ആഹാരത്തിലെ കൊഴുപ്പ്: നിർവചനം, ഉദാഹരണങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് കണ്ടെത്തുകയും അതിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക

ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിൽ കൊഴുപ്പു കുറവാണ് . ആഹാരത്തിൽ ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ് കൊഴുപ്പ്, ഗ്രാമിന് ഒൻപത് കലോറി നൽകുന്നത്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകിയ ഇരട്ടിയിലേറെയാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ ഭാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതാണ്. ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള ഉള്ളടക്കം കാരണം ഉയർന്ന അളവിൽ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ കൊഴുപ്പുള്ളതായി കണക്കാക്കാം.

ആഹാര ഫാറ്റ്സ് ഡെഫനിഷൻ

കൊഴുപ്പ് (ഭക്ഷണക്രമം) നിർവചനം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിൻറെ നിർവചനത്തെക്കാൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. പട്ടിണിയുടെ സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇന്ധനമായി നൽകാൻ സൂക്ഷിക്കുന്ന അധിക ഊർജ്ജം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും നിങ്ങളുടെ അവയവങ്ങളുടെയും ഇൻസുലേഷന്റെയും പരിരക്ഷ നൽകുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് ചർമ്മത്തിന് കീഴിലുള്ള ചർമ്മത്തിന്റേയും വിസ്കോറൽ കൊഴുപ്പിനെയോ (അവയവങ്ങളുടെ ചുറ്റുപാട്) സൂക്ഷിക്കും.

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ലളിതമായ ഭക്ഷണക്രമം ലളിതമാണ്. ആഹാരം കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ അനാരോഗ്യമെന്നു തോന്നാത്തപക്ഷം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പല ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിലും ചില കൊഴുപ്പ് ഉണ്ട്. ആഹാരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ശരിയായ തരത്തിലുള്ള ആഹാരം കഴിച്ചാൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ നൽകുന്നു.

വിവിധതരം തവളകൾ: നിർവചനങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് പല തരത്തിലുണ്ട്. ചിലതരം കൊഴുപ്പ് മറ്റുള്ളവരെക്കാൾ ആരോഗ്യകരമാണ്.

• പൂരിത കൊഴുപ്പ്. മൃഗം സ്രോതസുകളിൽ നിന്ന് വരുന്ന കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷിക്കുമ്പോൾ അത് സാധാരണയായി കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നു. തെങ്ങ്, പാം ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ചില സസ്യജാലങ്ങളും സാന്ദ്രീകരിച്ച കൊഴുപ്പ് നൽകുന്നു. ഊഷ്മാവിൽ കൊഴുപ്പ് കട്ടിയുള്ളതാണ്. പൂരിത, മാംസം , കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പോലുള്ള ആരോഗ്യ സംഘടനകൾ നിങ്ങളുടെ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ 7% ൽ കുറവാണെന്ന് നിർദേശിക്കുന്നു.

• കൊഴുപ്പ് കൈമാറ്റം ചെയ്യുക. കൊഴുപ്പ് ഏറ്റവും അപകടകാരിയായത് കൊഴുപ്പ് കൊഴുപ്പാണ് അല്ലെങ്കിൽ ഊഷ്മാവിൽ തണുത്തതായി നിർമിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പാണ്. ഫുഡ് നിർമ്മാതാക്കൾ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളിൽ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കണം. പക്ഷേ, ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കണ്ടെത്തുന്നതിന് "ഹൈഡ്രജനെസ്ഡ്" അല്ലെങ്കിൽ "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ" എന്ന വാക്കിനുള്ള ചേരുവകളുടെ പട്ടിക നിങ്ങൾക്ക് സ്കാൻ ചെയ്യാം. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ നൽകാത്തതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ദോഷകരമാവുന്നതിനാൽ, മെഡിക്കൽ വിദഗ്ധർ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.

• കൊഴുപ്പ് അനായാസം. പലപ്പോഴും "MUFAs" monounsaturated കൊഴുപ്പ് എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്നു "നല്ല കൊഴുപ്പ്". ഈ ആരോഗ്യകരമായ നവീകരണ കൊഴുപ്പ് സസ്യസംരക്ഷണ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നു, സാധാരണയായി ഊഷ്മാവിൽ ദ്രാവകമാകുന്നു. ഒലവി ഓയിൽ, കനോല എണ്ണ, ഗവേഴണം എന്നിവയിൽ ഒഓൺഅസുരുചുറ്റ കൊഴുപ്പിനുള്ള ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. നിങ്ങളുടെ എൽ.ഡി.എൽ (ചീത്ത) കൊളസ്ട്രോൾ നില കുറയ്ക്കുന്നതിന് MUFAs സഹായിക്കും, അതിനാൽ അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ, ഡൈറ്റിറ്റിക്സ് എന്നിവയിലെ വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നത്, നിങ്ങൾ എപ്പോഴെങ്കിലും നിർജ്ജീവമായ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
• പോൺഅൻസറ്റൂട്ടേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് മറ്റൊരുതരം പോളിങ്ങുനേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ PUFAs ആണ്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും പോളിനോസാട്ടറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാണ്. ഇക്കാരണത്താൽ, PUFA- കളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയിൽ 3 മുതൽ 10 ശതമാനം വരെ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. പോളൊൺ വ്യായാമം ചെയ്തിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് സാൽമൺ, ട്യൂണ, മറ്റ് തണുത്ത വെള്ളം എന്നിവയാണ്.

ഭക്ഷ്യക്ഷറ്റ് എവിടെ പോകും?

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണ കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇന്ധനമായി ചുട്ടെരിക്കുന്നതാണ് അല്ലെങ്കിൽ അത് അഡിപോസ് ടിഷ്യൂ ആയി ശരീരത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ചില കൊഴുപ്പ് പ്ലാസ്മയിലും മറ്റ് കോശങ്ങളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിൻ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ അവയവങ്ങൾക്ക് പിന്തുണയും കുഷ്യോയിനും നൽകുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെക്കാളും പ്രോട്ടീനെക്കാളും കലോറിയിൽ കൂടുതലായതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പിനുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.

ഗ്രാമിന് 9 കലോറി ഊർജം നൽകും. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും ഗ്രാമിന് 4 കലോറി നൽകും. മിതമായ അളവിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ മൊത്തം കലോറിയിൽ 30 ശതമാനത്തിൽ അധികവും നൽകുന്നില്ലെന്ന് പല വിദഗ്ദ്ധരും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ദിവസേനയുള്ള കൊഴുപ്പുള്ള ഗ്രാം വ്യത്യാസപ്പെടും.

• പ്രതിദിനം 1,600 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിച്ചാൽ, 53 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറവായിരിക്കും
• നിങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ 2,200 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ 73 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറവായിരിക്കും
• ദിവസത്തിൽ 2,800 കലോറി ഊർജ്ജം കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ 93 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ വേണം

യുഎസ്ഡി നിർദേശിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ 10 ശതമാനം കലോറി ഊർജ്ജം കൊഴുപ്പിനുള്ളിൽ നിന്ന് കഴിക്കുക.

കൊഴുപ്പ് ഈ വ്യത്യസ്ത നിർവ്വചനങ്ങൾ നിന്ന് കാണുന്നത് പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ചിലതരം കൊഴുപ്പ് ഉണ്ട്. കലോറി ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കൊഴുപ്പുകളും കഴിക്കുന്നത് ഓർമ്മിക്കുക.