നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യങ്ങൾ എങ്ങനെ കണക്കുകൂട്ടാം?

1 - എനിക്കെത്ര കലോറി ആവശ്യമുണ്ടോ?

ഓരോ ആഹാരവും കലോറികളെ കുറിച്ചുള്ള അടിസ്ഥാന ചോദ്യങ്ങളുമായി തുടങ്ങണം. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾക്ക് എത്ര കലോറി ആവശ്യമുണ്ടെന്ന് അറിയേണ്ടതാണ്. ഇത് ലളിതമാണ്, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ നമ്പർ നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന രീതിയെ ആശ്രയിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്തമായ ഉത്തരങ്ങൾ ലഭിക്കും. അപ്പോൾ എത്ര നമ്പർ ശരിയാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം?

നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യങ്ങളെ നിർണ്ണയിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത വഴികളുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വേഗത്തിലുള്ള എസ്റ്റിമേറ്റിനെ ഓൺലൈൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ലാബിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്ന കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ട (ചെലവേറിയ) പരിശോധന നടത്താം. ഓരോ രീതിയിലും അനുകൂല ഘടകങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾക്കുള്ള മികച്ച മാർഗ്ഗം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം, എത്ര പണം ചെലവഴിക്കും, വിവിധ ആരോഗ്യ സേവനങ്ങൾക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ ആക്സസ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കലോറിയൽ ആവശ്യങ്ങൾ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിനും, നിങ്ങൾക്കുള്ള പ്രോസ്പെക്ടുകളും വിലയിരുത്തുന്നതിനും ഈ അഞ്ച് വ്യത്യസ്ത രീതികൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

2 - ഒരു ഓൺലൈൻ കലോറി കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക

എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന കലോറിക് ആവശ്യകതകൾ കലോറിക്റ്ററുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കലോറി എത്രമാത്രം വേഗത്തിലും എളുപ്പത്തിലും കണക്കാക്കാൻ കഴിയും. കൃത്യമായ നമ്പർ ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരം, ഉയരം, ലക്ഷ്യം എന്നിവ അറിയേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തന നിലയും നിങ്ങൾ വിലയിരുത്തണം.

ഈ കാൽക്കുലേറ്ററിൽ നിന്ന് ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്ന സംഖ്യ സാധാരണയായി ബേസൽ മെറ്റബോളിറ്റി റേറ്റ് (BMR) നിശ്ചയിക്കുന്നതിനുള്ള ഹാരിസ്-ബെനഡിക്ട് ഫോർമുലയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്. ദൈനംദിന കലോറിക്ക് ആവശ്യകതയ്ക്ക് ന്യായമായ അനുമാനമാണെന്ന് ഈ വിദഗ്ദ്ധരെ വ്യാപകമായി അംഗീകരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ നൽകുന്ന വിവരങ്ങൾ കൃത്യമായും കൃത്യതയോടെയും, പൊതുവായ മാർഗനിർദേശങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ഉത്തരം. ഉദാഹരണത്തിന്, ദിവസേനയുള്ള പ്രവർത്തന നില വ്യക്തിഗതമായി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട പ്രവർത്തന തലത്തിലെ മെറ്റാബോളിക് സ്വാധീനത്തെ കൃത്യമായി പ്രവചിക്കാൻ ഒരു ഫോർമുലയ്ക്ക് മാർഗമില്ല.

• ഉപകാരങ്ങൾ: സൌജന്യമായി ഉപയോഗിക്കാൻ ഒരു ഉപദേശം നൽകുന്നു
• പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും, വിശകലനങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്

3 - പ്രീ-ഡയറ്റ് ഫുഡ് ജേർണൽ സൂക്ഷിക്കുക

നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യങ്ങളെ നിർണ്ണയിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗ്ഗം പ്രീ-ഡയറ്റ് ഫുഡ് ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് . നിങ്ങൾ ഒരു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വിലയിരുത്തുന്നതിന് ഒരാഴ്ച കൂടി. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തരുത്, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതെല്ലാം എഴുതി ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറികളുടെ എണ്ണവും രേഖപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഭാരം സ്ഥിരതയുള്ള സമയത്താണ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനം സാധാരണമാകുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണസാധനം റജിസ്റ്റർ ചെയ്യുന്ന ഒരാഴ്ച്ചയ്ക്ക് ശേഷം ദിവസവും ഓരോ കലോറിയും കൂട്ടിച്ചേർക്കുക. ഏഴ് ദിവസം കൊണ്ട് ദൈനംദിന കലോറി ലഭിക്കുന്നതിന്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം കറക്റ്റിന്റെ കപ്പാസിറ്റി കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന് ആവശ്യമായ കലോറി നൽകേണ്ടതാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആ ദിവസം കുറഞ്ഞത് 500-600 കലോറി ഊർജ്ജം കുറയ്ക്കണം.

