നാരുകളുടെ ധാരാളം ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ

അവരുടെ മലബന്ധം അല്ലെങ്കിൽ വയറിളക്കം എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കണമോ വേണ്ടയോ എന്ന് രോഗികൾ എപ്പോഴും ചോദിക്കുന്നു. എന്നാൽ, ഒരു ഫൈബർ ഡയറ്റിനെ ഉപഭോഗവും എല്ലാവർക്കുമുള്ളതാണെന്ന് കുറച്ചുപേർക്കറിയാം. ഡയറ്റിനറി ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ പരുക്കേറ്റവർ, കുടൽ സ്ഥിരത കൂടാതെ, കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവ കുറയ്ക്കൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ, പൊണ്ണത്തടി തടയാൻ സഹായിക്കുക, അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുക തുടങ്ങിയ നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ക്യാൻസർ

മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, പയർവർഗങ്ങൾ (പയർ, പീസ്, പയറ് തുടങ്ങിയവ) എല്ലാ ആഹാരസാധനങ്ങൾക്കും ആഹാരസാധ്യതയുണ്ട്. ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആണെങ്കിലും, മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ പഞ്ചസാര തന്മാത്രകളായി വേർതിരിച്ചിരിക്കുന്നു. പകരം, നാരുകളുടെ ഫൈബറാണ് ദഹനേന്ദ്രിയമല്ലാത്തതാകുന്നത്. അതായത് എൻസൈമുകൾ പ്രോട്ടീനുകൾ, പഞ്ചസാരകൾ, കൊഴുപ്പ്, മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മുതലായ അത്തരം വസ്തുക്കളെയും നശിപ്പിക്കുന്നത് വഴി ശരീരത്തിൽ സഞ്ചരിക്കുന്നു.

നാരുകളായ ഫൈബർ എന്ന സംയുക്തം പ്ലാൻറ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകളും ഇൻസൈക്ബുബൽ ഫൈബറിലും ലഭ്യമാണ്. ഓരോ തരത്തിലുമുള്ള സൂക്ഷ്മപരിശോധനയും അതുപോലെ തന്നെ നാരുകളുള്ള ഒരു നാരങ്ങയുടെ അളവ് നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കും.

സോളിബിൾ ഫൈബർ

വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാൻ കഴിയുന്ന നാരുകളുള്ള നാരങ്ങയാണ് പരിഹാര നാരുകൾ . ഓട്സ്, ബീൻസ്, നട്ട്സ്, പീസ്, പയറ്, ഫ്ലക്സ്സീഡ്, ബാർലി, ആപ്പിൾ, ബ്ലൂബെറി, മുന്തിരി, പ്ളംസ്, സിട്രസ് തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളുടെ മൃദുവായ ഭാഗങ്ങളിൽ ഈ ഫൈബർ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ദഹനനാളത്തിലൂടെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കടന്നുപോകുന്നതിനാൽ ലായനി നാരുകൾ ജലം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. അധിക വെള്ളം കുതിർക്കൽ, വയറിളക്കുന്നതിനുള്ള സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, ഭക്ഷണം ദഹനേന്ദ്രിയത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്ന വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഇത് വയറിളക്കം നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കും.

നമ്മുടെ ശരീരം ഭൗതികഗുണങ്ങൾ എങ്ങനെ ചീകിചെയ്യുന്നുവെന്നതിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകളും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ജെൽ പോലെയുള്ള പദാർത്ഥം എത്രമാത്രം വയറ്റിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, കൂടാതെ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളുടെ പൊടിയിൽ നിന്ന് വരുന്ന എൻസൈമുകൾ തടയുന്നതിന് തടസ്സം നേരിടുന്നു. സോളിഡ് ഫൈബർ ഷോർട്ട് ചെയിൻ ഫാറ്റി ആസിഡുകളെ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇത് ഗ്ലൂക്കോസ് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് നിർത്താൻ സിഗ്നലുകൾ സിഗ്നലുകൾക്ക് അയക്കുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഇൻസുലിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. തത്ഫലമായി, ലായനിയിൽ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുന്ന നാരുകൾ രക്തം ഗ്ലൂക്കോസി കുറയ്ക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇപ്പോൾ ടൈപ്പ് 1 അല്ലെങ്കിൽ 2 പ്രമേഹമുള്ള ആളുകൾക്ക് ലായനിയിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ആരോഗ്യമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഇൻസുലിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കാനാകും.

