പോൺഅൻസൌട്ടറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് എന്നത് അപൂരിത ഭക്ഷണ രീതിയാണ്. വാൽനട്ട്, വൈവിധ്യമാർന്ന വിത്തുകൾ, ചിലതരം മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പോളൂൺ ആവൃത്തിയുള്ള കൊഴുപ്പിനുള്ള ഉദാഹരണങ്ങൾ. പോളഞ്ച് അനാറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന എണ്ണകൾ ഊഷ്മാവിൽ ദ്രാവകവും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ അൽപം ഷെൽഫ് ജീവിതവുമാണ്.
പോൺയൂണിഷ്യേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ആൻഡ് മറ്റ് ഡയറ്റിറ്ററി ഫാറ്റ് തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം
ആഹാരം കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പാണ്.
നമ്മൾ ധാരാളം കലോറി ഊർജം വരുത്തുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. പോൺഅൻസുറേറ്റു ചെയ്യപ്പെട്ട കൊഴുപ്പ് ഒരുതരം ഭക്ഷണ കൊഴുപ്പ് ആണ്. എന്നാൽ ധാരാളം ധാരാളം ഭക്ഷണ കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ട്. ഇവയിൽ കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പോള്യു അൻസാട്രൂറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ (PUFAs) പ്രധാനമായും നിർമ്മിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പോളിൻസാറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്. ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഒരു കെമിക്കൽ ഘടനയുണ്ട്, അതിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ കാർബൺ ആറ്റങ്ങളുള്ള ഇരട്ടബന്ധം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. രണ്ട് സ്വേദങ്ങളുള്ള ഒരു ഇരട്ടബന്ധം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന monounsaturated ഫാറ്റി ആസിഡുകളെ (MUFAs) സമാനമാണ് പോള്യുൻസൌട്ടറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ.
നിങ്ങൾ മോഡറേഷൻ കഴിഞ്ഞ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, ശരീരവും കൊഴുപ്പും കൊഴുപ്പുള്ള കൊഴുപ്പും ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യകരമായിരിക്കും.
പോളിനീസറേറ്ററായ കൊഴുപ്പിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ
അവശ്യഘടകങ്ങൾ നിർവഹിക്കാൻ കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിൽ ലയിപ്പിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ചില വിറ്റാമിനുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്.
പക്ഷേ, പോളിമിയോസാറ്റു ചെയ്യപ്പെട്ട കൊഴുപ്പുകൾ പ്രത്യേക ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു.
വൈറ്റമിൻ ഇ പോലുള്ള അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ പോളിൻസൌട്ടറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പാണ്. വിറ്റാമിൻ ഇ ശരീരത്തിൻറെ സെല്ലുകളെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ആൻറിഓക്സിഡൻറാണ്.
പോള്യുൻസൌട്ടറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഒമേഗ 3 ഉം ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും നൽകുന്നു. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ രക്തപ്രവാഹം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും, ഹൃദയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഒമേഗ -3-ന്റെ ഭക്ഷണക്രമം മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ചില ഗവേഷകർ വിശ്വസിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു സപ്ലിമെന്റിൽ നിന്ന് പോളിങ്ങുനഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ശുപാർശ ഡോസ് ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് മിക്ക വിദഗ്ധരും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
പോളൂൺസൌട്ടറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ഫുഡ്സ് ഉദാഹരണങ്ങൾ
പോഷകാഹാര കൊഴുപ്പ് ധാരാളം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. പല തരത്തിലുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ, നട്ട്, പ്ലാന്റ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള എണ്ണകൾ എന്നിവയിൽ നിങ്ങൾ ബഹുവിധ പൂജ്യം കൊഴുപ്പുകളെ കണ്ടെത്താം.
PUFA കൾക്കുള്ള ഫിഷ് ഉറവിടങ്ങൾ
- പുഴമീൻ
- അൽബാകൂർ ട്യൂണ
- സാൽമൺ
- മത്തി
- അയല
പുഷ്പങ്ങളുടെ വിത്ത്, വിത്ത് സ്രോതസ്സുകൾ
- വാൽനട്ട്
- സൂര്യകാന്തി വിത്ത്
- വിറകു വിത്തുകൾ
- ചിയ വിത്തുകൾ
- എള്ള്
PUFA- കൾ എണ്ണ സ്രോതസ്സുകൾ
- സോയാബീൻ എണ്ണ
- ധാന്യം എണ്ണ
- സൂര്യകാന്തി എണ്ണ
- തിരി വിത്ത് എണ്ണ
- Safflower എണ്ണ
ടോഫുവും സോയാബീനും ചേർന്ന് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതാണ്.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എനിക്ക് പൊള്ളലുണ്ടാക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുകയാണോ?
