സ്പോർട്സിനായി സ്ട്രെച്ചറും ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയും

വഴക്കമുള്ളവ, സ്പോർട്ടിംഗ്, സ്പോർട്സ് എന്നിവയ്ക്കിടയിലുള്ള വ്യത്യാസം മനസ്സിലാക്കുക

ഫ്ലോക്സിബിലിറ്റി എന്നത് അവരുടെ മുഴുവൻ ശ്രേണികളിലൂടെയും മൂന്നിരട്ടി നീക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവുമാണ്, ഇത് ഒരു വമ്പിച്ച സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് ദീർഘമായ ഒരു സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുന്നു. ഒരു സംയുക്തത്തിൻറെ കൂട്ടുകെട്ട് പേശികളുടെയും അസ്ഥികളുടെയും നീളവും സപ്ലതയും, സംയുക്ത രൂപവത്കരിക്കപ്പെട്ട അസ്ഥികളുടെയും കഴുത്തകളുടെയും ആകൃതിയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ജനിതകമായിരിക്കാം, പക്ഷേ അത് വ്യാപിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും വികസിപ്പിക്കാം.

ശാരീരികക്ഷമതയും വ്യായാമവുമുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് വൊളൊളിബിലിറ്റി ഒരു സംയുക്തത്തിൽ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഒരു സ്പോർട്സിനാവശ്യമായ ചലനത്തിനുള്ള പ്രത്യേകതയാണ് ഫ്ലെക്സിബിളിറ്റിയും. അതുകൊണ്ട് സ്പോർട്സുകളെ അപേക്ഷിച്ച് ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, സൈക്കിൾ യാത്രക്കാർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ചു വിരസത കുറയാത്തതിനാൽ, റണ്ണറുകളേക്കാൾ നീന്തൽക്കുളങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ തോളിനുള്ള വേഗത ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാമോ?

വ്യായാമം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ പ്രധാനമായും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സാധിക്കും . വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രീതികൾ സ്ഥിരവും സുസ്ഥിരവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നവയാണ്. അനേകം ആളുകളുടെ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ സുരക്ഷിതമാണെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. 10 മുതൽ 60 സെക്കന്റുകൾ വരെ നീളുന്ന പേശികളുടെ നീളം, മൃദുലമായ നീളം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു, മൂന്നു തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.

മറ്റൊരു വ്യായാമം വ്യായാമം ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് എന്നാണ് . നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധിയുടെ പരിധിക്കുള്ളിൽ നിയന്ത്രിത ചലനം (ബൗൺസ് അല്ല) ഉപയോഗിച്ച് ചലിക്കുന്ന ചലന വേഗതയിലും ചലന വേഗതയിലും ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നതാണ് ചലനാത്മക നീട്ടൽ.

നിങ്ങൾ ഈ തരത്തിലുള്ള സ്ട്രെച്ച് നിർബന്ധിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുന്നില്ല. ചലനാത്മക സ്ട്രെച്ചിനുള്ള ഉദാഹരണങ്ങൾ സ്ലോ, നിയന്ത്രിത ലെഗ് സ്വിങ്, ആർംങ് സ്വിങ്, അല്ലെങ്കിൽ മോർട്ടി ടയർ എന്നിവയാണ്.

ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ മിക്ക സ്പോർട്സുകളിലും ആവശ്യമായ സൌകര്യങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമ പരിശീലനത്തിനു മുൻപ് ഒരു ചൂടുള്ള കഴിഞ്ഞ് പലപ്പോഴും നടത്തപ്പെടുന്നു. ചലനാത്മക സ്ട്രൈച്ചർ വ്യായാമങ്ങൾ 10 മുതൽ 12 വരെ പ്രസ്ഥാനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു.

ചലനശേഷി സാധാരണ ചലനത്തിനപ്പുറം സങ്കലനത്തിനുവേണ്ടിയുള്ള ശ്രമത്തിൽ ബലിസ്റ്റിക് നീട്ടൽ വേഗത ഉപയോഗിക്കുന്നു. ബൗൺസിങ്ങ്-ടൈപ്പിംഗ് വിസ്തൃതമായത് ബാലിസ്റ്റിക് വ്യതിയാനവും ചലനാത്മക സ്ട്രെക്കിങിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തവുമാണ്, കാരണം അവർ ഒരു വലിയ ചലനത്തെ നിർബന്ധിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. ബലിസ്റ്റിക് സ്ട്രെച്ചിങ് ഉപയോഗിച്ച് (പേശികളെ overstretching നിന്ന്, പല്ലികൾ അല്ലെങ്കിൽ കട്ടയും) കാരണം പനിയെ ഈ വർദ്ധനവ് ശുപാർശ ചെയ്തിട്ടില്ല.