പുറമേ, ലയിനി നാരുകൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ അതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ ഹൃദയം ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ദഹനനാളത്തിലൂടെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ പിറവിയെടുക്കുന്നതിനാൽ, പിത്തരസമുദായത്തിലും കൊളസ്ട്രോളിലും ഇത് നാരുകൾ പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു. കാലാകാലങ്ങളിൽ ഇത് എൽ.ഡി.എൽ (കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രത ലിപിഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ "മോശം കൊളസ്ട്രോൾ") കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം എന്നിവ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ലയിക്കാത്ത ഫൈബർ

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിപ്പിക്കാത്ത നാരുകളുടെ തരം ആണ്.

ദഹനനാളത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതിനാൽ, ചത്തൊഴുക്കില്ലാത്ത നാരുകൾ ബൾക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം, സ്റ്റൂലിലേക്ക് ചേർക്കുന്നു. അത് അടങ്ങിയിരിക്കാമെങ്കിലും, ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ ദഹനേന്ദ്രിയത്തിന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ മോട്ടലിറ്റി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുകയും, വൻകുടലിൽ കാണപ്പെടുന്ന വിഷവസ്തുക്കളുടെ ഉചിതമായ ഉന്മൂലനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലയിക്കാത്ത നാരുകളും സ്തൂലിനെ മൃദുവാക്കുന്നു, മലവിസർജ്ജനത്തിന്റെ ഗതാഗതം കുറയ്ക്കാനും, രോഗബാധയ്ക്കുള്ള ആവശ്യകത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഹെമറായ്ഡുകളുടെ തടയുന്നതിനും ചികിത്സയ്ക്കും സഹായിക്കും. ഗോതമ്പ്, തേങ്ങല്, ബ്രൗൺ അരി, പയർവർഗങ്ങൾ, നട്ട്, പ്ലാൻ മതിലുകളിലെ കോശങ്ങളിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു. പച്ച, പച്ചക്കറികൾ, മറ്റ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും തൊലികൾ, തുളികൾ എന്നിവ സസ്യജാലങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തിയ ലയിക്കാത്ത നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും , പൊണ്ണത്തടി തടയുന്നതിനും ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണ ഫൈബറിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തൃപ്തിയെയും പൂർണ്ണമായും അനുഭവപ്പെടുന്നതാണ്, കുറഞ്ഞ സമയം ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡെക്സിൽ ധാരാളം ഹൈ ഫേബേർഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്രമാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുമെന്ന് നിശ്ചയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇത് കുറച്ച് പഞ്ചസാര സ്പൈക്കുകളിൽ ഫലപ്രദമാണ്. ഇത് നിരന്തരമായ കൊഴുപ്പിനെ തടയുകയും സ്വാഭാവിക വിശപ്പുള്ള മരുന്നായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണരീതികൾ സാധാരണയായി "ഊർജ്ജം" എന്ന പദവുമായി കുറവാണ്. അതായത്, താഴ്ന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അവർക്ക് ഒരേ അളവിലുള്ള കലോറി ലഭിക്കുന്നു.

ക്യാൻസർ തടയുന്നതിൽ ഹൈ ഫൈബർ ഡയറ്റുകളും പഠിക്കാനായിട്ടുണ്ട്. കോളൻ ക്യാൻസറിന് ഗവേഷകർ ഇപ്പോഴും കണക്ഷൻ പഠിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, സ്തനാർബുദവുമായി അടുത്തിടെയുള്ള പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. കൗമാരപ്രായത്തിലും മുതിർന്നവരിലും കൂടുതലുള്ള നാരുകൾ പുരുഷന്മാരിലാണ് കൂടുതലുള്ളത് മുലപ്പാൽ വികസിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ് എന്നാണ് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയത്.

അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആന്റ് ഡയറ്ററ്റിക്സ് പ്രകാരം ദിവസംതോറും ഭക്ഷണ-ഫൈബറിനുള്ള പ്രായപരിധി പ്രായത്തിനും ലിംഗഭേദത്തിനും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം - പ്രതിദിനം 21-38 ഗ്രാം പ്രതിദിനം. എന്നിരുന്നാലും, അമേരിക്കക്കാർ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ കുറയുകയും പ്രതിദിനം ശരാശരി 15 ഗ്രാം മാത്രമാണെന്നും യുഎസ്ഡി കണക്കാക്കുന്നു.