ശരീരത്തിലുണ്ടാകുന്ന കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് ശീലമാവില്ല. എല്ലാ കൊഴുപ്പിനെപ്പോലെ, പോളിയോ ഗുണനിലവാരമുള്ള കൊഴുപ്പ് 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു. നിങ്ങൾ പലതരം ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പും കലോറിയും ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു. ഈ ആഹാരങ്ങളിൽ വളരെയധികം കഴിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ , നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറിയിൽ 30% ൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പുള്ളതിൽ നിന്ന് ലഭിക്കരുതെന്ന് മിക്ക വിദഗ്ധരും നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. യുഎസ്ഡിഎ ഡയറ്ററി ഗൈഡ്നൻസ് പൂരിപ്പിച്ച കൊഴുപ്പ് മുതൽ നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറിയിൽ 10% ൽ കുറവ് ഉപഭോഗം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കിട്ടുന്നത് നല്ലതാണ്.
പോള്യു അനാറ്റേറ്ററേറ്റഡ് ഫാറ്റ് വേണ്ടി ഷോപ്പിംഗ് എങ്ങനെ
നിങ്ങൾ ഷോപ്പിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ പോളിയോ അനാറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം? ചില പോഷകാഹാരങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആഹാരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സംബന്ധിച്ച വിശദമായ വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നു. പക്ഷെ മിക്കവരും ചെയ്യാറില്ല. അതിനാൽ നിങ്ങൾ പലചരക്ക് സ്റ്റോറിൽ ഫുല്യൂന്യൂട്റേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് അറിയണം.
ക്ഷീരോത്പന്നങ്ങളും ഇറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങളും സാധാരണയായി പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൃഷിക്കാരും ചുട്ടുപ്പടങ്ങിയ സാധനങ്ങളും പോലെയുള്ള സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും അപകടകരമായ കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പുകളാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകളുടെ ഷോപ്പിംഗ് നടക്കുമ്പോൾ ഈ പ്രദേശങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം.
പോഷകാഹാരം കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള എണ്ണകൾക്ക് ബേക്കിംഗ് ഏയിയിൽ കാണുക. ഓർക്കുക, PUFA കൾ അടങ്ങിയ എണ്ണകൾ ഊഷ്മാവിൽ ദ്രാവകമാണ്. ഈ ആരോഗ്യകരമായ ദ്രാവക എണ്ണകൾ പലപ്പോഴും ഖര പാചകം കൊഴികളുടെ താഴെ താഴ്ന്ന അലമാരയിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ചട്ടിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മാര്ക്കറ്റിന്റെ ബൾക്ക് ഭക്ഷ്യ വിഭാഗം ഒന്നുകിൽ പരിപ്പ് വിത്തുകൾ കണ്ടെത്താം.
തീർച്ചയായും, ഭക്ഷണ-സൗഹാർദ്ദ പോളൂൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂരിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പലചരക്ക് സ്റ്റോറിന്റെ പുതിയ മത്സ്യഭാഗം സന്ദർശിക്കുക. സാൽമൺ, ട്രൗട്ട് എന്നിവപോലുള്ള ഒരൊറ്റ മത്സ്യം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് നൽകുന്നു മാത്രമല്ല പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. പ്രോട്ടീൻ, നല്ല കാർബോഹൈഡ്രം, കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യമുള്ള ഉറവിടങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
> ഉറവിടങ്ങൾ:
"ബേസിക് ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡെലിഷൻ" എസിഇ ഹെൽത്ത് കോച്ച് മാനുവൽ അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ എക്സൈസിസ്. 2013.
മെഡ്ലൈൻ പ്ലസ്. പോള്യു അനാറ്റേറ്റഡ് ഫാറ്റ്. യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
മെഡ്ലൈൻ പ്ലസ്. ആഹാരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്. യുഎസ് നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
പോളിൻസൌട്ടറേറ്റഡ് ഫാറ്റ്സ്. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. ലഭ്യമാക്കിയത്: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5