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ എങ്ങനെ

നീട്ടുന്നതിനു മുമ്പ്, പേശികളും സന്ധികളും ചൂടാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. തണുത്തതും കട്ടിയുള്ള പേശികളുമൊക്കെ നീട്ടുന്നത് പരിക്കേല്പിക്കാൻ ഇടയാക്കും, അതിനാൽ ചില സൌമമായ സംയുക്ത റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമങ്ങളും ഒരു ലളിതമായ എയറോബിക് വ്യായാമവും നടത്തുക. എല്ലാ സംയുക്തങ്ങളിലും ചെറിയ, സ്ലോ സർക്കിളുകൾ (ഘടികാരദിനം, എതിർഘടികാരങ്ങൾ) ഉപയോഗിച്ച് ജോലിയുടെ ജോലിയാണ് സംയുക്ത ഭ്രമണങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ കാമ്പിന്റെ താപനില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ചില മാർച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജാം ജമ്പുകൾ ചെയ്യാനും സാധിക്കും മുമ്പേ നിങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു നീണ്ട വ്യായാമത്തിന്, അത് പ്രത്യേക സംയുക്തത്തെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുകയും, പുതിയ, വർദ്ധിച്ച, ചലന പരിധിക്ക് അനുയോജ്യമാവുന്നതിന് കാലാകാലങ്ങളിൽ പേശികളോടും കട്ടകളിലേക്കും നീട്ടി വയ്ക്കുകയും വേണം. അടിസ്ഥാനപരമായി, നിങ്ങൾ എന്താണ് നീട്ടുന്നത്, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ചലനത്തിന് അപ്പുറം അല്പം പോകുന്നതിൽ നിന്നും വരുന്ന ഭാരം കുറയ്ക്കാനും അൽപം ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, കാലക്രമേണ ചലനത്തിന്റെ ഒരു പുതിയ പരിധി വികസിപ്പിക്കും. പേശികളെ വിഴുങ്ങുകയും മുറിവുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പേശി സമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അൽപ്പം അസൌകര്യം ഉണ്ടായിരിക്കുമെങ്കിലും വേദനയുടെ ലക്ഷണമായിരുന്നില്ല ഇത്.

ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് ആറ് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ദിവസം നീട്ടി വയ്ക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പുതിയ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്തുകയോ നീക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നേടിയ ലാഭം നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടപ്പെടും.

ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിയുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ഒരു കായികതാരമെന്ന നിലയിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്ടിന് ശരിയായ വഴക്കമുള്ളതിനേക്കാൾ മൊത്തം വൊളകത വളരെ കുറവാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. വഴക്കവും അപകടവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം തെറ്റിദ്ധാരണയാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി ഉണ്ടാകുന്നത് കുറച്ചു പരിക്കുകളെയാകണമെന്നില്ല, പാവപ്പെട്ട വഴക്കമുള്ള ഒരു അത്ലറ്റിയെ പരിക്കേൽപിക്കാൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയില്ല. നിങ്ങളുടെ കായികത്തിനായുള്ള ശരിയായ വഴക്കമുള്ളതു കൊണ്ടാണ് താക്കോൽ, അതിനാൽ പേശികൾ മയങ്ങിപ്പോകാതെ ചലനത്തിന്റെ പരിധിയിലൂടെ എളുപ്പത്തിൽ നീങ്ങാൻ കഴിയും.

വ്യായാമത്തിന് മുൻപായി ഉഷ്മളതൈലം പ്രകടിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ പരിക്കുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഗവേഷണങ്ങൾക്കും ഗവേഷണങ്ങൾ പിന്തുണ നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ കായികരംഗത്ത് ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന പ്രധാന പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾ ലളിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് മാർച്ചിംഗ്, കൈ സർക്കിളുകൾ, ജമ്പ് ജാക്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ വളരെ വേഗം നിങ്ങളുടെ സ്പോർട്സ് ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ ഭാരം ഉയർത്തുകയാണെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അത് മികച്ചതായിരിക്കും, മികച്ച സമയം ശരിയാണ്. സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ക്ഷീണിച്ച പേശികൾ വഴക്കത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശി നിർമ്മാണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിങ് പേശികളെ അയക്കുകയും, ലാക്റ്റിക് അമ്ലത്തിന്റെ നീക്കം ചെയ്യുകയും, ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഒരു നീളം കുറയ്ക്കാൻ പേശീകലയെ തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഉപകരിക്കാനാകുമോ?

സംയുക്തത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളും കട്ടയും വളരെയധികം വഴക്കമുള്ളതാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അയഞ്ഞ തകരാറുകൾക്കും പേശികൾക്കും അമിതമായ വഴക്കമുള്ളതാകാം, അവയ്ക്ക് ജോയിന്റ് പിന്തുണ നൽകാം, ഒപ്പം സംയുക്ത ഡിസ്ലോക്കേഷനുകൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം. മതിയായ വഴക്കം മതിയായ പോലെ വൃത്തികെട്ടതാകാം.

_{ഉറവിടങ്ങൾ:}

_{ഫ്രാഡ്കിൻ എ ജെ, ഗാബ്ബി ബി ജെ, കാമറോൺ പി.എൽ., ഡസ് വാമൈം അപ് അപ്ചേർച്ച് ഇൻചറി ഇൻ സ്പോർട്? ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ള തെളിവ്? , ജേർണൽ സയൻസ് മെഡ് സ്പോർട്ട്. 2006 ജൂൺ 9 (3): 214-20.}

_{സ്റ്റീഫൻ ജെ നികോളസ്, എംഡി, സ്പോർട്സ് മെഡിസിനു വേണ്ടി അമേരിക്കൻ ഓർത്തോപീഡിക് സൊസൈറ്റി.}

_{താക്കറെ എസ്.ബി., ഗിൽക്രിസ്റ്റ് ജെ, സ്ടൂപ്പ് ഡിഎഫ്, കിംസി സിഡി ജൂനിയർ, സ്പോർട്സ് ട്രൈഗർ റിസ്ക് ഓൺ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ഇംപാക്റ്റ്: ലിറ്റററി എ സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ. സ്പോർട്സ്, വ്യായാമങ്ങളിൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് സയൻസ്. 2004 മാർച്ച് 36 (3): 371-8.}