• പ്രോസ്: ചെലവുകുറഞ്ഞതും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതുമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ ഭക്ഷണ ജേർണിംഗ് പോലുള്ള ശക്തിപ്പെടുത്തലുകളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. ഓൺലൈൻ അല്ലെങ്കിൽ സ്മാർട്ട്ഫോൺ അപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ഈ രീതി ലളിതമാക്കിയിരിക്കുന്നു.
• ബാക്ക്ട്രെയിസ്കൊണ്ടു്: റെഗുലർ റെക്കോർഡിംഗ് ആവശ്യമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഭാഗങ്ങൾ അളക്കുന്നതിലും രേഖപ്പെടുത്തുന്നതിലും കൃത്യതയുണ്ടായിരുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇത് കൃത്യമായേക്കില്ല.

4 - ഉപാപചയ പരിശോധന നടത്താം

നിരവധി ജിമ്മുകളും മറ്റ് ആരോഗ്യ കേന്ദ്രങ്ങളും ഇപ്പോൾ ഫീസ് ചെയ്യുന്നതിന് ഉപാപചയ പരിശോധന നടത്തുന്നു. ശരീരത്തിൻറെ വിശ്രമത്തിലുളള കലോറിയുകളുടെ എണ്ണവും, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കലോറിയുടെ അളവുകളും വ്യായാമസാഹചര്യത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ അവലോകനത്തിന്റെ ഭാഗമായി, അനേകം പരിശീലകർക്കും ഉപാപചയ പരിശീലന പരിപാടി ലഭ്യമാക്കും. വ്യായാമത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, അതിനാൽ ശരീരഭാരം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി നഷ്ടപ്പെടും.

നിങ്ങൾക്കാവശ്യമായ എത്ര കലോറി കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഇത് കൃത്യമായ മാർഗ്ഗം പോലെ തോന്നിക്കുമ്പോൾ , ഈ പരിശോധന പ്രക്രിയയെക്കുറിച്ച് ചില വിമർശനങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പരീക്ഷയുടെ കൃത്യത ഉപയോഗിച്ച ഉപകരണങ്ങളുടെ നിലവാരത്തെയും, എത്ര തവണ സൂക്ഷ്മപരിശോധന നടത്തുന്നുവെന്നും പരിശോധന നടത്തുന്ന വ്യക്തിയുടെ വൈദഗ്ധ്യതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. സേവനം ചെലവേറിയതും ജിം അംഗത്വത്തിന് വേണ്ടതുമാണ്.

• പ്രോസ്: ഫലങ്ങൾ വ്യക്തിപരമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട പ്രകടനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളവയുമാണ്.
• ബാക്ക്ട്രെയിസ്കൊണ്ടു്: വിലയേറിയതും വ്യാപകമായി ലഭ്യമല്ലാത്തതുമാണു്, ചിലർ പരസ്യമായി പറഞ്ഞതുപോലെ കൃത്യമല്ലെന്നു് ചിലർ പറയുന്നു.

5 - ഒരു പ്രവർത്തന മോണിറ്റർ ധരിക്കുക

ആക്ടിവിറ്റി മോണിറ്ററുകൾ പ്രധാനമായും ഹൈടെക് ഫുഡ് ആന്റ് ആക്ടിവിറ്റി ജേർണലുകളാണ്. നിങ്ങളുടെ സ്മാർട്ട്ഫോൺ അല്ലെങ്കിൽ കമ്പ്യൂട്ടറിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ഡാറ്റ ശേഖരിക്കുകയും വ്യാഖ്യാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ജനപ്രിയ Fitbit ഫ്ലെക്സ് (ഒരു നോക്കിയ ലുമിയയുമായി ചിത്രീകരിച്ചത്) പ്രതിദിനം ഒരു ഘട്ടത്തിലും വ്യായാമ പ്രവർത്തനത്തെയും അളക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കലോറി ഊർജ്ജം, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയും ഇത് കണക്കാക്കുന്നു. പ്ലാൻ സജ്ജമാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള കലോറികളുടെ എണ്ണം കണക്കാക്കുന്നു.

