദിവസം മുഴുവൻ പൂർണമായും സംതൃപ്തിദായകമാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി കണക്കാക്കുക
നിങ്ങൾ ഏകദേശം 3,500 അധിക കലോറി ഉപഭോഗം കഴിച്ചാൽ ഒരു പൌണ്ട് ലഭിക്കും എന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ കണക്കാക്കുന്നു. അങ്ങനെ ഒരു പൌണ്ട് നഷ്ടപ്പെടാൻ നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി പരിധി സൃഷ്ടിക്കണം . നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം 3500 കലോറി കുറയ്ക്കുകയോ കൂടുതൽ 3500 കലോറികൾ കത്തിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ശരിയായ രീതിയിലുള്ള കലോറി ലഭ്യതയിൽ എത്തിച്ചേരുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് രണ്ടു രീതികളും ഒന്നിച്ചുചേർക്കാം .
നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം പ്രതിദിനം 500 കലോറി ഊർജ്ജം ഓരോ ആഴ്ചയും ഒരു പൗണ്ട് നഷ്ടമാക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 1-2 പൌണ്ട് ഭാരം കുറയും. ഓർക്കാൻ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം കലോറിയും വളരെ കഷണമായി മുറിച്ചുമാറ്റരുത് എന്നതാണ്. വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറി കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ അപകടത്തിലാക്കുകയും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
നിന്നും ഒരു വാക്ക്
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്താനും നിരവധി മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്. കലോറി കണക്കാക്കുന്നത് അവയിലൊന്നാണ്. പോഷണ നിയന്ത്രണവും പോഷകാഹാരം നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. എന്നാൽ കലോറി വളരെ പ്രധാനമാണെന്ന് ഞങ്ങൾ വിശ്വസിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ അറിയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി കാൽക്കുലേറ്റർ പരിശോധിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളിൽ എത്ര കലോറി എത്രയെന്ന് കാണാൻ പാചകക്കുറിപ്പ് പോഷകാഹാരകൂട്ടർ ഉപയോഗിക്കുക.