മിക്ക പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളും ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും പോഷകാഹാരത്തിൻറെ അളവ് വ്യക്തമാക്കുന്ന ഓരോ പോഷകഗുണനിലെയും പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അളവ് സാധാരണയായി കാണിക്കുന്നു. ഒപ്റ്റിമൽ ഹെൽത്ത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിൽ രണ്ടു തരം നാരുകളും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ദൈനംദിന ഉചിതമായ ഭക്ഷണരീതിയെ കണ്ടുമുട്ടുന്ന മൊത്തം ഡയറ്റിററി ഫൈബർ ഉപഭോഗത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കഴിയുന്നത്ര ഭക്ഷണത്തിന് നാരുകളുള്ള നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള ശ്രമം.

നിങ്ങളുടെ ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഉപയോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

നാരുകളുടെ വർദ്ധനവ് കുറയ്ക്കാൻ ചില നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

1. ആദ്യഘടകമായി പട്ടികയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ ധാരാളമായി ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
2. പ്രതിദിനം 5 തവണ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കുറഞ്ഞത് ആവശ്യമുള്ളതും, കുറഞ്ഞ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം ഉള്ളതും, പുതിയതും.
3. വെളുത്ത അരി, റൊട്ടി, പാസ്ത എന്നിവ മൊത്ത ധാന്യ ഉത്പന്നങ്ങളും ബ്രൗൺ അരിയും ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി സ്ഥാപിക്കുക.
4. സൂപ്പ്, സലാഡുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് വൃക്ക, പിന്റോ, കറുത്ത ബീൻസ് എന്നിവ ചേർക്കുക.
5. ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും നക്കുകളും, അല്ലെങ്കിൽ നാരുകൾ ചേർത്ത ഗ്രാനോള ബാറുകൾ പോലുള്ള സ്നാക്ക്സ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
6. ഗോതമ്പ് തവിട് അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് എന്നിവ തൈര് അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തിക്കുണ്ടാക്കുന്നതിനും മഫീസ്, കേക്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ കുക്കികൾ എന്നിവയും ചേർക്കുക.

നാര് സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുക എന്നതാണ് നാര് നല്ലത്. വിവിധങ്ങളായ ദഹന വ്യവസ്ഥകൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗമെന്ന നിലയിൽ ഫൈബർ അനുബന്ധങ്ങൾ നാം പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷ്യധാന്യ നാരുകൾ നിറഞ്ഞ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളായ അനുബന്ധ ഭക്ഷണങ്ങളായ അനുബന്ധ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, മറ്റ് സുപ്രധാന പോഷകാഹാരങ്ങൾ എന്നിവ സപ്ലൈകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക.

ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ചേർക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോഴെല്ലാം ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. പ്രതിദിനം വെള്ളത്തിന്റെ ഔൺസ് ശരീരത്തിലെ പകുതി ശരീരഭാരം തുല്യമാണെന്നതാണ് വിദഗ്ധർ ഇപ്പോൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഇതിനർത്ഥം 150 പൌണ്ട് തൂക്കമുള്ള വ്യക്തി. ദിവസത്തിൽ 75 ഔൺസ് വെള്ളം കുടിക്കണം. ഡയറ്റിനറി ഫൈബർ വർക്ക് ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നിർദ്ദേശം, ദഹനസംവിധാനത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ നാരുകൾ വളരെ വേഗത്തിൽ കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ സാധാരണയായി കഴിയുന്ന തരം ദ്രാവകങ്ങൾ, സ്ഫോടനങ്ങൾ, വാതകം എന്നിവ തടയാൻ ദിവസേന ഫൈബർ ഉപയോഗം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാമെന്നതും ഓർക്കുക.

> ഉറവിടങ്ങൾ:

> ഡാൽ WJ, സ്റ്റ്യൂവാർട്ട് ML. അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റ്റ്റിക്സ്: ഹെൽത്ത് ഇംപ്ലിക്കേഷൻസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി ഫൈബർ. ജെ അകാഡ് ന്യൂട്രിയറ്റ് ഡയറ്റ്. 2015 നവംബര് 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

ഹാർവാർഡ് സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ / fiber/

> ഫ്രാൻസെസ്ക ഡെ ഡി ഫിലിപ്പിസ്, et.al. ഒരു മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തിലേയ്ക്ക് ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള കടന്നുകയറ്റം ഗുരുത്വാകർഷണ ബന്ധത്തെ കുറിച്ചും അനുബന്ധ മെറ്റാബോലവും ഗുണം ചെയ്യുന്നു. ഗുട്ട് , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957

> യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് മെരിലാൻഡ് മെഡിക്കൽ സെന്റർ. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/