മിക്ക ട്രാക്കിംഗ് ഉപകരണങ്ങളും കൈത്തണ്ടയിൽ ധരിക്കുന്നു - എന്നാൽ ഇപ്പോൾ കൂടുതൽ ബഹുമുഖമായ ഓപ്ഷനുകൾ നൽകുന്ന നിരവധി ബ്രാൻഡുകൾ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യകതകളുടെ കൃത്യമായ കണക്ക് ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നെങ്കിൽ, നിരന്തരം മോണിറ്ററുകൾ ധരിക്കണമെങ്കിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു മോണിറ്ററിൽ നിക്ഷേപിക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ആ ഉപകരണം കണ്ടെത്താനായി നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ജനപ്രിയ മോഡലുകളെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയുക .

• പ്രോസ്: സൌകര്യപ്രദമായ, ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പവും വ്യത്യസ്തമായ വേരിയബിളുകൾ അളക്കുന്നു
• ബാക്ക്ട്രെയിസ്കൊണ്ടു്: ഡിവൈസുകൾ ചെലവേറിയത് (100-200 ഡോളർ).

6 - രജിസ്റ്റർചെയ്ത ഡൈറ്റ്റ്റിയോട് കൂടിവരുവിൻ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള കലോറി, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കാൻ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റിഷ്യൻ നിങ്ങളോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കും. കഴിഞ്ഞ കാലങ്ങളിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ തടഞ്ഞ ഏറ്റവും സാധാരണമായ റോഡ് ബ്ലോക്കുകളെ മറികടക്കാൻ ഒരു നല്ല ഡയറ്റിയീഷ്യൻ നിങ്ങളോട് തന്ത്രം പ്രയോഗിക്കും.

പല ഡോക്ടർമാർക്ക് റജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റിറ്റീഷനിൽ റെഫറലുകൾ നൽകാൻ കഴിയും. ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം ബാധിച്ച ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇൻഷ്വറൻസ് പരിരക്ഷ നൽകുന്നതാണ്. എന്നാൽ ഓരോ ഇൻഷ്വറൻസ് പ്ലാനും വ്യത്യസ്തമാണ്, അതിനാൽ വിശദാംശങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ദാതാവുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

• പ്രോസ്: വ്യക്തിപരമാക്കിയ, പ്രൊഫഷണൽ, മുഖാമുഖം സമീപനം.
• ബാക്ക്ട്രെയിസ്കൊണ്ടു്: ഇൻഷുറൻസിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ വിലകുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ അൻസാഹനത്തിന് സാധ്യതയുണ്ട്

7 - താഴത്തെ വരി: എനിക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണ്?

വിലയും സൌകര്യവും നിങ്ങൾക്ക് പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കലോറിക് ആവശ്യങ്ങൾ കണക്കാക്കാൻ വിലകുറഞ്ഞതും എളുപ്പമുള്ളതുമായ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കണം. പ്രീ-ഡീറ്റഡ് ഫുഡ് ജേണൽ സൂക്ഷിക്കുക . നിങ്ങൾ ഒരു സൌജന്യ ഓൺലൈൻ കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ലഭിക്കുന്ന ഫലം നിങ്ങളുടെ ഫലം താരതമ്യം ചെയ്യുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളുടെ എണ്ണത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല അനുമാനം ലഭിക്കും.

മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഫുഡ് ജേണലിന്റെ വിജയം, നിങ്ങളുടെ കലോറി കണക്ക്, ആത്യന്തികമായി നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ റെക്കോർഡിങ്ങിന്റെ കൃത്യതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. നിർദ്ദിഷ്ട സേവന അളവുകൾ കണക്കാക്കുകയും പൊതുവായ കലോറി എണ്ണൽ പ്രശ്നങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക .

നിങ്ങൾ ശരിയായി ഡാറ്റ റെക്കോർഡ് ചെയ്താൽ, കലോറികൾ മുറിച്ചുവന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ കാണുന്നില്ല, മറ്റ് രീതികളിൽ ഒന്നിലേക്ക് കൂടുതൽ പണം നിക്ഷേപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മുഖേനയുള്ള പിന്തുണയും ഉത്തരവാദിത്തവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു ഡയറ്റിസ്ടിറ്റോ മെറ്റാബോളിക് പരിശോധനയാണ്.